Този едномесечен план ще ви даде тренировка за цялото тяло, използвайки само чифт дъмбели.

тренировки

Нашите редактори избраха тези артикули независимо, защото смятаме, че ще ви харесат и може да ви харесат на тези цени. Ако закупите нещо чрез нашите връзки, можем да спечелим комисионна. Цените и наличността са точни от времето за публикуване. Научете повече за Пазаруване ДНЕС.

Това е март, което означава, че пролетта официално е зад ъгъла (и плажният сезон идва бързо по петите). Ето защо този месец се фокусираме върху силови тренировки.

Изграждането на сила в мускулите ви помага за изграждането на чиста мускулна маса, която помага за изгарянето на мазнини. Насоките за физическа активност за американци, публикувани от Министерството на здравеопазването и социалните услуги на САЩ, препоръчват възрастните да извършват дейности за укрепване на мускулите поне два дни в седмицата. Като личен треньор насърчавам клиентите си да включват редовно силови тренировки в ежедневието си, за да постигнат две основни цели: изграждане на мускули и изгаряне на мазнини.

Тренировката този месец се фокусира върху 15-минутни процедури, които лесно се притискат към натоварения график и изискват само набор от гири.

Структура на тренировка

Изследванията показват, че независимо дали решите да направите всичките си силови тренировки за един ден или да разделите тренировките на различни мускулни групи (т.е. ден на краката, ден на ръцете и т.н.), вашите резултати ще бъдат подобни. За да направим тези ежедневни тренировки бързи 15 минути, ние разделихме частите на тялото на три различни процедури:

  • Горната част на тялото
  • Долната част на тялото
  • Ядро

С напредването на месеца рутините напредват, което ще забележите, че се отбелязва с увеличаване на повторенията в календара. Препоръчвам ви да разгледате тренировките за седмицата и да ги планирате според графика си. Ако знаете, че утре ще бъдете по-заети, отколкото днес, може да искате да комбинирате двете тренировки в една (т.е. изпълнявайте рутината на горната част на тялото и долната част на тялото в един ден), за да можете просто да направите една тренировка и да я пропуснете на следващия ден.

Едномесечна тренировка с гири

Изтеглете календара си за печат тук. Закачете календара на хладилника си или го съхранявайте в чантата или колата си за по-лесна справка. Не забравяйте, че това е само пример за това как можете да структурирате тренировките си! Календарът по-долу е предложен график, но може да бъде модифициран въз основа на времето, което имате всеки ден, така че коригирайте работните си дни и почивните дни, ако е необходимо.

Ден 1: Горна част на тялото

Ден 2: Долна част на тялото

Ден 5: Долна част на тялото

Ден 7: Горна част на тялото

Ден 10: Горна част на тялото + Долна част на тялото

Ден 13: Горна част на тялото + долна част на тялото (12 повторения)

Ден 15: Горна част на тялото + Долна част на тялото + Ядро (12 повторения)

Ден 17: Горна част на тялото + Долна част на тялото (15 повторения)

Ден 22: Combo & Core

Ден 24: Combo + Core при (12 повторения)

Ден 26: Combo + Core при (12 повторения)

Ден 28: Combo + Core при (15 повторения)

Ден 30: Combo + Core при (15 повторения)

Оборудване: Дъмбели

Препоръчвам да започнете с 5-килограмови гири. Ако това ви се струва твърде лесно и можете да поддържате правилната форма с по-големи тежести, можете да качите до 7 паунда и в крайна сметка 10 паунда. Аз лично ограничавам теглото на 10 килограма за моите клиенти, защото те имат за цел по-елегантни, тонизирани мускули. За нашите тренировки за сила на долната част на тялото и основни упражнения просто ще ви трябва телесното тегло.