ръце

  • Дял
  • Закачете го
  • Tweet
  • Дял
  • електронна поща

Отслабването, за да разкриете по-стройна физика, е най-бързият начин да постигнете достойно за плаж тяло. Но не и ако ви липсва здрава физика отдолу!

Докато намалявате мазнините, като използвате калориен дефицит (ядете по-малко, отколкото изгаряте), не трябва да пренебрегвате силовите тренировки. Той не само ще ускори напредъка ви, като използва излишните калории, но поддържа мускулите живи и рита, докато премахвате мазнините.

Предотвратете се да изглеждате плоски или твърде слаби след отслабване със следващите осем мощни тренировки за ръце и рамене.

Ако искате да научите повече за отслабването, не можете да пропуснете следната статия, която предоставя всички полезни съвети, от които се нуждаете:

1. Лицеви опори

Лицевите опори са просто страхотни, те могат да се изпълняват почти навсякъде и не изискват оборудване. Има и планина от различни вариации за увеличаване на трудността и мускулния фокус.

Лицевите опори не работят само на гърдите, а действието на спускане наистина работи и на ръцете и раменете!

Съсредоточете се върху извършването на бавни и стабилни движения и винаги спирайте сетовете си преди неуспех. След като успеете да изпълните 20 контролирани повторения за няколко сета, трябва да го направите по-трудно!

Начинаещите трябва да се фокусират върху лицеви опори от коленете, преди да преминат към класически лицеви опори и след това!

2. Дъски

Дъските са друго невероятно универсално упражнение с телесно тегло. Те ще укрепят основните ви коремни мускули, като същевременно издълбаят здрави ръце и рамене.

Започнете с редовни статични дъски за задържане, от позната позиция за лицеви опори. Ангажирайте сърцевината си, свийте раменете и ръцете си с прав гръб толкова дълго, колкото можете.

Бавно изграждайте времето си под напрежение. След като можете да държите обикновена дъска за повече от 1 минута, помислете дали да не опитате някои от тези по-предизвикателни варианти.

3. Горна преса

Горната преса е най-добрият строител на сила на раменете. Ръцете и сърцевината ви също ще почувстват натиска!

Основното движение се извършва чрез задържане на тежести отпред и на една линия с врата, натиснете нагоре, за да стигнете до небето и бавно отново спуснете надолу, преди да повторите.

Започнете да използвате леки гири и натрупвайте тежестта, докато ставате по-силни. В крайна сметка можете да смените гирите с натоварена щанга.

Не забравяйте да се напъвате постепенно, след като лесно можете да изпълните 10 повторения, е време да увеличите тежестта!

4. Поддръжка на брадичката

Изправянето на брадичката е доста трудно, но ще бъдете възнаградени с перфектно изработени ръце, бицепс и рамене.

Изпълняваше ги, като хващаш висока щанга, раздалечена на ширината на раменете и ръцете към теб. Под напрежението на собственото си телесно тегло се повдигайте и спускайте с контролирано движение.

Не го изпотявайте, ако все още не можете да извършите нито едно изтегляне. Започнете с отрицателни повторения, като многократно се спускате бавно. Докато можете да изпълните 10 отрицателни повторения, ще сте готови да се справите с едно или две пълни издърпвания.

След като можете да изпълните 15+ бавни пълни повторения, носете претеглен колан, за да го направите по-предизвикателно!

5. Издърпайте

Подобно на брадичката, но по-твърдо! Извършете същото движение с по-широк хват и с ръце обърнати настрани. Това прехвърля търсенето към раменете, страничните и гръбните мускули.

Отново може да се наложи да започнете с отрицателни повторения. След като успеете да завършите 6+, можете да опитате пълни повторения. Ако можете да изпълните 12+ пълни повторения, започнете да носите повече тежест!

И двете повдигане на брадичката и издърпванията стават по-предизвикателни (или изтощителни), колкото по-бавно завършвате всяко повторение!

6. Спадове

Подобно на другите упражнения с телесно тегло, спадовете могат да се изпълняват по най-различни начини. Те са чудесни за развиване на силни, дефинирани ръце, рамене и гърди.

Съсредоточете се върху използването на ръцете и рамото си, за да се спуснете бавно надолу и да се повдигнете обратно. Започнете с извършване на спадове, използвайки повдигнат предмет зад вас. Уверете се, че сте само стабилни предмети, за да избегнете нараняване.

След като можете лесно да изпълнявате серии от 15+ бавни повторения, опитайте да повдигнете краката си, като използвате друг повдигнат предмет.

За да направите това упражнение още по-трудно, можете да използвате бара и дори претеглен колан! Не забравяйте да напредвате постепенно, това е сложно упражнение, но вашите резултати ще говорят сами за себе си!

7. Странични повдигания

Страничните вдигания са чудесно изолиращо упражнение за тренировки за ръце и рамене. Като се фокусирате върху първичното използване на делтоидните мускули, мускулите на раменете ви „изскачат“ за нула време!

Вземете две леки гири и дръжте всяка до себе си. Заключете лактите и повдигнете тежестите заедно до хоризонтално, след което бавно ги спуснете обратно надолу.

Движението трябва да бъде бавно и контролирано, за да извлечете максимума от това упражнение. След като можете да изпълнявате 12+, е време да увеличите теглото!

Опитайте да преминете към предни повдигания, като вдигнете гирите пред себе си. Те ще се насочат към различна глава на същия мускул, за да постигнат добре заоблени рамене!

8. Бицепсови къдрици

Липсва дефиниция в отдела за ръце? Бицепсовите къдрици ще забият ръцете ви за нула време!

Започнете с използване на гира във всяка ръка отстрани. Поддържайки останалата част от тялото и лакътя на място, повдигнете бавно всяко повдигане до гърдите и обратно.

Напредвайте в теглото, след като можете да извършите 12+ повторения, в крайна сметка ще можете да използвате натоварена щанга.

  • Дял
  • Закачете го
  • Tweet
  • Дял
  • електронна поща

Прочетете Напред

Още от този автор

Джоузеф Съмърс

Тенденции в упражненията

Още от този автор

Джоузеф Съмърс

Тенденции в упражненията

Прочетете Напред

Спрете да правите традиционното загряване, вместо това се нуждаете от динамично разтягане
Разкрито: 6-те най-добри упражнения за начинаещи, за да получите силна сърцевина
Предимствата на тренировките с гиря, които може би не знаете (+8 упражнения, които трябва да опитате!)
Как да бъдем щастливи: 12 неща, които трябва да правите днес

Последна актуализация на 6 декември 2020 г.

Сертифициран фитнес треньор и специалист по хранене Прочетете пълния профил

  • Дял
  • Закачете го
  • Tweet
  • Дял
  • електронна поща

Изчерпали ли сте тялото си с множество тренировки, този или онзи фитнес план и модерни диети, за да постигнете желаните резултати? Може би сте уморени, не можете да намерите време за тренировка или може би работата ви е затънала и стресирана?

Проблемът може да е, че изразходвате ненужна енергия, правейки упражнения, които противоречат на това, от което се нуждае тялото ви, за да постигнете желаните резултати. След като разберете типа си тяло, ще започнете да разбирате защо по-малкото е повече и ще увеличите максимално времето за тренировка.

Всичко, което трябва да знаете за най-добрия фитнес план за вашия тип тяло, е точно тук.

Съдържание

  1. 3-те различни типа тяло
    • Планът за фитнес за ендоморфи
    • Планът за фитнес за ектоморфи
    • Фитнес планът за мезоморфи
  2. Основни съвети за вашата диета
  3. Финални мисли
  4. Повече за получаване на форма

3-те различни типа тяло

На първо място, има три типа тяло:

  1. Тънкият ектоморф
  2. Дебелият ендоморф
  3. Мускулестият мезоморф

Ако не сте наясно с тези категории, вероятно сте тренирали тялото си по начин, който не поддържа вашия тип тяло и следователно сте летаргични, не можете да качите мускулна маса и не можете отслабнете, за да спасите живота си [1]. Вероятно прекалявате с тялото си, вместо да му позволявате да върши работата, която е била предназначена.

Въпреки че трите типа тяло са добър наръчник за определяне на типа тренировка, от който се нуждаете, имайте предвид, че има променливи. В някои случаи може да се наложи да тренирате тялото си по различен начин за горната и долната част на тялото. Тоест да изпълнявате комбинирана тренировка от телесен тип.

Планът за фитнес за ендоморфи

Ако имате тялото на ендоморф, внимавайте! Вашето тяло вероятно съхранява повече мазнини от другите два типа тяло.

Номерът е да премахнете мазнините на прохода. С други думи, редовно правете кардио, за да ускорите пулса си, и изпълнявайте упражнения за тренировка с тежести, които изгарят мазнините.

Упражнения като високи повторения и ниско тегло ускоряват метаболизма ви, особено ако сте жена. За тренировки с тежести се концентрирайте върху по-големите мускулни групи, като бедра, седалищни мускули и гръб. Колкото по-голяма е мускулната група, толкова повече калории ще изгорите.

В допълнение, многоставните упражнения за долната част на тялото работят най-добре. Например, клякането включва коленете и флексорите на тазобедрената става, докато удължаването на крака включва само коленете:

Ако не сте плъх във фитнес залата, колоезденето и туризмът също са многоставни движения, които изгарят калории.

Ако останете последователни, ще видите как паундовете се топят.

Планът за фитнес за ектоморфи

И какво, ако сте висок, слаб и имате малко мускулна маса? Е, това би ви направило ектоморф. Вероятно имате бърз метаболизъм, много енергия и ядете каквото искате, което в много отношения е благословия, но по други начини проклятие.

Загубата на тегло вероятно няма проблем за вас, но ако набирането на маса е вашата цел, ще трябва да работите също толкова усърдно, за да я поддържате, колкото човек, чийто метаболизъм е бавен и иска да отслабне.

И така, какво е решението за ектоморф? По-малко кардио, повече вдигане на тежести и повече храна!

Храненето е изключително важно за кльощавия ектоморф. Трябва да ядете в рамките на един час от тренировката си с храна, състояща се от сложни въглехидрати, като кафяв ориз, протеини - като пилешко или риба - и зелени листни зеленчуци, за предпочитане кейл или спанак, пълни с калий. Вашето тяло се нуждае от калий, особено след тренировка, за да попълни електролитите.

Тъй като ектоморфът има бърз метаболизъм, ще трябва да вдигате големи тежести, да правите ниски повторения и да правите дълги почивки за почивка, около три до пет минути, между серии от не повече от пет, с четири различни упражнения, които също са посочени като „гигантски набори“. [2]

Ако изпълнявате упражненията правилно, използвайки бавна, контролирана форма, тялото ви започва да се нагрява благодарение на енергията, използвана по време на упражненията. Когато тялото ви се нуждае от енергия, то започва да търси складирани ресурси, като мускули, които ние не искаме. Следователно три до пет комплекта са ключови.

Започнете с леко тегло, за да загреете мускулите си, с 15 повторения. Почивайте една минута. В първия си „гигантски набор“ изпълнете 12 повторения с тежест, в която можете (само) да извършите 12 повторения. Почивайте пет минути.

В следващия си набор изпълнете 10 повторения с натоварване с тежести, при което можете (само) да извършите 10 повторения. Почивайте пет минути. Изпълнете още два сета с предишните инструкции, като намалите до осем и след това шест повторения.

С комбинацията от правилно хранене и тренировки с тежести, трябва да видите резултати в рамките на един месец.

Фитнес планът за мезоморфи

Мезоморфът е физиката, която всеки иска. С добре балансирано, симетрично тяло, мезоморфът не трябва да работи усилено, за да задържи или изгради мускули с правилния тренировъчен план.

Мезоморфът обаче не е без предизвикателства. Тъй като този тип тяло бързо наддава, той е склонен да се подува, когато се консумират твърде много въглехидрати. Мезоморфът трябва да консумира протеини и зеленчуци, за да поддържа мускулната си физика.

Докато мезоморфът удря помещението за тежести няколко пъти седмично, следи диетата си и се разтяга, за да удължи обемистите мускули, не е необходимо да се самоубиват с много сърдечно-съдови дейности. Идеално е експлозивно, анаеробно кардио, като HIIT (High Intensity Interval Training), за до 20 минути.

Супер настройката е приятелят на мезоморфа. Тъй като мезоморфът е в състояние да задържа мускулна маса, той трябва само да разкрои физиката си, за да изложи мускулите. Например бързите тренировки от 15 повторения на част от тялото, без почивка между тях, ще изострят мезоморфната рамка.

Стойте далеч от тежки тренировки с тежести, намалете кардио сесиите и за нула време ще видите издълбана физика.

Основни съвети за вашата диета

Упражненията от тип тяло и страхотният фитнес план сами по себе си няма да работят. Храненето е ключов компонент за накара тялото ви да работи като добре смазана машина. По-нататък ще видите, че трите типа тяло имат собствена формула, състояща се от упражнения и подходяща храна за максимизиране на резултатите. Вашата диета трябва да е с ниско съдържание на захар. Захарта се превръща в мазнини и забавя процеса на изгаряне на мазнините.

Така че, стойте далеч от прости въглехидрати, като бонбони и „лоши“ сложни въглехидрати като бял ориз, бяла паста, бяло брашно и бял хляб. Това са рафинирани въглехидрати, които причиняват скок в нивата на кръвната Ви захар, карайки тялото ни да жадува за повече от същото.

Дори някои плодове са по-добри за вас от други. Например крушите и ябълките са с по-ниско съдържание на захар от папаята и ананаса. Вместо това яжте „добри“ въглехидрати като влакнести пълнозърнести храни, зеленчуци и боб, които бавно се усвояват в кръвта. Колкото по-бавно се усвоява тези „добри“ въглехидрати, толкова по-малко гладни ще бъдете през целия си ден.

Финални мисли

След като вече знаете какво е необходимо за постигане на резултати, можете да започнете да издигате външния вид на тялото си до следващото ниво на фитнес със страхотна програма за тренировки.

Не е необходимо да отделяте до два часа за тренировка. Просто посочете вашия тип тяло и изпълнете план за хранене и упражнения, който отразява ендоморф, ектоморф, мезоморф или всяка комбинация от трите.

В допълнение, помислете за получаване на BMI тест (индекс на телесна маса), така че да знаете количеството мазнини, които тялото ви има. [3]

Знанието кой фитнес план е най-подходящ за вашия тип тяло ще ви избави от разочарование и ще доведе тялото ви там, където винаги сте искали.