Ръководство стъпка по стъпка за 5-дневно хранене

Leyla Shamayeva, MS, RD е регистриран диетолог с магистърска степен по клинично хранене. Тя фокусира усилията си върху дигиталната здравна комуникация.

Джеймс Лейси, MLS, е проверител на факти и изследовател. Джеймс получи магистърска степен по библиотекознание от Доминиканския университет.

план

Препоръчителните диети варират в зависимост от здравословното състояние. Тези, които контролират диабета си, например, често обръщат внимание на приема на въглехидрати, докато тези с цьолиакия пропускат глутена от диетата си.

Храненето добре при заболявания на щитовидната жлеза е от по-простата страна. Няма много определени насоки, които да следвате. Всъщност няма конкретна „диета на щитовидната жлеза“. Най-важното „правило“ е това, което всички диети - дори и специфични при определени условия - имат общо: фокусирайте се върху балансирани, контролирани с калории ястия, пълни с пълноценни храни, включително плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения и постни протеини.

Точно към това се стреми този план за хранене. Тъй като щитовидната жлеза може да повлияе на теглото ви, помага да се храните с контролирана калория и да се упражнявате, за да останете на върха на здравето си. План за хранене като този - пълен със списък за пазаруване и ежедневни инструкции, може да ви помогне да се подготвите за седмицата и да поемете отговорността за хранителните си навици. След като го хванете, можете да продължите и да си направите собствен план.

7 бързи хранителни съвета за здравето на щитовидната жлеза

Goitrogens, соя и йод в този план за хранене

Ако сте чували, че трябва да избягвате гьотрогените - съединенията, отделяни при усвояване на сурови кръстоцветни зеленчуци като кейл и броколи - знайте, че препоръката идва с предупреждение. Първо, тези съединения причиняват главно проблеми, ако имате йоден дефицит, което е малко вероятно. В случай, че го направите, Вашият лекар ще работи с Вас, за да го коригира. U

Второ, готвенето деактивира гьотрогените. В повечето случаи не трябва да се притеснявате за тях. Изофлавоните в соята могат да противоречат на лекарствата, които приемате, и да имат ефект върху щитовидната жлеза. Говорете с Вашия лекар за възможни взаимодействия и потвърдете дали трябва да следвате диета без соя. Трябва също да потвърдите как да съчетаете лекарствата си с храната. Като се има предвид това, този план за хранене е напълно без соя и всички рецепти, въпреки че съдържат кръстоцветни зеленчуци, се приготвят, намалявайки възможността за излизане на готрогени, когато храната се усвои.

Що се отнася до йода, знайте, че не всеки със заболявания на щитовидната жлеза трябва да ограничи приема си. В някои случаи, например ако получавате терапия с радиоактивен йод, ще бъдете инструктирани да намалите богатите на йод храни във вашата диета. Или, ако цялостната ви диета е с високо съдържание на богати на йод храни, може да искате да внимавате за приема си, за да избегнете ефектите от твърде много йод. Въпреки това, повечето здравословни, балансирани диети няма да причинят екстремен излишък на йод и трябва да внимавате главно, ако Вашият лекар Ви е указал да бъдете.

Вашите калорийни цели

Този план за хранене осигурява средно 1500 калории на ден. Имайте предвид, че конкретната ви калорична цел може да варира. Височина, тегло, ниво на активност и пол играят роля.

Получете идея за това колко калории се нуждаете на ден, като включите информацията си в калкулатора по-долу. След това коригирайте плана си за хранене, ако е необходимо. Може да се наложи да пропуснете лека закуска или да добавите втора. Най-добре е да работите с регистриран диетолог за персонализирани цели.

Хидратация

Сдвоете ястията си с освежаващи напитки и продължете да пиете през целия ден. Водата винаги е интелигентен избор. Ако искате да промените вкусовете, опитайте леден зелен чай с мента от праскова, прясно напоен чай от мента и лимон или лек искрящ босилек от ягоди.

Общ преглед на плана за хранене

Ето един поглед на това, на което ще се наслаждавате през седмицата. Показваната информация за храненето е за една порция. Планът за хранене е предназначен за двама души. Подробни инструкции за подготовка са по-долу.

Закуска Обяд Вечеря Снек/Десерт Общо калории
Понеделник Купа смути с черешови плодове (337 калории) Преносими джобове за риба тон (411 калории) Крайна нарязана салата (533 калории) Торта от черен шоколад (206 калории 1487
Вторник Пикантна спаначена и фета овесена каша (309 калории) Остатъци от най-добрата нарязана салата (533 калории) Вегетариански енчилада (543 калории) Чесън пармезан пуканки (126 калории) 1511
Ср Кафява захар цитрусова купа кисело мляко (395 калории) Остатъци от зеленчукови енчилади (543 калории) Песто сьомга с
картофена супа
(363 калории)		 Пълнозърнести мини зрънце чипс (187 калории) 1488 г.
Четвъртък Чаша с фъстъчено масло чиа пудинг (415 калории) Остатъци от песто сьомга с картофена супа (363 калории) Нарязана салата от табули (452 ​​калории) Фъстъчено масло банан кисело мляко парфе (250 калории) 1480
Петък Мексиканска градинска бъркалка с матча лате (361 калории) Остатъци нарязани табули (452 ​​калории) Вегетариански тостади от черен боб (460 калории) Мус от авокадо от тъмен шоколад (223 калории) 1469

Списък с покупки

Прегледайте списъка и зачеркнете предмети, които вече имате под ръка. Правейки това ще ви спести време и пари в супермаркета.

Направете всичко възможно, за да купите всичко необходимо с едно движение. Отбелязват се замествания, при които можете да пропуснете или замените дадена съставка, за да избегнете неизползвана храна и хранителни отпадъци. Вкъщи подгответе каквото можете, за да спестите време през делничните дни. Вижте подробни инструкции по-долу.

Хляб и хлебни изделия

- 1 опаковка пълнозърнест пита хляб
- 1 пакет царевични тортили

- Най-малко 28 унции пилешки или зеленчуков бульон с ниско съдържание на натрий
- 2 консерви от 5 унции, опаковани с вода, лек тон 1 кутия от 15 унции бял боб
- 15-унция може да боб гарбанцо
- малък буркан маслини каламата
- 2 кутии от 15 унции черен боб
- 2 консерви от 8 унции сос от енчилада

Предмети за килер (вероятно имате много от тях под ръка)

- Овесени ядки
- Спрей от зехтин
- Сол и черен пипер
- кафява захар
- Пчелен мед
- Гранола
- Нарязани бадеми (или цели бадеми или други ядки)
- Бадемово, фъстъчено или любимото ви ядково масло
- Семена от чиа
- Неподсладени кокосови люспи (по избор)
- Какао на прах
- Салса/лют сос
Матча на прах
- Екстракт от ванилия
- Кимион на прах
- Куркума на прах
- Зехтин
- Сушен риган
- Несолени шам-фъстъци (1/3 чаша)
- Киноа
- Барче с тъмен шоколад
- Пуканки на зърна
- Чесън на прах
- Мляна канела
- Смляно индийско орехче

- Дузина големи яйца
- Натрошено сирене фета
- Обикновено нискомаслено гръцко кисело мляко (поне 24 унции)
- Избрано мляко с половин галон
- Настъргано сирене чедър (8 унции)
- Настърган пармезан (1/4 чаша)
- Масло

- 3 глави пресен чесън
- Голяма чанта бебешки спанак (поне 4 чаши)
- 1 голям грейпфрут
- 1 среден портокал
- 4 малки моркова
- 4 лимона
- 1 киви
- 2 средни лука
- 5 средни чушки, всеки цвят
- 1 много малко халапеньо
- 1 малка връзка кинза или магданоз
- 4 малки домата
- 2 авокадо
- 2 краставици
- 1 пинта чери домати или 2 допълнителни средни домата
- Листа от пресен босилек
- 1 праз
- 2 големи картофа
- 1 среден банан

Месо и морски дарове

- 12 унции прясна сьомга
- Пилешки гърди (най-малко 8 унции)

План за подготовка

Този план е предназначен за двама души. В някои случаи, когато е отбелязано, рецептата трябва да се удвои или намали наполовина.

Използвайте здрави бурканчета Tupperware и Mason, за да поддържате предварително нарязаните зеленчуци и остатъци свежи. Съхранявайте съставки, които не са били използвани, там, където им е мястото, като килера или хладилника.

Ден за пазаруване (Можете да разделите тези задачи на 2 дни, ако е необходимо)