- Дял
- Закачете го
- Tweet
- Дял
- електронна поща
Планът за здравословно хранене е нещо, което много от нас биха искали да приемат. Но идеята за правилно хранене може да бъде плашеща, защото много от нас не са запознати с приготвянето на вкусни ястия, които да заменят нежеланите храни в диетата ни.
Склонни сме да приемаме, че здравословното хранене би означавало да се налага да ядете храни, които са скучни и безвкусни. Да не говорим, ние също сме по-привлечени от удобството, отколкото от необходимостта.
Вярвам, че всички можем да приготвяме здравословни ястия с лекота, без да застрашаваме вкуса и вкуса или да променяме драстично стила си на готвене. Независимо дали става дума за енергизираща закуска или обикновена вечеря в средата на седмицата, са необходими няколко прости корекции, за да направим храната си по-балансирана и с по-ниско съдържание на мазнини и калории.
В тази статия ще споделя 15 вкусни и здравословни рецепти за мързеливи хора, които все още искат да се наслаждават на храната си, като същевременно измиват по-здравословен начин на живот за възможно най-малко време.
Здравословна закуска
1. Гръцка каша с кисело мляко с мед, банан и бадем
Какво ще ви трябва:
1,5 унция овесена каша
1 чаша полуобезмаслено мляко
1 супена лъжица гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини
1 супена лъжица мед
шепа препечени люспести бадеми
Поставете овесените ядки и 200 мл мляко в малка тенджера. Разбъркайте добре, след това поставете на силен огън, докато сместа започне да кипи. Намалете котлона до минимум и разбъркайте 3-5 минути, докато кашата се сгъсти. Вземете тигана от огъня и изсипете в купа. Отгоре залейте с лъжица кисело мляко, малко мед, накълцан банан и разпръснати препечени бадеми.
2. Пълна английска здравословна закуска
Какво ще ви трябва:
Зехтин
1 гъба Портобело
5 чери домата
Морска сол и черен пипер
4 ленти бекон
2 големи яйца
2 филийки ръжен хляб, препечени
Загрейте скарата до най-високата настройка. Напълнете наполовина широка, плитка тава с вода и оставете да къкри. Покрийте голям лист за печене с фолио, след което намажете с малко зехтин.
Подрежете гъбите, като отстраните дръжките им, след това поставете върху листа за печене. Поставете чери доматите отстрани. Полейте малко зехтин и поръсете с щипка всяка сол и черен пипер. Поставете бекона на един слой върху тавата за печене. Поставете под бройлера за 5 минути, докато гъбите омекнат и беконът стане златистокафяв по краищата.
За да бракониерите яйцата, разбийте всяко от тях в чаша. Добавете тире оцет в тигана с кипяща вода и разбъркайте водата с кръгови движения, за да създадете ефект на водовъртеж. Внимателно плъзнете яйцата в центъра на водовъртежа, едно по едно, след което намалете огъня на слаб огън. Бракониер за 1-2 минути.
Плъзнете бекона, гъбите и доматите върху чиния за сервиране. Внимателно извадете пошираното яйце с решетъчна лъжица, намажете дъното на лъжицата с кухненска хартия, за да поеме излишната вода и плъзнете върху ръжен препечен хляб. Смелете малко пипер върху яйцата и сервирайте.
3. Южноиталиански бъркани яйца на тост
Какво ще ви трябва:
4 жълтъка
2 белтъка
Зехтин
Чесън на прах
Магданоз
Филия дебел пълнозърнест хляб
Доматена паста
Поставете тиган с незалепващо покритие върху горелка и включете на слаб огън. Налейте малко зехтин. Отделете вашите четири яйчни жълтъка от белите в чаша. Дръжте две от останалите белтъци в отделна чаша. Изсипете вашите 4 жълтъка в тигана, разбъркайте в продължение на 1 минута, след това добавете останалите белтъци. Добавете щипка черен пипер и сол. Разбъркайте нарязания си магданоз и чесън на прах. Полейте зехтин. Разбърквайте яйцата всяка минута или така, докато яйцата станат предимно твърди, но все пак се отразяват и изглеждат влажни. Препечете хляба си и разпределете равномерно доматената паста. Сервирайте отгоре яйца.
4. Смути с ягоди и кисело мляко
Какво ще ви трябва:
1,5 унции ягоди
1,5 унции къпини
3 пълни супени лъжици нискомаслено натурално кисело мляко
1 чаша обезмаслено мляко
1 супена лъжица сироп без захар
Поставете всички съставки в блендер и разбъркайте до гладка смес, подслаждайки сместа със сироп на вкус. Сервирайте в охладена чаша. Добавяне на лед (по избор).
5. Печени гъби от рикота и орех
Какво ще ви трябва:
Зехтин
3 унции бебешки гъби
Морска сол и черен пипер
3 унции рикота
Риган
0,5 унции нарязани орехи
2 филийки многосемен ръжен хляб или брошета
Загрейте фурната до 200 градуса. Покрийте голям лист за печене с фолио и намажете с малко зехтин. Поставете гъбите върху листа за печене. Поръсете със сол и черен пипер.
В купа смесете рикотата, орехите и ригана. Намажете една чаена лъжичка от сместа върху всяка гъба. Полива малко зехтин. Печете 8 минути, докато гъбите омекнат. Междувременно леко препечете ръжения хляб. Подредете гъби върху ръжения хляб и сервирайте топли.
Здравословен обяд
1. Салата от рукола, авокадо и рома
Какво ще ви трябва:
1 връзка рукола
Нарязани домати рома
Половината от авокадо
Зехтин
Червени ябълки на кубчета
Измийте правилно руколата. Поставете листата в средата на кърпа, навийте двата края и се люлеейте десет пъти, за да принудите водата за повторно снабдяване в кърпата. Добавете руколата в купа за смесване. Нарежете ромите домати на тънки филийки. Добавете морска сол и черен пипер в купата за смесване. Полейте зехтина. Добавете доматите и нарязаните на кубчета ябълки в купата за смесване и след това сместа с ръцете си. Разрежете авокадото с остър нож и завъртете половинките, сякаш отваряте буркан. Отлепете кожата от авокадо и го поставете на равна повърхност. Нарежете на квадрати. След това прехвърлете върху салатата си и сервирайте в купа.
2. Билков омлет с чери домати
Какво ще ви трябва:
6 чери домата
1 супена лъжица зехтин
Морска сол и черен пипер
3 големи яйца
Шепа смесени билкови листа като магданоз и лук.
Разполовете веселите домати или нарежете на четвъртинки. Загрейте зехтина в незалепващ тиган за омлет и изсипете доматите. Подправете със сол и черен пипер и запържете на умерен огън за 1-2 минути, докато доматите омекнат.
Междувременно леко разбийте яйцата в купа. Разпръснете нарязаните билки върху доматите, след което изсипете яйцата. Бързо разбъркайте и разклатете тигана. Когато омлетът е почти готов, вземете тигана на котлона. Сгънете омлета с помощта на шпатула. Плъзнете върху чиния и сервирайте веднага.
3. Салата от пушено пиле
Какво ще ви трябва:
1 узряло манго
1 зряло авокадо
Изцедете лимонов сок
1/3 lb. пушени пилешки гърди
3,5 унции смесени листа от салата, като бебешки спанак и рукола
1 супена лъжица борови нути
Зехтин
За дресинга
1 супена лъжица портокалов сок
1 супена лъжица лимонов сок
1 супена лъжица горчица
1 супена лъжица зехтин
Морска сол и черен пипер
Обелете мангото и нарежете месото от костилката на тънки филийки. разполовете авокадото наполовина и отстранете костилката. Отлепете кожата и нарежете на свежи ивици. Изцедете върху малко лимонов сок, след това подредете върху резените манго.
Нарежете пилето на тънки филийки и сложете в чинията. Наредете спретнато листата на салатата в средата.
За дресинга разбийте всички съставки в купа. Лъжица превръзка върху салатата и сервирайте с шепа кедрови ядки.
4. Сладка питка, салата от Фета и нахут
Какво ще ви трябва:
1 голям тънък плосък хляб или пита
Щипка червен пипер
2 супени лъжици зехтин
Половин червен лук на тънки филийки
Половин червен чили нарязан
7 унция нахут се изплаква
Шепа магданоз
2,5 унции сирене фета
Нарязани на кубчета пуешки парчета
Загрейте фурната до 350 градуса F. Разделете хляба хоризонтално. Смесете червения пипер с 1 супена лъжица зехтин. Намажете парче хляб с тази смес и поставете върху лист за печене. Печете до леко златисто и хрупкаво, 2 минути за тънки питки, 4 минути за пити.
Междувременно загрейте останалия зехтин в тиган, добавете лука и гответе, разбърквайки на умерен огън в продължение на 5 минути, докато омекне. Добавете чесъна и чилито и запържете още минута. Изсипете нахута и разбъркайте в сместа. Добавете магданоза. Изсипете в голяма купа. Добавете пуйката на кубчета. Натрошете сиренето фета върху сместа и хвърлете добре.
Сервирайте с хляба отстрани.
5. Здравословен бургер
Време: 10 минути
Какво ще ви трябва:
Пуйка с ниско съдържание на мазнини
Черен пипер и сол
2 супени лъжици зехтин
Чесън на прах
Пълнозърнест подправен кок
Загрейте незалепващия тиган с парче зехтин. Междувременно сложете всички съставки в купа за смесване. Смесете заедно с ръце. Формирайте каймата на баничка. Добавете още пуйка за по-голяма порция. Гответе бургера 3 минути от всяка страна, докато хубаво покафенее. Подправете бургера с малко сол и черен пипер. Сервирайте на кок с листни зеленчуци.
Здрава пустиня
1. Кокосов орех, ванилия и лайм
Стрелки навреме: 5 минути
Забележка: оставете 6 часа, за да замръзнат кокосовите плодове.
Какво ще ви трябва:
2 чаши кокосово мляко
Мед 1 с.л.
2 супени лъжици сок от лайм
1 супена лъжица ванилова есенция
Форми за замразяване на близалки
Щипка сол
В голяма купа разбъркайте всички съставки. Капнете малко мед в дъното на формичките за лед и поръсете няколко зърна сол. Разделете сместа между формите и замразете до твърдо състояние за поне 6 часа или за една нощ. За разхлабване ги потопете в купа с топла вода.
2. Смесени обвивки от зрънце и гръцко кисело мляко
Какво ще ви трябва
Смесени плодове по избор
Гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини
Пълнозърнеста тортила
1 супена лъжица мед
С лъжица разпределете меда върху тортата с кръгови движения. Добавете вашите смесени плодове по избор. Добавете гръцкото кисело мляко и завийте. Добавете още мед отгоре (по желание)
3. Фъстъчено масло и протеини
Какво ще ви трябва
2,5 унции овес
1 лъжичка ванилов протеин на прах (по избор)
1 чаша мляко или бадемово мляко
3 супени лъжици стевия или подсладител
2 супени лъжици фъстъчено масло
Загрейте фурната до 275 градуса F. Междувременно сложете всички съставки в купа за смесване. Смесете заедно и изсипете върху тънка тава за печене. Гответе в продължение на 10 минути. Сервирайте топло или студено.
4. Фъстъчено масло и овесени палачинки, със замразено кисело мляко
Време: 10 минути
Какво ще ви трябва:
2 цели яйца
3 белтъка
2 супени лъжици натурално фъстъчено масло
1/2 чаша обезмаслено мляко
1,5 унция овес
2 лъжички ванилов суроватъчен протеин (по избор)
Замразено кисело мляко
Загрейте тигана на слаба степен, добавете тире масло. Смесете съставките в купа за смесване или добавете съставки към блендер. Просто изсипете съдържанието в тигана и изпържете до хубаво и златисто. Сервирайте със замразено кисело мляко и допълнително фъстъчено масло.
5. Фъстъчено масло на скара и сандвич от тъмен шоколад
Какво ще ви трябва:
1 унция тъмен шоколад (85%)
2 супени лъжици натурално фъстъчено масло
2 филийки пълнозърнест хляб
Половин накълцан банан
Загрейте тъмния шоколад до тънка консистенция, след което добавете в купа. Смесете фъстъченото масло и тъмния шоколад заедно. Намажете дебело върху филия хляб и поставете втората филийка отгоре. Печете на скара до леко препечено и сервирайте.