Фитнес предприемач, здравен консултант и квалифициран треньор по хранене Прочетете пълния профил

хранене

  • Дял
  • Закачете го
  • Tweet
  • Дял
  • електронна поща

Здравословното хранене не е хранене за отслабване. Ако сте професионалист или предприемач, ще разберете, че докато ядете, за да изглеждате добре, е страхотно, още по-важно е да консумирате правилните храни, които да ви помогнат да се представяте, да работите и да печелите по-добре.

Тези здравни неща имат нива. Има храни, които ще ви помогнат да подобрите мозъчната си сила, да увеличите енергийните си нива и да издигнете работното си представяне на следващото ниво.

Има навици, които ще улеснят живота ви и ще ви дадат страхотно тяло и високоефективен ум на автопилота, а има и други, които ще направят обратното.

В тази статия ще споделя с вас 15 съвета и навици за здравословно хранене, които ще ви помогнат да повишат енергийните нива, да повишат фокуса ви и да ви дадат тялото, което искате, като същевременно ще можете да се представяте на елитно ниво всеки ден.

Прочетете дали сте готови да превърнете здравословното хранене в част от начина си на живот, а не в поредната краш диета.

1. Яжте повече протеини

Протеинът е кралят на макронутриентите. Ето защо яденето на протеини е един от най-добрите съвети за здравословно хранене. Достатъчният прием на протеин не само помага за растежа на мускулите ви и ви помага да се възстановите по-добре от тренировките, но и ще ви държи по-сити през целия ден.

Това ще доведе до много по-малко запои, ще подобри цялостния ви фокус и ще ви попречи да посегнете към сладки храни. Някои добри източници на постни протеини са бяло месо, телешко месо с ниско съдържание на мазнини, яйца, суроватъчен протеин и гръцко кисело мляко.

Точка на действие: Стремете се да ядете, консумирайте около 1 g протеин на LB телесно тегло. Ако тежите около 170LBs, трябва да стреляте за около 170g протеин на ден.

2. Направете закуска по желание

Закуската като най-важното хранене за деня е пълен мит. Търговците на храни и зърнените компании печелят много пари от прокарването на това послание. Има хора, които са гладни сутрин, но има много и такива, които не са.

Не бива да ви насърчават да закусвате, ако не искате. Ако сте много заседнал (офис служител, професионалист) и прекарвате по-голямата част от деня си на бюрото си, вероятно е добра идея да пропуснете закуската.

Ако сте много активни, имате нисък процент телесни мазнини и имате високи енергийни нужди сутрин, може да е добра идея да закусите.

Точка на действие: Пропуснете закуската, ако не сте гладни. Ако искате да закусите, изберете вариант с високо съдържание на протеини, като протеинови шейкове, яйца и бекон или пушена сьомга.

3. Проследявайте вашата храна

Проследяването на храна е чудесен навик за изграждане. Проучванията показват, че хората подценяват дневния си калориен прием с цели 50%. [1]

Ако вярвате, че консумирате 2000 калории на ден, вероятно консумирате близо 3000. Проследявайки храната си, вие оставате отговорни пред себе си и по-важното е да научите какво има вътре в храните. Изучаването на различното съдържание на макронутриенти (протеини, въглехидрати, мазнини) в храната е безценно.

Точка на действие: Използвайте приложението MyFitnessPal, за да проследявате храната си 4-5 дни в седмицата. Имайте поне 2 почивни дни, тъй като прекомерното проследяване може да доведе до прекалено обсебване от храната.

4. Повече яйца са добри

Друг огромен мит е, че яйцата са вредни за холестерола ви. Това е невярно.

Въпреки страховете около консумацията на яйца и високия холестерол, изследванията показват, че няма измеримо увеличение на сърдечните заболявания или риска от диабет от яденето на до 6-12 яйца седмично.

Яйцата са чудесен източник на витамин В, с високо съдържание на антиоксиданти и протеини и докато контролирате общите си калории, няма отрицателен риск за здравето от консумацията на яйца.

Точка на действие: Яжте яйца, както искате. Разбъркано, поширано или варено е най-добрият начин да ги приготвите.

5. Кажете ‘Не’ на растителното масло

Освен високо преработено, растителното масло се състои от полиненаситени мастни киселини (PUFA), които са чувствителни към топлина. Това означава, че когато растителното масло се използва за готвене и подлага на топлина, връзките в PUFAs се изместват и се превръщат в транс-мазнини, които причиняват оксидативен стрес и причиняват хаос на нашето здраве.

Това може да има отрицателни ефекти върху червата, артериите, белите кръвни клетки и репликацията на гени, които могат да насърчат мозъчни нарушения в бъдеще.

Точка на действие: Гответе с традиционни мазнини като зехтин, фъстъчено масло и масло.

6. Избягвайте захарта като чумата

Повечето от вас знаят, че прекомерната захар може да доведе до излишни калории и по този начин до наддаване на тегло. Въпреки това, захарта е много по-вредна за други части на тялото ви.

Захарта задръства хормонални сигнали и запушва хранителните канали, отслабвайки костите и мускулите и забавяйки невронната комуникация, което може да влоши настроението и паметта и да доведе до деменция.

Захарта втвърдява колагена в сухожилията, ставите и кожата, причинявайки артрит и преждевременно набръчкване, като същевременно пречи на производството на нов колаген в цялото тяло.

Точка на действие: Почти невъзможно е напълно да се елиминира захарта. Погледнете обаче на гърба на етикетите на храните, докато сте в хранителния магазин, за да видите кои храни са с високо съдържание на захар (ще има повече, отколкото си мислите). От това, опитайте се постепенно да ограничавате приема на захар, когато е възможно.

7. Вземете повече риба

Един от витамините, на които много хора имат недостиг, е омега-3. Това обикновено е така, защото те не получават достатъчно риба в диетата си и се придържат само към постно месо.

Високият прием на омега-3 може да помогне за подобряване на здравето на очите, намаляване на вероятността от депресия и подобряване на когнитивната функция. Риби като сьомга, скумрия, атлантическа треска и сардини са отлични източници на омега-3.

Елемент за действие: Опитайте се да добавяте риба към вашата диета поне 2 пъти седмично.

8. Увеличете приема на вода

"О, не, не друг човек ми казва да пия повече вода"

Съжалявам, аз съм този човек.

Макар че това всъщност не е хранителен навик, той се отнася за цялостното ви хранене. Причината, поради която водата е толкова важна, е, че тя позволява на жизненоважни органи като мозъка ви да функционират правилно.

Проучванията показват, че дори само леката дехидратация може да наруши много аспекти на това как работи мозъкът ви. [2] Това може да доведе до липса на концентрация и да ви върне драстично назад, ако се опитвате да се представите най-добре.

Точка на действие: Стремете се да пиете 4 литра вода на ден. Носете със себе си бутилка, за да останете хидратирани и винаги да имате чаша вода на бюрото си. Ако изпитвате затруднения с пиенето на достатъчно вода, тази статия може да ви помогне: Как лесно да пиете повече вода, когато изглежда като основна работа

9. Сложни въглехидрати за победа

Въглехидратите се разделят на две различни форми: сложни въглехидрати и прости въглехидрати.

Сложните въглехидрати са храни като зърнени храни с високо съдържание на фибри, пълнозърнест хляб и нишестени зеленчуци и са най-добрият избор за продължителна енергия, тъй като те се усвояват с бавна, постоянна скорост.

Това е наистина важно, ако работите дълги часове, тъй като тези храни ще ви дадат постоянен удар на енергия през целия ден и ще ви попречат да се чувствате мудни.

Сложните въглехидрати също стабилизират нивото на захар в тялото ви, което от своя страна кара панкреаса да произвежда по-малко инсулин. Това ви дава усещане за ситост и вие ставате по-малко гладни.

Точка на действие: Консумирайте сложни въглехидрати, доколкото можете, като предпочитания от вас енергиен източник, където е възможно. Опитайте се да сведете до минимум обикновените захарни въглехидрати (бонбони, шоколад, захарни смутита).

10. Снек от правилните храни

Леките закуски могат да бъдат дявол, що се отнася до вашето здраве.

Не само с лека закуска можете да увеличите калориите си и да накарате да напълнеете, но закуската с грешни храни може да ви остави мудни и да намали фокуса ви.

Добрите опции за закуска са храни с високо съдържание на протеини, ниско съдържание на захар и ниско съдържание на калории.

Точка на действие: Като цяло, опитайте се да сведете закуската си до минимум. Ако искате да хапвате, стремете се да ядете варени яйца, суроватъчен протеин, гръцко кисело мляко, извара или други опции с високо съдържание на протеини. Ако те са закуски на основата на въглехидрати, стремете се да ядете оризови сладкиши, барове с високо съдържание на фибри и се уверете, че закуската е по-малка от 200 калории. Вижте тези 15 здравословни закуски, които винаги трябва да имате у дома.

11. Не пийте калориите си

Един лесен начин за напълняване и консумация на излишна захар е чрез пиене на калории (известни също като „невидими“ калории.

Безалкохолните напитки, плодовите сокове и някои топли напитки могат да съдържат огромни количества калории и съставки, за които не сте наясно. Като добавите това към общата си консумация на храна, можете да натрупате доста голямо количество калории в края на деня.

Точка на действие: Пийте вода, когато сте жадни, изберете диетична безалкохолна напитка пред обикновена безалкохолна напитка и консумирайте черно кафе с малко количество мляко вместо сладко Starbucks Latte.

12. Добавете още бели картофи към вашите ястия

Белите картофи са подценена храна. Те не само са една от най-рентабилните храни за закупуване, но са и най-засищащите.

Проучване, направено през 1995 г., заключава, че варените бели картофи са се класирали най-високо по индекса на ситост (SI), когато става въпрос за храни, които ви засищат най-много. [3] Това може да бъде много полезно, когато се опитвате да поддържате ниските си калории и въпреки това те ви дават енергия през деня.

Точка на действие: Добавете варени бели картофи към вашите ястия религиозно и ги подправете с различни варианти за месо и зеленчуци.

13. Зеленчуци над плодове

Отново и отново сме чували „яжте повече плодове и зеленчуци“, сякаш двете са еквивалентни. За съжаление това не е така.

Зеленчуците съдържат по-високо съотношение на хранителни вещества към енергия от плодовете и въпреки че имат големи витаминни и минерални ползи, плодовете все още са с високо съдържание на захар.

Сега не искам да ви карам тук да не ядете плодове. По-добре е да изберете парче плод, отколкото бонбон, когато трябва да направите избора. Вероятно обаче е по-умен вариант да консумирате повече зеленчуци, където можете.

Точка на действие: Една порция плодове с размер на ябълка на ден е в изобилие. Напълнете чинията си с много зеленчуци като спанак, броколи, аспержи, моркови, краставици, маруля, през деня си.

14. Пийте зелен чай

Зеленият чай е леко кофеинова гореща напитка, която може да помогне за повишаване на енергийните нива през деня. Зеленият чай е богат на антиоксиданти и полифенолни съединения, които имат силно противовъзпалително действие.

Точка на действие: Консумирайте зеления чай преди 14:00, когато е с ниска енергия и търсите тласък на работното си място.

15. Бъдете последователни, а не оптимални

Ключът към здравословното хранене е да бъдем последователни. Не всеки ден ще бъде перфектен и ще има периоди, в които правите грешен избор.

Това е добре, стига да не го превърнете в навик. Колкото повече се стремите да бъдете последователни и не оптимални, толкова повече ще изградите добри системи, които ще ви помогнат да направите добър избор, когато става въпрос за здравословно хранене.

Финални мисли

Надявам се информацията в тази статия да ви бъде полезна и че ви мотивира да вземате правилните интуитивни решения, когато става въпрос за вашето хранене напред.

Използвайте тази информация като фар в морето на дезинформация относно храненето.

Придържайте се към тези принципи и ще бъдете на път да постигнете здрав дух, тяло и дух, които могат да се представят на най-високо ниво всеки ден.

Още полезни съвети за начина на живот

Справка

[1] ^ PubMed.gov: Несъответствие между самостоятелно отчетените и действителните калории и упражнения при затлъстели субекти
[2] ^ Хидратация за здраве: Хидратация, състояние на настроението и когнитивна функция
[3] ^ PubMed.gov: Индекс на ситост на обикновените храни
  • Дял
  • Закачете го
  • Tweet
  • Дял
  • електронна поща

Прочетете Напред

Още от този автор

Оливър Ануар

Фитнес предприемач, здравен консултант и квалифициран треньор по хранене

Набиращи популярност в Препоръчани

Още от този автор

Оливър Ануар

Фитнес предприемач, здравен консултант и квалифициран треньор по хранене

Набиращи популярност в Препоръчани

Прочетете Напред

Въглехидратите са по-пристрастяващи от кокаина?
10 съвета за превръщане на здравословно хранене в навик
Как да научите нещо ново всеки ден и да останете интелигентни
Как да преодолеем отлагането и да започнем да правим това, което наистина има значение

Последна актуализация на 18 ноември 2020 г.

Скот е обсебен от личностното развитие. През последните десет години той експериментира, за да разбере как да учи и да мисли по-добре. Прочетете пълния профил

  • Дял
  • Закачете го
  • Tweet
  • Дял
  • електронна поща