пролеете

Мазнини по корема, червата на бирата, корема - можете да го наречете, както ви харесва, но това е една и съща опасна мазнина. Излишната, често твърда мазнина около средата ви е това, което лекарите наричат ​​„висцерална мазнина“. (Вземете плосък корем само за десет минути на ден с нашия проверен от читателите план за упражнения!)

Тъй като линията на талията ви се разширява, отделните мастни клетки се надуват, което може да доведе до по-нисък HDL "добър" холестерол и по-високи нива на триглицериди, вид мастни киселини в кръвта, свързани със сърдечни заболявания.

Мъжете са склонни да наддават на тегло в корема си през целия живот, но за жените чак на средна възраст средните им секции се превръщат в горещо място за напълняване. Тъй като нивата на естроген при жените намаляват с възрастта, нивата на тестостерон се увеличават, което ги кара да преминат към мъжкия модел на наддаване на тегло в корема. Независимо от пола, естествено натрупвате повече мазнини с напредването на възрастта, често поради загуба на мускулна маса и по-бавен метаболизъм. Но това не означава, че трябва да седите със скръстени ръце и да оставите мазнините да проникнат в средната ви част. Използвайте следните стратегии, за да прогоните корема си завинаги.

Ето страхотната новина за мазнините, която седи около средата ви: Обръща внимание, когато тренирате. „Коремните мастни клетки могат да имат различно количество метаболитни ензими, отколкото другите части на тялото ви, което ги кара да бъдат по-отзивчиви към упражненията“, обяснява д-р Тонджиян Ю, автор на изследване от университета Уейк Форест за това как се метаболизират коремните мазнини. Той и други изследователи установяват, че хората, които се хранят и спортуват, свиват коремните си мастни клетки два пъти повече, отколкото тези, които само диети - дори ако те губят същото количество от общото тегло.

Проучванията показват, че най-лесният начин да изхвърлите резервната си гума е като регистрирате поне 30 минути аеробни упражнения с умерена интензивност всеки ден. Какво означава "умерена интензивност"? Това не е небрежна разходка. За да бъдете ефективни, трябва да се надуете малко и да се поизпотите. И, не, това не означава, че трябва да спринтирате като писта звезда. Бързото ходене е добре. Независимо дали ходите, бягате или карате колело, просто се уверете, че тренирате с 50 до 70% от максималния си пулс. Математиката е лесна за изчисляване. Първо намерете максималния си пулс, като извадите възрастта си от 220 (Пример: 220 - 40 = 180). След това умножете максималния си сърдечен ритъм по 0,5 (180 х 0,5 = 90). Повторете изчислението, този път умножавайки по 0,7 (180 x 0,7 = 126). Двете числа представляват целевия диапазон в сърдечни удари в минута. Уверете се, че удряте максимума си по време на тренировка. Проверете скоростта си ръчно, като преброите пулса на китката си за 10 секунди и след това умножите по 6. Още по-лесно използвайте пулсомер, като Polar RS300X.

Дори по-добре от половин час бягане е тренировката с интервал на скорост, която включва кратки, интензивни изблици на упражнения, последвани от кратки периоди на "почивка" на умерени усилия. Можете да правите тренировки в интервален стил с всякакъв вид упражнения. Разходките са чудесен начин да започнете. В канадско проучване трениращите, завършили 30-минутни интервални тренировки, са загубили три пъти повече мазнини за 15 седмици, отколкото тези, които са изпълнявали по-лесни тренировки със стабилно темпо за 45 минути.

Друго проучване установи, че трениращите, които са правили кратки, интензивни тренировки, са имали 20% спад на висцералните мазнини след 3 месеца. Тези, които правят по-дълги тренировки с по-умерено темпо, не виждат такава промяна. Трябва да изпълнявате интервали с интензивност, при която можете да говорите не повече от няколко думи наведнъж. Това ви помага да изгаряте повече калории, докато тренирате, но реалната полза идва след това. Колкото по-трудна е вашата тренировка, толкова по-дълго отнема тялото ви да се нормализира. Ефектът: Вие продължавате да изгаряте калории дълго след като напуснете фитнеса. Започнете, като допълвате нормалните си тренировки с две или три интервални сесии на седмица. Няколко прости предложения: Плъзнете слушалките по време на бягане и ускорете по време на всяка друга песен. (Или вървете бързо или джогирайте до върха на хълма, след което се върнете надолу, за да се възстановите.

Мускулите изгарят калории дори когато не се занимават с вдигане на хранителни стоки или с тласкане по дълги стълби. Той е по-метаболитно активен, отколкото мазнините, изисква повече калории, само за да се поддържа в скелета ви. Тайната да останете стройни с напредване на възрастта е да изграждате мускули чрез тренировки за съпротива. Не говорим за изпъкнали мускули на културисти. Просто стегнат, тонизиран, привлекателен мускул. Можете да го направите, като използвате упражнения само с телесно тегло или ленти за упражнения или като вдигнете тежести. Проучванията показват, че тренировките за съпротива на цялото тяло всъщност са насочени към висцералните мазнини. В едно проучване в колеж „Скидмор“ учените установяват, че хората, които са изпълнявали рутинни съпротивителни процедури с висока интензивност, заедно със своето кардио, са загубили повече от четири пъти повече мазнини по корема, отколкото трениращите само за кардио. (Групата за тренировки с тежести също увеличи своя прием на протеини. Чудите се колко протеини имате нужда? Разберете тук.)

Когато правите тренировки за устойчивост, смесете тренировката си, като добавите така нареченото „темпо упражнение“, за да увеличите ползите от изгарянето на мазнините от рутината. Темпо упражнения, при които вдигате тежести с помощта на бавни, равномерни движения, подготвят тялото ви да изгаря повече мазнини, според проучване в Journal of Strength and Conditioning Research.

Как да го направите: Намалете тежестта за 3 секунди, след което отделете 3 секунди, за да я натиснете, без да правите пауза между тях. Това може да помогне за увеличаване на броя на митохондриите - частите от клетките, които използват мазнини за създаване на гориво. Колкото повече митохондрии имате, толкова повече мазнини по корема ще изгорите. Не забравяйте да насочите всички основни мускулни групи: ръце, крака, рамене, гърди, гръб, ханш и сърцевина, като използвате тази техника поне веднъж седмично.

Има причина да се нарича „бирен корем“. Бирата е заредена с въглехидрати, но всеки алкохол - вино, винени шприцове, плодови коктейли, дори права водка или уиски - ще надуе талията ви. Това е така, защото алкохолът уврежда способността на тялото ви да изгаря мазнини; едно проучване установи, че го прави с цели 36%. Нещо повече, докато тялото ви разгражда алкохола, то започва да образува мазнини от страничен химически продукт от процеса - двойно удряне за корема ви. Изследване на Университета в Бъфало установи, че мъжете, които пият само веднъж или два пъти на всеки 2 седмици, но попиват повече от четири напитки наведнъж, имат повече мазнини в корема, отколкото тези, които намаляват две алкохолни напитки на ден. За да се избегнат разширяващите корема ефекти на алкохола, жените трябва да се ограничат до една порция алкохол на седене; мъжете трябва да се спрат в две. (Тук 6 подли знака пиете твърде много.)

Когато сте под стрес, тялото ви отделя наводнение от кортизол, хормон, който насърчава тялото ви да съхранява мазнини по корема. Обяснението: Мазнините около средата ви имат по-голям брой кортизолни рецептори и по-голямо кръвоснабдяване, така че хормонът може да пътува бързо там. (Пропуснете изцяло стреса с тези 2-минутни решения.)

Ползите от тази напитка просто се увеличават - доказано е, че зеленият чай помага в борбата с рака и кара кожата ви да блести. и свийте мазнините по корема! В скорошно проучване в Journal of Nutrition, трениращите, които са изпивали около четири чаши зелен чай на ден в продължение на 3 месеца, отделят осем пъти повече мазнини в корема, отколкото тези, които пият друга кофеинова напитка. Зеленият чай е зареден със съединения, насърчаващи загубата на тегло, наречени катехини, включително епигалокатехин галат (EGCG), за който е доказано, че ускорява изгарянето на мазнините. Ако не можете да понесете нещата, опитайте да вземете добавка от екстракт от зелен чай, която съдържа поне 200 милиграма EGCG. (И научете как да подсилите варенето си с 5 стъпки до идеалната чаша чай.)

Лошият график на съня не само ви кара да се заяждате. Подобно на стреса, липсата на сън повишава нивата на кортизола, което ви кара да съхранявате повече коремни мазнини. Според канадски изследователи, хората, които са средно само 5 до 6 часа сън на нощ, увеличават вероятността мазнините да се стичат към стомаха им.

Млякото не е единствената млечна продукция, която заслужава недвижими имоти във вашия хладилник. Проучване на Университета в Тенеси установи, че хората с наднормено тегло, които ядат три порции от всякакъв вид богати на калций млечни продукти на ден в продължение на 6 месеца, губят повече мазнини по корема, отколкото тези, които консумират по-малко. Калцият може да намали вероятността мазнините да се стичат в стомаха ви. Насочете се към една порция при всяко хранене: чаша мляко със закуска, парче сирене с обяд и кисело мляко като лакомство след вечеря, например. Калциевите добавки вероятно няма да имат същия ефект, тъй като протеините в млечните продукти усилват ефекта на изгаряне на мазнините на калция.

Мазнините не ви дебели. Някои хора не са получили съобщението. Дори наситените мазнини като тези в говеждото и маслото могат да ви помогнат да отслабнете, защото те засищат. Но мононенаситените мазнини са най-добрите, защото те са здрави за сърцето, както и засищащи, и всъщност могат да помогнат за подрязване на талията ви. Неотдавнашно проучване установи, че хората, резистентни към инсулин, които се хранят с диета с високо съдържание на мононенаситени мазнини, имат по-малко коремни кореми от тези, които са се натоварили с въглехидрати или наситени мазнини. Основните източници на здравословни мазнини включват ядки от макадамия, лешници, пекани, бадеми, фъстъчено масло и зехтин.

Суроватъчният протеин - видът, който се съдържа в млечните продукти - може да помогне за зачервяване на коремните мазнини, според проучване в Journal of Nutrition. В идеалния случай ще приемате по-голямата част от суроватъчния протеин от храни като кисело мляко и сирене. Въпреки това, когато сте в краен случай, смути от суроватъчен протеин или лента за заместване на храна може да осигури значителен удар на нещата, които взривяват корема. Опитайте да съхранявате една от решетките в жабката, в случай че имате нужда от спешно вземане.

Ако видите „обогатено брашно“ в списъка с хранителни съставки, вие сте станали жертва на рафинирани въглехидрати, които са лишени от фибри, витамини и минерали. Преминаването към пълнозърнести версии на хляб, тестени изделия, ориз и зърнени храни не само ви осигурява полезен товар от хранителни вещества, но и може да се насочи към вредните коремни мазнини. В проучване на Penn State диетите, които ядат пълнозърнести храни, губят два пъти повече мазнини по корема, отколкото тези, които ядат рафинирани въглехидрати.

Изследванията показват, че витамин D си партнира с калций, за да премахне кортизола, хормона на стреса, който може да увеличи съхранението на мазнините в корема. Известен също като „слънчев витамин“, витамин D се произвежда от кожата ви, когато е изложена на слънчева светлина. За съжаление, малко от нас произвеждат достатъчно витамин D само чрез излагане на слънце. Това означава, че трябва да ядете богати на D храни, като сьомга, риба меч, дъгова пъстърва, риба тон или подсилени зърнени храни. Помислете за приемането на добавка с витамин D3 за допълнителна застраховка. (Ако тръгнете по маршрута на сьомгата, помислете за тези 20 вкусни идеи за сьомга.)

Може би си мислите, че преминаването към сода за диети е умен ход за вашата талия. Грешно - единственият интелигентен ход е изрязването на сода изцяло. През 2009 г. изследователи от Тексаския университет откриха, че хората, които пият по една диетична сода на ден, имат по-големи талии от тези, които рядко пият сода. (Това не е всичко; вижте 7 брутни странични ефекти от пиенето на сода.) Ако жадувате за газиране и вкус, отпийте от спринцовките - газирана вода с изстрел от плодов сок - вместо това.

Разберете как лекарите губят тегло и го пазят, когато поръчате вашето копие на Книгата на лекарите за лекарства за отслабване днес!