Докато работите, за да отслабнете, може да забележите, че теглото се отделя от много части на тялото ви, но има тенденция да се придържа към средата на средата. Не си въобразявате нещата, ако мазнините по корема изглеждат допълнително упорити.

Няколко фактора, включително хормонални промени, гени и загуба на мускулна маса, могат да повлияят на разпределението на мазнините във вашето тяло - а коремът ви е едно място, на което винаги е склонно да си намери дом.

Когато се опитвате да разберете как да се отървете от коремните си мазнини, може би сте опитвали хапчета, добавки или модни диети. За съжаление повечето от тези методи не работят (и в много случаи са опасни). Въпреки че си мислите, че фокусирането върху упражненията за ab ще ви струва, те вероятно няма да отделят излишни мазнини от талията ви.

Ако изглежда, че мазнините на корема ви не искат да отидат никъде набързо, помислете за тези стратегии. Някои може да са нови тактики за вас, докато други може да са модификации, които могат да направят настоящите ви опити по-успешни.

Дефицит на калории

отървете

Хората, които се опитват да отслабят областта на стомаха си, обикновено опитват един от двата метода: диета или упражнения. И двете са добри идеи, но ако искате да се насочите конкретно към коремните мазнини, ще трябва да направите и двете, за да създадете ефективен калориен дефицит.

Упражнението е ключът към изгарянето на повече калории през целия ден и за ускоряване на метаболизма ви. Поставянето на това заедно със здравословен, нискокалоричен хранителен план може да ви даде по-голям удар за парите ви, като ви помогне да отслабнете навсякъде - включително корема.

Това беше заключението от едно проучване, при което участниците със затлъстяване бяха разделени на две групи. Едната група диети, за да отслабне, докато другата комбинира диета и упражнения. В края на проучването групата, която както диети, така и физически упражнения, намалява повече коремни мазнини от другата група.

Как да промените диетата си

Дори малките промени в диетата ви могат да имат значение, когато се опитвате да отслабнете, така че не се чувствайте като че трябва да следвате строг режим или да изрежете цели групи храни. Ако обичате да печете, опитайте нискокалорични заместители във вашите рецепти.

Готвенето у дома по-често може да ви помогне да отслабнете, особено ако търсите начини за намаляване на мазнините и калориите в храната си. Докато правите промени като тези, може дори да откриете, че се радвате на здравословно хранене.

Как да започнете да тренирате

Не сте фен на упражненията? Може просто да не сте намерили нещо, което ви харесва. Започнете лесно и лесно с ходене, плуване, стречинг, йога или основни силови тренировки. Или помислете извън кутията и помислете за катерене, бокс, баскетбол или скачане на въже.

Вдигане на тежести

Силовите тренировки за цялото тяло могат да ви помогнат да загубите коремни мазнини. Всъщност това може да е един от най-ефективните методи.

В едно проучване изследователите проследиха група жени, които вдигаха тежести три пъти седмично в продължение на 16 седмици. В края на това време жените значително намаляват коремните мазнини (заедно с общите телесни мазнини) и увеличават силата и мускулите.

Ако сега не вдигате тежести, няма по-подходящо време да започнете. Следвайте проста програма за цялото тяло два до три пъти седмично, за да се изправите на правия път към по-слаб среден участък. Започнете с тренировка за начинаеща сила, преминете към междинна програма и вероятно дори напреднали суперсетове, докато напредвате напред.

Помислете за първите 6 седмици силови тренировки за времето, когато се адаптирате към новия си режим на упражнения. Това включва всичко, от научаване как да поддържате правилна форма до кондициониране на мускулите.

Упражнявайте повече

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Няма съмнение, че всяко количество упражнения е полезно за вас, но колкото повече правите, толкова повече мазнини по корема можете да загубите.

В едно проучване изследователите измерват коремните мазнини при хора, които са правили различни количества упражнения. Групата, която е тренирала най-много (около 200 минути седмично) и с най-висок интензитет (80% до 95% от максималния пулс), е загубила най-много коремни мазнини.

Много хора обаче се борят да получат дори минималното количество упражнения, предложени от експерти (около 30 минути умерена активност на ден). Освен това не всеки е подготвен, физически или психически, за интензивни упражнения с силно въздействие.

Ако искате да намалите мазнините по корема, но не сте готови за часове интензивни упражнения, започнете откъдето сте и изграждайте от там. Необходимо е време за изграждане на сила, кондиция и издръжливост, за да се справите с упражнения с висока интензивност. Започнете с това, което можете да направите, и добавете повече, колкото можете.

  • Добавете време към тренировките си: Работете с умерено темпо и увеличавайте времето за тренировка всяка седмица с 5 до 10 минути, докато можете да тренирате непрекъснато в продължение на 30 минути. Може да започнете с начинаеща кардио тренировка или по-дългосрочен стартов план за упражнения.
  • Увеличете честотата: Добавете още един ден кардио, след като тренирате редовно от 2 до 3 седмици.
  • Увеличете интензивността: Добавете кратки изблици на скорост или съпротива към вашите тренировки или тренирайте, за да вървите по-бързо, отколкото обикновено.
  • Разделете тренировките си: Можете да разделите тренировките си на няколко по-кратки сесии, като същевременно получавате същите предимства като непрекъсната тренировка.

Опитайте Интервално обучение

Интервалното обучение е чудесно за изгаряне на калории и изграждане на издръжливост, но също така е чудесен начин да се насочите към коремните мазнини. В едно проучване изследователите сравняват интервалните тренировки със стационарни упражнения и установяват, че трениращите губят повече коремни мазнини, когато правят интервални тренировки.

Това не означава, че стационарните упражнения не са важни или че през цялото време трябва да правите интервални тренировки. Добавянето на интервали към вашата рутина обаче не само ще ви даде по-добри резултати, но ще ви помогне да разширите границите си и да запазите тренировките си малко по-вълнуващи.

Опитайте тези идеи за добавяне на интервали към вашата рутина:

  • Добавете 3-5 кратки изблика на упражнения с висока интензивност. Работете колкото можете по-дълго, колкото можете (около 30 секунди), след това забавете и напълно се възстановете, преди да преминете към следващия интервал. Смесете ги в редовните си тренировки.
  • Създайте интервал за разходка/бягане. Редувайте една минута ходене с 30 секунди спринт или изкачване на хълм. Повторете за 20 или повече минути.
  • Научете как да използвате настройките на оборудването за упражнения във ваша полза. Например, стратегически променете съпротивлението на вашия елиптичен.

Ако правите интервални тренировки с висока интензивност, което означава, че работите на нива от осем до девет по възприеманата скала на усилие, дръжте сесиите си до около две седмично, за да избегнете претрениране или нараняване. Докато изграждате издръжливост и сила, може да успеете да добавите повече интервални тренировки към тренировката си.

Подсилете кардио и силови тренировки

Тъй като кардио упражненията и силовите тренировки могат да помогнат, има смисъл включването и на двете в седмичната ви рутина да намали още повече мазнините в корема.

Има различни начини за създаване на кардио и силова рутина, включително:

  • Редувайте тренировките си: Правенето на кардио и силови тренировки в различни дни ви позволява да фокусирате енергията и вниманието си върху всяка тренировка.
  • Комбинирайте тренировки: Ако нямате толкова време, друг вариант е да правите кардио и силови тренировки в същата тренировка.
  • Разделени процедури: Друг вариант е да разделите тренировката си и да правите кардио сутрин и силови тренировки по-късно през деня или обратно.

Когато настройвате рутината си, може да се наложи да експериментирате, за да намерите график, който да работи за вас. Само не забравяйте, че не искате да работите едни и същи мускули два поредни дни, въпреки че можете да правите кардио в последователни дни.

Примерна рутина може да изглежда така:

  • Ден 1: Интервално обучение
  • Ден 2: Обща сила на тялото
  • Ден 3: Кардио интервали
  • Ден 4: Почивка или леко кардио
  • Ден 5: 30 минути кардио тренировки за сила и горната част на тялото
  • Ден 6: 30 минути кардио тренировки и тренировки за сила на долната част на тялото
  • Ден 7: Почивка или леко кардио

Правете по-малко упражнения

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Getty Images/Rapideye/Velta

Аб упражненията може да са най-малко важното нещо, което правите, за да отслабнете от средната си част, въпреки че укрепването на корема е също толкова важно, колкото и работата върху останалите мускули на тялото.

Ключът към загубата на мазнини по корема обаче е повече в създаването на калориен дефицит. Като цяло тялото ви ще отслабне в областта на корема и другаде, когато консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте чрез изразходване на енергия - ежедневни дейности, включително упражнения и движение без упражнения.

Когато работите с корема, третирайте ги като всяка друга мускулна група. Предизвикайте ги с няколко добре подбрани упражнения, изпълнете два до три сета от 10 до 16 повторения и давайте почивка на ден между тренировките.

Не забравяйте, че някои упражнения за цялото тяло работят с корема, докато целят други мускули, което спестява време и прави тренировките ви по-функционални.

Яжте повече пълнозърнести храни

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Пълнозърнестите храни са чудесен източник на фибри и доказано помагат за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания. Това, което ги прави още по-добри, е, че те действително могат да помогнат за намаляване на мазнините около корема.

В едно проучване изследователите проследиха група затлъстели мъже и жени. Мъжете и жените бяха разпределени на случаен принцип в две групи: На едната група беше казано да получава всичките си порции зърно от пълнозърнести храни, а на другата да избягва пълнозърнести храни. Пълнозърнестата група загуби повече телесни мазнини около корема, отколкото другата група.

Министерството на земеделието на САЩ (USDA) препоръчва на жените да получават минимум около три до шест порции пълнозърнести храни на ден, докато мъжете трябва да се стремят към три и половина до седем (малко повече, ако са на възраст под 30 години).

По-долу са някои примери за единични пълнозърнести порции:

  • 1/2 чаша варен кафяв или див ориз
  • 1/2 чаша варени пълнозърнести тестени изделия
  • 1 пакет моментални овесени ядки
  • 3 чаши пуканки
  • 5 пълнозърнести бисквити

Можете също така да опитате някои от по-необичайните пълнозърнести храни, като киноа или пшенични плодове.

Пийте умерено

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Александра Шицман

Умерената консумация на вино може да осигури някои ползи за здравето. Едно от възможните предимства е по-малката обиколка на талията.

В едно проучване изследователите установяват, че умерените пиещи вино показват най-ниско натрупване на мазнини сред пиещите. Пиещите алкохол и хората, които пият рядко, но силно, имат най-много мазнини в корема.

Ако не пиете, това не означава, че трябва да започнете. Алкохолът добавя допълнителни калории към вашата диета, така че изрязването му може да помогне при загуба на тегло. Ако все пак пиете, сега е подходящ момент да оцените навиците си.

Пиенето на вино, умерено, може да ви служи по-добре от алкохола, особено ако следите теглото си. Не забравяйте винаги да пиете отговорно.