АРХИВНО СЪДЪРЖАНИЕ: Като услуга за нашите читатели, издателство Harvard Health Publishing предоставя достъп до нашата библиотека с архивирано съдържание. Моля, обърнете внимание на датата на публикуване на всяка статия или последния преглед. Никое съдържание на този сайт, независимо от датата, никога не трябва да се използва като заместител на директни медицински съвети от Вашия лекар или друг квалифициран клиницист.
„Пълнозърнестото“ се превърна в здравословна храна и хранителните компании не се притесняват да го използват, за да ни подмами да купуваме продукти. Разгледайте пътеката за хляб, зърнени храни или чипс на любимия си магазин за хранителни стоки и ще разберете какво имам предвид. Миналата година бяха пуснати близо 3400 нови пълнозърнести продукти в сравнение със само 264 през 2001 г. А анкета на Международния съвет за информация за храните показа, че 75% от анкетираните са заявили, че се опитват да ядат повече пълнозърнести храни, а 67% наличието на пълнозърнести храни е важно при закупуването на пакетирани храни.
Но някои от продуктите, които купуваме, може да не доставят всички здравословни пълнозърнести доброти, които очакваме. Ако захарните Froot Loops могат да се рекламират като пълнозърнеста храна, има нещо нередно.
Кой е най-добрият начин за идентифициране на здравословна пълнозърнеста храна? Често се боря с този въпрос, докато пазарувам. Има няколко конкурентни препоръки. Настоящите диетични насоки за американците казват да се избират зърнени продукти, които имат думата „цели“, преди всяко зърно в списъка на съставките. MyPlate на USDA препоръчва да се избират зърнени продукти с пълнозърнести храни като първи елемент в списъка на съставките или изброяване на пълнозърнести храни като първи артикули и без добавени захари. Съветът за пълноценни зърнени храни с нестопанска цел популяризира печат за пълнозърнести храни, който една компания може да постави върху опаковката си, ако продуктът съдържа най-малко осем грама пълнозърнести храни на порция.
Има по-добър начин. Използвайте това правило, когато избирате пълнозърнести храни: на всеки 10 грама въглехидрати трябва да има поне един грам фибри. Защо 10: 1? Това е приблизително съотношението фибри и въглехидрати в истинско пълнозърнесто - непреработена пшеница. Тази препоръка идва от нов доклад на Харвардското училище за обществено здраве, публикуван онлайн в списанието Хранене на общественото здраве.
Изследователите от Харвард оцениха 545 зърнени продукта от две големи вериги хранителни магазини Stop & Shop и Walmart. Те събраха грамове пълнозърнести храни във всеки продукт, заедно с количествата въглехидрати, фибри, добавена захар, транс-мазнини и натрий, плюс броя на калориите. Храните, които отговарят на съотношението 10: 1, обикновено имат по-малко захар, натрий и транс-мазнини от тези, които не са.
„Не сте сами, ако сте объркани по отношение на пълнозърнестите храни“, каза Ребека Моцафарян, ръководител на проекта за HSPH Prevention Research Center и първи автор на изследването. Тя и нейните колеги стартираха този проект, когато осъзнаха, че има малко информация, основана на доказателства, която да насочва потребителите, училищата и други организации относно избора на здравословни пълнозърнести храни.
Недостатъкът на използването на съотношение е, че трябва да направите малко математика. Предимството е, че необходимата информация се намира лесно на етикетите на храните, които изброяват както общите въглехидрати, така и фибрите (вижте илюстрацията). Разделете грамовете въглехидрати на 10. Ако грамовете фибри са поне толкова големи, колкото отговорът, храната отговаря на стандарта 1:10. Намирам това за много по-лесно от четенето на списъка с съставките, който може да бъде дълъг и объркващ (плюс има поне 29 различни пълнозърнести храни, които могат да се появят в списъка на съставките).
В показания тук етикет за хранителна стойност, например, една порция от това пълнозърнесто руло има 23 грама въглехидрати. Разделете това на 10 и ще получите 2.3. Освен това има 5 грама диетични фибри, което определено е по-голямо от 2,3. Това сигнализира за здравословна пълнозърнеста храна.
Защо да си правим труда да ям пълнозърнести храни? Те доставят всичко, което едно непокътнато зърно може да предложи - фибри, витамини, минерали, антиоксиданти и други фитохимикали. Докато не са преработени, тялото ги усвоява по-бавно, което може да забави глада. И големи, дългосрочни проучвания показват, че консумирането на пълнозърнести храни е един от начините да се намали вероятността от развитие на сърдечни заболявания, диабет и други хронични заболявания. Те също имат по-добър вкус от преработените зърнени храни.
Ненарушените зърна - пшенични плодове, овесени плодове, кафяв ориз, киноа и други подобни - са най-добрият източник на пълнозърнести храни. „Те са потапяне на шлем“, казва Мозафарян. Млените пълнозърнести храни идват на следващо място, стига все пак да доставят добра доза фибри и да не доставят добавена захар, транс-мазнини или натрий. За да ги намеря, ще използвам ръководството 10: 1 въглехидрати към фибри.