съвета

Бременността и раждането водят до много промени в тялото ви. Независимо дали става дума за отпусната кожа, стрии или излишно тегло, най-вероятно сте нетърпеливи да се върнете към тялото си преди бебето. Упражненията след раждането могат да помогнат, но трябва да го приемате бавно. Например, не трябва да се опитвате да провеждате 10k седмично след раждането. Това е рецепта за ненужно нараняване.

Ако се чудите колко време трябва да изчакате след раждането да упражнявате и какви упражнения да изберете, не се притеснявайте, ние сме тук, за да ви помогнем. Съставихме списък от девет съвета, които ще ви помогнат да се върнете назад към упражненията, да избегнете наранявания и да изхвърлите тази отпусната кожа и допълнително тегло за постоянно.

Но първо, нека да разгледаме ползите (има много!) От упражненията след раждането. Виждайки доброто, което може да направи, може да е тласъкът, който трябва да облечете в обувките си и да излезете от вратата или да извадите тази постелка за йога, която имате в хола.

Ползи от упражненията след раждането

Няма нищо лошо в работата по възстановяването на тялото ви преди бебето и следродилните упражнения могат да ви помогнат да стигнете до там. Но също така е добре да запомните, че упражняването след раждане на бебе е полезно за вас по много други - също толкова важни - начини.

Връщането във форма носи краткосрочни ползи, като насърчаване на отслабването на бебето и подобряване на мускулния тонус (полезно за носене на новото бебе!). Но също така ви настройва за добри навици и по-здравословно дългосрочно бъдеще.

Да бъдеш активен е полезно и за твоето психическо и емоционално здраве. Той може да подобри настроението ви и да намали следродилната депресия и тревожност. Ако това не е достатъчно основателна причина да се раздвижите, ето още една: повече енергия!

Излизането на разходка или посещаването на фитнес залата може да е последното нещо, което вашето уморено, новородено дете иска да направи, но правилното количество упражнения може да ви даде повече енергия, не по-малко. Вероятно ще забележите, че сте малко по-енергични и по-малко уморени след тренировка. Упражненията също могат да ви помогнат да спите през нощта, което е чудесна новина за всеки нов родител.

И накрая, ако ходите на фитнес или тренирате с партньора или приятеля си, упражнявайте двойно като социално време. Или може би ви трябва само малко време и това също е добре.

Както можете да видите, упражненията след раждането са полезни, независимо от това, че ги погледнете. Това е един от начините да се грижите за себе си, който също ви позволява да се грижите по-добре за вашето мъниче.

След като сте убедени, мотивирани и готови да се раздвижите, ето нашите съвети за следродилни упражнения.

13 съвета за следродилни упражнения

1) Говорете първо с Вашия лекар

Говоренето с Вашия лекар е ключова първа стъпка към постигането на целите Ви след раждането. Те могат да ви дадат решението веднага или да ви предложат да изчакате няколко седмици, преди да възобновите упражненията. Някои дори може да препоръчат да изчакате до шестседмичния преглед. Разбира се, може да се почувствате готови да тръгнете, но се вслушайте в съвета на Вашия лекар.

Предлагаме ви да говорите с Вашия лекар, преди да напуснете болницата след раждането. Просто ги попитайте какъв вид физическа активност препоръчват. Ако имате предвид нещо конкретно, като гребане, бягане или йога, повдигнете го и вижте какво казват. По този начин ще разберете какво точно можете и какво не можете да правите, когато се приберете вкъщи.

2) Оставете тялото си да се възстанови от раждането

Вашето тяло току-що е преживяло много. Мускулите на бедрата, бедрата и корема са изпитани. Гърдите ви са по-големи и поставят повече стрес на гърба ви и вероятно носите по-голямо тегло, отколкото преди да забременеете. О, и да не забравяме, че току-що донесохте нов живот на света!

Дайте на тялото си време да се възстанови, преди да започнете каквато и да е програма за упражнения, за да избегнете риска от ненужни наранявания. Изчакването поне седмица или две позволява на тялото ви да се излекува и хормоните ви да се стабилизират.

3) Вземете го бавно

Когато Вашият лекар Ви даде разрешение да започнете да спортувате - независимо дали е веднага или след шестседмичния Ви преглед - започнете малко и бавно.

Може да сте правили CrossFit тренировки без проблем, преди да забременеете, но много се е променило през последните девет месеца. Да се ​​върнете обратно там, където сте спрели и да очаквате да правите старите си тренировки веднага, може да бъде опасно.

Препоръчваме да започнете с дейности като ходене, лека гимнастика и разтягане. В момента те може да не изглеждат много, но ги разглеждайте като тестване на водата. Трябва да видите какво можете и какво не можете да правите с новото си тяло.

Опитайте петнадесетминутна разходка с бебето си, направете няколко клякания с телесно тегло (седенето и изправянето от стол многократно работи добре за начало) или съставете лека йога рутина.

Когато разберете, че можете да правите кратка, лека дейност удобно и без болка, постепенно изграждайте продължителност и интензивност. Само не забравяйте, да започнете малко и бавно и да изграждате от там е много по-добре, отколкото да натискате твърде силно, да се наранявате и да чакате още шест месеца до една година.

4) Прави каквото можеш

Докато някои жени ще искат да се върнат веднага към тренировките, може би имате обратен проблем. Или никога не сте обичали да спортувате на първо място, или тялото ви след бебето и умората ви затрудняват да се мотивирате.

Не се бийте. Вместо това се съсредоточете върху това, което можете.

Чувствате се само до пет минути пеша? Започнете от там. Петминутна разходка е по-добра от никаква разходка! Дори малкото придвижване може да е достатъчно, за да влезете в стъпката си и да ви помогне да наберете скорост за повече на следващия ден.

5) Изберете правилното следродилно упражнение

Упражнения като ходене, плуване, водна аеробика и йога са добри варианти за следродилни упражнения. За онези, които тепърва започват, аеробните дейности и стречинг с ниско въздействие често са най-добри. Другите препоръчителни избори с ниско въздействие включват стационарен велосипед, елипсовидна машина и машина за катерене по стълбите във фитнеса. Не забравяйте да се забавите отначало и да изградите продължителността и интензивността си.

Друга забавна опция за упражнения след раждането е клас за нови майки. Проверете за програма за детски колички или за бебешки обувки в местния фитнес. Тези класове са чудесен начин да излезете от къщата, да се упражните и да общувате с други нови майки.

6) Практикувайте упражнения за тазово дъно

Правенето на упражнения за тазово дъно (наричани още Kegels) не заема мястото на кардио като ходене, но е важно за вашето тяло след бебето.

С малките движения на упражненията за тазово дъно бавно ще укрепвате тазовото си дъно, което помага да се избегне изтичането на урина и пролапсът на тазовите органи (като пролапс на пикочния мехур). Освен това, след като сте готови да правите секс отново, силният тазов под може да го направи по-приятен!

Вашият лекар или физиотерапевт може да ви помогне да научите как да правите Кегелс и да се уверите, че ги правите правилно. След като го хванете, хубавото е, че можете да изпълнявате много задачи! Ако искате, правете вашите Kegels, докато четете книга или седите в кобилицата, кърмите бебето си.

7) Ако вземете клас, уведомете инструктора си, че наскоро сте родили

Класовете упражнения за новородени майки са специално пригодени, за да се избегнат движения, които биха могли да причинят нараняване през седмиците и месеците след раждането.

Други класове обаче, като спин и йога, могат да включват движения, които са твърде интензивни за вашето следродилно тяло. Но не позволявайте това да ви възпира от участие. Те все още са чудесни възможности. Само бъдете сигурни, за да уведомите инструктора си, че наскоро сте родили.

След това тя може да промени тренировката леко, за да се съобрази с нивото ви на фитнес. Най-малкото тя ще знае какво се случва, ако решите да забавите, да си починете или да пропуснете особено трудна поза.

8) Намерете приятел за тренировка

Прекарването на време с приятел или член на семейството по време на тренировка може да бъде допълнителната мотивация, от която се нуждаете, за да започнете да тренирате. И е трудно да отложиш тренировките, ако те чака приятел в залата или парка!

Или вашият приятел за тренировка може да е най-малкият член на вашето семейство: вашето ново бебе! Въпреки че не могат да ви държат отговорни, те могат да лежат до вашата постелка за йога или да се возят в количката, докато ходите.

Ако водите малкото си на разходка навън през лятото или зимата, уверете се, че сте го облекли по подходящ начин. Увийте ги, ако сте навън в прохладен ден и не забравяйте слънцезащитата и Mustela’s After Sun Lotion за слънчеви дни.

Също така си струва да държите Cicastela Moisture Recovery Cream в чантата си с памперси, в случай че бебето ви получи ухапвания от бъгове, ожулвания или драскотини.

9) Спокойно на корема

Коремните ви мускули са преживели много, откакто за първи път забременявате. Докато бебето ви расте в утробата ви, коремните мускули се разхлабват и разтягат, за да побере бебето. В резултат на това коремните ви кореми са значително по-слаби, отколкото при първото забременяване.

Някои жени дори развиват диастаза ректи - пропуск между коремните им мускули, който може да не се затвори напълно след раждането. Тази празнина не е нещо, от което да се притеснявате. Това просто означава, че трябва да сте внимателни към коремните мускули през първите няколко месеца след раждането.

Препоръчваме да пропускате традиционните коремни преси и преси и вместо това да изпробвате дъски. Дъските са чудесни за тонизиране, стягане и мускулна издръжливост, защото изискват да използвате мускулите на сърцевината, бедрата и седалището за продължителни периоди от време. Не забравяйте да попитате Вашия лекар за това какво трябва и какво не трябва да правите, за да укрепите корема си.

10) Носете правилния сутиен

Каквото и упражнение да изберете, не забравяйте да носите правилния сутиен. Сутиенът, който носите, може да е разликата между приятно упражнение и болезнено.

Препоръчваме поддържащ спортен сутиен, независимо дали ходите, разтягате се или дори плувате. Ако гърдите ви все още се чувстват болни, опитайте да носите два спортни сутиена за допълнителна подкрепа. Ако е възможно, опитайте да спортувате, след като сте кърмили бебето си, така че гърдите ви да не се чувстват прекалено пълни. Ако се развие дразнене на кожата и болезненост, опитайте да приложите лечебен продукт като успокояващ овлажняващ балсам на Mustela’s или Bust Firming Serum.

Удобният сутиен е особено важен, ако имате работа с напукани зърна. Искате да третирате зърната си възможно най-нежно, като носите сутиен, който не е прекалено стегнат или прекалено груб.

Още един начин да покажете чувствителни зърна на някои TLC: след кърмене нанесете балсам за утеха на Mustela’s Nursing. Този крем без аромат е направен от 100% хранителни съставки и съдържа подхранващ зехтин, който е богат на Омега-6 и 9. Той също така е екологичен и безопасен както за вас, така и за вашето мъниче.

11) Работете до претеглени упражнения

Докато рестартирането на упражненията ви с аеробика с ниско въздействие и разтягането може да не е това, с което сте свикнали преди да забременеете, това е умно и безопасно нещо. В крайна сметка обаче трябва да добавите някои силови движения към рутината си.

Хормоните, отделяни по време на бременност, са направили мускулите ви по-свободни и по този начин са по-слаби. Претеглените упражнения ще укрепят мускулите ви, тонизират тялото ви и ще помогнат за облекчаване и предотвратяване на проблеми с гърба и ставите.

Претеглените упражнения включват всичко - от гимнастика като лицеви опори и клякане с телесно тегло, до упражнения с дъмбели и щанга като мъртва тяга и раменни преси. Предлагаме да започнете с упражнения с телесно тегло, за да изградите постепенно силата си. Една проста рутина като три серии от пет лицеви опори, пет набирания и пет клека може да работи върху всички основни мускулни групи в тялото ви.

Не можете да направите пълно лицево набиране или изтегляне? Не се притеснявайте Можете да модифицирате упражненията, за да съответстват на вашите способности и да работят до пълното движение с течение на времето. Говорете с Вашия лекар или фитнес треньор, за да видите как можете да промените движенията на телесното тегло за вашето фитнес ниво.

12) Яжте добре

Този съвет не е пряко свързан с връзване и удряне на пътя или с включване на йога. Но храненето със сигурност играе голяма роля в това да се чувствате добре и да отслабнете след раждането. Храненето здравословно и упражненията вървят ръка за ръка, така че не се фокусирайте върху едното, а пренебрегвайте другото!

Кърмещите майки трябва да следват здравословна диета за кърмене, която включва постни протеини, пълнозърнести храни, здравословни мазнини, много плодове и зеленчуци и разбира се много вода.

Пиенето на достатъчно вода е от ключово значение за поддържане на здраве и хидратация по време и след тренировка.

13) Слушайте тялото си

Знаем, че сте психически готови да се върнете към рутинна тренировка, за да можете да върнете тялото си преди бебето и това е страхотно. Но по-важно е да слушате тялото си, отколкото да поемете твърде много, твърде рано. Ако го направите, тялото ви ще ви уведоми и вероятно няма да се чувства добре.

Признаците, че правите твърде много, включват:

  • Чувствате се изтощени, вместо заредени с енергия след тренировка.
  • Продължителна болезненост в мускулите, която влияе върху способността на тялото ви да се поддържа правилно.
  • Разклатени мускули.
  • Сутрешен пулс в покой, който е с десет удара в минута по-висок от нормалния пулс.

Ако почувствате някой от тези симптоми, направете почивка от упражнения, почивка и говорете с Вашия лекар за промяна на Вашата тренировъчна програма.

Грижете се за себе си, както се грижите за бебето си

Сега вашият свят се върти около новото ви мъниче и по-голямата част от деня ви се изразходва, като се грижите за всяка тяхна нужда. В разгара на грижите за вашето бебе и всичко, което жонглирате като майка, отделете малко време, за да се погрижите за себе си.

Това включва глезене на кожата ви с масло от стрии на Mustela’s, както и упражнения за здравето на ума и тялото ви. Следвайте нашите съвети за следродилни упражнения и бъдете активни, за да можете да бъдете най-здравословната версия на себе си и готови да дадете най-доброто от себе си на вашето скъпо бебе!