начина

Вкусно, питателно, борещо се с болести И бързо за приготвяне! Фасулът е всичко това и още. Ето 12 бързи, лесни начина да ядете повече боб + 25 страхотни рецепти за боб и леща.

Стоях вътре в килера си и търсех „какво има за вечеря.“ Всъщност седнах на кофа с кучешка храна и спуснах брадичка в ръцете си. Колкото и семейството ми да обичаме черен боб и ориз - UGH не отново! За да ям повече боб, подготвях отново и отново едни и същи рецепти. Седмица след седмица. Скучно, скучно и моля не отново!

Но Аз съм не е скучно. И храната е моя любовен език. Така че, разбира се, мога да намеря нови и вкусни начини да ям повече боб. И с течение на времето го направих. Моите момичета израснаха, обичайки здравословни ястия от боб и леща с всички видове вкусове и комбинации. Съпругът ми обича, че все още създавам нови ястия за нас. След години на игра в кухнята, Имам десетина съвета и трикове, които да ви помогнат да добавите повече боб към вашата диета. Ще получите вкус, здраве и усмивка.

Освен това съм компилирал 25 здравословни рецепти за боб от моята собствена колекция и тези на моите колеги. Намерете ги в средата на тази публикация.

Всичко върви с подхранваща купа. Тук имам пълнозърнести тестени изделия, остатъци от сьомга, боб каннелини, пресни ягоди, сирене фета, орехи, остатъци от печени зеленчуци и малко пресен лимон.

Знам, че те се случват с бензина. Но не позволявайте това да ви пречи на слава на боб. Вижте по-долу как да се преборите с газовата криза и защо фасулът (и другите бобови култури) са толкова полезни за вас.

12 начина да ядете повече боб и леща

Ето десетина начина да ядете боб и леща, които не изискват нова рецепта или твърде много усилия. Започнете с отцеждане и изплакване на консервирани зърна, за да отмиете около 40% от натрия.

Защо трябва да ядете повече боб

  • Фасулът е спестяваща време хранителна мощност. Те са бързи, гъвкави и много питателни. Сервираща чаша с 1 чаша цели 15 грама фибри и 18 грама протеин. Те ни дават фолат за здрава ДНК, калий за по-добър контрол на кръвното налягане и множество други витамини, минерали и фитонутриенти. Те също така съдържат устойчиво нишесте, което е вид въглехидрати, които се противопоставят на храносмилането и не допринасят за кръвната захар. Така че за хората с преддиабет и диабет!
  • Фасулът е евтин. Протеинът е доста скъп хранителен елемент, но бобът и лещата ви помагат да разтегнете долара си.
  • Фасулът предпазва здравето.Изследванията показват, че редовното ядене на фасул е добро за управление на нивата на холестерола в кръвта, предотвратяване на инфаркти, понижаване на нивата на кръвната захар, управление на диабет тип 2, отблъскване на някои видове рак, помага за подрязване на талията, а бобът може дори да ви помогне да отпразнувате повече рождени дни! Уау, как е това за списък? Вижте защо искам да ядете повече боб - дори ако те не са супер цветни, елегантни или екзотични.

Направете точка, за да намерите нови рецепти и редовно да ги изпробвате. Прелистване на страницата етнически и вегетариански готварски книги за свежи идеи. Облекчете семейството си в нови храни, като смесите боб и леща с други храни, които вече харесват - като месо и боб чили или тако.

Използвайте този списък със здравословни за сърцето суапове

ОБИЧАЙ сърцето си всеки ден

Борба с газовата криза

Репутацията им за причиняване на газ е напълно заслужена. Можете да намалите този проблем, като постепенно добавяте към диетата си повече зърна и други храни, богати на фибри, като давате време на тялото си да се адаптира. Изхвърлянето на течността от консервирани (или предварително накиснати) зърна освобождава купата ви от някои от трудно смилаемите, вредни въглехидрати. Можете също така да опитате помощ без рецепта, като Beano, за да помогнете за смилането на нарушаващите въглехидрати.

Наздраве за ползите за здравето и вкуса на яденето на повече боб. Вече не се обезсърчавам от черния боб и ориза. Все още ги обичам. Сега ги обичам няколко пъти в месеца, вместо всяка седмица.

Тези рецепти ще ви помогнат да ядете повече боб!

Вижте тези страхотни 25 здравословни рецепти от леща и боб, така че ще имате още повече възможности!

Нахут

Спари и нахут къри, Бретан Поулсън, RDN, CDE, хранене по ваш избор (показано по-горе)

Това ароматно сърдечно здравословно къри от спанак и нахут е лесна и вкусна вечеря през седмицата, пълна с фибри и растителни протеини, която е готова само за 30 минути!

Яденето на средиземноморската диета не трябва да изисква изискани съставки, тази салата отнема няколко съставки за килера и дълготрайни зеленчуци за вкусна страна.

Салата от нахут Waldorf, Jill Weisenberger, MS, RDN, CDE, Prediabetes: Пълно ръководство

Тази лесна рецепта за салата от нахут се прави със сушени боровинки, нарязани ябълки, орехи и гръцко кисело мляко. Това е бърз и здравословен обяд, пълен с растителни протеини и фибри.

Кюфтета от нахут, Джейми Веспа, RD, Dishing Out Health

Вегетарианските кюфтета са богати на растителни протеини и фибри.

Това ястие е с високо съдържание на фибри, ниско съдържание на натрий и контролирано от порциите.

Тези купички са пълни с фибри от нахут, ядки и зеленчуци, а също така включват обикновено гръцко кисело мляко за допълнителни протеини.

Лесно, вкусно, питателно, на растителна основа, натоварено с вегетарианци! Тази лесна купа с нахут се събира бързо, особено ако имате остатъци от кафяв ориз, фарро или друго пълнозърнесто.

Пинто боб

Vegan Refried Beans, Jenna Braddock, MSH, RDN, CSSD, CPT, Make Healthy Easy (показано по-горе)

Донесете опита на мексиканския ресторант у дома по по-здравословен начин с тази лесна за приготвяне рецепта за препечен боб. Използвайте го като потапяне или в буррито, тако или енчилада.

Това вдъхновено от Коста Рика ястие е бюджетно, безмесно и пълно с фибри!

Турция Taco супа, Jill Weisenberger, MS, RDN, CDE, Prediabetes: Пълно ръководство

Лесна за използване във фризер и лесна рецепта, богата на протеини, фибри и много зеленчуци!

Бавно готварска печка Vegan Chili, Melissa Altman-Traub, MS, RDN, LDN, Melissa Traub

Ето една вкусна и лесна рецепта за веган чили с високо съдържание на фибри, ниско съдържание на мазнини и богата на хранителни вещества.

Без брашно, брашно, KeyVion Miller, RD, KeyVion Miller Nutrition

Вкусно лакомство с ниско съдържание на наситени мазнини, холестерол и натрий!

Леща за готвене

Този хляб от леща се предлага пълен с много здравословни за сърцето съставки като орехи, киноа и зеленчуци; плюс това е пълен с фибри!

Леща Sloppy Joes, Jill Weisenberger, MS, RDN, CDE, Prediabetes: Пълно ръководство

Сладко и солено. Вкусно и питателно. Богати на фибри и богати на протеини. И малко комфорт също. Ще ви харесат тези мърляви лещи!

Мини торти с леща, Джули Кей Андрюс, RDN, The Gourmet RD

Тази рецепта е пълна с протеини и фибри и с ниско съдържание на наситени мазнини и захар - освен това е заредена с вкус от пресните билки, лимон и къри на прах!

Бебешка рукола, покрита с черна леща от белуга, бавно печени чеснови домати, прясна бурата и босилек. Това ястие е пълно с фибри, протеини, здравословни мазнини и ТОНИ вкус. За вариант с по-ниски наситени мазнини, подгрявайте частично обезмаслена рикота за бурата.

Това по-здравословно вегетарианско чили призовава за червена леща и много зеленчуци вместо месо. Той е идеален за безмесни понеделници или всеки ден от седмицата!

Кремообразен овес и леща със сладко подправени ябълки, Jill Weisenberger, MS, RDN, CDE, Prediabetes: Пълно ръководство

Тази овесена каша приема обичайно сдвояване на овес и ябълки и добавя леща и мляко за повишаване на протеина. А кардамонът и канелата правят вкуса УДИВИТЕЛЕН!

Кале леща и говеждо яхния, Andrea Mathis, MA, RDN, LD, Beautiful Eats & Things

Тази яхния може да се приготви в бавен котлон, тенджера под налягане или на котлон и е пълна както с здравословни за сърцето фибри, така и с протеини.

Други зърна

Пикантна супа от боб Harissa, Rachael Hartley, RD, Rachael Hartley Nutrition (показано по-горе)

Тази пикантна супа от боб хариса е вкусно, подходящо за килера ястие и е опакована и използва здравословен за сърцето зехтин, богат на мононенаситени мазнини.

Обичам тази купа, защото освен зърната получавате и тон зеленчуци! Ако нямате закрит грил тиган, можете вместо това да печете зеленчуците.

Оставете килера си да свърши работата и разбийте тази салата от средиземноморска сьомга за лек обяд или вечеря, пълна с протеини и здравословни за сърцето мазнини.

Текс-Мекс Сорго Чили, Шарън Палмър, MSFS, RDN, Диетичът с растително захранване

Тази рецепта използва почти всички килерчета и е богата на фибри.

Сериозно прост сладък картоф Nachos. Заредени с богат на фибри черен боб, царевица и здравословно за сърцето авокадо. Не са необходими чипове!

Лесна рецепта за бургери от черен боб, Jill Weisenberger, MS, RDN, CDE, Prediabetes: Пълно ръководство

Обичам добър вегетариански бургер. А бургерът с черен боб може да е просто любимият ми тип. Това е лесно, здравословно и вкусно.