Редовното ходене може да помогне за загуба на тегло, но за да изгаряте калории и да изгаряте мазнини по-ефективно, ще трябва да добавите към рутинното си ходене при отслабване. Ходенето със загуба на тегло е лесно да се включи във вашето ежедневие и можете да увеличавате интензивността постепенно, като същевременно минимизирате въздействието върху ставите. Наличието на правилната стратегия ви помага да избегнете често срещани грешки при отслабване при ходене и ви държи мотивирани и фокусирани върху вашите цели при ходене.

отслабване

Използвайте тези 6 доказани стратегии, за да изгорите повече калории, да станете по-здрави и да изградите сила и издръжливост. Превърнете ежедневния си план за ходене в рутинно отслабване с калории!

Няколко разходки за последователен фитнес

Ако не можете да работите в една 30-минутна разходка всеки ден, разбийте ходенето си на няколко кратки разходки. 30 минути ежедневно бързо ходене са важни за подобряване на здравето на сърцето, изграждане на мускулна и костна сила и дори за повишаване на умствената ви яснота. В по-голямата си част няма значение дали правите тези 30 минути наведнъж или правите няколко разходки, които добавят общо 30 минути.

Проучванията показват, че за да получите пълните предимства при ходене; трябва да ходите поне 150 минути седмично. Правенето на куп по-кратки разходки може да има допълнителни предимства както за стъпките, така и за талията. Доказано е, че ходенето след хранене помага за стабилизиране на нивата на кръвната захар и може да ви помогне да насърчите да ядете по-малко хранене. Ако работите на заседнала работа, изправянето и движението дори по 5 минути на всеки час може да помогне за премахване на рисковете за здравето от продължително седене.

По-висока интензивност за повече изгорени калории

Разходката с умерен темп е отлична за облекчаване на стреса и безпокойството, както и за подобряване на сърдечно-съдовата система. Ако обаче искате да увеличите тази загуба на тегло, тогава фитнес разходките с висока интензивност могат да изгорят повече калории, да получат повече стъпки и да ви осигурят по-добра форма.

Ето няколко начина, по които можете да увеличите изгарянето на калории, без непременно да увеличавате скоростта си на ходене.

  • Разходка по наклон:Разхождайки се по наклон, или чрез добавяне на хълмове към вашия пешеходен маршрут, нашата бягаща пътека на наклон, може да изгори 50% повече калории от нивото на ходене. Можете да работите на хълмове в ежедневната си разходка или да отделите ден или два за по-интензивно ходене. Ходенето под наклон има по-голямо въздействие върху вашето настроение и не забравяйте, че ходенето по хълмове също може да бъде интензивно!
  • Разходка по стълби:Разхождащите се стълби може да са най-интензивната форма на ходене, която можете да направите, изгаряйки до удвояване на калориите при равномерно ходене. Ходенето по стълби е по-интензивно върху тялото и ставите ви, така че бъдете внимателни!
  • Бастун:Скандинавското ходене или ходенето с щеки може да добави тренировка за горната част на тялото към вашата рутина за ходене. Скандинавското ходене изгаря допълнителни калории, а стълбовете могат да помогнат за предотвратяване на приплъзвания, като същевременно премахнете напрежението на ставите.

Ходете по-бързо за повече стъпки

Един от най-лесните начини да направите рутинното си ходене по-предизвикателно, интензивно и продуктивно е да увеличите скоростта си на ходене. Колкото по-бързо вървите, толкова повече изгорени калории по време на ходене. Страхотното при увеличаването на скоростта на разходките ви е, че не е нужно да ходите със супер бързи скорости през цялото време, за да се възползвате, дори кратките изблици на бързо ходене ще ви дадат желаните резултати.

  • Интервално обучение:Интервалната тренировка съчетава кратки изблици на бързо ходене с по-дълги периоди на възстановяване на редовното ходене. Започнете с разумно темпо за пет до десет минути и след това увеличете скоростта си до почти неустойчиво темпо за 10 до 15 секунди, преди да се върнете отново към средното си темпо. Повтаряйте тази последователност толкова дълго, колкото можете да се справите. Ето 15-минутна интервална тренировка, за да започнете.
  • Силова разходка:Силното ходене използва преувеличено движение на ръцете, за да ви помогне да ходите по-бързо и да получите лека тренировка за горната част на тялото, докато ходите. Ако успеете да усъвършенствате силната си форма за ходене, може да успеете да ходите по-бързо за по-дълги периоди от време.

Яжте по-добре за по-бързи резултати

Докато фитнес ходенето е чудесен начин да отслабнете, за да отключите пълния му потенциал, ще искате да подобрите храненето си едновременно. Най-голямата грешка, която повечето хора правят, когато започват рутинна тренировка за отслабване, е, че смятат, че могат да ядат каквото си искат и да могат да отслабнат само с ходене. В действителност ще трябва да изминете 3 до 5 мили, само за да изгорите бонбон. Въпреки това, не се нуждаете от драстичен преглед на диетата, за да видите резултатите; простите промени в ежедневното ви хранене могат да ви оставят да се чувствате и да изглеждате невероятно.

  • Пий повече вода:Разменете газираните напитки и сокове и вместо това вземете бутилка вода. Не само водата може да ви запълни, така че в крайна сметка ядете по-малко калории, но ще намалите значително приема на захар.
  • Яжте плодове и зеленчуци: Стремете се към 5-10 порции плодове и зеленчуци на ден. Зелените листни зеленчуци са с високо съдържание на фибри и могат да ви помогнат да се заситите по-дълго.
  • Знайте порциите си: Отделете малко време, за да научите правилните размери на порциите на любимите си храни и закуски. Това също може да ви позволи да ядете много неща, които обичате, без да прекалявате с калориите.
  • Направете у дома: Готвенето у дома може да ви спести пари и калории. Въпреки че може да отнеме повече усилия, отколкото да ядете навън, можете да научите някои основни техники за готвене за бързи и здравословни ястия .
  • Закуска по-добре: Направете свои собствени нискокалорични закуски и ги дръжте наблизо и лесно ги вземете. Разменете бонбони или шоколад за зеленчуци и хумус или някои пуканки с ниско съдържание на въздух.

Вземете още стъпки за повече фитнес

Изследване от 2016 г. показа, че тези, които искат да отслабнат с ходене, трябва да се стремят да правят поне 10 000 стъпки на ден, което е приблизително еквивалентно на пет мили. Колкото повече стъпки предприемете, толкова повече калории изгаряте, така че ходенето дори на повече от 10 000 стъпки може да ви осигури още по-добри резултати. Огромният брой стъпки също не трябва да бъде предизвикателен или досаден. Получаването на креативност и работата в повече стъпки през деня може да увеличи броя на стъпките, които предприемате с минимални усилия, включително:

  • Паркирайте по-далеч.
  • Разходете се до обяд, училище или друга дейност, която можете.
  • По време на работа или училище правете кратки почивки за ходене, вместо да се отправяте към стаята за почивка.
  • Вземете стълбите вместо асансьора.
  • Събудете се по-рано сутринта и направете допълнителна разходка
  • Ходете на място и ходете по време на реклами или правете други форми на кардио в къщи

Силови тренировки за засилване на метаболизма

В допълнение към ходенето и други форми на кардио, повечето здравни организации също препоръчват да се правят поне някои силови тренировки на седмична база. Силовите тренировки не само ви помагат да изгорите повече калории, но могат да помогнат за предотвратяване на наранявания и запазване на мускулната маса за възрастните хора. Ето защо комбинирането на силови тренировки с рутинно ходене е идеално за тези, които искат да станат по-стройни, тонизиращи и по-силни, като същевременно изграждат мускули едновременно. Ето няколко упражнения с телесна тежест, които можете да опитате.

  • Клекове с телесно тегло: Можете да правите клякам с телесна маса по време на почивка в разходката си. Страхотно нещо при клековете е, че те са лесни за изпълнение и можете да ги изпълнявате по всяко време по време на тренировка за ходене.
  • Лицеви опори: Лицевите опори са отлични за изграждане на сила на горната част на тялото, както и за поддържане на здрава сърцевина. Дори 10-15 лицеви опори на ден ще работят с всички тези мускули. Може да искате да опитате тези у дома, но все пак можете да паднете на земята в парка, ако нямате нищо против да си изцапате ръцете!
  • Напади и Burpees: Ако сте по-опитни със силови упражнения или се чувствате авантюристично, те са чудесни за изграждане на мускули на краката. Те също могат да помогнат за подобряване на издръжливостта, като същевременно увеличават сърдечната честота, така че да изгаряте максимално калории. Не забравяйте да намерите ресурс, за да сте сигурни, че правите това правилно

Има много ресурси онлайн, включително видеоклипове и подробни описания за това как да изпълнявате правилно тези ходове (ние сме частично настроени към нашите Pacer тренировки, тъй като може да сме малко пристрастни). Отделете време да научите ходовете и да ги правите бавно, за да намалите риска от нараняване.

Финални мисли

Ако тренирате за фитнес, вероятно търсите дейност, която те могат да правят почти ежедневно, която не отнема много време и пари и може да ги остави с невероятни резултати. Това, което повечето хора трудно вярват, е, че те вече имат тази дейност на разположение и всичко, което е необходимо, е добър чифт обувки за ходене.

Отслабването не трябва да бъде трудно, объркващо или скъпо. С правилната техника, съвети и план на играта, рутинното ви ходене ще бъде всичко, от което се нуждаете, за да постигнете желаните резултати.

Вземете Pacer

Ако все още не сте изтеглили приложението Pacer, изтеглете Pacer безплатно (на мобилно устройство)! Можете също да разгледате нашия уебсайт (мобилен или настолен) или да следвате нашия блог за още чудесни съвети за ходене и здравословен начин на живот.

По-голяма загуба на тегло от бягане, отколкото ходене по време на бъдещо проследяване от 6,2 години. (2013). От Пол Уилямс. Медицина и наука в спорта и упражненията: април 2013 г. - том 45 - брой 4 - стр. 706-713. doi: 10.1249/MSS.0b013e31827b0d0a

Помага ли ходенето при отслабване? (2020 г.). ОТ МАРТИ МЪНСЪН И МЕЛИСА МАТЮС. Мъжко здраве.