от Питър Атия

Време за четене 10 минути

След като разберете колко вредна е захарта (под захар, разбира се, имам предвид захароза и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза или HFCS, преди всичко, но също така и целия състав на герои като тръстикова захар, захар от цвекло, декстроза, твърди вещества от царевичен сироп и други, които се маскират като захар), неизбежно искате да разберете въздействието на заместването на захари, които не са захар, ако трябва все още желаят сладък вкус.

Ако все още не сте убедени, че захарта е токсин, вероятно си струва да разгледате публикацията ми „Захар 101“ и придружаващата лекция на д-р Лустиг. Днес захарта е трагично по-разпространена в диетите ни, отколкото си представяме - нашият прием на захар днес е около 400% от този, който беше през 1970 г. И това не е само на „очевидните“ места, като бонбони и газирани напитки, където се появява и захарта. Той е в салатни превръзки, сосове за паста, зърнени храни, „здравословни“ спортни барове и напитки, нискомаслено „здравословно“ кисело мляко и повечето обедни меса, само за да назовем няколко места, в които захарта се промъква в нашата диета.

Знам, че някои хора имат отвращение към аспартама (т.е. Nutrasweet, Equal) спрямо захарозата (т.е. трапезна захар, захароза или HFCS). С други думи, те смятат, че кока-колата е „по-добра“ от диетичната, защото използва „истинска“ захар вместо „фалшива“ захар. Ако попаднете в този лагер, но сега осъзнавате, че „истинската“ захар е токсин, това поставя малко пред дилема.

Има две неща, за които мисля, когато обмислям преминаването от захар към подсладители, които не са заместители на захарта:

  1. Подсладители без захар са повече или по-малко хронично вредни отколкото захар?
  2. Какви са непосредствени метаболитни въздействия на консумацията на тези продукти по отношение на захарта?

Нека разгледаме тези въпроси по ред.

Въпрос 1: Изкуствените (т.е. не захарни или заместващи) подсладители са по-хронично вредни от захарозата/HFCS?

Няма недостиг на страх, че консумацията на аспартам, сукралоза или други подсладители, които не заместват захарта, ще доведе до хронични заболявания като рак или сърдечни заболявания. Няма обаче достоверни доказателства за това при хората. Всъщност може да се направи убедителен случай, че нито едно вещество, погълнато от хората, не е било по-задълбочено тествано от FDA от аспартама. Бившият комисар на FDA отбеляза: „Малко съединения са издържали на такива подробни тестове и многократни, внимателни проверки, а процесът, през който е преминал аспартамът, трябва да осигури на обществеността допълнителна увереност в неговата безопасност.“ Въпреки че може да се случи, че можете да навредите на плъх с аспартам, изглежда трябва да принудите плъха да яде телесното си тегло в аспартам всеки ден в продължение на една година (аз съм малко нахален, но разбирате идея). Всъщност дори водата би била вредна за нас в количествата, необходими, за да направи аспартама вреден, ако екстраполираме от изследвания на плъхове.

От неговото изобретение/откритие през 1965 г. няма нито един добре документиран случай на хронично увреждане на човек от поглъщането на аспартам и преди одобрението му за консумация от човека в началото на 80-те години той е проучен в приблизително 100 независими проучвания. Възможно изключение от това може да бъде при редкия човек с фенилкетонурия (PKU). Такива хора нямат ензим, необходим за метаболизирането на разпадния продукт на аспартама.

И така, освен редкия човек с PKU, това означава ли, че аспартамът е 100% безвреден? Не е задължително. 100% безвредност е доста висока летва. „Безвреден“, използвайки въздушното пътуване като аналогия, изобщо не се качва на самолет. Консумацията на аспартам е по-скоро като качване на търговски самолет - статистически погледнато, вие сте много в безопасност, но може да се случи нещо лошо, за което все още не сме наясно. Консумирането на захар в количествата, които обикновено правим, за разлика от това, е направо вредно. „Вредно“, по аналогията на въздушното пътуване, е не само качване на самолет, но и скок с парашут с лошо опакован парашут - може да се справите, но наистина рискувате.

Що се отнася до други подсладители, които не са заместители на захарта (напр. Сукралоза, захарин, стевия, ксилитол), същата логика важи, с изключение на това, че нямаме толкова много данни за тях, защото повечето от тях (вижте фигурата по-долу за най-популярните) не са били на нашите маси толкова дълго, колкото аспартама. Към днешна дата обаче няма данни, свързващи тези вещества с болестите, с които хората са склонни да ги свързват погрешно в непринуден разговор.

какви

Въпрос 2: Какви са метаболитните разлики между захарите и заместителите, които не са заместители на захарта?

Метаболитните ефекти на трапезната захар (захароза) и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза (HFCS) са добре разбрани, така че няма да ги преглеждам отново. Ако искате бърз преглед на захарта и защо тя вероятно е хронично вредна като тютюна, вижте предишната ми публикация по темата. Също така д-р Лустиг и колегите му миналата седмица публикуваха статия в списание Nature, озаглавена „Токсичната истина за захарта“, която може да искате да проверите, ако имате абонамент за Nature. Пресата също взе това в пика, и ето една такава история.

И така, как заместителите на захарта, които не са заместители на захарта, се сравняват със захарозата/HFCS в острата или непосредствената метаболитна фаза? Повечето подсладители без захар (напр. Аспартам, захарин, сукралоза, стевия) са много по-мощни в своята сладост спрямо захарозата и следователно изискват част от количеството, за да придадат същата „сладост“ като захарозата. Така че за тези подсладители е необходима само част от веществото за еднаква сладост. Ето защо, когато погледнете кутия диетична кока кола, тя няма калории. Количеството на използвания аспартам е толкова малко (като се има предвид неговата сладост), дори не добавя калория на стойност енергия. Следователно, ние консумираме част от тях, спрямо „истинската“ захар, за да получим същата сладост.

Други подсладители, които не са заместители на захарта, като алкохолни захари (например, ксилитол, сорбитол), всъщност не са по-сладки от захарозата, но имат много различни метаболитни и храносмилателни свойства. Освен това всъщност се използват подобни количества от тези подсладители спрямо захарозата (напр. Заместването на алкохолна захар на мястото на захарозата се случва при съотношение един към един). С други думи, когато консумирате алкохолни захари, вие всъщност поглъщате ненулеви калории от тях. Ето защо ще забележите ненулево количество от тях, когато погледнете етикетите на съставките на храните, които ги съдържат. Дори парче дъвка, подсладено с алкохолни захари, съдържа 1 до 2 грама на парче. Докато излишъкът от алкохолни захари може да причини стомашно-чревен дистрес (напр. Ако прекалите с тях, можете да получите диария), при повечето хора те не предизвикват секреция на инсулин от панкреаса поради тяхната отчетлива химическа структура (виж фигурата на техните структури, по-горе).

Същото важи и за първата група подсладители, които не са заместители на захарта, които споменах (например аспартам, захарин, сукралоза), по отношение на липсата на инсулинов отговор. В допълнение към проучванията, потвърждаващи това, аз също съм документирал това в себе си за ксилитол (моят личен фаворит), аспартам (Равен) и сукралоза (Спленда). Не мога да говоря с другите заместители, които не съдържат захар, в себе си, но тези три съединения изглежда преминават през храносмилателния ми тракт, без никога да предупреждават панкреаса ми (т.е. без да стимулират инсулина). Когато консумирам тези подсладители без захар, нито нивото на глюкоза в кръвта, нито нивата на инсулин се покачват.

И накрая, наскоро имаше дискусия за това как диетичната сода може да причини още повече вреда от обикновената сода. Няколко наблюдателни проучвания коментират това, включително проучване, публикувано миналата седмица в Journal of General Internal Medicine. Поради времето и пространството няма да коментирам широко тази статия в тази публикация (въпреки че ще напиша много повече за този вид проучване в бъдеще). Искам да отбележа един много важен момент, който е валиден за почти всяко изследване от това естество: невъзможно е да се направи правилно заключение, без да се направи проспективно, контролирано проучване с произволно назначение.

Докато авторите на това проучване признават, че „по-нататъшното проучване е оправдано“, неспециализираната преса взема заглавието на тази статия: Диетичната консумация на безалкохолни напитки е свързана с повишен риск от съдови събития в проучването в Северен Манхатън и не успява да попита въпроси. Въпреки че не се опитвам да бъда прекалено критичен към авторите на изследването (които не познавам нито лично, нито по репутация), всъщност съм доста критичен към пресата, която обича да докладва за съобщения със стикер на броня, без да чете дребния шрифт. Повечето хора (включително много политици, които са бомбардирани с този вид информация за стикери на броня) са склонни да формират мненията си въз основа на този вид информация.

Таблица от това проучване (Таблица 2) е показана по-долу. Трудно е да се прочете, освен ако не кликнете върху него, което бих ви предложил да направите, за да видите за какво говоря. Групата от 163 души, които ежедневно консумираха диетични безалкохолни напитки по-лошо клинични резултати от групата от 1 948 души, които консумират не повече от 1 диетична безалкохолна напитка на месец (всички се отчитат самостоятелно). Тоест хората, които пият повече сода за диета, са по-склонни да имат съдово „събитие“ (на база на човек). Изглежда доста зле, нали? Дали пиенето на сода за диети всъщност причинява това?

Е, нека щракнем двукратно върху този въпрос. Обърнете внимание, че хората, които консумират ежедневна сода (в сравнение с тези, които не), също имат няколко други фактора, които не работят в тяхна полза, включително по-високо кръвно налягане, по-високи циркулиращи триглицериди, по-висок процент на диабет, по-висок ИТМ, по-нисък HDL-C, по-високо съществуващо съдово заболяване, по-висок процент на метаболитен синдром и по-висок процент на предишни сърдечни операции само за да назовем няколко. И при много от тези фактори разликата между групите беше много голяма (например диабет, анамнеза за периферни съдови заболявания). Ще забележите също така, че и двете групи диетични консуматори на безалкохолни напитки отчитат между 1500 и 1700 калории на ден, под средното за страната, което предполага още един проблем с този вид проучване - самоотчитане.

Авторите се опитват да коригират този очевиден недостатък, като използват статистическа техника, наречена „корекция“. Това означава, че се опитвате да „премахнете“ разликите между групите и да видите дали ефектът все още се запазва. Не искам да превръщам това в подробна публикация за сложни статистически данни (тема, която много ми харесва), но НАИСТИНА е важно да разберете защо това е опасен начин за провеждане на наука. Причината това да е „опасно“ е, че само доказва, че съществува асоциация, а не че съществува причинно-следствена връзка между пиенето на сода и диетата със сърдечно-съдови заболявания.

Ако някой наистина се интересува от подробностите по този въпрос, всъщност се свързах със своя дисертант, който докторантира. в приложната статистика в Бъркли на 20-годишна възраст (и е един от най-умните хора, които съм срещал). За да съм сигурен, че не съм отишъл твърде далеч от резервацията, го попитах за неговото мнение. Ето отговора му:

Купувам ли анализа? С некоригираните данни (Таблица 2) е доста трудно да не се съгласим. Коригираните резултати са открити за обсъждане, тъй като заключенията зависят от формата на модела, който авторите са предложили. Модел на Кокс за пропорционални опасности предполага, че предикторите влизат линейно в модела. Тази форма е избрана за изчислително и математическо удобство, не защото някой има убедителен аргумент защо моделът е правилен. Но това е най-популярният модел за анализ на оцеляването.

Не забравяйте също, че изследването е наблюдателно, а не контролиран експеримент. Авторите не могат да заключат, че диетичната сода е причината за по-голямото разположение към съдово събитие, само че има връзка.

Моят превод: Взето такова, каквото е (т.е. некоригирано), няма начин да се направи някакво заключение от това. След статистическа корекция може да сте в състояние да докажете, че си струва да разгледате нещата по-нататък, но както изглежда, съществува само връзка между консумацията на сода за хранене и съдово събитие.

Искате друг начин да мислите? Помислете за прост (и глупав) пример: Веднъж прочетох (не си го измислям), че хората с червени коли са по-склонни да попаднат в автомобилни катастрофи. Да приемем, че това е вярно (макар че не мога да го потвърдя). Означава ли това, че притежаването на червена кола ви кара да имате по-голям шанс да попаднете в автомобилна катастрофа? Или е по-вероятно някой, който си купи червена кола, да кара по такъв начин, че да има по-голяма вероятност да претърпи инцидент? Предполагам, че дори тази корелация между цвета на автомобила и честотата на произшествията да е вярна, в него няма информация за причинно-следствена връзка.

Да, възможно е отчитането на цялото поведение (напр. Прием) да е било точно и да, възможно е, дори когато се приспособяваме към тези съществуващи разлики между групите, резултатът да е бил същият. Но вероятно ли е? Много ми е трудно да повярвам в това.

Има причина да се позовавам (само на шега) на наблюдателните епидемиологични изследвания като на „научно оръжие за масово унищожение“. Ако не помните нищо друго, което пиша или казвам, моля, запомнете това: Никога не бъркайте връзката с причинно-следствената връзка. Ако искаме да знаем окончателно отговора на този въпрос, трябва да проектираме перспективен, добре контролиран експеримент с произволно задание.

И така, какъв е резултатът от всичко това?

Бих твърдял (заедно с легион от други), че след като премахнете захарта от диетата си, желанието ви за захар всъщност изчезва. Така че въпросът, а не: Добре ли е да се консумират заместители на захарта ?, всъщност може да бъде: Защо на първо място се нуждаем от неща, които да са сладки?

Мисля, че това е личен избор и нещо, достойно за самостоятелно експериментиране. Познавам много хора, които са елиминирали всичко сладко (както захар, така и подсладители без захар) от диетата си и в рамките на седмици те напълно губят желанието или желанието си за сладки храни. Други (като мен) все още харесват от време на време вкус на сладки неща. Една от любимите ми закуски е домашно приготвената бита сметана (тежка сметана, разбита с докосване на ксилитол). Въпросът е следният: въпреки че от време на време консумирам заместители на захарта, аз наистина се отказах от патологията си трябва за сладки неща. Имаше ден, когато аз необходими нещо сладко при всяко хранене. Това вече не е вярно. Ходя дни без да поглъщам нищо сладко и не го пропускайте. Други дни ми се иска да приемам някакъв крем с камшик, обогатен с ксилитол, или да пия диета доктор Пепър и го правя. Бих ли по-добре без тях? Може би. Но сега вече сме доста минали условията за първи, втори и трети ред. (За опресняване на концепцията за „подредени условия“, вижте публикацията ми за ирисин).

В обобщение, ако вие трябва да пийте сладка напитка (или добавете подсладител към кафето или чая си), по-добре е да използвате заместител на захарта, отколкото да използвате захар. Но ако искате да сте наистина сигурни и искате да изкорените навика да се нуждаете от сладък вкус, вероятно е по-добре да избягвате изобщо заместващите подсладители. Ако искате да сте на 100% в безопасност, пийте вода. Просто не го правете с бутилирана вода (макар че това е съвсем друга история). И не летете в самолети и не шофирайте в коли.