11 вкусни начина за ядене на повече боб, грах и леща

Организацията за прехрана и земеделие ни призовава не само да ядем повече варива, но и да научим защо те са отлични допълнения към нашата диета.

начина

Определени като семена, които растат в шушулки, варивата включват сух боб, сух грах, леща, ядки от бамбара и нахут. Освен че имат относително високо съдържание на основни хранителни вещества като фибри, калий, желязо и витамини В, те са страхотен източник на растителни протеини и краен заместител на месото в диетата. Многобройни проучвания показват, че импулсите играят съществена роля в управлението на теглото, контрола на глюкозата в кръвта, както и здравето на сърцето и храносмилането.

Еколозите също обичат пулса. Освен че изискват по-малко вода от другите протеинови храни, те възстановяват азота в почвата, като по този начин намаляват нуждата от изкуствени торове.

Тази година не ограничавайте само приема на пулс до традиционни ястия. Отвъд ewa agoyin, фасул, акара и moin-moin, ето няколко вкусни начина да се насладите на сух грах, леща, сушен боб, нахут и ядки от бамбара.

1. Добавете ги към яхнии, супи. Хвърлете една или повече чаши от любимите си импулси в гърне с яхния. Това не само добавя цвят, вкус, текстура и фибри към саксията ви, но също така е достъпен начин да се промъкнете в допълнителна порция растителни храни към вашата диета.

2. Използвайте ги в ястия с кайма. Приготвяне на кюфтета, сос от спагети или други ястия от кайма? Използвайте само половината от теглото на каймата, което се изисква в рецептата, а останалата част от теглото добавете в леща.

3. Правете хамбургери. Пасирайте любимите си зърна и добавете малко зеленчуци и галета, за да направите ароматен зеленчуков бургер без добавената мазнина от месото.

4. Печете с тях. Ето причина за печене. Заменете мазнините или олиото, изисквани в рецепта, с пюре от боб за лечение с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на фибри. Приготвяне на брауни или други тъмно печени бобчета? Опитайте пюриран черен боб, който добавя към дълбочината на цвета, като същевременно добавя вкус и хранителни вещества.

5. Хвърлете ги в салати. Със своите червени, кафяви, зелени, жълти и други цветове, импулсите са страхотен начин да се храните в цвят. Опитайте дъгата и напълнете салатите си, като добавите варени или печени варива в салатата си. Импулси като кравешки грах, хвърлени с цветни зеленчуци и облечени с обикновен дресинг с олио и оцет, правят вкусна самостоятелна салата.

6. Използвайте ги като потапяне. Защо да потапяте здравословните си зеленчуци в някакъв кремообразен изкуствено ароматизиран сос, когато вместо това можете да имате гладкия вкус на нахут, черен боб или ядки от бамбара? Просто намачкайте зърната, добавете малко чесън и подправки и воаля ... здраве със всяка лъжичка!

7. Снек към тях. Гладни ли сте между храненията? Изхвърлете мазните, висококалорични храни с ниско ниво на хранене и изберете печен нахут, ядки от бамбара или сух грах. Те съдържат бавно усвоими протеини и фибри, което ви оставя да се наситите с протеин за по-дълъг период от време.

8. Разстелете ги. Започнете сутринта отдясно с порция смачкани импулси, разпределени върху препечен хляб. Няма нужда да правите специални партиди, просто използвайте остатъци от пулс в хладилника за високо съдържание на протеини, високо съдържание на фибри за яйца, бекон и други храни за закуска.

9. Вместо пшенично брашно. Начукайте сух боб на прах, пресейте брашното и заменете 1 чаша пшенично брашно с 1 чаша пресято импулсно брашно. Това ще увеличи съдържанието на фибри и протеини във вашите печени изделия. Нахутът, черният и белият фасул са най-често срещаните пулсови брашна, но не се страхувайте да експериментирате с други варива, за да видите кое работи добре за вас.

10. Смесете ги. Сбогом суроватъчен протеин, здравей грах на прах! Направете вашите смутита 100% веган, като използвате грах на прах вместо суроватка, която е форма на кравешки протеин.

Готови ли сте да поемете повече пулс тази година? Вземете обещанието за пулс и се присъединете към хилядите хора по целия свят, които подобряват здравето си със силата на импулсите.

Ето вашето здраве!

Кордиалис Мсора-Касаго е регистриран диетолог (РД) и пионер в дискусията за съвременния здравословен начин на живот в Африка. Тя е основател на The African Pot Nutrition - организация, която подобрява здравето на африканците чрез програми за устойчива диета и начин на живот. Последвайте я в Twitter @africadietitian.

Съдържание, предоставено в партньорство със списание Radiant Health