упражнявайте

В тази статия

  • Трябва ли да тренирам през първите няколко седмици?
  • С какви упражнения трябва да започна?
  • Какво друго упражнение мога да направя?
  • Как да разбера дали тренирам твърде много след раждането?
  • Кога мога да се върна към упражненията с голямо въздействие?
  • Мога ли да тренирам стомашните си мускули след раждането?
  • Как мога да укрепя таза и гърба си?
  • Как да укрепя горната част на гърба?
  • Има ли упражнения, които не трябва да правя през първите шест седмици?

Трябва ли да тренирам през първите няколко седмици?

Упражнението може да се почувства като последното нещо, което искате да направите като нова майка, но има много предимства, независимо дали сте имали вагинално раждане или цезарово сечение.

На този етап със сигурност няма да бягате маратони. Но ходенето е отличен начин да се улесниш отново във фитнеса (NHS 2019b). Комбинирайте това с нежни упражнения за стомаха и упражнения за тазово дъно (NHS 2019b) и наистина ще помогнете за възстановяването на тялото си.

Нежните упражнения могат:

  • Повишете настроението си, като увеличите нивата на приятни за здравето химикали (ендорфини) в мозъка си (RCPSYCH 2017) .
  • Предпазва ви от болки и болки (POGP 2017) .
  • Повишете енергийните си нива (POGP 2017, NHS 2019b) .
  • Подобрете силата и издръжливостта си (POGP 2015), което ще улесни гледането на вашето новородено.

В дългосрочен план редовното упражнение може да ви помогне да отслабнете всякакво тегло, което сте натрупали по време на бременност (NICE 2010), ако го комбинирате с разумно хранене (Amorim Adegboye and Linne 2013). Добре е да спортувате, докато започвате кърменето. Упражненията няма да повлияят на това колко кърма прави тялото ви за вашето бебе (NICE 2010) .

Сега, когато сте майка, ще се приспособите към всякакви нови съчетания. Това ще ви помогне да придобиете навика да упражнявате, ако го вградите в тези нови рутинни в началото (NICE 2010). Например, ако редовно пиете кафе и настигнете други нови майки, опитайте да се разхождате, вместо да качвате автобуса или да шофирате.

С какви упражнения трябва да започна?

Най-важните упражнения през първите няколко дни след раждането са вашите упражнения за тазово дъно. Вашите мускули на тазовото дъно са били разтегнати по време на бременност и отново, ако сте имали вагинално раждане, така че има смисъл да започнете да ги връщате във форма възможно най-скоро (POGP 2017, Pelvic Floor First 2014) .

Укрепването на тазовото дъно ще ви помогне да се предпазите от изтичане на малки (стрес инконтиненция) (NICE 2015, POGP 2017). Той също така ще стабилизира ставите в таза и долната част на гърба (POGP 2017), което може да ви улесни в движението и може също да намали риска от ставни проблеми и болки в гърба.

Въпреки че сексът вероятно е последното нещо, което си мислите в момента, извършването на упражненията за тазовото дъно също помага за тонизиране на вагината. Когато отново сте готови за секс, вие и вашият партньор може да се насладите на повече усещане, ако сте стегнали тазовото дъно (POGP 2017) .

Опитайте се да включите упражненията за тазово дъно във вашето ежедневие, продължавайки упражненията, които сте правили, докато сте били бременни. Това ще ви бъде от полза в дългосрочен план и при всяка друга бременност (Park 2013). Ако сте се мъчили да запомните упражненията си по време на бременност, никога не е късно да започнете. Има много налични приложения, които могат да ви дадат полезни напомняния и най-добри съвети, които да ви помогнат да извлечете максимума от упражненията.

Упражненията за тазово дъно също ще помогнат на перинеума и вагината ви да се излекуват по-бързо. Това е така, защото упражненията подобряват кръвообращението в областта, като помагат за намаляване на отоците и натъртванията (POGP 2017). Ако имате шевове, упражняването на тазовото дъно няма да ги натовари (POGP 2017) .

Какво друго упражнение мога да направя?

Разходките с бебето са наистина добър начин да останете активни и да се изнесете на открито на чист въздух (NHS 2019b) .

Започнете внимателно и постепенно увеличавайте времето и скоростта на разходките си през първите шест седмици след раждането (POGP 2017). Вземете вода със себе си, особено ако кърмите, за да не ожаднеете (POGP 2015) .

Как да разбера дали тренирам твърде много след раждането?

Важно е да слушате тялото си (POGP 2017, NHS 2019b) и да постигнете баланс между това да останете активни и да не се опитвате да правите прекалено рано. Ако вашата лохия (кървене) стане по-червена или по-тежка, това може да е знак, че прекалявате с нещата, така че по-спокойно (NCT 2018) .

Някои майки започват да бъдат засегнати от постнатална депресия (PND) през първите шест седмици. Редовното упражнение, когато сте нова майка, може да помогне за отблъскване на симптомите на PND (POGP 2015, RCPSYCH 2018). Например едно проучване показа, че присъединяването към редовни упражнения помага на новите майки да се чувстват по-позитивни след раждането на бебето си (Norman et al 2010) .

Ежедневните упражнения също могат да помогнат за подобряване на качеството на всеки сън, който успеете да получите. Наистина ще оцените това, докато бебето ви често се събужда (Ashrafinia et al 2014). Опитайте се да се разхождате с малко упражнение, последвано от добре спечелена почивка (POGP 2017) .

Кога мога да се върна към упражненията с голямо въздействие?

Най-добре е да избягвате упражнения с голямо въздействие, като бягане или кардио тренировки, поне до шестседмичната следродова проверка, така че тялото ви да има време да се възстанови от раждането (NHS 2019b). Не забравяйте първо да получите всичко ясно от вашия личен лекар или здравен посетител и помислете да посетите физиотерапевт, ако обичате интензивни тренировки или имате някакви особени притеснения.

Хормоналните промени в тялото ви по време на бременност могат да засегнат ставите ви до пет месеца след раждането. Така че е разумно да не започнете силно въздействащи дейности твърде рано (POGP 2015, POGP 2017) .

Мога ли да тренирам стомашните си мускули след раждането?

Да. Вашите мускули на долната част на корема са наистина важни за упражнения, след като сте имали бебе (Pelvic Floor First 2014). Те работят с мускулите на тазовото дъно, за да поддържат гърба и таза (POGP 2017) и помагат за тонизиране на корема (NHS 2019a) .

Ако сте родили чрез цезарово сечение, нежните упражнения могат да ви помогнат да се излекувате. Когато стегнете мускулите си, може да почувствате дърпане, но не бива да изпитвате болка. Водете се от това как се чувствате. След операцията може да се изморите лесно, така че не се напъвайте твърде силно (POGP 2017) .

Опитайте това упражнение, или легнало настрани, ако не е твърде неудобно, или по гръб със свити колене:

1. Вдишайте и докато издишвате, стегнете мускулите на тазовото дъно. Усещането е като притискане и повдигане. Представете си, че спирате себе си да не минава вятър и да правите по едно и също време. След като стегнете тазовото дъно, внимателно издърпайте корема навътре и нагоре. Трябва да почувствате как мускулите на долната част на корема ви се стягат (NHS 2019a, POGP 2017) .

2. Задръжте това, докато броите до 10, без да задържате дъха си (това е трудно!). След това бавно отпуснете мускулите си. Изчакайте поне пет секунди и след това повторете. Опитайте се да избягвате преместването на гърба, прекаленото стягане на коремните мускули над кръста или стискането на задните части заедно (NHS 2019a, POGP 2017) .

Справяте се добре, ако можете да задържите само една секунда или две в първите дни. Просто го задръжте толкова дълго, колкото можете, и постепенно увеличавайте продължителността на всяко изстискване, докато мускулите ви натрупват сила. В крайна сметка трябва да се стремите да задържите по 10 секунди наведнъж (POGP 2017) .

Как мога да укрепя таза и гърба си?

Наклоните на таза леко движат и разтягат гърба и упражняват коремните мускули. Те също могат да помогнат за облекчаване на болките в гърба (POGP 2017). Можете да правите накланяния на таза легнали, седнали или докато балансирате върху топка за упражнения.

Ето как се правят накланяния на таза, докато лежите:

1. Легнете на пода или на леглото си. Поставете възглавница под главата си. Свийте коленете си, като плъзнете краката нагоре към дъното, като държите краката си на пода.

2. Затегнете тазовото дъно и издърпайте долните коремни мускули, след което изравнете малкия гръб надолу в пода или леглото. Задръжте това за броене до три и след това внимателно го освободете. Повторете това 10 пъти. Опитайте се да не задържате дъха си! (POGP 2017)

Ето как се правят накланяния на таза, докато седите:

1. Седнете на стол или табуретка с крака на пода.

2. Стегнете мускулите на тазовото дъно и изтеглете долните мускули на корема. Превъртете таза назад, така че да седите повече на опашната си кост, след това го завъртете напред, така че теглото ви да е отпред. Повторете това с люлеещо се движение.

Ето как да направите накланяне на таза, докато използвате топка за упражнения:

1. Седнете на топка за упражнения с двата крака на пода, за предпочитане на килим, за да сте сигурни, че топката не се плъзга наоколо.

2. Преместете топката назад и напред с дъното си, позволявайки на таза ви да се движи с него. Опитайте се да държите раменете си неподвижни. Можете също да премествате топката от страна на страна, за да упражнявате мускулите на талията.

Как да укрепя горната част на гърба?

Лесно е да прекарвате много време в седнало положение, когато сте нова майка, особено ако кърмите. Опитайте тези упражнения за разтягане и движение на горната част на гърба и врата.

1. Седнете изправени с кръстосани ръце на гърдите. Завийте наляво и след това надясно. Повторете 10 пъти всеки път.

2. Седнете и свържете ръцете си зад врата си. Завийте наляво и след това надясно. Повторете 10 пъти всеки път.

3. Седнете и свържете двете си ръце пред себе си. Вдигнете ръцете си пред себе си и над главата си, доколкото можете. Задръжте за две или три секунди и след това отново бавно спуснете ръцете надолу.

4. Застанете с лице към отворена врата и вдигнете ръцете си така, че долните ви ръце да притискат рамката на вратата от върха на пръстите до лакътя, след което направете една крачка напред с десния крак. Това ще помогне за разтягане на гръдните мускули, което от своя страна спомага за укрепване на гърба.

Това упражнение ще укрепи врата ви:

1. Седнете и бавно завъртете главата си наляво и след това надясно.

2. Бавно наклонете главата си, така че да преместите дясното ухо надолу към дясното рамо и след това лявото ухо надолу към лявото рамо.

Има ли упражнения, които не трябва да правя през първите шест седмици?

Освен ако не сте получили всичко ясно от вашия личен лекар или здравен посетител, избягвайте упражненията с голямо въздействие, като бягане или аеробика, до следродовия преглед (NHS 2019b). Винаги слушайте тялото си и ходете сами (NHS 2019b) .

Не ходете на плуване, докато не прекарате седем дни без кървене или отделяне от влагалището (лохии) (NCT 2018, POGP 2017). Ако сте имали c-раздел, изчакайте шестседмичната си проверка, преди да ударите басейна (POGP 2017) .

Въпреки че тазовото дъно и нежните упражнения за корем са чудесни за вашето възстановяване, избягвайте да правите пълни коремни преси или преси, докато не получите всичко ясно от вашия личен лекар или здравен посетител. Бременността може да е накарала стомашните ви мускули да се отделят (диастаза ректи) и прекаленото правене на коремни преси може да влоши проблема (Johnson 2018) .

Ако сте имали цезарово сечение, спокойно през първите шест седмици, за да може тялото ви да се излекува. За повече информация вижте Кога мога да спортувам след цезарово сечение?

Повече информация:

  • Вижте нашите видеоклипове за упражнения след раждането за нови майки.
  • Научете повече за това как и кога да правите упражнения за тазовото дъно.
  • Ако се притеснявате за теглото на бебето си, разберете как да отслабнете безопасно след раждането.
  • Открийте какви упражнения можете да правите от шест седмици след раждането нататък.

Препратки

Amorim Adegboye AR и Linne YM. 2013. Диета или упражнения, или и двете, за намаляване на теглото при жени, носещи наднормено тегло след раждане. База данни на Cochrane за систематични прегледи CD005627

Ashrafinia F, Mirmohammadali M, Rajabi H et al. 2014. Ефектите от упражненията по пилатес върху качеството на съня при жени след раждането. J Bodyw Mov Ther (2): 190-9

Джонсън TC. 2018 г. Коремно отделяне (diastasis recti). WebMD, Бременност. www.webmd.com [Достъп през януари 2020]

NCT. 2018 г. Кървене след раждането: 10 неща, които трябва да знаете. Национален тръст за раждане. www.nct.org.uk [достъп през декември 2019 г.]

NHS. 2019a. Вашето тяло след бременността. NHS, Здраве A-Z. www.nhs.uk [Достъп през декември 2019 г.]

NHS. 2019б. Поддържане на форма и здраве с бебе. NHS, Health A to Z. www.nhs.uk [Достъп през декември 2019 г.]

NHS. 2019в. Невралгия на пудендала. NHS, Health A to Z. www.nhs.uk [Достъп през януари 2020]

ХУБАВО. 2010 г. Управление на теглото преди, по време и след бременност. Национален институт за върхови постижения в здравеопазването и здравеопазването, Насоки за обществено здраве PH27. www.nice.org.uk [Достъп през декември 2019 г.]

ХУБАВО. 2015 г. Следродилна грижа до 8 седмици след раждането. Национален институт за здравни грижи и отлични грижи, Клинични насоки CG37. www.nice.org.uk [Достъп през декември 2019 г.]

Norman E, Sherburn M, Osborne RH, et al. 2010. Програма за упражнения и образование подобрява благосъстоянието на новородените майки: рандомизирано контролирано проучване. Физиотерапия 90 (3): 348-355

Park SH, Kang CB, Jang SY et al. 2013. Ефект от упражненията на Кегел за предотвратяване на уринарна и фекална инконтиненция при антенатални и постнатални жени: систематичен преглед. J корейски акад нурс 43 (3): 420-30