Вашите мускули на прасеца най-вероятно са малко слаби и наистина стегнати. Ето нашите любими участъци и упражнения, за да се грижим за тях.

укрепване

Силата на прасеца и подвижността на глезена са от решаващо значение за всички спортисти, но особено за бегачите. Когато кракът ви се удари в земята, функционалната стабилност на цялата кинетична верига разчита на здрава и пъргава основа. И все пак тази база често се пренебрегва в тренировъчните съчетания.

И докато силата на прасеца е важна, разтягането и подвижността също са от решаващо значение. „Целият комплекс трябва да работи заедно по целия път до тотемния стълб“, казва Никол Хаас, сертифициран от борда ортопедичен клиничен специалист с докторска степен по физикална терапия. Ако имате сковани глезени или прасци или значителни асиметрии на долната част на крака, които биха могли да отразят нагоре крайника и да причинят болка в коленете, бедрата и гърба, както и да ограничат представянето ви.

Заедно с каретата, прасците поглъщат най-голямото въздействие, когато краката ви кацнат, независимо дали изпускате скала на ските или тропате настилка. Мускулната група на прасеца се състои главно от мускулите на гастрокнемия и солеуса, които и двете се свързват с ахилесовото сухожилие, на задната страна на подбедрицата. Вашите прасци помагат да сгънете коленете си и са отговорни за повдигането на петата, движение, наречено плантарна флексия (помислете за пръсти при катерене). Те също така контролират обратното движение, дорсифлексия, докато са удължени. „Ексцентричното натоварване [когато мускулите се удължават при натоварване] налага най-високите сили върху мускула“, казва Скот Джонстън, съавтор на новата книга „Обучение за спортист нагоре: Наръчник за планински бегачи и ски планинари“. „Това е основното натоварване, което бегачите изпитват в краката си - и причината да получите болки в прасците и четириъгълниците, когато бягате надолу на 2000 фута.“

Няма универсален план за обучение за изграждане на сила и устойчивост в долната част на краката. Оценете общата си сила на прасците и подвижността на глезена - има полезно ръководство по-долу - преди да преминете към напредъка на упражнението и не пренебрегвайте ходовете за възстановяване.

Оценки на силата и мобилността

Еднокрачно вдигане на петата

Какво прави: Оценява концентричната ви телешка сила.

Как да го направим: Застанете боси на топките на краката си, като петите висят на стъпало. Дръжте се за стена или рамка на вратата за баланс, ако е необходимо, но не използвайте ръцете си за помощ нагоре. Повдигнете единия крак от земята и изпълнете с един крак повдигане на петата, известен също като повдигане на прасеца, с другия. Преминете през пълен обхват на движение, от толкова ниско, колкото можете да стигнете до толкова високо, колкото можете да отидете. Опитайте се да правите колкото можете повече с пълен обхват на движение. Повторете на другия крак.

Ако можете да изпълнявате десет или повече повдигания на петите с един крак с пълен обхват на движение, имате адекватна основна сила на прасеца - за спортист за издръжливост - и можете да преминете към по-специфични за спорта тренировки (вижте упражнението за скачане на въже по-долу).

Но ако настъпи умора и започнете да губите обхвата си на движение преди десет пълни повторения - може би след три или четири повторения можете да повдигнете петата си само на няколко сантиметра - вероятно ви липсва сила на прасеца. Ако случаят е такъв, време е да станете по-силни! Следвайте напредъка на упражнението по-долу, като започнете с повдигане на петите с два крака, два пъти седмично в продължение на три седмици, след което се тествайте отново. Ако вече можете да правите десет или повече повдигания на ток с един крак с пълен обхват на движение, готови сте да преминете към тренировка, специфична за даден спорт, но ако не, продължете да работите върху общата си концентрична сила на прасците, докато успеете.

Тест за изхвърляне с тежест (Тест от коляното до стената)

Какво прави: Оценява подвижността на глезенната става (обхват на гръбначния стълб) и симетрията.

Как да го направим: Ако имате ограничение или скованост в единия или двата глезена, това може да причини плантарен фасциит или проблеми в прасците, коленете, бедрата и гърба. Можете да направите този прост тест за оценка на подвижността на глезенната става в домашни условия.

С пръсти, обърнати към стена, поставете единия крак приблизително на ширина на ръката. Поддържайки петата си равна на земята, сгънете коляното си, сякаш се хвърляте в стената. Ако коляното ви не може да докосне стената без повдигане на петата, приближете го и опитайте отново. Ако коляното ви лесно докосва стената, преместете крака си назад и повторете. Идеята е да намерите разстоянието, на което коляното ви едва може да докосне стената, без да ви повдигне петата. Това е вашият обхват на гръбначния стълб.

Когато намерите тази точка, измерете разстоянието между палеца на крака и стената. (Ако стената има цокъл, вземете предвид нейната ширина при измерването.) Повторете с другия крак. Разстояние от пет или повече инча се счита за нормален обхват на движение; нещо по-малко и трябва да добавите упражнението „Мобилизация на глезена с движение“ по-долу във вашата рутина. Симетрията на глезените е друг ключ. Ако единият глезен е по-твърд от другия, трябва да работите върху подвижността на глезена, докато те са равномерни. Ако имате добър обхват на движение, който е симетричен на глезените, упражнението „Мобилизация на глезена с движение“ не е необходимо.

Движенията

Двойно повдигане на петата

Какво прави: Изгражда концентрична сила на прасеца (необходимо само ако не можете да направите десет или повече повдигания на петата с един крак с пълен обхват на движение).

Как да го направим: Както при теста за оценка, застанете боси на топките на краката си, като петите висят на стъпало. Извършвайте повдигане на петата в пълен обхват (с двата крака) за четири или пет серии от шест до десет повторения, с минутна почивка между всеки набор.

„Не вървете до провал“, казва Джонстън. Целта на това упражнение не е да увеличи размера на мускула, а да увеличи силата му, което означава, че не е нужно да излизате максимално.

След като можете да направите десет до дванадесет повторения удобно, преминете към следващото упражнение.

Прогресия на повдигане на петата (Две крака нагоре, Един крак надолу)

Какво прави: Изгражда ексцентрична телешка сила.

Как да го направим: Продължете с повдигане на петата, но сега използвайте и двете прасци, за да се издигнете, след това повдигнете единия крак от земята и спуснете бавно другия крак за три до четири секунди. Както преди, изпълнете четири или пет серии от шест до десет повторения на всеки крак, с минутна почивка между всеки сет.

След като това упражнение започне да се чувства лесно, опитайте се отново с повдигане на петата с един крак. Ако сега можете да правите десет до дванадесет (или повече) повдигане на ток с един крак с пълен обхват на движение, готови сте да преминете към специфичното за спорта упражнение по-долу. Ако не, продължете с това упражнение.

(Снимка: Hayden Carpenter)

Въже за скачане

Започнете това упражнение само ако сте развили достатъчно обща сила, за да изпълните десет или повече повдигания на петата с един крак с пълен обхват на движение (вижте теста по-горе).

Какво прави: Натоварва прасците ексцентрично и увеличава специфичната за спорта мускулна издръжливост.

Как да го направим: Просто скачете въже. Започнете с четири комплекта от 15 секунди, преминете към шест до осем комплекта от 30 секунди и в крайна сметка планирайте да направите десет комплекта от 60 секунди, с минутна почивка между всеки набор от скачане. Не забравяйте да кацнете на пръсти, а не с плоски крака.

Забележка: За това упражнение не ви трябва въже за скачане - можете да скачате нагоре и надолу на пръсти на място, но въжето за скачане добавя дисциплина и ви държи честни.