лактоза

Храните за закуска предлагат скрит калций

Когато сте непоносими към лактоза, имате проблеми с храносмилането на лактоза, захар, която се съдържа в кравето мляко и млечните продукти. Яжте добра закуска, дори без млечни продукти и пак можете да си набавите калций и витамин D. Хлябът, сокът и зърнените храни често са добавили калций и витамин D. Някои обогатени зърнени храни могат да съдържат повече от 1000 mg калций в порция от 1 унция. Това е почти цялото ви ежедневно изискване. Попитайте Вашия лекар за вашите нужди от калций.

Твърдите сирена имат по-малко лактоза

Хората с непоносимост към лактоза не трябва да се отказват от млечните продукти. Те често могат да ядат богати на калций твърди сирена, без да имат никакви симптоми. Твърдите сирена, като швейцарски или пармезан, имат по-малко лактоза от меките сирена, като Фета. Изварата също е вариант с по-ниско съдържание на лактоза, който е добър източник на калций.

Потърсете мляко без лактоза

Страхувате ли се да добавяте мляко към зърнени храни или кафе? Не бъдете. В повечето хранителни магазини се продават мляко и млечни продукти с намалено количество лактоза или без лактоза. Подобно на обикновеното мляко, то все още е богато на калций и витамин D. Други опции включват подсилено с калций и витамин D бадемово, оризово и соево мляко.

Слънцето осигурява витамин D

Витамин D помага на тялото ви да усвоява калция. Ниският витамин D може да бъде свързан с проблеми като остеопороза и депресия. Тъй като малко храни естествено съдържат витамин D, млечните продукти, зърнените храни и портокаловият сок често са обогатени с него. Вашето тяло произвежда витамин D от слънцето, така че можете също така да го получавате с 10-15 минути слънчево греене от обедното слънце всеки ден. Но някои лекари предупреждават срещу всяко незащитено излагане на слънце поради риск от рак на кожата.

Яжте зелените си, за да си набавите калций

Тъмнозелените зеленчуци като къдраво зеле, зелени зеленчуци и бок чой са отлични източници на калций. В чаша варено замразени зелени ядки има 357 mg калций. Въпреки че зелените спанаци и цвекло В са пълни с калций, те също съдържат вещества, наречени оксалати, които намаляват абсорбцията на калций в тези храни. Така че тези зеленчуци не се считат за добри източници на калций.

Намерете калций в ядките

Шепа бадеми ви дава прилична доза калций. Една четвърт чаша печени бадеми ви осигурява около 114 mg калций. Фъстъците и бразилските ядки също могат да повишат калция във вашата диета. Шепа бразилски ядки (около девет ядки) съдържа около 72 mg калций. Чаша фъстъци осигурява около 85 mg.

Снек върху плодове като фигури

Сушените смокини, кайсии и касис са бърз и лесен начин да се промъкнете с малко калций в движение. Четири смокини съдържат 70 mg калций - повече от чаша варени броколи (70 mg калций). Стафидите, къпините и портокалите също съдържат малко калций. В Всичко се сумира.

Намерете риба за калций и витамин D

Рибите с меки кости, като консервирана сьомга и сардини, са добри източници на калций и витамин D. Три унции сардина например ви придават 325 mg калций и 164 IU витамин D. Готвените океански атлантически костур и дъгова пъстърва също са богата на калций. А рибата тон също е чудесен избор за витамин D. Препоръчителната дневна доза за витамин D е 600 IU за повечето хора. Попитайте Вашия лекар за препоръки.

Фасулът е полезен за вашите кости

Фасулът е хранителна сила, която може да се похвали с калций. В чаша консервиран бял боб например има повече калций (191 mg калций), отколкото половин чаша мляко (149 mg калций). За сушени зърна ги накиснете във вода за няколко часа, хвърлете водата, след това сварете зърната в прясна вода. Това намалява веществото в зърната, наречено фитат, което намалява абсорбцията на калций в тези храни.

Опитайте соеви храни, като тофу

Друг хранителен боб е соята (едамаме). В половин чаша порция черупка от едамаме има 49 mg калций. Соевите храни също са пълни с протеини. Те включват тофу, соево мляко, темпе и соево кисело мляко. Уверете се, че на етикетите на соеви храни пише „обогатен с калций“ или „набор от калций“, за да сте сигурни, че получавате калций.

Не всички кисели млека са извън границите

Потърсете обогатено с калций и витамин D кисело мляко с активни бактериални култури или пробиотици. Веднъж попаднали в червата, тези култури могат да помогнат на някои хора да усвоят лактозата. Много хора с непоносимост към лактоза могат да понасят добре този вид кисело мляко. Проверете етикета за „активни живи култури“. Замразеното кисело мляко няма активни култури, освен ако не е добавено по време на обработката, така че това натоварено с лактоза лакомство може да причини храносмилателни проблеми.

Допълнете вашите диетични изкушения

Не можете да предадете мляко? Безрецептурните добавки с лактаза могат да помогнат тези специални лакомства да станат по-поносими. Те се предлагат под формата на капки или таблетки. Приемането на добавка преди ядене или пиене на млечен продукт улеснява смилането на лактозата. В

Пазете се от подли източници на лактоза

И накрая, внимавайте за скрита лактоза. Млечните продукти често се добавят към преработените храни. Ако някоя от следните думи се появи на етикета на продукта, тя съдържа лактоза: В Мляко; лактоза; суроватка; извара; странични млечни продукти; сухи твърди части от мляко; или обезмаслено сухо мляко на прах. В Лактозата може също да се добавя към лекарства, включително противозачатъчни хапчета и антиациди.

Следва

Следващо заглавие на слайдшоу

Източници | Медицински преглед на 11/05/2020 Проверен от Кристин Микстас, RD, LD на 05 ноември 2020 г.

ОБРАЗИ, ПРЕДОСТАВЕНИ ОТ:

(1) В В В В Троя Плота/UpperCut изображения
(2) В В В В iStock
(3) В В В В Пол Бърнс/Фотодиск
(4) В В В В iStock
(5) В В В В iStock
(6) В В В В iStock
(7) В В В В iStock
(8) В В В В iStock
(9) В В В В iStock
(10) В iStock
(11) В iStock
(12) В В Елизабет Симпсън/Такси
(13) В В Стив Помбърг/WebMD

Американска гастроентерологична асоциация: "Непоносимост към лактоза."
Армстронг, D. Клинична ревматология, Април 2007 г.
Fit Day: „Нива на калций в млякото срещу бадем, ориз и соево мляко.“
HealthLink Британска Колумбия: „Хранителни източници на калций и витамин D.“
Международна фондация за остеопороза: „Храни, богати на калций“.
Национална информационна база за информация за храносмилателните заболявания, Национални здравни институти: „Непоносимост към лактоза“.
Национален институт по детско здраве и човешко развитие: „Непоносимост към лактоза: Информация за доставчиците на здравни услуги“, „Непоносимост към лактоза“.
Национални здравни институти, Служба за хранителни добавки: „Информационен лист за хранителните добавки: калций“, „Информационен лист за хранителните добавки: витамин D.“
Национална фондация за остеопороза: „Препоръки за калция“.
Содеман, В.В. Инструкции за гериатрични пациенти. Elsevier Saunders, 2005.
Медицинската фондация: „В хранителния магазин: Храни с високо съдържание на калций“.
Вегетарианската ресурсна група: „Калций във веганската диета“.
USDA: „Национална база данни за хранителните вещества.“
USDA Национална база данни за хранителните вещества за стандартна справка, издание 22, Съдържание на избрани храни на обща мярка, калций, Ca, mg, сортирани по азбучен ред.
USDA: "Диетични насоки за американци. Приложение Б. Хранителни източници на избрани хранителни вещества."
Вегетарианско общество: „Информационен лист: Калций“.

Прегледано от Кристин Микстас, RD, LD на 05 ноември 2020 г.

Този инструмент не предоставя медицински съвети. Вижте допълнителна информация.

ТОЗИ ИНСТРУМЕНТ НЕ ПРЕДОСТАВЯ МЕДИЦИНСКИ СЪВЕТ. Предназначен е само за общи информационни цели и не разглежда индивидуални обстоятелства. Той не е заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение и не трябва да се разчита на него при вземането на решения относно вашето здраве. Никога не пренебрегвайте професионални медицински съвети при търсене на лечение поради нещо, което сте прочели на сайта WebMD. Ако смятате, че може да имате спешна медицинска помощ, незабавно се обадете на Вашия лекар или наберете 911.

Слайдшоута в WebMD

Разгледайте нашите слайдшоута, за да научите повече за вашето здраве.