Споделянето е загриженост!
Чувствате ли се разочаровани и победени в усилията си да отслабнете бебето? Или може би се притеснявате, че теглото не намалява достатъчно бързо?
След раждането на първото ми бебе имах това очакване, че теглото, което натрупах от бременността, бързо ще се стопи, след като се роди.
Пожелателно мислене, нали?
И с всяко бебе, теглото изглеждаше малко по-трудно да се губи всеки път.
Задържането на тегло след раждането може да бъде много разочароващо пътуване, но с подходящите инструменти постигането на целите ви за отслабване няма да бъде толкова предизвикателно, колкото си мислите!
Връщането към здравословен диапазон на тегло за вас и тялото ви също е много полезно за всяка бъдеща бременност.
Ето 10 неща, които ви пречат да отслабнете бебето и няколко прости съвета за отстраняването му.
Колко е средното време за отслабване на бебето след бременност?
Задържането на тегло след раждането е различно за всеки, а също и за всяка бременност.
Лично на мен ми отне 8-12 месеца, за да достигна теглото си преди бременността след всяка от трите ми бременности. И отне няколко месеца след това, за да се почувствам толкова силна, колкото преди бременността.
Също така е важно да се отбележи, че достигането на теглото Ви преди бременността и вписването в дрехите Ви преди бременността вероятно ще бъдат две различни игри с топка.
Имайки очакването, че дрехите ви ще се поберат, след като достигнете теглото си преди бременността, вероятно се настройвате за неуспех.
По време на бременност не само се наглъщаме с допълнителни телесни мазнини, но губим известна мускулна маса, което води до различен състав на тялото ни.
Вместо да се фокусирате стриктно върху везната, преценете, че напредвате въз основа на това как се вписват дрехите ви, а не какво казва везната.
11 причини да се борите да отслабнете бебето
1. Не спите достатъчно
Много хора значително подценяват значението на съня за отслабване, включително и аз.
И като майка получаването на адекватна почивка може да се чувства доста невъзможно, особено при новородено.
Лишаването от сън обаче нарушава хормоните, които балансират апетита, което може да доведе до консумация на повече храна, въпреки достатъчния калориен прием.
Нарушаването на тези хормони също може да затрудни загубата на телесни мазнини, особено около средната част.
В едно проучване участниците, които са били лишени от сън, са качили почти два килограма повече от тези, които са получили достатъчен сън.
В моя опит забелязах, че последните няколко упорити килограма отпадат около 6-8 месеца след раждането, когато бебетата ми започнаха да спят по-добре.
Постигането на повече сън е толкова проста концепция, но изисква както поведенчески, така и концептуални промени.
Какво можеш да правиш
- Приоритизирайте съня - Когато лишаването от сън се отразява на вашето здраве и тегло, трябва да се опитате да го направите приоритет.
- Помислете за нежно трениране на съня- Истинска история, веднъж почти пъхнах ръка в изхвърлянето на боклука, докато беше включен, защото бях толкова изтощен от бебето си, което не спи шест месеца направо. В този момент знаех, че нещо трябва да се промени. Затова започнах нежно обучение по сън и в рамките на няколко нощи всички спяха и МНОГО по-щастливи. Много майки имат смесени емоции относно тренировките за сън, но отпочинали ще ви направят по-щастлива и по-здрава майка.
- Помоли за помощ- Не се страхувайте да разделяте нощното хранене с другата си половинка. Работата в екип при отглеждането на бебета е едно от най-добрите неща, които можете да научите рано. Вие също заслужавате сън!
2. Ядете грешната храна
Лишаването от сън, кърменето и стресът от майчинството като цяло често ни водят до лош избор на храна.
Лошите хранителни навици също допринасят за умората, която ви поставя в порочен кръг на прекомерно хранене и постоянно изтощение.
Изкушаващо е да ядете повече комфортни храни, когато се чувствате изтощени и стресирани, но вземането на по-здравословен избор на храна не само помага за регулиране на нивата на енергия, но и ще ви помогне да отслабнете.
Силно преработените храни като чипс, бонбони, крекери и газирана напитка осигуряват само празни калории и лесно се прекаляват с тях.
За да отслабнете, тялото ви трябва да изгори повече калории, отколкото консумира. Пропускането на храни, които осигуряват само празни калории, ще ви помогне да постигнете целите си за отслабване много по-бързо.
Бонус съвет - Ако кърмите, важно е да запомните, че с това, което хранете тялото си, вие храните и бебето си. Това означава, че изборът на здравословна храна пряко влияе върху здравето на вашето бебе!
Какво можеш да правиш
- Фокусирайте се върху протеините, здравословните мазнини, плодове и зеленчуци- Тези храни ще ви помогнат да се чувствате по-удовлетворени, по-дълго. Те също така помагат за регулиране на нивата на кръвната захар, което ще помогне за подобряване на вашата енергия и настроение.
- Приготвяне на храна- Планирането на храна може да ви отнеме много време и предизвикателство, но това е най-доброто нещо, което можете да направите, за да се държите на път. Наличието на здравословни храни под ръка, когато гладува, ще ви попречи да посегнете към тези празни калории. Имате нужда от някои идеи за рецепти? Тази книга е една от любимите ми!
- Пропуснете закупуването на закуски- Далеч от очите, далеч от ума! В нашата къща най-добрият начин да предотвратите яденето на закуски или преработени ястия е да не купувате всички заедно. Дори личните треньори се борят понякога със съпротива срещу закуски. Така че просто избягваме да ги купуваме. Спестява пари и спестява калории.
3. Претегляхте твърде много преди бременността
Ще ви изнервя за това, защото е толкова важно.
Според Центъра за контрол и превенция на заболяванията (CDC) повече от 50 процента от жените, които забременеят, или са с наднормено тегло със затлъстяване по време на зачеването и само около една трета от тези жени наддават препоръчаното количество тегло по време на бременност.
Доказателствата показват, че те са пряка връзка между наддаването на тегло по време на бременност, повишеното тегло при раждане и задържането на тегло след раждането.
Това означава, че натрупването на твърде много килограми по време на бременност може да доведе до по-големи от нормалните бебета при раждането, както и до задържане на повече тегло след бременност.
Развиването на здравословни навици на хранене и упражнения, които благоприятстват загубата на тегло, може да бъде по-предизвикателно в следродилния период, ако сте се борили и преди бременността, което може да направи загубата на тегло след раждането по-предизвикателна.
Какво можеш да правиш
- Говорете с Вашия лекар- Уверете се, че разбирате ясно препоръчителното наддаване на тегло за ВАС и ВАШАТА бременност. Вашето тегло преди бременността ще определи колко тегло трябва да качите по време на бременност.
- Фокус върху разработването на здравословни хранителни навици - Въпреки неща като сутрешно гадене, хронична умора и просто общ дискомфорт, аз силно вярвам, че бременността е абсолютно най-доброто време за изграждане на по-здравословни хранителни навици, защото пряко влияе върху здравето на вашето бебе.
- Многобройни проучвания показват, че майките с наднормено тегло, които раждат бебета, по-големи от средното, увеличават риска на детето от диабет и затлъстяване през цялото детство и след това.
- Избягвайте наднорменото наддаване- Колкото повече килограми набирате, толкова повече килограми ще трябва да загубите, за да постигнете целите си. Докато бременността се чувства като подходящо време за „ядене за двама“, това може да ви накара да се чувствате много разочаровани, когато се опитвате да отслабнете след раждането на бебето.
4. Не сте организирани
Наличието на време, енергия и дори мотивация изисква да бъдете организирани.
Не само с графика ви, но и с къщата ви като цяло.
Талирането на 20 минути в търсене на кутията за обяд на децата или ключовете на колата е 20 минути, които биха могли да бъдат изразходвани за упражнения.
Или ако къщата ви е покрита с играчки, шансовете да имате мотивация са много по-малки.
Организирането, разхвърлянето и по-простият живот оказват пряко влияние върху успеха ви при отслабване.
Какво можеш да правиш
- Разхвърляне- Отърваването от бъркотията всъщност може да ви помогне да отслабнете.
- 8 начина, по които минимализмът помага при отслабване
- Вземете Организиране- Организацията не трябва да е перфектна, но ще спестите много време, когато не прекарвате половин ден в търсене на неща. Безредието и дезорганизацията също ни карат да се чувстваме по-стресирани. Опростете обкръжението си и ще бъдете изненадани колко време и енергия имате за упражнения!
5. Липсват ви време и енергия
Говорейки за липса на време, повечето хора смятат, че загубата на тегло изисква твърде строги изисквания за време, за да постигнат целите си.
Въпреки това, с правилното управление на времето и метода на упражнения, все още можете да постигнете целите си без строги изисквания за време.
Намирането на енергия също е трудно, но упражненията всъщност ще ви помогнат да повишите енергийните си нива!
Какво можеш да правиш
- Изберете Обучение за интервал с висока интензивност- Когато времето е вашият ограничаващ фактор за загуба на тегло, методът на упражнение, който избирате, има най-голямо значение. Колкото по-интензивна е вашата тренировка, толкова повече калории тялото ви изгаря СЛЕД тренировката ви е приключила. Този ефект след изгаряне е много по-мощен за загуба на тегло, отколкото преходи, като правите дълги, бавни и често скучни кардио тренировки.
- Прекъснете тренировките си- Ако загубата на тегло е вашата цел, тялото ви трябва да изгори допълнително 500-1000 калории на ден или 3500 калории на седмица. Това означава, че трябва да се занимавате с доста енергични упражнения за около 3 часа седмично. НО! Това тричасово изискване може да бъде разделено на много по-малки, по-постижими времеви интервали. Дори само няколко 10-минутни HIIT тренировки, разпределени през целия ден, ще ви помогнат да посрещнете излишното си изгаряне на калории за деня.
- Блокиране на времето- В повечето случаи откривам, че ни липсват подходящи умения за управление на времето повече, отколкото липсва реално време. Използването на блокиране на времето е едно от най-добрите неща, които направих, за да намеря тези малки джобове време за упражнения.
6. Вашето тяло функционира по различен начин
Опитът да се потопите първо с главата във вашата рутинна тренировка след раждането, без да разбирате напълно как се е променило тялото ви, е рецепта за бедствие.
Повечето майки не са наясно как бременността и раждането са повлияли само на тялото им, за да останат с неудобни и разочароващи странични ефекти като инконтиненция на урината, хронична болка в гърба и продължително коремче, което няма да изчезне.
Невъзможно е обаче да се работи за постигане на целите за загуба на тегло след раждането и фитнес, ако не можете да упражнявате без да пикаете панталона си или имате хронична болка в таза или гърба.
Аз лично си спомням, че не можех да ходя или дори да клякам правилно в продължение на месеци, след като бях освободен от упражнения. Като спортист това беше неприятно разочароващо и бих искал да знам тогава какво знам сега.
Какво можеш да правиш
- Възобновете упражненията след раждането по правилния начин- Преди да скочите в първата си тренировка, моля, отделете време, за да научите и разберете как да се ориентирате в упражненията и тялото си след раждането, за да не се върнете назад, като създавате повече проблеми, като правите неправилни упражнения.
- Фокусирайте се върху излекуването на сърцевината и тазовото дъно- Ако имате дълготраен корем, от който просто не можете да се отървете, може да имате нещо, наречено „Diastasis Recti“ и много традиционни упражнения „ab“ всъщност могат да го влошат. Ако целта ви е да получите плосък корем след раждане, тогава ще трябва да излекувате сърцевината и тазовото дъно правилно.
7. Не правите правилните тренировки
Вече казах това по-горе, но си струва да се повтори ...
Когато времето е вашият ограничаващ фактор за загуба на тегло, видът упражнение, което сте избрали, има значение.
Интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) е най-добрият избор за упражнение, ако ви липсва време и дори оборудване за упражнения.
Повечето от нас нямат време или дори желание за дълги, скучни и силно тренирани кардио тренировки.
И ако се страхувате от тези дълги тренировки, устойчивостта ще бъде невъзможна.
Какво можеш да правиш
- Изберете тренировки, които работят: Изборът на тренировки в стил HIIT е много по-реалистичен за майките с ограничено време и най-добрата част за HIIT е, че той е идеален за всяко ниво на фитнес.
- Излекувайте тялото си след раждането- Докато HIIT е любимият ми метод за тренировка за бързо отслабване и преоформяне на тялото, трябва да сте сигурни, че тялото ви е излекувано, за да устои на високите изисквания на този вид упражнения. Уверете се, че сърцевината и тазовото ви дъно са достатъчно здрави, за да правите HIIT тренировки, или можете да се върнете назад в постигането на целите си.
8. Вина на мама
Все още не трябва да разбера защо се чувстваме виновни, че отделяме време за упражнения, когато това е едно от най-добрите неща, които можем да направим за себе си, но вината на мама е огромна бариера за отслабването на бебето.
Отделянето на време за тренировка и приготвяне на здравословни ястия може да се почувства егоистично.
Децата обаче научават повече от това, което правим, отколкото от това, което казваме и ако искаме да развият здравословни навици, най-добрият начин да го направим е да ги покажем чрез нашите действия.
Практикуването на грижи за себе си чрез поддържане на активност и здравословно хранене е едно от най-добрите неща, които децата ви могат да видят да правите.
Какво можеш да правиш
- Включете и малките си- Тренировките с мама и мама са не само забавни, но и чудесен начин да се свържете с най-малките си. Тренировките за бебешко облекло бяха моята идея в продължение на месеци, след като и трите ми бебета се родиха. В ранните дни движението беше успокояващо за тях и те често се чувстват заспали в бебешката количка, докато тренирах.
- Направете тренировките си по-бързи- Ако все още не сте забелязали, HIIT е любимият ми метод за упражнения като заета майка. Имам нужда от тренировки, които са бързи, но дават страхотни резултати. Колкото по-трудно упражнявате, толкова повече постигате и по-малко време отнемате на децата си.
9. Нямате помощ
Отслабването след раждане на бебе може да бъде изключително предизвикателно, ако ви липсва помощ, която да ви даде време за упражнения.
Съпругът ми работи на пълен работен ден, а аз нямам детегледачка или детегледачка.
Това означава, че привличането на моите тренировки отнема малко креативност и мотивация.
Какво можеш да правиш
- Стиснете в тренировка, преди децата ви да станат
- Ако са под един, носете ги
- Нека да гледат малко шоу
- Заведете ги с вас във фитнеса - това им дава шанс също да играят.
- Дайте им проект, докато тренирате
10. Кърмите
Има това предположение, че кърменето ще накара цялото тегло, което сте натрупали по време на бременност, просто да се стопи.
Докато кърменето изгаря допълнителни калории, много майки се борят да свалят последните 5-8 килограма, докато не отбият бебетата си.
Ако се борите да отслабнете, докато кърмите, може просто да се наложи да бъдете търпеливи, за да отпаднат последните няколко килограма, след като приключите.
11. Не се движите достатъчно
И нямам предвид чрез упражнения.
Повечето хора смятат, че единственият начин за отслабване и изгаряне на калории е чрез упражнения.
Въпреки че упражненията са най-идеалният начин за изгаряне на най-много калории, има и други начини за изгаряне на калории през целия ви ден, без всъщност да тренирате.
Термогенеза без упражнения-активност наричано още „N.E.A.T“ е цялата дейност и движение, които правите през целия ден извън упражненията, които изгарят калории.
Стоенето, разходките, бъркането, почистването и играта с децата ви са примери за дейности, които увеличават ежедневното ви изгаряне на калории, без реално да правите упражнения.
Изследванията показват, че хората, които се движат повече през деня извън упражненията, са по-склонни да постигнат и поддържат целите си за отслабване.
Какво можеш да правиш
- Движете се повече- Играйте в преследване с децата си, излезте на разходка, почистете къщата, ако можете, застанете, докато работите или отговаряйте на имейли, изберете проект за развълнуване. Просто се движи!
Още няколко съвета за загуба на задържане на следродилно тегло
1. Не срутвайте диета
Вашето тяло се нуждае от правилно хранене, за да възстанови и възстанови тялото ви след бременност. Знам, че е изкушаващо, но катастрофалните диети ще ви накарат да се чувствате по-уморени, капризни и разочаровани, когато диетата е невъзможно да се поддържа.
2. Пребройте калориите
Преброяването на калории може да изглежда изключително тромаво, но е много важно в началото на всяка програма за отслабване. Повечето хора значително подценяват размера на порциите и общия брой калории, които са консумирали.
Проследяването на калориите ще ви помогне да научите правилните размери на порциите, а също така ще ви помогне да видите къде можете да направите подобрения в диетата си.
Обичам приложенията „Lose It“ или „My Fitness Pal“ на телефона си.
3. Силовите тренировки са от съществено значение
Мускулите изгарят повече калории в покой, отколкото мазнините. Именно това ни дава онзи „слаб, тонизиран или твърд“ поглед, който повечето хора искат, когато се опитват да отслабнат.
Силовите тренировки ще ви помогнат да засилите метаболизма си, както и да прекроите тялото си.
4. Останете хидратирани
Често пъти телата ни трудно различават глада и жаждата. Поддържането на хидратация ще помогне да се запазят някои от тези желания.
За да го приключите, отслабването след раждането може да бъде много разочароващо и отнема много време, но с този списък със съвети можете да го направите!
Брук е сертифициран специалист по пренатални и постнатални упражнения със степен бакалавър по кинезиология и упражнения. Тя е и майка на 3 момичета с повече от 15 години опит в здравето и фитнеса. Целта на Брук в „Борби на подходяща мама“ е да помогне да мотивира, образова и вдъхнови други заети мами, които се борят с намирането на време, енергия и мотивация, за да се грижат за себе си в хаоса на майчинството.