Като за начало се отдръпнете от скалата.
Ако сте опитали всичко, но изглежда не можете да свалите последните няколко досадни килограма, може да се саботирате, без дори да осъзнавате. Ето 11 грешки при отслабване, които диетолозите виждат през цялото време - плюс какво трябва да правите вместо това.
1. Ядете по-малко.
Ако искате да отслабнете, просто яжте по-малко и упражнявайте повече, нали? Неправилно. Според диетолозите това е една от най-големите грешки, които можете да направите. „Виждам това през цялото време“, казва Alix Turoff, MS, RD, CDN, CPT, регистриран диетолог и личен треньор в Alix Turoff Nutrition. Това не е просто ядене по-малко, но какво се случва, когато го направите. "Хората ядат твърде малко по време на хранене, чувстват се недоволни и след това преяждат или преяждат по-късно."
Вместо това тя казва, че трябва да се съсредоточите върху получаването на достатъчно калории, за да подхранвате тялото си при всяко хранене. „В рамките на тези калории се уверете, че получавате комбинация от протеини, мазнини и въглехидрати, за да сте сити, помагате да балансирате кръвната си захар и да запазите апетита си.“
Алисън Нот, MS, RDN, CSSD, диетолог със седалище в Ню Йорк в ANEW Ами казва, че мантрата "яжте по-малко" за съжаление се прилага и за плодове и зеленчуци и трябва да ядете повече продукти, а не по-малко. „Яденето на повече растения е свързано с по-нисък риск от хронични заболявания и е доказано, че играе роля в поддържането и загубата на тегло“, казва Нот, „Това може да се дължи на комбинацията от фибри и водно съдържание в растенията, което е важно за ситост. "
Лора Кребс-Холм, MS RD LD, казва, че докато намалява калориите, "може да работи за кратък период, в крайна сметка напредъкът в отслабването спира и хората мислят, че трябва да продължат да режат. Понякога само 800-1000 калории на ден!" което не е устойчиво в дългосрочен план.
Рецепта на снимката по-горе: Салата от бял боб и зеленчуци
Кейти Андрюс, MS, RDN, CDN, диетолог и собственик на CT-базирана практика Wellness от Katie също желае клиентите й да спрат да ядат толкова малко през деня: „Често убеждавам хората, че първата стъпка към отслабването е да се гарантира, че имате здравословен метаболизъм и метаболизмът ви не може да функционира правилно, когато използвате ограничение на калориите. Това подтиква тялото да задържа енергия (известна още като мазнини), а не да я изгаря! Така че Стъпка 1: уверете се, че ядете достатъчно калории през цялото време деня, с правилния баланс на протеини, мазнини и фибри, за да се осигури равномерно разпределение на енергията и ситост. И да, това може да означава ПОВЕЧЕ храна! "
2. Класифицирате храните като „добри“ и „лоши“.
Наред с ограничаването на общия прием на калории, хората често ограничават храни, които считат за „лоши“, но Лорън Смит, MS, RD, LDN, диетолог и собственик на Sorority Nutritionist казва да спре, „Изрязването на забавни храни за отслабване като пица, сладолед и Starbucks lattes. "
„Не е нужно да се отказвате от която и да е храна, за да отслабнете“, казва тя, „защото една храна не причинява наддаване на тегло и една храна не води до загуба на тегло; това са вашите навици и колко калории постоянно консумирате . "
Мелани Уонг, Масачузетс, RDN повтаря тази препоръка: „Едно нещо, което бих искал хората да спрат да правят, когато се опитват да отслабнат, е силно ограничаване на диетата им и не им позволяват да ядат храни, които харесват или храни, които имат смисъл в живота им. навън за празнуващи храни като торта за рожден ден, балансирайте приема през целия ден и продължете с добре балансирана диета след празнуване. "
3. Търсите бързо решение.
Има много модни диети - и нито една от тях не работи дългосрочно. Така че пропуснете прищявките и „вместо това се съсредоточете върху отслабването по безопасен и здравословен начин“, казва Аби Наели, MA, RD, LD.
„Много хора си мислят, че ще променят поведението си и ще отслабнат за една нощ“, казва Дениз Фийлдс, RDN, CSO, основател на DF Nutrition & Wellness. Това мислене идва от историята на диетите, което води до бързи решения, но трайното отслабване не се случва за една нощ.
Джули Андрюс, MS, RDN, CD, готвач и диетолог, казва: „Виждала съм толкова много хора да правят екстремни промени в диетата си и да следват ограничителна диета, за да отслабнат, но през повечето време този тип подход води до лишения и нездравословна връзка с храната. Най-големият съвет, който мога да дам, е да бъдете търпеливи, когато се опитвате да отслабнете и да вземете балансиран подход, който можете да следвате до края на живота си. "
Fields казва, че това включва поставяне на реалистични цели за тежестта. След това „трябва да планирате хранене навън, да отидете в хранителния магазин и да приготвите храна. Много хора не са свикнали да планират предварително, когато става въпрос за хранене. Това поведение отнема време, за да се превърне в навик и е от съществено значение за здравословното хранене и отслабването," тя казва.
Работете с - познахте - диетолог, който да ви помогне да развиете нови навици около приготвянето на храна и отслабването. (А междувременно се абонирайте за бюлетина на ThePrep за полезни съвети и трикове за приготвяне на храна!)
4. Поставяте твърде много фокус върху скалата.
Когато казвате, че искате да отслабнете, най-вероятно имате предвид, че искате да отслабнете. Не забравяйте, че числото на везната е сбор не само колко тежат мазнините ви, но и мускулите, костите, течността, тъканите и т.н. - всичко в тялото ви! И все пак толкова много се набляга на мащаба. „Спрете да се фокусирате върху скалата!“ казва Меридит Фарньоли, RD. "Успехът не винаги е линеен. Правете измервания, преди и след [снимки], личен опис на това как се чувствате - всички тези неща могат да имат по-голяма тежест (предназначена за игра на думи) от число на скала!"
Ако искате да отслабнете, очевидно сте фокусирани върху резултата, но диетолозите често виждат, че клиентите стават твърде фокусирани върху резултата, вместо върху поведението, което им помага да поддържат резултатите в дългосрочен план.
„Твърде много пъти чувам клиентите си (дори личните ми членове на семейството и приятелите) да се фокусират прекалено много върху крайния„ резултат “, казва диетологът по изпълнението, Линдзи Оар, MS, RD, LDN. "Важното им тегло е всичко, което е важно и след като го достигнат, те отпадат от пътя и се връщат обратно към своите не толкова големи навици, които са имали преди. Може би това е сватба, ваканция или новогодишна цел, която ги е накарала да направят тези промени, така че след като се достигне, те губят мотивацията да продължат. "
Jeanette Kimszal, RDN, NLC на Root Nutrition & Education се съгласява: „Хората се фокусират толкова върху крайните резултати, че могат да се стресират за всяко малко нещо, което правят. Ако не управляват стреса си, това може в крайна сметка да повлияе на загубата на тегло Резултати. Виждам много клиенти, които са фокусирани върху отслабването като средство за преодоляване на по-доброто чувство за себе си. Но ако някой няма положително самочувствие преди да отслабне, той все още може да няма положително самочувствие. image дори след загуба на тегло. Постигането на положителен начин на мислене е важно по време на загуба на тегло и това може да стане, като се похвалите за постигнатото. "
„Моля, престанете да вярвате, че трябва да се мразите, докато не достигнете„ идеалното тегло “, повтаря Кристи Кофлин, член на MS, създател на ефекта Позитивност.„ Ученето на любов към себе си е също толкова важно, ако не и повече, отколкото промяната в начина, по който се храните . "
5. Броите калории.
Диетолозите се различават по своите възгледи по отношение на преброяването на калориите. Сара А. Мур RDN, CD, CYT, иска хората да не се страхуват толкова много от това. "Многобройни изследователски проучвания показват, че проследяването на калории работи, за да помогне на хората да отслабнат."
И въпреки че Нот смята, че проследяването на калориите може да бъде абсолютно полезен инструмент, то не бива да бъде „всичко в края на пътуването за отслабване“, което е колко хора го използват. „Използването на приложения за проследяване само на калории вероятно ще доведе до вземане на решения само въз основа на калории, като същевременно липсва начинът на хранене като цяло“, казва Нот. "Важно е да се признае, че калориите са само едно измерване на дадена храна и много други хранителни вещества в храната оказват значително влияние върху цялостното здраве, както и върху психическото и физическото удовлетворение."
Приложенията за отчитане на калории също могат да осигурят нереално нискокалорични цели, отбелязва тя. И един от най-големите недостатъци? "Разчитането само на приложение за проследяване на калории може да доведе до игнориране на сигналите за глад или пълнота. Настройката към глад и пълнота вероятно ще означава, че ще ядете повече един ден или по-малко на следващия и рядко ще уцелите точния брой на приложението ви казва да ударите. Не забравяйте, че телата ни не са компютри и гладът или пълнотата ни ще варират в зависимост от различни фактори като ниво на активност, стрес, сън и други. Доверете се на себе си и не забравяйте, че ако приложението е само едно (по избор ) инструмент в много по-голяма кутия с инструменти. "
6. Ядете на всеки 2-3 часа.
Няма повече ядене на 5-6 малки хранения всеки ден за отслабване. Меган Кобер, RD и собственик на Nutrition Addiction казва, че яденето на всеки 2-3 часа „ни кара да мислим постоянно за храната и когато ядем малки ястия, които наистина не ни удовлетворяват, е много по-вероятно да преядем по-късно през ден. Мисленето за храна през целия ден по този начин може да доведе до голяма тревожност от храната. Храната трябва да ни държи сити поне 4 часа. "
И така, какво можете да направите, ако винаги сте гладни? Е, разгледайте по-отблизо храната си. Може да се наложи да добавите още храна (вижте №1) и да сте сигурни, че получавате добро количество фибри, протеини и здравословни мазнини, за да сте сити.