Когато планирате да свалите мазнини и да подобрите физиката си, ще трябва да ударите здраво фитнеса. Но принуждаването на тялото ви да работи максимално редовно може да бъде физически и психически предизвикателно.

Знаете, че интензивните тренировки скоро могат да вземат своето, особено ако не максимизирате почивката и възстановяването - невъзстановяването напълно може да доведе до изгаряне и претрениране, така че е важно да направите всичко възможно, за да си починете добре между сесиите.

В тази статия ще ви разкажем какво казва науката за най-добрите начини за ускоряване на възстановяването. Вземете тези съвети и се чувствайте в безопасност, знаейки, че ще се възстановите по-бързо и ще работите по-бързо към целта си за загуба на мазнини.

Какво е мускулна болезненост?

Всички сме имали това усещане. Събуждаме се на следващия ден след интензивна тренировка и се чувстваме стегнати, сковани и ограничени. Предварително ставате от леглото и краката ви се чувстват тежки, нестабилни и болни - мъчите се да ходите и не можете да изпълнявате най-основните задачи. Имате страховития DOMS!

Забавено начало на мускулна болезненост (DOMS) е усещането за скованост или болка, което се усеща в мускулите след тежки упражнения. Обикновено започва около шест до осем часа след тренировката, достига максимум от 24 до 48 часа и може да продължи до около 3 дни в зависимост от това колко интензивна е била вашата сесия.

Това е свързано с упражнения, които са нови, различни или че и вие не сте свикнали. По-вероятно е да се случи при начинаещи, които са неопитни в упражненията, но в крайна сметка може да се случи при всеки, който осигурява на тялото си предизвикателен стимул.

Ще откриете, че тренировките с тежести причиняват DOMS най-много, само до специфичните действия, които се извършват в мускула. Ексцентрично действие - където мускулът се удължава при напрежение - причинява най-голяма болезненост, докато концентрично действие където мускулът се скъсява при напрежение, е свързано със значително по-малко болезненост.

Но защо те боли?

Причината, поради която се разболявате, е по-слабо разбрана от това как се случва. Доколкото знаем, когато претоварваме тялото си чрез упражнения, ние създаваме мускулни увреждания или микротравми. Тогава тялото ни работи усилено, за да възстанови и възстанови тези щети, които водят до по-големи и по-силни мускули, разбира се.

По време на възстановителния процес тялото ни сигнализира за натрупване на възпалителни протеини, които позволяват на хистамините, креатин киназата (CK), простогландините и други маркери за остра фаза да се натрупват и да причиняват подуване. Това от своя страна компресира нервите и причинява болка. Тези съединения с остра фаза са полезни, за да ви кажат точно колко щети са настъпили - повече щети са равни на повече възпалителни маркери.

Често свързваме мускулната болезненост с напредъка и мускулната адаптация, но изследванията показват, че това не е задължително да е така. Това, че не се чувствате болно, не означава, че не сте провели добра сесия.

Независимо от това, DOMS е голямо неудобство, ако искате да посещавате редовно фитнеса и да губите мазнини. То може намаляване на изходящата сила, както и обхвата на движение и в крайна сметка може да бъде решаващият фактор дали ще ударим фитнеса или вместо това ще му предоставим широко легло.

За да намалим болезнеността на мускулите и да увеличим вашата производителност, ние спазихме нашите любими съвети, които да следвате. Ето ги и тях…

мускулите

# 1. Пийте сок от диня

С високо съдържание на вода, ниско съдържание на калории и изобилстващ с витамини и минерали, сокът от диня подпомага храносмилането и помага за рехидратиране на тялото след интензивни тренировки.

Съдържа и аминокиселината цитрулин малат което е доказано, че спомага за подобряване на спортните резултати, намалява сърдечния ритъм за възстановяване и подпомага възстановяването на мускулите след 24-часов период [1].

Цитрулинът също е основно хранително вещество в азотен оксид - химично съединение, което разширява кръвоносните съдове, намалява кръвното налягане и увеличава транспорта на хранителни вещества в мускулите, за да започне процеса на възстановяване.

Но интересно все пак, изследванията показват, че пиенето на сок от диня осигурява повече ползи за възстановяване, отколкото приемането на добавка с цитрулин поради това, че е по-лесно смилаем и има по-висока биологична наличност.

# 2. Chug на шоколадово мляко

Наистина ще си помислите, че това е странно - това е напитка, която се консумира по-често от децата, ако не и друго. Но тази популярна напитка ви осигурява и трите макронутриента - въглехидрати, мазнини и протеини - и не само е с високо енергийно възстановяване на калориите, но и има страхотен вкус.

Изследванията показват, че заместването на изгубения гликоген е важно за възстановяването на мускулите - и шоколадовото мляко осигурява комбинация от захароза и галактоза, която помага да се възстановят нивата на въглехидрати бързо и без усилия.

Изследване, публикувано в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism [2], установява, че пиенето на шоколадово мляко след тренировка помага на участниците да работят по-усилено за по-дълги периоди от проследяващите сесии и се възстановяват много по-добре между тях.

# 3. Загрейте с вибрационно обучение

Обучението за вибрации на цялото тяло стана популярно в началото на 2000-те години, когато хората започнаха да го използват до голяма степен, за да помогнат при загуба на мазнини. За съжаление не го прави. Но е полезно за намаляване на мускулната болезненост, когато се използва като стратегия за загряване.

Проучване в Journal of Athletic Training [3] помолило група доброволци да стоят в полуклек позиция в продължение на 60 секунди, докато осцилираща честота от 35 Hz е преминала през вибрационната плоча, върху която са били изправени. Веднага след това доброволците бяха помолени да изпълнят 6 комплекта от 10 секунди максимално изокинетично, ексцентрично удължаване на крака, за да им дадат DOMS.

2-3 дни по-късно доброволците бяха помолени да се върнат и след това бяха оценени за тяхната максимална сила, мускулна болезненост и нива на креатин киназа - не забравяйте, че CK е полезен маркер за мускулно увреждане.

Изследователите установяват, че чрез добавяне на вибрационна тренировка към загрявката, нивата на CK и общата мускулна болезненост са по-ниски, а загубата на сила, свързана с болезнеността, също е значително по-ниска.

# 4. Добавете малко терапия със студена вода

Това не е приятно, но излагането на тялото на студени температури ще помогне за намаляване на възпалението и ускоряване на процеса на възстановяване, така че си заслужава.

Потапяне в студена вода - процесът на потапяне в студена вода за продължителни периоди от време - беше установено, че ускорява възстановяването на мускулите в редица проучвания, най-вече защото помага за насочване на притока на кръв към дълбоките мускулни структури. Едно проучване [4] установи, че когато обучените колоездачи прекарват само 15 минути в студена вода при температура между 10-20 градуса по Целзий, възстановяването на мускулите значително се увеличава.

Състезателите успяха да се представят много по-добре в последваща тренировка с висока интензивност от тези, които извършиха активна сесия за възстановяване и имаха много по-ниски нива термична деформация - стрес и умора, свързани с промени в температурата.

Най-добрата точна температура и продължителност на потапяне все още се обсъждат от учените, но това, което е установено, е, че студените вани, ледените пакети и дори студените душове показват сходни резултати.

# 5. Спете

С всичките ни усилия да тренираме усилено и да се храним добре, ние често пренебрегваме най-простите инструменти за възстановяване на мускулите - добра нощна почивка. Сънят е важен регулатор на редица биологични процеси, включително памет и обучение, хормонална регулация и поддържане на физическата функция [5]. Той е оптимален за цялостното здраве и уелнес.

Без подходяща почивка ще откриете, че имунната ви система падна, спортните ви постижения намаляват и емоционалното ви благополучие става непостоянно. Това също означава, че няма да се възстановите и от интензивни упражнения.

Лишаването от сън може да намали способността на организма да стимулира протеиновия синтез, което може да ограничи възстановяването на мускулите. Всяка вечер спите по-малко от препоръчаните 8 часа на нощ, трупате сън ‘дълг’. Според проучвания именно този дълг инхибира възстановяването на мускулите чрез повишаване на хормони като кортизол, които имат отрицателно въздействие върху мускулния синтез [5].

# 6. Яжте храна с високо съдържание на протеини преди лягане

Вече знаем, че протеинът е от съществено значение за възстановяване и насърчаване на протеиновия синтез, повишаване на ситостта и осигуряване на източник на храна с най-висок термичен ефект на храната.

Протеинът е най-добрият макронутриент за засилване на метаболизма и намаляване на апетита - идеален, ако искате да загубите мазнини и да подобрите състава на тялото си.

Изследванията също така показват, че получаването на някои висококачествени протеини в тялото непосредствено преди лягане и може да подобри синтеза на мускулни протеини и да ви помогне поддържайте положителен баланс за възстановяване на мускулите през нощта след тренировка [6]. В проучването изследователите помолиха 16 доброволци да вземат участие в сесия с тежести в 20:00, хранене след тренировка в 21:00 и след това или казеинов протеин източник 30 минути преди лягане или изобщо нищо.

Тези, които са имали казеиновия протеин преди лягане, показват по-високи нива на синтез на протеини в цялото тяло, както и нетен баланс на протеин, който помага да се възстанови и възстанови мускулното увреждане.

Добрите източници на казеин, които да вземете предвид, включват мляко, извара и гръцко кисело мляко.

Резюме - Съвети за възстановяване на мускулите, които увеличават загубата на мазнини

Възстановяването на мускулите ви позволява да работите усилено във фитнеса редовно. Тренировките с висока интензивност, особено непривичните или ексцентрични упражнения, могат да причинят мускулна болезненост, което от своя страна може да ограничи последващите упражнения, създавайки дискомфорт, както и ограничаване на изходната мощност и обхвата на движение.

Има няколко неща, които можете да направите, за да увеличите възстановяването, което води до по-редовни сесии. Следвайте ги и за нула време ще имате нова физика.

Нека поемем риска. Ако не видите никакви резултати, ние с удоволствие ще Ви върнем парите.

Просто поръчайте 90 дни (на стойност 3 месеца) или повече Instant Knockout и ще бъдете покрити от нашата гаранция от чугун. Така че, независимо дали поръчате 3-месечна доставка или 12-месечна доставка, ще бъдете покрити.

Поръчайте веднага и започнете да режете мазнини като професионалистите.