26.08.2020 г. time 10 минути време за четене

трябва

Всички знаем това храната е източникът на нашата сила и едно от нещата, които са от съществено значение за самия живот, заедно с това как се грижим за телата си.

Храненето е още по-фокусирано върху онези хора, които искат да изградят стройна, тонизирана физика, тъй като те ще са наясно, че това е постижимо само ако и двете планове за фитнес и храна се спазват.

Разбирането как да включим съответната диета и упражнения за изграждане на мускули в нашата рутина, за да спечелим чиста мускулатура и да увеличим максимално изгарянето на мазнини, е от ключово значение за постигането на страхотни резултати. Всъщност има баланс, който е уникален за всеки индивид, наричан Персонално съотношение на макро хранителните вещества.

Може би си мислите, че вашият тренировъчни процедури сам може да промени физическия ви вид и макар че в краткосрочен план те могат, храната е еднакво (ако не и по-важна), когато става въпрос за вашите фитнес цели и поддържане на този начин на живот. Трябва да направите реални промени, за да видите реални резултати - така че нека да се заемем сериозно и да разгледаме какво е необходимо в диетата на фитнес фанатик!

Изисквания за успешен бодибилдинг

Напълняването е лесно, но ако искате да качите чиста мускулатура, тогава трябва да приемете повече контрол върху това, което ядете.

Важно е да се консумират макронутриенти, включително качествени протеини, полиненаситени мастни киселини и сложни въглехидрати. Не е достатъчно обаче просто да правите това от време на време, трябва редовно да ги включвате в диетата си, за да подобрите постоянно тонизиращите си цели. Не забравяйки, разбира се, дневна доза от набор от витамини и минерали.

Протеин

Високото ниво на протеин е от съществено значение за поддържането на тялото ви след натоварване на мускулите, тъй като е необходимо, за да им помогне да се регенерират. Протеините се състоят от аминокиселини като валин, левцин и изолевцин. Вероятно не сте чували за тях, поради което повечето обучители ги наричат ​​своята група - протеини.

Протеините могат да се набавят от различни храни, както на животинска, така и на растителна основа. По отношение на месото можете да намерите естествени протеини в постно месо и риба, докато при други видове храни имате възможност за млечни продукти (за предпочитане с ниско съдържание на мазнини), яйца, соя и бобови растения.

Препоръчително е да приемате най-малко 2 грама протеин за всеки килограм, който тежите ежедневно.

Ако се борите да консумирате достатъчно протеини във вашата диета, можете също да добавите протеинови шейкове, които действат като хранителни добавки.

Въглехидрати

Сложните въглехидрати са основният източник на енергия за мускулите и допринасят за постоянно увеличаване на теглото. Картофи, овесени ядки, кафяв ориз и други пълнозърнести продукти. всички те допринасят за дневната ви доза въглехидрати, която трябва да бъде 3-4 грама на кг телесно тегло за период от 24 часа.

Чудили ли сте се какво се случва, ако ядете твърде много въглехидрати? Ако погълнете повече въглехидрати, отколкото са ви необходими, останалата захар се съхранява в мускулите ви и може да се използва като резерв, когато правите интензивни тренировки.

Здравословни мазнини

Наред с въглехидратите и протеините, доставката на здравословни мазнини е наистина важна за изграждането на мускулите.

Ненаситените мастни киселини са най-добрите и идват от растителни масла като лен и кокос, риба (включително треска и сьомга), орехи и авокадо.

Храната е сила и енергия, изберете разумно диетата си, ако искате да постигнете най-добри резултати. Снимка Източник: Unsplash

Ползите от храненето веднага след тренировка за укрепване на тялото

Тренировките са от съществено значение за поддържането на здравето и постигането на нашето мечтано тяло.

Независимо дали сте начинаещ или често посещаващ фитнес да се обърнете към изграждането на тялото по лични или здравословни причини, да имате фитнес цел и хранителен план е толкова много важно за вашия успех. Нещо повече, без тези цели може да се намери твърда мотивация (особено ако се чувствате разочаровани, че не виждате резултати - все пак трябва да имате реалистични стъпки, за да поддържате пътуването си положително).

Въпреки най-добрите ни намерения, ако не се храним добре и тренираме редовно, няма да имаме тялото, за което сме мечтали.

Също така е много важно да организирате тренировъчните си сесии около нуждите си от хранене. Например, ако ядете три пъти на ден, тогава може да пожелаете да се отправите към фитнеса час-два преди едно от тези хранения. Ако обаче се стремите да напълнеете, като ядете 5 пъти на ден, може да ви е трудно да намерите моменти за тренировка, когато не сте яли току-що (и е трудно да бъдете във форма, когато се чувствате сити и подути ).

Вероятно вече знаете, че е наистина важно да яжте достатъчно калории (и правилните видове калории и хранителни вещества, както е описано по-горе), за да компенсирате количеството, което изгаряте или превръщате в мускул, но знаете ли, че трябва да определяте времето за приемане на калории по определен начин?

Експертите предполагат, че за да стимулирате синтеза на мускулни протеини и да подпомогнете възстановяването на мускулите след изгаряне, трябва да ядете правилното количество въглехидрати и протеини в рамките на 45 минути до 2 часа след завършване на упражнението. Липсата на този прозорец редовно може да забави напредъка ви дори и дори да доведе до неволно лошо здраве.

Само една от причините да не пропуснете хранене след тренировка е тази:

"Някои от протеините в мускулите ви също се разграждат и увреждат (1, 2). След тренировка тялото ви се опитва да възстанови запасите си от гликоген и да възстанови и възстанови тези мускулни протеини. Храненето с правилните хранителни вещества скоро след тренировка може да помогне тялото ви да направи това по-бързо. " - Healthline.Com

Би било ужасен срам да се направи цялата тази тежка работа за изграждане на мускулите ви, само за да им се позволи да се повредят, защото те жадуват за енергия?

Как да изградим мускулна храна след тренировка с тежести?

Ако сте яли преди тренировка, времето за хранене след тренировка става по-малко спешно. Ако все пак не сте яли храна преди тренировка, тогава спешността е да ядете вашето хранене след тренировка е повишен. Всички храни с високо съдържание на протеини са идеални за вашата храна след тренировка. Опитайте се да намерите устойчив източник на протеини като животни, хранени с трева или животински продукти.

Ако се надявате да отслабнете или да отслабнете и увеличаване на мускулната маса ефективно, трябва да се уверите, че сте включили хранене преди и след тренировка в рутинната си програма за бодибилдинг. Това ще гарантира, че увеличавате максимално мускулната печалба и тренирате физиологията на мускулите си, за да реагирате добре на вашия фитнес метод.

Анаболният прозорец е период от време след като сте разбрали, че тялото ви се самоизяжда (катаболно състояние, т.е. загуба на мазнини/загуба на тегло) или се изгражда (анаболно състояние). В рамките на този прозорец, за който се казва, че е между 30 минути и 1 час след тренировка. На диетата за културизъм трябва да консумирате богати на протеини храни и богати на въглехидрати ястия, за да заредите тялото си достатъчно, за да изградите мускулите си.

Времето за смилане на парче пиле е средно 4 часа и протеиновите шейкове се усвояват бързо много по-бързо. Перфектен за бързо инжектиране на протеин, незаменима аминокиселина и въглехидрати.

Започнете своето фитнес пътуване с един от многото лични треньори близо до мен, които можете да намерите на Superprof.

Яйцата съдържат витамини и минерали плюс силно смилаем източник на протеин. Снимка Източник: Unsplash

Кои са най-добрите храни, които да включите в диетичните си планове за изграждане на тялото?

Това, което ядете, има значение, тъй като цялата храна не е създадена еднаква. За изграждането на мускули е добре известно, че увеличаването на приема на протеини е от съществено значение. Както и да се храните балансирано. Но когато тренирате с тежести и работите за изграждане на мускули, вие също трябва да увеличите приема на хранителни калории.

За да се храните най-добре, трябва да включим здравословни диетични храни от всички групи храни.

  1. Въглехидратите осигуряват енергия, която може да се намери в тестените изделия, хляба и ориза.
  2. Протеини, които осигуряват съществения растеж и възстановяване на тялото, които могат да бъдат намерени в месото, рибата и яйцата.
  3. Липиди (мазнини и масла), за да ни осигурят изолация в тялото, която може да се намери в масло, масло, ядки и семена.
  4. Хранителни влакна от пълнозърнеста пшеница, за да осигурят груба храна, за да поддържат храната да се движи през червата, която може да се намери в зеленчуците, кафявия ориз, овесените ядки и триците.
  5. Витамини и минерали за поддържане на здравето, което може да се намери в млечните продукти, плодовете и зеленчуците. Включително незаменими аминокиселини.
  6. Вода, за да осигури така необходимата помощ на клетките и да направи течности в тялото, които могат да бъдат намерени в чиста форма, в сок, някои храни или мляко.

След като сте изградили стабилна основа за хранене, която работи за вас, можете да започнете да променяте диетичния си план въз основа на вашите фитнес цели. Например хранителните планове за някой, който иска да изгаря мазнините, но не и да изгражда мускули, да повишава метаболизма си, но да поддържа теглото си или да изгражда мускули и да губи мазнини. Вероятно ще ядете много различни ястия през целия ден.

Като пример, ако искате да изградите мускули и да загубите мазнини, можете да включите нискокалоричното съдържание и високо протеиновите диети в деня си. Популярна мярка за това е добавянето на приблизително 2 грама протеин на кг чиста телесна маса или 1 грам на килограм телесно тегло.

Включете тези здравословни храни в плана си за хранене, като храни като:

  • Суроватъчният протеин е протеинова добавка на прах и заместител на храненето, а не източник на храна. Той има необходимите макронутриенти, за да бъде фантастичен мускулен протеин. Това е един от най-добрите източници на шейк протеини, така че трябва да бъде добавен към вашия списък. Този протеинов шейк е лесен за приготвяне и ви подкрепя с необходимото количество протеин през целия ден. Това може да се направи 3+ пъти на ден, за да сте сигурни, че получавате пълното си изискване за протеини за деня. Суроватъчният протеин ще подпомогне сериозните мускулни печалби и затова много културисти го включват в диетата си. Ако сте на веганска диета или не ядете/не можете да подкрепите консумацията на млечни продукти, можете да включите протеинова добавка, направена от пълнозърнести храни като соя. Можете да засилите вашите смутита след тренировка с протеинови източници, които включват база от плодови зеленчуци и спирулина, орехи, бадеми, фъстъчени източници или други алтернативи на цели хранителни протеини. Въпреки че ядките са богати на мазнини, те отново са пълни с добрите мазнини, които умерено ви помагат в дългосрочен план.

Веган диетата за културисти е растителна, но много ефективна. Снимка Източник: Unsplash

Научете с онлайн личен треньор сега.

Така че в обобщение, ако сериозно се занимавате с качване на мускули, трябва да сте сигурни, че ще научите повече за храненето на спортисти и културизъм и как влияе на вашите фитнес цели и телесно тегло. Можете да направите това сами или с диетолог или диетолог, който ще може да създаде за вас най-здравословния хранителен план.

Това ще бъде чудесен вариант, ако не знаете колко протеин имате нужда от бодибилдинг диета или колко калории да включите, за да получите най-оптималните резултати. Диетологът ще може да приведе вашите протеинови нужди в съответствие с телесното ви тегло, за да гарантира, че увеличавате включването на храни за изграждане на мускули.

Потърсете „уроци по фитнес близо до мен“ и получете персонализирани съвети относно вашата диета.

Докато бодибилдинг добавките, кардиото с висока интензивност и вдигането на тежести са от съществено значение. Диетата за изграждане на мускули трябва да бъде богата на хранителни вещества диета, пълна с храни, в които има висококачествен протеин подкрепете вашите цели за бодибилдинг диета. Каквато и да е вашата фитнес цел, хранителните ви навици ще бъдат еднакво важни за тренировките, които правите. Диетични съвети за раздробяване на мазнини и определяне на мускулите: Сбогом консумацията на нездравословна храна (нездравословна), Здравейте бодибилдинг диета, пълна с пълноценни протеини, въглехидрати и здравословни мазнини (по-здравословни). На диетата на културиста ще ядете в точното време, през целия ден (включително храненето след тренировка) ще консумирате повече калории на ден, за да избегнете отслабване. Вашата храна ще бъде пълна с най-добрите протеини, от които можете да се снабдите, и ще изключите силно преработените храни. Вашият избор на храна е от значение, наслаждавайте се!