Напълнете, без да наддавате, като ядете тези 10 храни.

10 декември 2013 г. ? - въведение: Ако трябва да опишете „Перфектната храна“, може да се получи нещо подобно: здравословно, вкусно, по-голямо от хапка и достатъчно запълване, за да се борите с глада с часове. „Храните, които насърчават ситостта“ - усещане за трайна пълнота - „наистина съществуват“, настоява д-р Дейвид Кац, основател на Центъра за превенция на университета в Йейл. Какво прави някои мазнини допълнително удовлетворяващи? „Фибрите и протеините могат да помогнат“, казва д-р Барбара Ролс, автор на The Ultimate Volumetrics Diet. Получаването на по-голям удар и за ухапването ви има значение: Храните с ниска енергийна плътност, които дават големи порции за малко калории, "ви позволяват да ядете повече, без да наддавате", казва Ролс. Искате ли малко от това? Направете място за тези тайни оръжия.

10-те

бърз списък: 1 категория: 10-те най-пълнещи храни за отслабване заглавие: Печен картоф url: текст: Картофът е несправедливо демонизиран - всъщност е мощен укротител на глада. В проучване, което измерва индекса на засищане на 38 храни, включително кафяв ориз и пълнозърнест хляб, хората класират най-високо варените картофи, съобщавайки, че се чувстват по-сити и ядат по-малко от два часа след консумацията им. Въпреки че картофите често се избягват, тъй като се считат с високо съдържание на въглехидрати, те не трябва да бъдат. Независимо дали са печени или варени, те са заредени с витамини, фибри и други хранителни вещества. Резултат? Получавате стабилна енергия и трайна пълнота, след като ги подхвърлите.

Чувствайте се още по-пълни: Яжте печени и варени грудки върху кожата, за да получите повече фибри само за 160 калории на поп.

бърз списък: 2 категория: 10-те най-пълнещи храни за отслабване заглавие: Яйца url: текст: Проучване от университета в Сейнт Луис установи, че хората, които ядат яйца за закуска, консумират 330 калории по-малко през деня, отколкото тези, които са имали багел. „Яйцата са една от малкото храни, които са пълноценен протеин, което означава, че съдържат всичките девет незаменими аминокиселини, които тялото ви не може да произведе само“, казва Джой Дюбост, RD, говорител на Академията по хранене и диететика. "Веднъж усвоени, тези аминокиселини задействат освобождаването на хормони в червата, които потискат апетита."

Почувствайте се още по-пълни: Не изхвърляйте жълтъците - около половината яйчен протеин живее в тези жълти части. Добавянето на зеленчуци към бъркане увеличава обема и съдържанието на фибри за няколко допълнителни калории (яйцето има 78, а чаша спанак само 7).

бърз списък: 3 категория: 10-те най-пълнещи храни за отслабване заглавие: боб супа url: текст: „Супите имат високо съдържание на вода, което означава, че те пълнят стомаха ви за много малко калории“, казва Ролс. По-специално супите от боб на база бульон съдържат солидна доза фибри и устойчиво нишесте - добър въглехидрат, който забавя отделянето на захар в кръвта - за да накара това пълно чувство наистина да остане. „Веднъж попаднали в стомаха, фибрите и водата активират стреч рецепторите, които сигнализират, че вече не сте гладни“, казва Ролс. Всичко това за мизерните 150 калории на чаша.

Чувствайте се още по-пълни: Съпротивете се на опаковката от бисквити отстрани в полза на по-голяма помощ за супа. Бобът е скорбялен, задоволителен и достатъчно калоричен, казва Ролс. Омраза супа? Хвърлете леща, грах с черни очи или боб в бъбреци или флот в салата на основата на оцет.

бърз списък: 4 категория: 10-те най-пълнещи храни за отслабване заглавие: гръцко кисело мляко url: текст: Изследователите от Харвард изследват хранителните навици на 120 000 души в продължение на 20 години и установяват, че киселото мляко е най-добрата храна за отслабване на килограми: С течение на времето хората които са свалили повече от опаковани с протеини неща, загубили килограми, без да се опитват. Междувременно преглед на изследване на Институт по хранене на Nestlé установи, че консумирането на млечни протеини увеличава ситостта, намалява приема на храна и поддържа стабилната кръвна захар. „Гръцкото кисело мляко, което се прецежда, за да се премахне течната суроватка, съдържа двойно протеин и по-малко захар от обикновеното кисело мляко“, казва Дубост.

Чувствайте се още по-пълни: Топ кисело мляко с влакнести храни като малини (4 грама фибри на половин чаша) или зърнени храни като Kashi Go Lean Crisp Cinnamon Crumble (9 грама на три четвърти чаша).

бърз списък: 5 категория: 10-те най-пълнещи храни за отслабване заглавие: Ябълки url: текст: Ябълките са един от малкото плодове, които съдържат пектин, който естествено забавя храносмилането и насърчава чувството за ситост, според проучване в гастроентерологията. Всъщност хората, които са яли ябълка като част от храненето, са се чувствали по-сити и са яли по-малко от тези, които са консумирали калорично еквивалентно количество сок и ябълково пюре. „Яденето на цели ябълки отнема много време за много малко калории“, казва д-р Сюзън Робъртс, професор по хранене в университета Тъфтс. Тялото ви има повече време да каже на мозъка ви, че вече не сте гладни. Това означава, че можете да ядете много от този плод с ниска енергийна плътност и висока ситост и да избягвате да се чувствате лишени, докато отслабвате, добавя Робъртс.

Чувствайте се още по-пълни: Добавете парченца ябълка към овесена каша или салата, или филийки към сандвич с пуйка върху цяла пшеница.

кратък списък: 6 категория: 10-те най-пълнещи храни за отслабване заглавие: Popcorn url: text: Тази любима филмова вечер е храна с ниска енергийна плътност - за 90 калории можете да ядете 3 чаши царевица с въздух, но просто четвърт чаша картофен чипс. "Пуканките заемат повече място в стомаха ви и виждането на голяма купа от него пред вас ви подвежда да мислите, че ядете повече калории и че ще се почувствате сити, когато приключите", казва Ролс.

Чувствайте се още по-пълни: Поръсете малко червен пипер. В скорошно проучване на университета Пърдю хората, които добавят половин чаена лъжичка от подправката към хранене, се чувстват по-малко гладни.

бърз списък: 7 категория: 10-те най-пълнещи храни за отслабване заглавие: Смокини url: текст: Страхотен природен лек за сладък зъб, пресните смокини са с плътна консистенция и сладка плът, която е с високо съдържание на фибри (всяка 37-калорична смокиня съдържа около грам), което забавя отделянето на захар в кръвта, предотвратявайки нестабилното високо ниво, причинено от бисквитки или торта.

Чувствайте се още по-пълни: Наполовина и добавете протеин, като чаена лъжичка козе сирене и орех.

бърз списък: 8 категория: 10-те най-пълнещи храни за отслабване заглавие: Овесена каша url: текст: Силата на пълнене на овесената каша идва от високото съдържание на фибри и нейната необичайна способност да попива течност като гъба. Когато се готви с вода или обезмаслено мляко, овесът се сгъстява и отнема повече време, за да премине през храносмилателната ви система, което означава, че ще издържите по-дълго между пристъпите на глад.

Чувствайте се още по-пълни: Поръсете бадеми върху купата си. "Ядките опаковат протеини и фибри и съдържат ненаситени мазнини, които могат да помогнат за стабилизиране на нивата на инсулин", регулиращи кръвната захар, казва д-р Кац.

бърз списък: 9 категория: 10-те най-пълнещи храни за отслабване заглавие: Пшенични плодове url: текст: Премести се, киноа. Пшеничните плодове, които са пълнозърнести зърна, съдържат едно от най-високите количества протеини и фибри на порция от всяко зърно - 6 грама протеин и 6 грама фибри. „Протеинът задейства хормона грелин, за да каже на мозъка ни, че сме доволни“, обяснява Робъртс, „а фибрите активират подтискащите апетита чревни хормони“.

Чувствайте се още по-пълни: Правете това, което прави готвачът на знаменитости Ели Кригер, RD: Хвърлете пшенични плодове с ябълки, ядки и други хранителни продукти, подходящи за диета, за да направите супер вкусна салата (това е нейната рецепта вдясно).

кратък списък: 10 категория: 10-те най-пълнещи храни за отслабване заглавие: Smoothies url: text: Въпреки че повечето напитки не задоволяват много глада, смеси, пълни с въздух, са изключение: Те карат хората да се чувстват сити и да ядат по-малко в следващото им хранене, според проучване на Penn State University. Само бъдете сигурни, че не разбивате смутито си, пълно със захарни, калорични съставки като плодови сокове или ароматизирани сиропи, което ще отрече ползите за здравето.

Чувствайте се още по-пълни: Поставете лед и обезмаслено мляко или кисело мляко в блендер, добавете плодове и го развихрете. Опитайте ягоди, които са с изключително ниска енергийна плътност - те са 92 процента вода! - и банани, които са заредени с устойчиво нишесте.