ЖУРНАЛ - ЗДРАВЕ, ЖИВОТ
Чувствате се, че се храните здравословно, но все пак не можете да свалите последните няколко килограма? Може да е кога, а не какво ядете.
Тялото на всеки е различно, така че има смисъл само, че най-здравословната диета за всеки от нас също ще бъде малко по-различна.
Но има едно общо между всички нас: храносмилането на храната ни отнема часове, трябва да спим и има само 24 часа на ден.
Следователно съветът, който баба ви вероятно ви е дала (знам, че и моят!) Да вечеряте рано, преди 19:00, е на място.
Науката зад ранната вечеря за отслабване
Доказано е, че периодичното гладуване или ограниченото във времето хранене помага при загуба на тегло както при проучвания при хора, така и върху животни.
Идеята е, че ако ядете цял ден в рамките на 9-12-часов прозорец и постите останалите 12-15 часа (което не е толкова трудно, ако смятате, че може да спите за 8 от тях).
Изследванията показват, че този тип хранителен режим води до по-нисък риск от рак и по-добри шансове за поддържане или отслабване, благодарение на метаболитната промяна към метаболизма на мазнините и производството на кетони. (1)
Моят опит
По анекдотичен начин знам, че когато лично правя това, се събуждам с по-плосък корем, имам по-добро храносмилане и ми е по-лесно да поддържам по-ниско тегло в сравнение с това, когато ям по всяко време на деня, особено точно преди лягане.
Изследвания върху животни
В проучване от 2012 г. изследователи от Института за биологични изследвания Salk установяват, че когато мишките получават една и съща диета с високо съдържание на мазнини, тези, които са били ограничени до ядене в рамките на осем часа, са натрупали малко тегло и не са развили метаболитни проблеми, а тези, които са яли една и съща диета през всички часове на деня, напълня и разви метаболитни проблеми. (2)
По-късно проучване, публикувано в Journal Cell Metabolism, открива подобни и дори по-убедителни резултати. Изследователите разделят мишките на 4 диетични групи: високо съдържание на мазнини, високо съдържание на фруктоза, високо съдържание на мазнини и високо съдържание на фруктоза, както и редовен хапване. Тези групи бяха разделени допълнително, така че някои от мишките ядоха тази диета през целия ден, докато останалите бяха ограничени до прозорец за хранене от 9, 12 или 15 часа. Калоричният прием за всички мишки е еднакъв.
Ето очарователните резултати:
- В течение на 38 седмици, тези от 9 или 12-часовите групи с ограничено време остават слаби и здрави, а междувременно техните колеги, които ядат една и съща диета без ограничение във времето, стават затлъстели и метаболитно болни.
- На няколко от мишките в групите с ограничено време беше позволено да изневеряват и да се хранят по цял ден през почивните дни - и те все още поддържаха своите по-желани резултати.
- Междувременно мишките, които са станали затлъстели и са преминали на диета с ограничено време по време на проучването, губят част от теглото, което са натрупали.
- Мишките, които са яли редовното хапване по план с ограничен период от време, са имали по-малко телесни мазнини от тези, които са яли през целия ден. (3)
Накратко, изследователите демонстрираха, че периодичното гладуване може
- помагат за предотвратяване на наддаване на тегло и затлъстяване, дори без промяна на калориите или това, което ядете
- предпазват от метаболитни заболявания, дори ако не се следват 100% от времето (т.е. следват се през седмицата, но не и през почивните дни)
Човешки изследвания
В рандомизирано контролирано проучване на 107 жени на възраст 30-45, периодичното гладуване е ефективно за подобряване на загубата на тегло, чувствителността към инсулин и други здравни биомаркери. (4) Трябва да се направят повече изследвания върху хора, но изследванията, които имаме в момента, изглеждат обещаващи.
Трябва ли да опитате с периодично гладуване?
Практикуването на периодично гладуване, като ограничите храненето до 9-12-часов прозорец, може да помогне за загуба на тегло, дори когато поддържате еднакви калории. Това е проста, безплатна, относително лесна за изпълнение техника, така че ако в момента ядете късно през нощта или през целия ден и имате тегло, за да отслабнете, струва си да опитате.
Как да прекъсвате бързо
Когато прекъсвате бързо, все още ядете същото количество и видове храна, които обикновено правите, просто ги изстискайте в по-кратък времеви прозорец.
И докато изследванията върху животни предполагат, че все още можете да постигнете благоприятни резултати, използвайки този метод, дори когато ядете нездравословна храна, това не е безплатна карта за ядене на нездравословна храна. За оптимално цялостно и дълготрайно здраве все още искате да се храните с най-здравословните храни, известни още като ИСТИНСКА ХРАНА.
Часовникът започва в секундата, когато отпиете от всичко, което не е вода. Не е трудно, стига да планирате. Можете да експериментирате с различни модели, като започнете с хранене в 12-часов прозорец в продължение на няколко седмици, а по-късно и 9-часов прозорец, ако смятате, че го правите. Винаги слушайте тялото си.
Ето диаграма, която ще ви помогне да разберете възможните модели на времето за хранене: