които

Преди няколко години един от приятелите ми стъпи на кантара и се ужаси от резултата. По някакъв начин е успял да натъпче 9 кг флакон върху предишната си кльощава рамка. Когато се погледна в огледалото, той видя дебел човек, който се взираше назад. Той реши да направи промяна, бързо. Ето навиците, които той промени, за да отслабне

Този ден той се отказа от любимата си сода. Пиеше само две или три бутилки на ден, но в продължение на шест месеца той изпусна тези 9 кг. Това беше малка промяна в начина му на живот - всъщност няма голяма работа. И все пак, това имаше огромно въздействие върху здравето му и тялото му.

Моята гледна точка: Вземането на малки решения всеки ден може да доведе до голяма загуба на мазнини.

По-долу са десетки прости начини за отслабване. Започнете с един - днес! - и гледайте как тежестта започва да се топи. Повярвайте ми, това ще бъде по-лесно, отколкото си мислите.

1. Имайте ясна цел. Тя трябва да бъде такава, която всеки по света да може да измери и разбере.

2. Пийте чай. Изследванията показват, че тези, които пият чай - черен, зелен или бял, стига да е от истински чай срещу билков чай ​​- имат по-нисък ИТМ и по-малко телесни мазнини от тези, които не консумират чай.

3. Яжте лют червен пипер. Изследване, публикувано в British Journal of Nutrition, показва, че в сравнение с плацебо капсаицинът - активната съставка в кайен - увеличава изгарянето на мазнини.

4. Намалете/премахнете преработените въглехидрати. Те не правят нищо за вас извън създаването на благоприятна среда за напълняване.

5. Яжте повече зеленчуци. Те ви пълнят, без да осигуряват много килоджаули. Просто избягвайте превръзките с висок килоджаул.

6. Яжте повече плодове. Никой никога не е наддавал от консумацията на повече плодове. И това включва така наречените плодове с висока захар като банани и пъпеши.

7. Вдигнете тежести. Тежки тежести. Изградете повече мускули, изгорете повече килоджаули.

8. Намалете времето за почивка между сетовете. Това ще поддържа сърдечната Ви честота повишена, което води до увеличаване на изгорените килоджаули.

9. Правете интервали. Проучване след проучване след проучване продължава да показва, че интервалите са по-ефективни и по-ефективни от по-дългите дейности, извършвани с по-ниска интензивност.

10. Яжте повече протеини. Замяната на рафинирани въглехидрати с постни протеини не само ще ви помогне да се заситите, но и ще увеличи метаболизма ви - чрез нещо, наречено термичен ефект на храната.

11. Яжте по-често протеини. Важно е също така да определите времето за прием, така че да ядете протеин редовно през целия ден - не само на една еднократна сума, както повечето правят на вечеря. Всяко хранене и закуска трябва да включват малко протеин.

12. Добавка с рибено масло. Изследване, публикувано в диети, хранени с липиди, подобрява EPA и DHA - известни също като рибено масло. Изследователите научиха, че мишките, хранени с диети с по-високо съдържание на омега-3 мазнини, имат значително по-малко натрупване на телесни мазнини. Други изследвания показват подобни резултати.

13. Правете упражнения за цялото тяло. Помислете: клякания, мъртва тяга, набирания и лицеви опори. Ще получите по-голям удар за парите си от всяка тренировка.

14. Циклирайте приема на въглехидрати въз основа на нивото на активност. Разбира се, въглехидратите са важни. Но в дните, в които не тренирате, просто не ви трябват толкова много в сравнение с дните, в които тренирате усилено. Основно правило: Колкото по-активни сте, толкова повече въглехидрати можете да изядете и обратно.

15. Започнете храненето си със салата. Салатата ще осигури малко насипно състояние, за да ви напълни - така че да ядете по-малко килоджаули като цяло.

16. Не забравяйте фибрите. Мислете за влакната като за гъба; абсорбира вода и ви кара да се чувствате сити.

17. Пийте вода. Професор д-р Бренда Дейви и нейният екип от Техническия университет във Вирджиния установиха, че даването на две чаши вода преди всяко хранене води до по-голяма загуба на тегло след 12 седмици. Причината? Помага да ви засити.

18. Добавете боб към салатите си. Това е хубав начин да добавите малко допълнителни фибри, протеини и здравословни въглехидрати.

19. Заменете едно хранене на ден с голяма салата и постни протеини. Това е лесен начин незабавно да подобрите диетата си.

20. Водете дневник за храна. Няма по-добър начин да проследите какво слагате в устата си.

21. Внимавайте за порциите си. Избягвайте бюфетната линия и никога не прекалявайте. Вместо това се уверете, че спазвате това, което етикетът за хранителна стойност препоръчва за порция.

22. Преминете към напитки без килоджаули. Всички килоджаули се броят, независимо дали са течни или твърди. Така че, освен ако не е мляко с ниско съдържание на мазнини, изберете чай или вода. Или нещо, с което бях запознат в Холандия - големи гроздове мента, лимон и гореща вода.

23. Претеглете се. Проучванията показват, че ежедневните претегляния помагат да се увеличат усилията за отслабване. Не живейте и умирайте по числото. И, разбира се, везната не дешифрира между мазнини и чиста телесна маса, но все пак може да бъде от полза да се държат нещата под контрол.

24. Яжте цели яйца. Ежедневно. Изследване, публикувано преди няколко години, показва, че тези, които са яли цели яйца срещу багел на закуска, са яли по-малко при следващото хранене. Подобно проучване показва, че яденето на цели яйца повишава HDL (добрия) холестерол.

25. Яжте закуска. Преглед, публикуван в American Journal of Clinical Nutrition показа, че тези, които закусват, са по-успешни с дългосрочно поддържане на теглото. Други изследвания показват същото при загуба на тегло. Вземете твърдо сварени яйца, бъркани яйца, гръцко кисело мляко, парче плод и шепа ядки или направете смути. Не е задължително да е фантазия.

26. Яжте по-голямата част от ястията си в A.M. След това яжте прогресивно по-малко през целия ден. Изследване, публикувано в Journal of Nutrition, показва, че изяждането на по-голямата част от вашите килоджоули по-рано през деня влияе положително върху промените в теглото.

27. За да изгорите повече килоджаули, останете изправени. Това означава да не седите цял ден пред компютър, телевизор, телефон и т.н. Изправете се и ще изгорите повече и ще бъдете по-продуктивни.

28. Използвайте стълбите. Точно така: Пропуснете ескалатора и асансьора. Това няма да направи или наруши успеха, но всяко малко помага.

29. Яжте нискоенергийна, плътна храна. Това са храни с високо съдържание на вода и по-ниско съдържание на калории, като плодове, зеленчуци, супи и салати. Изследвания в Penn State University показват, че включването на тези храни помага на хората да ядат по-малко общо киджаули като цяло.

30. Не правете хранителни магазини гладни. Ако го направите, ще купите всичко на пътеката - вместо да се придържате към списъка си. И през повечето време храните, които купувате, когато сте гладни, ще видовете, които саботират усилията ви за отслабване.

31. Заменете гарнитурите със задушени зеленчуци. Ресторантите често ще ви позволят да замените пържените картофи или чипса с зеленчуци на пара. Всичко, което трябва да направите, е да попитате.

32. Печете, не пържете. Наистина е доста просто. Изхвърлете тиганите и включете тази фурна.

33. Използвайте горелката за мазнини във вашия двор: Вашата скара. И като южноафриканци обичаме един добър браай. Просто пропуснете хляба с чесън и вместо това отидете за вкусна салата.

34. Поръчайте превръзка отстрани. Но тук е по-голямата тайна: потопете вилицата си в дресинга, а след това в салатата. Това спестява тон повече дресинг, отколкото ако някой го поръча отстрани и след това изсипе цялата чаша върху салатата така или иначе. По-малко килоджаули са равни на по-малко тегло.

35. На летището: Носете си багажа, не го търкаляйте. Отново, не прекъсване на сделки по отношение на успеха - просто още един начин за увеличаване на енергийните разходи.

36. Пропуснете “Venti lattes” и изберете обикновен кафе. (Или още по-добре, чай.) Тези изключително големи „дизайнерски“ кафета могат да напълнят корема с 2000 или повече килоджаула на порция!

37. Прегърнете овеса. Обикновено овалените овесени ядки ще ви помогнат да се заситите повече от тези на закуската с високо съдържание на захар. Освен това една порция осигурява много по-малко килоджаули от алтернативите, покрити със захар.

38. Непоседливост. Изследване, публикувано в списание Science, показва, че онези, които се тревожат по-често - например променят позата си често - тежат по-малко от тези, които не го правят. Това допълнително движение беше наречено NEAT (термогенеза за активност без упражнения).

39. Смейте се често. Изследване, представено на Европейския конгрес по затлъстяването, установи, че онези, които се смеят силно в продължение на приблизително 10 до 15 минути всеки ден, изгарят допълнително 40 до 160 килоджаула на ден. Умножете това по 365 и тези килоджаули могат да се добавят!

40. Оставете нещо в чинията си в края на храненето. Всяко малко има значение.

41. Когато сте на хранене, разделете яденето. Порциите обикновено са достатъчно големи, за да изхранват семейство.

42. Пропуснете десерта. Хайде, знаете, че трябва и шансовете са дори да не сте гладни, когато посегнете към това сладко лакомство.

43. Не общувайте около хранителните маси на партита. По-вероятно е да разяждате безразсъдно, въпреки че може да не сте гладни.

44. Не яжте остатъците от детето си. Всяка малка част от храната се добавя, включително това, което наричаме „BLTs“ (хапки, близки и вкусове).

45. Дръжте чипсове, спадове и други храни с високо съдържание на мазнини извън къщата. Не става дума за сила на волята; става въпрос за реализъм.

46. ​​Ако имате куче, изведете го на разходка. По-добре е и за него, и за вас, отколкото просто да го пуснете отзад. (Бонус: Той ще ви обича още повече!)

47. Ако нямате домашен любимец, предложите да разхождате кучето на съседа. Сприятелявам се; отслабнете.

48. Използвайте по-малки чинии и купички. Ще има по-малко място за попълване и това прави по-малко храна да изглежда като повече.

49. Пропуснете бюфетите. Това е предварително направено заключение: Ако не го направите, ще почувствате, че трябва да си струвате парите и да преядете.

50. Забави. Отнема около 15 до 20 минути, докато стомахът ви усети, че е пълен. Ако отслабнете храната си като гладно куче, вероятно ще преядете глада си.

51. Намалете приема на храна с 400 килоджаула на ден. Теоретично това води до загуба на близо 450g на месец (450g = 14 600 килоджаула) - с почти никакви усилия.

52. Купете крачкомер и натрупвайте поне 10 000 стъпки всеки ден. Изглежда, че всички го правят, така че защо не трябва и вие?

53. Когато е възможно, вървете пеша или с колело, за да изпълнявате поръчките си. Добавеният бонус? Ще спестите и от бензин.

54. Не купувайте на едро. Колкото повече има, толкова повече ще ядете.

55. Планирайте предварително. Ако не успеете да планирате, планирате да се провалите.

56. Запазете някои здравословни закуски - като ядки - в жабката, така че да сте подготвени по всяко време.

57. Правете преди снимки. Проучванията показват, че тези, които правят снимки за отслабване, отслабват повече от тези, които не го правят.

58. Вземете нови приятели. Ако вашите приятели редовно предпочитат пица, крила, начос и бира, намерете приятели, които са съмишленици и искат да бъдат здрави. Изследванията показват, че приятелите подобряват (или могат да навредят) на успеха.

59. Поставете себе си на първо място. Много хора (в частност жените) поставят всички останали пред себе си и оставят здравето им да падне отстрани.

60. Запомнете: Не е всичко или нищо. Ако паднете от бандата, скочете отново. Не си позволявайте да продължавате да падате, докато не бъде изгубен целият напредък.

61. Събудете се рано, за да тренирате. По-вероятно е да го направите, ако не изчакате след работа.

Тази статия първоначално е публикувана на www.menshealth.com

Кредит за изображение: iStock