Искате ли да се оформите за плажа? Ето как да загубите един сантиметър от линията на талията си и до 5 фунта на кантара.

вижте рецептата

Влезте във форма с тази бърза и здравословна диета

Ние ще използваме вашия имейл адрес само за да ви изпращаме бюлетини. Моля, вижте нашето Известие за поверителност за подробности относно вашите права за защита на данните.

Когато дойде моментът да свалите дрехите си за първото лятно ваканционно потапяне, ще се радвате да посегнете към бикините си и да оголите белите си късчета, защото ще приведете тялото си във форма - всичко това благодарение на това, че предприемете действия сега. С упражнения за стягане на тези мускули, 3 здравословни хранения на ден и малко самодисциплина, вие ще бъдете в най-добрата си форма от години само за 10 дни.

Но за да видите наистина резултати, трябва да се ангажирате с това и да се организирате. Експертът по диета и фитнес Рейчъл Макгинес (zestlifestyle.com) казва: „За да отслабнете, трябва да се храните здравословно и да избягвате алкохола. И без закуски или лакомства като сладкиши и чипс - ако сте гладни между храненията, просто изпийте малка шепа несолени ядки кашу или бадеми.

Планирайте какво ще ядете предварително, тъй като е много по-малко вероятно да ‘паднете от фургона’, ако не оставяте нещата на случайността. “

Колко загубите, разбира се, ще варира в зависимост от началното ви тегло, така че опитайте бикини/шорти или посегнете към рулетката, преди да започнете, за да получите ясна представа за това, към което се стремите. „Можете лесно да загубите 4-5 фунта или 1 инч от кръста си, ако се придържате към него“, казва Макгинес.

Готов? Само след 10 дни ще бъдете в отлична форма ...

Да започваме

Започнете с вегетариански начален ден. „Това означава, че за първия ден всичко, което ядете, е 1,5 кг зеленчуци - всякакви зеленчуци с изключение на картофи - или сурови, или варени на склад“, казва Макгинес. „Това е доста много храна, за да преминете, така че няма да останете гладни и това ще даде тласък на загубата ви на тегло. Сега метаболизмът ви се задейства и вече сте започнали да отслабвате. "

На втория ден стартирате правилно плана за бикини. Това означава включване на протеини във всяко хранене за изграждане на мускули и засилване на метаболизма ви, като помага за отслабване.

„След 30-годишна възраст губим около 8% от мускулната си маса на всяко десетилетие, но мускулите са наистина важни за отслабването, защото изгарят повече енергия, отколкото мазнини“, казва хирургът за отслабване, консултант, д-р Сали Нортън (vavista.com).

Ето защо, вместо да намалявате калориите, за да отслабнете, е от съществено значение да имате балансирана диета, която включва достатъчно протеини (около 1,2-1,5 g на kg телесно тегло). „Нещо повече, протеините ви помагат да се чувствате сити за по-дълго и енергийните нива остават стабилни, което означава, че е по-малко вероятно да хапвате нездравословно между храненията“, добавя д-р Нортън.

Мароканският кускус от бутернат е вкусно засищащ

Вашият план за бикини

Закуски

Започнете деня си със засищащо протеиново хранене, за да задействате метаболизма си. Закуската може да бъде или плод, или две tbsps плодов компот (вижте рецептата) с нискомаслено гръцко кисело мляко или протеинова каша. „Добавете яйчен белтък към вашата каша, докато се нагрява, като ви дава кремообразна закуска, пълна с протеини“, казва д-р Нортън.

Алтернативи са кипър на скара с гъби на скара и малък пълнозърнест хляб от пита, 1 бъркано яйце с малко парче пушена сьомга или спанак с яйца и пълнозърнест препечен хляб (вижте рецептата). През целия ден пийте много вода и ако имате чай или кафе, не добавяйте мляко или захар.

Компот от плодове:

Налейте малко течен мед над 200 г ягоди, 200 г череши или къпини, 8 сливи и 2 звезди анасон, както и канела, в устойчива на фурна купа и печете във фурната при 200 ° C/400 ° F/газ марка 6 за 25 минути. Сервирайте топло или студено.

Спанак и яйце с пълнозърнест тост

Добавете поширано яйце към 200 г спанак, увяхнал в 1 ч. Л. Затоплен зехтин и тире лимонов сок. Сервирайте заедно с парче пълнозърнест препечен хляб с остъргване на масло.

Обяди

Яденето на правилни ястия в редовно време е от съществено значение за отслабването, за да поддържате нивата на кръвната захар стабилни, така че да не се изкушавате да избирате. Затова се уверете, че обядът е обилен и включва постни протеини, малко количество здравословни въглехидрати като пълнозърнест хляб и много зеленчуци.

Ако имате склонност да преяждате по време на хранене, удобно приложение, наречено Nordic Diet Coach (nordicdietcoach.com), ви насочва по отношение на количествата, дава ви обратна информация за избора ви на храни и ви позволява да водите фотографски дневник за всяко хранене - изследването установи, че фотографирането на вашата храна непосредствено преди да ядете ви насърчава да промените навиците си. Според системата на Nordic Diet Coach, количеството в чинията ви трябва да бъде 50% зеленчуци, 25% въглехидрати и 25% протеини.

За обяд избирайте между натрошени супи, които съдържат протеини, като супа от нахут, или напълнете пиле или риба с много салати и зеленчуци, като отворен сандвич от пилешка салата Cajun (вижте рецептата) или марокански кус-кус от бутернат (вижте рецептата).

Подправете живота си с отворен сандвич от пилешка салата Cajun

Марокански кускус от бутернат

250 г много постно телешко кайма

1 голяма глава лук, нарязан на ситно

2 супени лъжици доматено пюре

2 tbsps мароканска смес от подправки

400 г тиквен тиквен орех, обелен и нарязан на малки хапки

2 тиквички, нарязани на тънко

100 г пролетно зеле или бебешки спаначени листа

Лимонови клинове, за сервиране

Направете кускус в съответствие с инструкциите на пакета.

Запържете сухата кайма на дълбок, незалепващ тиган на силен огън в продължение на 5 минути, докато покафенее и се начупи. Добавете лука, доматеното пюре и сместа от подправки към говеждото месо, след което гответе за 3 минути. Добавете тиква и 250 мл вода, след това оставете да заври и оставете да къкри 3-4 минути.

Добавете тиквичките и пролетното зеле. Оставете да къкри непокрито 4-5 минути, докато сосът намалее и зеленчукът омекне. Залейте кускуса със сместа от месо и зеленчуци, след което сервирайте с лимонови клинове.

Сандвич с пилешко Cajun отворен сандвич

Изпрашете пилешките гърди със смес от подправки Cajun и запържете в малко зехтин за 5-6 минути, докато се сготвят докрай.

Сервирайте върху легло от кресон, нарязан пипер и авокадо върху парче много леко намаслено пълнозърнест хляб или препечен хляб, с лимонов клин отстрани.

Свързани статии

Вечеря

Подобно на обяда, вечерята трябва да е постно протеин като пилешко, риба или яйца с зеленчуци и малко количество въглехидрати, но яжте 10 грама повече, отколкото по време на обяд. Ако закуската е била в 7.30 ч., Вечеряйте до 19.30 ч., Така че храната ви да се усвои правилно преди лягане.

И ако десертът е от съществено значение за вас, най-добре е парче плод (освен банани). „Но се уверете, че имате не повече от 3 парчета плодове на ден“, казва Рейчъл Макгинес.

Опаковки от риба и панчета с броколи

600 г филе от треска без кожа, нарязани на 8 парчета

4 tbsps екстра върджин зехтин

Настъргана кора от 1 лимон

Шепа накълцан магданоз

Смлян черен пипер, на вкус

8 тънки филийки панчета

600g цветя броколи

Потопете треската в зехтина, смесен с лимоновата кора, магданоз и черен пипер. Увийте всяко парче в парче панчета, поставете върху тава, застлана с маслена хартия, и гответе във фурната при 220 ° C/425 ° F/газова марка 7 за 10-12 минути.

Междувременно запарете броколите на пара.

Фритата от спанак и сладки картофи

1 глава лук, обелен и нарязан на кубчета

2 tbsps зехтин

½ сладък картоф, обелен и нарязан на малки парченца

1 скилидка чесън, обелена и натрошена

Смлян черен пипер, на вкус

3 шепи бебешки спанак

8 чери домата, разполовени

4 яйца от свободно отглеждане, леко разбити

Шепа накълцан магданоз

Задушете лука в масло за 3-4 минути в непромокаем тиган на среден огън, след това добавете сладкия картоф и запържете за 3-4 минути. Добавете чесъна, черен пипер, спанак и чери домати, след което изсипете разбитите яйца.

Гответе на котлона за 3-4 минути, след това поставете тигана във фурната при 180 ° C/350 ° F/газ марка 4 и печете 3-4 минути, докато яйцето се стегне.

Сервирайте с поръсване с магданоз и зелена салата.

Вашият фитнес план

Упражнението ще помогне за изграждането на мускули, а повече мускули означава повече дефиниция, което ви кара да изглеждате по-стройни. Стремете се да правите 20 минути упражнения, базирани на сила на ден. Това е най-добре за изграждане на мускулна маса, засилване на метаболизма и изгаряне на мазнини.

Ако идеята за използване на тежести не ви харесва, опитайте Flexibands. Те предлагат съпротива и можете да ги използвате навсякъде, за да правите тонизиращи движения като бицепсови къдрици и раменни преси. Йога също е страхотна, тъй като включва много статични пози, поддържайки мускулите опънати за определен период от време. Пилатес движения, като тези по-долу, ще ви помогнат да укрепите сърцевината си и да изградите мускули.

TUMMY: Основното извиване

Добър за: укрепване на корема.

В позиция за релаксация, легнали по гръб, с таз и гръбначен стълб в „неутрално положение“, стиснете ръцете си зад главата, освобождавайки широко лактите, но задържайки ги в периферното ви зрение. Дръжте раменете си отпуснати и далеч от ушите и дръжте врата си дълга. Позволете на главата си да натежи в ръцете ви.

Вдишайте и удължете гръбнака си. Докато издишвате, ангажирайте тазовото дъно и дълбоките кореми, удължете задната част на врата и кимнате с брадичка към гърдите си. След това свийте гръбнака си, доколкото можете.

Вдишайте, за да запазите това положение, и докато издишвате, спуснете бавно назад с контрол, поддържайки коремните мускули да работят. Дръжте лактите в периферното зрение през цялото време. Повторете до 10 пъти.

ДОЛНО: Лицеви повдигания на краката

Добър за: тонизиращи мускулите на седалището.

Легнете отпред с гръбнака и таза в неутрално положение и стъпалата на ширината на бедрата с леко участие. Опрете челото си на ръцете си.

Вдишайте, за да подготвите и удължите гръбнака си. Докато издишвате, повдигнете леко 1 крак от постелката. Помислете за това да стигнете крака си назад зад себе си, вместо да повдигате към тавана. Поддържайте таза си неутрален, а горната част на тялото отпусната. Вдишайте, за да освободите крака си обратно на постелката с контрол. Повторете до 5 пъти от всяка страна.