бременност

Закусихте обилно преди да тръгнете за работа преди час, но стомахът ви вече ръмжи. Звучи познато? Бременността може да увеличи апетита ви значително.

Предизвикателството е, че получавате само ограничен брой "допълнителни" калории на ден, с които да играете, но те трябва да са с гъсто хранене.

Събрахме нашите топ 10 закуски за бъдещите майки. Всички те помагат да се отговори на вашите нужди от основни хранителни вещества за бременност, сглобяват се лесно, имат големи размери и разполагат с между 200 и 300 калории. И всички те също са вкусни!

1. Ябълка и сирене

1 средна ябълка с твърдо сирене като чедър, Monterey Jack или Swiss

Повечето жени не получават достатъчно фибри в диетата си, а бременността увеличава вашите изисквания до около 28 до 30 грама (g) фибри дневно. Това може да бъде сериозна поръчка, когато се справяте със сутрешно гадене през първия триместър (или може би след това) или с чувство за пълна и подута по-късно. За да сте сигурни, че сте достигнали фибри, е умно да включите много плодове и зеленчуци в диетата си, които също помагат да се поддържате хидратирани.

Една средна ябълка има повече от 4 g фибри и е само 95 калории. Ябълките са приятно хрупкави и не могат да бъдат по-преносими. Освен това, ябълковата кора е пълна с пектин, разтворими фибри, които могат да подобрят здравето на храносмилането.

Друго задължително хранително вещество за бременността е калцият. Бъдещите майки се нуждаят от 1000 милиграма (mg) от този минерал всеки ден. Не само калцият е необходим за поддържане на здрави кости и зъби, той е от съществено значение за костната структура на вашето бебе. И ако не получавате достатъчно чрез храните, които ядете или добавка, растящото ви бебе ще го вземе от костите ви. Забележка: Пренаталните витамини - макар и пълни с други важни хранителни вещества - обикновено не съдържат много калций, така че не разчитайте на вашите, за да отговорят на тази нужда.

Всяко парче сирене чедър от 1 унция съдържа 200 mg калций, което ви осигурява 20 процента от дневните ви нужди. Всяка филия е около 110 калории и 9 г мазнини, така че се придържайте към една или две филийки.

2. Яйце на английска кифла

1 яйце (бъркано или пържено) върху английска кифла или препечен хляб

Вероятно сте чели много в новините за витамин D. Той помага на калция да се абсорбира в тялото и е свързан с предотвратяване на рак, повишаване на имунитета и намаляване на възпалението.

По време на бременността е жизненоважно да приемате достатъчно витамин D, за да подпомогнете растежа на костите и зъбите на вашето бебе и да се уверите, че имунната система на вашето мъниче функционира правилно извън утробата. Бременните жени се нуждаят от 600 IU витамин D дневно. Според Института по медицина до 4000 IU на ден са безопасни.

Едно яйце обслужва 20 IU витамин D. Витамин D е в яйчния жълтък, така че не изхвърляйте жълтъка, но се уверете, че е сготвен! Други добри източници са обогатеното мляко (98 IU за 8 унции), сьомга (360 IU за 3,5 унции) и консервиран тон (200 IU за 3 унции).

Яйчните жълтъци също съдържат холин, който е от съществено значение за развитието на мозъка на вашето мъниче и може да помогне за предотвратяване на вродени дефекти. Нуждаете се от 450 mg дневно холин и можете да унищожите 125 mg само с едно яйце.

3. Домашен пътечен микс

1/2 чаша тиквени семки, 1/2 чаша сушени кисели череши, 1/2 чаша сурови бадеми и 1/2 чаша парченца черен шоколад (прави 2 чаши; 1/2 чаша = 1 порция)

1/2 чаша орехи, 1/2 чаша неподсладен кокос, 1/2 чаша сушено на кубчета манго и 1/2 чаша кашу (прави 2 чаши; 1/2 чаша = 1 порция)

Забележка: Съхранявайте пътеката в хладилника или фризера, за да остане свежа.

Има много разновидности на пътека, която можете да направите, но тези рецепти предлагат вкусна комбинация от ускорители на бременността, съдържащи калций, витамин D и минерала магнезий, който помага за изграждането на костите и зъбите. Бъдещите майки се нуждаят от около 300 mg магнезий дневно (в зависимост от възрастта им), а тиквените семки предлагат това количество само за една четвърт чаша. Други добри източници на магнезий включват варен спанак, черен боб и бразилски ядки.

Проблем с отнасянето през нощта? Повечето жени се затрудняват да спят в даден момент от бременността си. Изсушените кисели череши съдържат естествено срещащ се мелатонин, който може да подобри качеството и продължителността на съня. Опитайте да ги смесите във вашата пътека или зърнени храни за лека закуска.

Тъмният шоколад съдържа защитни за сърцето какаови флаваноли и е доказано, че помага за понижаване на кръвното налягане. Освен това съдържа малки количества минерали за изграждане на костите магнезий, манган, мед, цинк и фосфор.

Не забравяйте да включите бадеми в диетата си - особено ако не обичате млечните продукти. На унция бадемите съдържат 76 mg калций, плюс 1 mg желязо и 3,5 g фибри. А мазнините, които те съдържат, са почти всички здравословни за сърцето мононенаситени мазнини. Закусете ги цели или ги използвайте върху кисело мляко, овесени ядки и салати.

4. Парфе от гръцко кисело мляко

Малък съд с обикновено гръцко кисело мляко, покрито с 1 чаша боровинки и 2 супени лъжици нарязани орехи

Има много причини, поради които гръцкото кисело мляко се превърна в звездата на пътеката за млечни продукти. Той е зареден с протеини (за производството му е необходимо два пъти повече мляко), като може да се похвали с около 14 g протеин на 5-унция контейнер за еднократна порция. По същата причина той осигурява 15 процента от дневната ви нужда от калций. Съдържа и пробиотици, които ви помагат да поддържате здрава храносмилателна система. Всичко това, плюс гладка и кремообразна текстура, която прави дори обезмасления вкус декадентен.

Гръцкото кисело мляко с пресни боровинки добавя близо 4 g фибри и само 84 калории, плюс антиоксидантно усилване. Две супени лъжици нарязани орехи (половин унция) добавят 93 калории, 1 г фибри и здравословни омега-3 мазнини. Орехите също съдържат витамин В витамин биотин, който ви помага да получавате енергия от храната, която ядете.

5. Зеленчуци или чипс и гуакамоле

1/2 чаша филийки краставица, 1/2 чаша моркови и 1/2 чаша целина пръчки с 1/4 чаша гуакамоле

1 унция (около 10 чипса) чипове с по-ниска натриева тортила с 1/4 чаша гуакамоле

Повечето жени имат някакъв оток в ръцете, краката, глезените и прасците в даден момент от бременността си. Избягването на излишния натрий ще ви помогне да победите подуването. Когато сте консумирали твърде много сол, тялото ви задържа повече вода, за да поддържа нивата на натрий в тялото ви балансирани. Пиенето на повече вода и яденето на храна с високо съдържание на вода ще ви помогне да изхвърлите излишната сол от вашата система.

Както краставицата, така и целината са с ниско съдържание на калории и съдържат много вода (съответно 96 и 95 процента; морковите са 87 процента вода). А гуакамоле е пълен с калий, жизненоважен минерал, който помага да се поддържа баланс на течности и електролити в клетките на тялото ви. Направете си сам, за да контролирате натрия - смачкайте зряло авокадо със сок от лайм, след това разбъркайте малко нарязан червен лук и кориандър.

Ако наистина обичате вашия гуак с тортила чипс, потърсете чипс с по-малко от 100 mg натрий на порция.

6. Извара, плодове и мюсли

Малка купа извара от 1 процент мазнина, покрита с 1 чаша манго на кубчета и 2 супени лъжици мюсли с високо съдържание на фибри

Чаша извара с размер на закуска (4 унции) ви свързва 69 mg калций и 14 g протеин само за 81 калории. Смесете го с 1 чаша ярко, сочно манго и ще получите допълнителния бонус от 71 микрограма (mcg) фолат, витамин B, който играе ключова роля в развитието на гръбначния мозък и нервите на вашето бебе.

По време на бременност се нуждаете от 600 mcg фолиева киселина/фолиева киселина дневно. Разбира се, вашият пренатален витамин ще включва фолиева киселина, но фолиевата киселина от хранителни източници също е полезна. Една чаша прясно манго също съдържа почти 3 g фибри, за да помогне в борбата със запека. Други плодове с високо съдържание на фибри включват ябълки, круши и портокали.

Много видове закупени в магазина граноли са с високо съдържание на захар и нямат много фибри. Потърсете такъв с най-малко 3 g фибри на 1/3 чаша порция и не повече от 9 g захар.

7. Пюре от авокадо върху бисквити

Половината авокадо се намазва върху 1 филийка ръжен хрупкав хляб или бисквити

Ако сте били измъчвани от крампи по време на бременността, време е да ядете повече авокадо. Липсата на калий може да доведе до спазми на мускулите на краката. И както споменахме по-горе, авокадото е калиева електростанция. (Половината от този кремообразен, вкусен плод съдържа 345 mg калий, 114 калории и почти 5 g фибри.) По време на бременност се нуждаете от 4700 mg минерал всеки ден, което звучи шокиращо, но повечето плодове и зеленчуци съдържат поне малко калий.

Поддържайте нуждите си от фибри, като се захванете с пълнозърнести крекери с ниско съдържание на натрий или ръжен хрупкав хляб, който предлага близо 2 g фибри на 37-калоричен крекер.

8. Тортила с хумус и домати

1 пълнозърнеста тортила или пита, 1/2 чаша наполовина черешови домати и 1/4 чаша хумус

За нещо пикантно в този участък между обяда и вечерята, вземете пълнозърнеста тортила или пита и заредете на половин черешови домати и хумус. Доматите са супер нискокалорийни (само 25 калории на чаша) и съдържат значително количество бета-каротин, което е важно за здравата имунна система.

Хумусът съдържа малко над 100 калории на 1/4 чаша и осигурява 3 g протеин, 2 g фибри и почти 1 mg желязо, което ви помага да постигнете дневната си цел от 27 mg на ден.

9. Вафла с тостер с бадемово масло и круша

1 препечена, пълнозърнеста замразена вафла или парче пълнозърнест препечен хляб, покрит с 2 супени лъжици бадемово масло и нарязана круша

Понякога просто се нуждаете от нещо, което да задоволи вашите сладки зъби. Помпете храненето на замразена вафла или препечен хляб, като го намажете с натурално бадемово масло, в което няма добавена захар. Бадемовото масло предлага 3 g протеин и повече от 1,5 g фибри във всяка 98-калорична супена лъжица. Наслойте крушови или ябълкови филийки отгоре за малко естествена сладост и допълнителни фибри.

10. Пъпеш с вар

Диня или друг пъпеш с изстискване на вар

Динята е 92 процента вода, така че ще ви помогне да останете хидратирани по време на бременност, като същевременно ще осигурите сладко лакомство. И всяка чаша диня на кубчета има 170 mg калий. Можете също така да приготвите домашен сок от диня, като го смесите с малко пресен лимонов или лимонов сок и след това прецедите сместа през сито с фина мрежа. След това просто охладете и отпийте!