по-добри

Комбинираните упражнения са в основата на много фитнес програми. За разлика от изолиращите упражнения, които се изпълняват с търговски машини с тежести, съставните упражнения се фокусират върху функционалната годност, разработена от упражнения, които симулират реални дейности.

Докато комбинираните упражнения имат предимството да използват разнообразни движения, за да преминат през широк обхват на движение, изолиращите упражнения също са полезни и влизат в добре закръглена програма за упражнения. Фитнес експертите препоръчват да изпълнявате както комбинирани, така и изолиращи упражнения при седмичните си тренировъчни процедури. U

Каква е разликата?

Сложните упражнения са многоставни движения, които работят едновременно с няколко мускула или мускулни групи. Чудесен пример за комбинирано упражнение е упражнението за клякам, което ангажира много мускули в долната част на тялото и ядрото, включително квадрицепсите, подколенните сухожилия, прасците, седалищните прешлени, долната част на гърба и ядрото.

Изолационните упражнения работят само по един мускул или мускулна група и само по една става в даден момент. Примерите за изолиращи упражнения включват бицепсово навиване или удължаване на квадрицепса. Тези упражнения често се изпълняват с търговските машини за тежести, намиращи се в здравните клубове.

Идеята е да изолирате една мускулна група и да преминете от една машина към друга, докато работите с цялото си тяло. Изолационните упражнения често се използват в клиники по физикална терапия и рехабилитационни центрове, за да се коригира специфична мускулна слабост или дисбаланс, които често се появяват след нараняване, заболяване, операция или други състояния.

Повечето здрави спортисти ще използват комбинирани упражнения за по-голямата част от тренировъчната програма и ще използват изолационни упражнения, за да допълнят тази програма, ако е необходимо.

Предимства на сложните упражнения

За здрави спортисти, които се опитват да извлекат максимума от тренировъчната програма, обикновено се препоръчват комбинирани упражнения. Много хора предпочитат комбинирани упражнения, тъй като те се превръщат в обичайни модели на движение и работят повече мускули наведнъж.

Комбинираното упражнение ви позволява да получите тренировка за цялото тяло за по-малко време, поддържа сърдечния ритъм, като предлага сърдечно-съдови ползи и обикновено изгаря повече калории. Тъй като симулира реални движения, помага да се изгради сила за ежедневието.

Често срещани сложни упражнения

  • Преса за гърди
  • Мъртва тяга
  • Спадове
  • Въже за скачане
  • Напад
  • Нападение с обрат
  • Клякане и достигане с един крак
  • Натискане към горната преса
  • Преса за рамо
  • Клякам
  • Издърпайте надолу
  • Набиране
  • Лицеви опори

Ползи от изолационните упражнения

Често се препоръчват изолиращи упражнения за коригиране на мускулен дисбаланс или слабост, които често се появяват след нараняване. Понякога е необходимо да се изолира определен мускул, за да се активира и да се увеличи силата му. След нараняване мускулът често става слаб и други мускули компенсират тази слабост.

Ако никога не преквалифицирате наранените мускули да стрелят правилно отново, това може да създаде биомеханичен дисбаланс, който е трудно да се коригира. Дори и слабостта ви да не се забелязва, защото другите мускули компенсират, представете си колко по-силни бихте били, ако всички мускули стреляха при максимално свиване. Само това е добра причина от време на време да правите упражнения за изолация.

Друга причина да правите специфични изолиращи упражнения е да увеличите размера на определена мускулна група. Ако искате големи бицепси за вашата пролетна ваканция на плажна ваканция, вероятно ще искате да добавите малко изолация на бицепса към редовната си рутинна тренировка.

Чести изолиращи упражнения

  • Бицепсови къдрици
  • Теле се вдига
  • Предни повдигания
  • Подвижни сухожилия къдрици
  • Странични рейзове
  • Удължаване на крака
  • Теглене на въжета
  • Откат на трицепс

Съединение срещу изолация

Както съставните, така и изолиращите упражнения имат своето място в добре закръгления режим на тренировка. Ако се интересувате от пълноценна, ефективна и функционална тренировка, правите предимно сложни упражнения по време на тренировката е идеално. Но има моменти, когато е необходимо и препоръчително да се изолира определен мускул, мускулна група или става.

Позволява ви да получавате тренировка за цяло тяло по-бързо и изгаря повече калории

Позволява ви да вдигате по-тежки товари и да изграждате повече сила

Намалява риска от нараняване по време на спорт

Поддържа сърдечната честота и осигурява сърдечно-съдови ползи

Симулира реални упражнения и дейности

Позволява ви да добавяте изолирани области, които искате да натрупате, като печ или бицепс

Може да помогне при рехабилитация след нараняване

Подобрява силата на определени мускули

Изолира отделни мускули

Създаване на план

Ако не сте сигурни кое е най-доброто за вас, личен треньор или атлетичен треньор може да ви помогне да намерите всеки мускулен дисбаланс или слабост, който имате, и да създадете програма, която да отговаря на вашите нужди. Едната стратегия е да се съсредоточите върху сложни асансьори три до четири пъти седмично и изолиращи упражнения два пъти седмично. U

Като алтернатива можете да комбинирате и двете, като използвате изолиращи упражнения като допълнителни движения към сложни упражнения. Например:

  • Клякане с щанга (3 x 10)
  • Вдигания на прасеца (2 x 20)
  • Мъртва тяга (4 x 8)
  • Къдрици на сухожилието (2 x 12)

Можете също така да разделите дните като клякане и нападания един ден, преса и потапяне следващата тренировка, както и мъртва тяга и военна преса в друг ден. U