Захарта ли е вашата диетична слабост? Много хора жадуват за това. Но дори и да не е задължително да имате сладки зъби, може да е трудно да избегнете изцяло захарта. Почти всичко съдържа добавена захар - от сода и други подсладени напитки до почти всички преработени храни.

опитате

За щастие, на разположение са широка гама от заместители на захарта и подсладители - както естествени, така и изкуствени, за да се намали количеството на трапезната захар във вашата диета. Ограничаването на приема на захар е особено важно за възрастните възрастни. Прекомерната консумация на добавена захар може да доведе до затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Той също е свързан с лоша когнитивна функция, засягаща паметта и увеличаваща риска от деменция.

Как захарта влияе на вашето здраве

Захарта подслажда, запазва и подобрява вкуса на храната. Това затруднява избягването и съпротивлението, но ползите за здравето от намаляването на приема на захар са ясни. Диетата с високо съдържание на захар е свързана с широк спектър от здравословни състояния, пряко чрез въздействието си върху организма или косвено поради усложнения от затлъстяването.

Говорете със старши жителски съветник

Нашите съветници помагат на 300 000 семейства всяка година да намерят подходящите грижи за възрастни за своите близки.

  • Кариес и кариес на зъбите
  • Диабет тип 2
  • Наддаване на тегло и затлъстяване
  • Лошо хранене
  • Високи нива на триглицериди

Здравословни алтернативи на захарта: Как да изберем подходящия заместител на захарта за вас

Може да е трудно да сортирате всички алтернативи на захарта на пазара, за да решите коя е подходяща за вас. Ето няколко неща, които трябва да имате предвид:

Разберете четирите категории алтернативи на захарта. Има четири често срещани вида заместители на захарта: изкуствени подсладители, захарни алкохоли, нови подсладители и естествени подсладители. Всеки има потенциални ползи и негативи в зависимост от вашите цели.

Помислете защо искате да намалите захарта. Ако имате диабет, например изкуствени подсладители или захарни алкохоли, като ксилитол, може да са по-добър избор, когато се консумират умерено. Естествените подсладители, като меда, все още могат да повишат кръвната захар. Винаги се консултирайте с лекар или диетолог, ако не сте сигурни в най-добрия си вариант.

Наистина ли алтернативите на захарта са по-здравословен вариант?

Дали заместителите на захар са по-здравословен избор за вас зависи от това кой тип подсладител използвате, колко използвате и защо го използвате.

Изкуствени подсладители. Тези синтетични заместители на захарта са интензивни подсладители, така че ви трябва само малко, за да подобрите вкусовете в храната. Те не добавят калории и могат да помогнат за контрол на теглото, въпреки че ползите от изкуствените подсладители за отслабване в дългосрочен план все още са неясни. Изкуствените подсладители могат да бъдат полезни за тези с диабет, тъй като те не повишават кръвната захар. Важно е обаче да се консултирате с Вашия лекар, преди да използвате заместител на захарта, ако имате диабет.

Някои хора имат притеснения относно безопасността на изкуствените подсладители. Всички изкуствени подсладители обаче трябва да бъдат прегледани и изчистени от Администрацията по храните и лекарствата (FDA). FDA също така предоставя насоки за консумация, които очертават максималното количество изкуствени подсладители, които можете безопасно да имате всеки ден.

Захарни алкохоли. За разлика от захарта, захарните алкохоли не причиняват кариес или кариес. Захарните алкохоли също могат да помогнат за контрол на теглото и управление на диабета. Това е така, защото тялото не абсорбира напълно захарните алкохоли. Въпреки това, когато се консумира прекомерно, захарните алкохоли могат да доведат до проблеми с храносмилането, като диария и подуване на корема.

Нови подсладители. Тези подсладители са по-трудни за категоризиране, но обикновено произхождат от естествени източници, които са силно рафинирани. Стевия е един от най-изследваните нови подсладители. Въпреки че са необходими повече изследвания, някои проучвания показват, че Stevia може да има ползи за здравето, като понижаване на кръвното налягане, контрол на диабета и помощ при управлението на теглото.

Естествени подсладители. Вкусът на естествените подсладители може да ви хареса по-добре от този на трапезната захар. Но е важно да знаете, че дори естествените подсладители често се подлагат на преработка и рафиниране. Те също са склонни да бъдат с високо съдържание на калории. Както при трапезната захар, естествените подсладители могат да причинят здравословни проблеми - като кариес, наддаване на тегло и лошо хранене - когато се консумират прекомерно. Модерацията е ключова.

Топ заместители на захарта и подсладители

Използвайте нашия списък по-долу като удобен наръчник за някои от най-често срещаните заместители на захарта и как да ги включите във вашата диета.

    Ацесулфам калий (търговски марки: Sunett, Sweet One)

Тип: Изкуствен подсладител

Потенциални ползи: Като изкуствен подсладител, ацесулфам калий (Ace-K) не допринася за кариеса или повишава кръвната захар и не добавя калории.

Как се използва: Освен че го добавя към храната на масата, Ace-K е и термостабилен. Това означава, че можете да го използвате при готвене и печене. Също така често се използва в замразени десерти, бонбони и напитки. Ace-K е около 200 пъти по-сладък от захарта, но не осигурява същата маса или обем, така че не забравяйте да направите подходящи модификации на рецептата, когато го използвате в кухнята.
Сок от агаве

Тип: Естествен подсладител

Потенциални ползи: Нектарът от агаве осигурява повече хранителни вещества от обикновената захар, но по-малко от меда. Той е много ароматен, така че може да не се наложи да използвате толкова много. Той обаче е с високо съдържание на калории и съдържа много фруктоза - дори повече от царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза - което може да доведе до наддаване на тегло и затлъстяване в прекомерни количества. Нектарът от агаве може да не е добър избор за хора с диабет.

Как се използва: Агавата е по-сладка от захарта, има дълъг срок на годност и може да се използва вместо други подсладители в почти всяка ситуация на готвене. Вкусът му е подобен на меда и липсва горчивият послевкус на някои заместители на захарта. Но тъй като е течност, може да се наложи да направите някои други промени във вашите рецепти, особено при печене.
Кокосова захар

Тип: Естествен подсладител

Потенциални ползи: Кокосовата захар е нерафинирана, така че тя запазва всичките си витамини и минерали и не води до колебания в кръвната захар. Кокосовата захар обаче има същото количество калории като тази на трапезната захар и все още е с високо съдържание на въглехидрати и фруктоза. Това означава, че хората, които искат да отслабнат, трябва да го ограничат. Също така, това може да не е най-добрият вариант за тези, които имат диабет.

Как се използва: Кокосовата захар може да се използва като заместител 1 към 1 за бяла или кафява захар, така че е лесна за използване в кухнята. Въпреки това, тя може да бъде много груба. Може да искате да го смелите в блендер или кухненски робот за няколко мига, преди да го използвате за печене или вместо пудра захар.
Пчелен мед

Тип: Естествен подсладител

Потенциални ползи: Медът съдържа повече хранителни вещества от трапезната захар, включително антиоксиданти, минерали и витамини. Също така е по-лесно смилаем от обикновената захар. Въпреки това, подобно на трапезната захар, медът е с високо съдържание на калории и се разгражда до глюкоза и фруктоза, така че представлява някои от същите рискове за здравето.

Как се използва: Медът може да бъде особено вкусен в смутита, печени продукти, сосове, маринати и салатни превръзки. Медът е по-сладък от захарта, така че може да се наложи да намалите количеството, което добавяте. Тъй като в меда има вода, ще искате да намалите и течността, която използвате, когато замествате меда в печени продукти.
Екстракти от монашки плодове (търговски марки: Nectresse, PureLo)

Тип: Нов подсладител (висока интензивност)

Потенциални ползи: Плодовете на монаха може да са здравословен заместител на захарта, който да опитате, ако искате да ограничите калориите. Не е нужно да използвате много, тъй като екстрактът от плодове на монах е 250-300 пъти по-сладък от захарта. Освен това е подсладител с нулева захар и нула калории, без вредни странични ефекти, според FDA. Въпреки това, търговските екстракти от монашки плодове са преработени до известна степен и могат да съдържат други захари или подсладители, така че не забравяйте да проверите етикета.

Как се използва: Някои откриват, че подсладителите от плодове на монаха имат послевкус. Ако сте чувствителни към този вид ароматизатор, бъдете внимателни, когато го включвате в готвенето и печенето. Както при всеки друг подсладител с висока интензивност, може да се наложи да промените рецептите си.
Поставяне на дата

Тип: Естествен подсладител

Потенциални ползи: Фурмите са богати на фибри, минерали и витамини, така че използването на финикова паста като подсладител към вашите рецепти може да добави повече хранителна стойност към вашата диета, отколкото простото използване на обикновена захар. Пастата от фурми също е лесна алтернатива на захарта, която можете да направите у дома в блендер, използвайки 3/4 чаша вода, 1/2 чаена лъжичка екстракт от ванилия и около 1 чаша топли фурми.

Как се използва: Фурмите могат да бъдат особено вкусни в смутита, печени продукти, сосове, маринати и салатни превръзки. Пастата за фурми може да бъде по-сладка от захарта, така че ще трябва да намалите както количеството, което добавяте, така и количеството течност при печене.
кленов сироп

Тип: Естествен подсладител

Потенциални ползи: Кленовият сироп е богат на антиоксиданти и богат на минерали, включително калций, калий, желязо, цинк и манган. Въпреки това, подобно на други естествени подсладители, кленовият сироп е с високо съдържание на калории и трябва да се консумира умерено.

Как се използва: Мислете отвъд палачинките и вафлите. Кленовият сироп може да се използва по много различни начини за придаване на вкус на сладки и солени ястия. Използвайте го в по-здравословни опции за закуска като овесени ядки или обикновено кисело мляко или в солени ястия като зеленчуци, пилешко, сьомга или дресинг за салати. Можете също да използвате кленов сироп при печене - просто не забравяйте да намалите количеството течности в рецептата.
Екстракти от стевия (търговски марки: Pure Via, Truvia, SweetLeaf)

Тип: Нов подсладител (висока интензивност)

Потенциални ползи: Стевия е растителен екстракт с малко до никакви калории. Освен това е много по-сладка от захарта, така че имате нужда от по-малко от нея, за да осигурите същото количество сладост. Тъй като екстрактът от стевия е много нискокалоричен, той се счита за здравословна алтернатива на захарта за тези, които имат диабет или трябва да контролират теглото си.

Как се използва: Въпреки че е нехимичен, екстрактът от стевия има забележим послевкус дори след като е рафиниран, така че някои хора не обичат да го използват като подсладител за кафе или чай. Предлага се в различни форми, включително прах и течност, така че може да се наложи да експериментирате, за да разберете кои работят най-добре в различни рецепти. Екстрактът от стевия също е относително стабилен при топлина, така че може да се използва в сладкиши, сосове и сладкиши.
Сукралоза (търговска марка: Splenda)

Тип: Изкуствен подсладител

Потенциални ползи: Сукралозата е нулевокалоричен подсладител, който е огромен 600 пъти по-сладък от захарта. Той е широко проучен и е одобрен от FDA като безопасна алтернатива на захарта за хора, които искат да ограничат калориите, хора с диабет и бременни жени или кърмещи майки.

Как се използва: Налична е широка гама от сукралозни продукти, включително смеси от захар и сукралоза, специално предназначени за печене, тъй като сукралозата е термостабилна. Сукралозата може да се добавя и към напитки и храни на масата. Обърнете внимание на количествата: Дори със сместа за печене обикновено не е необходимо да използвате толкова много от нея, за да подобрите вкусовете.
Ксилитол (търговски марки: XyloSweet, Ideal, PolySweet)

Тип: Захарен алкохол

Потенциални ползи: Ксилитолът, сорбитолът и други захарни алкохоли са нискокалорични подсладители, които обикновено са 25% до 100% сладки като захарта. Захарните алкохоли не насърчават кариеса или предизвикват внезапно повишаване на кръвната захар, което може да го направи добър вариант за хора с диабет. Въпреки това, както всички захарни алкохоли, ксилитолът може да има слабително действие - причиняващо диария и подуване на корема - когато се консумира в големи количества.

Как се използва: Ксилитолът се среща широко в дъвките. Може да се използва и в други продукти, произведени в търговската мрежа, като бонбони без захар, конфитюри или желета, хлебни изделия и замразено кисело мляко. Ксилитолът се предлага в гранулирана форма, което го прави лесен за употреба вместо захар за напитки, плодове или зърнени храни.

Съвети за намаляване на захарта във вашата диета

Следвайте тези стъпки, за да помогнете за намаляване на захарта във вашата диета всеки ден:

  • Изберете да пиете вода, напитки без калории или мляко с ниско съдържание на мазнини вместо сладки газирани напитки и напитки
  • Изберете цели плодове вместо преработени десерти и плодови сокове. Когато пиете плодов сок, уверете се, че това е 100% плод
  • Добавете плодове към зърнени култури, вместо да купувате подсладени зърнени храни или да добавяте трапезна захар
  • Използвайте консерви без захар или пресни плодове, за да подсладите обикновеното кисело мляко, вместо да ядете подсладено кисело мляко с плодове в него
  • Изберете нискокалорични, без захар горещи шоколадови напитки вместо бонбони
  • Закуска със зеленчуци, плодове, нискомаслено сирене или пълнозърнести бисквити
  • Изберете неподсладени продукти, като неподсладено ябълково пюре или ядково масло
  • Добавете аромати като ванилия, подправки или цитрусови плодове, за да овкусите храни и напитки

Асистираните жизнени общности дават приоритет на уелнес, фитнес и хранителни нужди на жителите. Ако сте загрижени за диетата и храненето на вашия остаряващ родител, говорете с един от нашите опитни старши съветници за живот за помощ при разбирането на възможностите за жилища за възрастни във вашия район.