Да, напълно е възможно да оцените протеина си само от растенията. Ето съставките, които ще ви отведат там.

протеинови

Това, че трябва да ядете месо, за да си оправите протеина, е мит.

Когато чуете думата „протеин“, вероятно се сещате за пилешки гърди или парче пържола. Това има смисъл - месото е един от най-добрите източници на този макронутриент, според Heart Foundation. Но това не е единственият източник. Всъщност е напълно възможно да си набавяте протеина, от който се нуждаете всеки ден, без да ядете месо като птици, говеждо и свинско месо. „Когато се направи внимателно, хората могат да задоволят своите протеинови нужди изключително от растителни източници“, казва Nathalie Sessions, RD, от методистката болница в Хюстън в Тексас.

Възможните ползи от търговията с месни протеини за растителни протеини

Една от предимствата на яденето на животински протеини е, че тези източници са пълни - което означава, че те осигуряват деветте основни аминокиселини, които телата ни не могат да произведат, според Cedars-Sinai Blog. Но има ползи от търговията или намаляването на консумацията на месо и попълването на растителни протеини, включително:

Отслабване Когато се спазват правилно, растителните диети, като вегетарианска диета, могат да ви помогнат да отслабнете, според преглед на 12 рандомизирани контролирани проучвания, публикуван през януари 2016 г. в Journal of General Internal Medicine.

Помагане на околната среда Размяната на месо с растения, за да получите вашето протеиново коригиране, може по същия начин да се отрази на околната среда, отбелязва статия, публикувана през декември 2018 г. в Nutrients.

Укрепване на здравето на сърцето Що се отнася до червеното месо, ползите от разчитането на растителни алтернативи за протеини може би стават още по-впечатляващи. „Някои проучвания свързват червеното месо с повишен риск от сърдечни заболявания и диабет тип 2, отчасти поради съдържанието на наситени мазнини“, казва Сешънс.

Всъщност, рандомизирано контролирано проучване, публикувано през юни 2019 г. в American Journal of Clinical Nutrition установи, че сред диетите с червено месо, диетите с бяло месо и диетите с растения, растителните диети имат най-положителни ефекти върху LDL или „ лоши ”нива на холестерол. Според Американската сърдечна асоциация, заместването на наситените мазнини с по-здравословни мазнини, като полиненаситени и мононенаситени мазнини, може да бъде от полза за нивата на липидите и холестерола.

Междувременно други изследвания, като мета-анализ, публикуван през април 2014 г. в JAMA Internal Medicine, разкриват, че в сравнение с всеядните диети (тези, които ядат както растителни, така и животински протеини) вегетарианците имат по-ниски диастолични и систолични стойности на кръвното налягане. Тези предимства могат да доведат до по-здравословен индикатор, намалявайки риска от сърдечни заболявания, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията.

Удължаване на живота ви Националните здравни институти съобщават, че консумацията на червено месо може да съкрати живота ви. Групата препоръчва да го замените от вашата диета в полза на по-здравословни източници на протеини.

Следвайки диета с разнообразни храни, възможно е да получите фиксирането на аминокиселините, които тялото ви трябва да изпълнява в най-добрия си вид, отбелязва Cedars-Sinai.

„Никой не трябва да яде червено месо, за да бъде здрав“, казва Сешънс.

‘Колко протеин ми трябва?’

Според изданието Harvard Health Publishing препоръчителната дневна доза за протеин е 0,8 грама (g) на килограм телесно тегло. Умножете теглото си в килограми (lb) с 0,36 - това е колко грама протеин трябва да получавате всеки ден най-малко. Следователно, ако тежите 150 lb, бихте се насочили към 54 g протеин дневно. За да мислим по друг начин, протеинът трябва да съставлява между 10 и 35 процента от дневния ви прием на калории, казва Шира Суси, RDN, основателят на Shira Sussi Nutrition в Бруклин, Ню Йорк.

Това не е трудно за повечето американци. „Не се притесняваме ужасно от получаването на достатъчно протеини - повечето американци се срещат или надвишават препоръчителния прием“, казва Сешънс. „В много случаи, които съм виждал да работят с клиенти и пациенти, те прекаляват с приема на протеини, като същевременно прекаляват с препоръчителния прием на богати на хранителни вещества зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни.“

Суси подозира, че това е така, защото „хората са възпитани с идеята, че протеинът - по-специално животинският протеин - трябва да бъде в центъра на храненето и че храненето без протеини не е задоволително или пълноценно.“ Тя предизвиква това мислене и казва, че не е необходимо всичко да е голямо парче месо на вечеря. Можете да получите корекцията си, като включите висококачествен протеин в ястия и закуски през целия ден, като например добавяне на порция боб към салата или подреждане на пържоли от тофу между резенчета хляб за обяд, казва Суси.

Готови ли сте да изследвате растителната страна на протеините? Ето 10 от най-добрите растителни протеини, които да започнете да включвате в храната си, независимо дали искате да изхвърлите напълно животинските продукти или просто искате да разнообразите вашите протеинови възможности.