Получаването на протеин на веганска диета е лесно. Вижте десетте любими източника на растителни протеини на Уитни за вдъхновение!
Статия, написана от Whitney English RD
Когато казвам на хората, че съм предимно на растителна основа, отговорът им обикновено е - така как получавате протеина си? ОГРОМНО е погрешното схващане, че диетите на растителна основа са с ниско съдържание на протеини. Да, зеленчуци, плодове, зърнени храни, ядки, семена, бобови растения - всички те имат протеин. Днес ще споделя с вас любимите си източници на протеини за растителна диета.
1. Чиа семена
Тези малки хранителни мощности съдържат около 3,5 грама протеин на две супени лъжици. Те също са пълни с други важни хранителни вещества за растителната диета като калций, желязо и цинк.
2. Тофу
Тофу е най-любимият ми източник на растителни протеини. С около 15 грама протеин на порция от 4 унции (сготвен), тофу осигурява приблизително една трета от средните нужди на жената от протеини за деня. Освен това е невероятно гъвкав. Мекото тофу може да се смеси в смути, средното тофу може да се включи във веганските сирена, а твърдото или изключително твърдото тофу може да се използва за пържени картофи и по-сърдечни ястия. И има мек вкусов профил, така че наистина можете да го използвате за всякакъв вид ястия. Той лесно приема вкуса на сосове или подправки, използвани в готвенето. Той също така има страхотна текстура за тези, които са нови за растителното хранене и лесно се подлага на месо в много ястия. Харесва ми тофу от House Foods, тъй като цялата им соя не е ГМО и се отглежда в САЩ. И въпреки това, което може би сте чували, соевите храни като тофу имат много хранителни ползи. Проучванията показват, че соята може да помогне за предотвратяване на хронични заболявания като рак, сърдечни заболявания и диабет. Също така е напълно безопасно за деца. Изследванията показват, че няма разлика в репродуктивното или ендокринното функциониране при възрастни, консумирали соеви адаптирани храни като бебета. Всъщност вероятно е колкото по-рано започнете да консумирате соеви продукти, толкова по-добре. Проучванията показват, че жените, които консумират соя в ранна детска възраст, имат още по-голям риск от рак на гърдата в сравнение с тези, които започват консумация по-късно в живота.
3. Покълнал пълнозърнест хляб
Пълнозърнестият хляб съдържа около 6 грама протеин на филия. Това означава, че един сандвич опакова около една четвърт от ежедневните ви нужди, преди дори да стигнем до пълнежа! Пълнозърнестите храни също са отличен източник на фибри, които помагат за поддържането на здрава храносмилателна система и предотвратяват хронични заболявания като рак и сърдечно-съдови заболявания.
4. Киноа
Киноата е това, което някои хора биха нарекли „пълен протеин“. Всички пълноценни растителни храни съдържат всички 9 незаменими аминокиселини, някои просто имат по-ниски количества от други. И все пак киноата, подобно на тофу, има голямо количество от всички незаменими аминокиселини и 8 грама протеин на чаша, което я прави наистина страхотна опция за растителни протеини.
5. Конопени семена
Конопените семена получават около 6 1/2 грама протеин на две супени лъжици и са толкова лесни за хвърляне в салати, смутита и купи, за да добавите удар от растителен протеин.
6. Фъстъчено масло на прах
Докато фъстъченото масло е чудесен източник на здравословни мазнини, фъстъченото масло на прах ви дава повече протеин на калория, така че е чудесен начин да увеличите съдържанието на растителни протеини в храната.
7. Овес
Подобно на хляба, повечето хора мислят само за въглехидрати, когато мислят за овес. Но целият овален овес съдържа около 11 грама протеин на чаша.
8. Хранителни дрожди
Тези орехови жълти люспи са от растителна основа за ядене. Две супени лъжици съдържат около 8 грама протеин, достатъчно доза желязо и изобилие от витамини от група В.
9. Броколи
Обичам да казвам, че този зеленчук е свиреп. Това е така, защото една чаша варени броколи има почти 4 грама протеин. Това е доста за вегетарианците. Всъщност, калории за калории, броколите всъщност имат повече протеини, отколкото някои видове телешко месо. Въпреки че ще трябва да изядете един тон броколи, за да се изравни с количеството в пържола, мисля, че повечето растителни ядящи биха били готови за това предизвикателство.
10. Леща
Докато всички зърна опаковат един тон растителен протеин, лещата оглавява списъка с около 18 грама протеин на чаша. Само не забравяйте да вземете кутии без BPA.