Грант Кох
Спортен диетолог и силов треньор/Публикувано на
Споделете тази страница
Ако огледате някоя фитнес зала в наши дни, няма да липсват фитнес ентусиасти, които да извадят протеинов шейк преди или след тренировката си.
И така, имате ли нужда от протеинови шейкове, за да постигнете целите си за обучение и хранене? Протеиновият шейк е може би една от най-добрите добавки, които можете да си купите. Той е изключително удобен и практичен за използване и има много наука, която подкрепя колко важен е протеинът.
Повечето хора обаче все още не са сигурни кога е най-доброто време да имат протеинов шейк - преди или след тренировката си?
Тази статия ще обясни как действат протеиновите шейкове и кое е най-доброто време да ги вземете за целите си на обучение.
Трябва ли да пиете протеин преди или след тренировка?
Протеинът е от съществено значение за подпомагане на мускулния растеж и възстановяване след тежка тренировка, така че има смисъл, че ще искате да планирате протеина си около тренировката си, но кога е най-доброто време да имате протеин и колко имате нужда?
Преди да обмислите най-доброто време за приемане на протеиновия шейк, независимо дали това е преди или след тренировка, уверете се, че сте подредили приоритетите си. Първо трябва да помислите за общата картина и да разберете колко протеин се нуждаете всеки ден. Вашият протеинов шейк може да бъде част от това. Ако нямате дневен прием на протеини, тогава времето, когато консумирате своя шейк, става до голяма степен без значение.
Диапазон от 1,8 до 2,2 g протеин на кг телесно тегло ще бъде добър за повечето хора, които имат цели в състава на тялото. Съображението, което трябва да направите тук, е дали трябва да имате излишък от калории, за да изградите мускули или калориен дефицит, за да загубите мазнини. 3
Шейкове преди тренировка:
Когато тренирате, поставяте тялото си под контролиран стрес. Когато правите работа с резистентност, целта често е да нарастите чиста мускулатура или да загубите телесни мазнини, като същевременно запазите мускула, който вече имате. Може да варира от човек на човек докъде искат да изтласкат тялото си - от слаб, тонизиран вид, до разкъсана физика на културист.
Общата цел е да се запази мускулната маса. За това ви трябват протеини. Това е така, защото мускулите се увреждат, когато тренирате. Въпреки че протеинът може да не предотврати болезнеността, която идва с тренировките, той може да осигури градивните елементи - аминокиселини -, които да ви помогнат да се възстановите. 5
В идеалния случай имате нужда от протеин, за да сте във вашата система няколко часа преди да тренирате. Причината за това е да има циркулиращ пул от аминокиселини, които могат да помогнат за насърчаване на нещо, известно като „синтез на мускулен протеин“ (MPS). Това е сигнал, който казва на тялото да расте мускули и да се възстанови. В зависимост от вида, който ядете, степента на усвояване на протеините ще варира. Голяма пържола може да отнеме няколко часа, докато се разгради, докато аминокиселините от шейк от суроватъчен протеин вече могат да бъдат на разположение в рамките на около час. 4
Как да разберете дали протеиновият шейк преди тренировка е за вас?
Ако не обичате да тренирате на корем, пълен с храна, но не искате да тренирате на гладно, консумацията на шейк преди тренировката може да е добра идея. Шейковете преди тренировка са удобен начин за усвояване на протеини, приблизително час преди тренировка, без да се притеснявате, че ще се чувствате сити и подути, когато тренирате.
Друга добра причина да посегнете към протеинов шейк преди тренировка може да бъде, че тренирате рано сутрин или бързате по време на обедната почивка и просто нямате време да ядете преди тренировка.
Основната причина да консумирате шейк преди тренировка е, че е удобен за вашия начин на живот, тъй като искате да добавите протеин към дневния си прием и за помощ за постигане на вашите цели за здраве и фитнес.
След като консумирате протеинов шейк преди тренировка, аминокиселините, присъстващи от протеина, ще бъдат налични в кръвта ви по време на и веднага след тренировката, за да помогнат на тялото ви да изгради и възстанови чиста мускулна тъкан. 7
Шейкове след тренировка:
В културните и фитнес среди има популярен термин, наречен „анаболен прозорец“. Anabolic означава „натрупване“ (мускул в този случай), така че това е теоретичен 30-минутен прозорец след тренировка с тежести, когато бихте могли да облечете повечето мускули, ако си вкарате протеина. 8
Сега, ако това беше вярно, тогава повечето от нас щяха да донесат контейнерите си, пълни с пиле във фитнеса, така че защо да не използваме протеинов шейк? Добрата новина е, че анаболният прозорец не съществува, но това не пречи на протеиновия шейк след тренировка да бъде полезна част от диетичния ви план. 8
Една тежка тренировка е много стресираща за тялото и това, от което се нуждае тялото ви, е висококачествен протеин, който да помогне за възстановяване и възстановяване на причинените щети. Едно от предимствата на използването на шейк след тренировка е, че използвате висококачествен протеинов източник, за да подхранвате анаболния процес в тялото си. Вашето тяло се нуждае както от прилично количество, така и от качество, за да се представи в най-добрия си вид, а разклащането отмества и двете кутии.
Това е така, защото в зависимост от вида на шейка, който получавате, протеинът може да бъде лесно достъпен и бързо използван за изграждане на мускули, вместо да чака твърдо хранене за смилане.
Протеиновият шейк след тренировка може да има няколко основни предимства.
В зависимост от източника, те често имат висока биологична наличност. Това означава, че протеинът се използва много добре в организма в сравнение с този от различен източник, като твърда храна.
Ако използвате голямо количество вода или мляко с вашия шейк след тренировка, тогава ще попълвате и нивата на вода в тялото, което е важно за оптималния мускулен растеж и възстановяване.
Има и допълнителен бонус за удобство. Често след тренировка бързате да провеждате срещи или трябва да пътувате вкъщи от работа. Ако не искате да носите контейнери с храна във фитнеса, тогава протеиновият шейк след тренировка може да бъде чудесен, удобен вариант.
Кой протеинов шейк е най-подходящ за вашата тренировка?
Независимо дали става дума за шейк преди или след тренировка, суроватъчният протеин излиза отгоре. Суроватъчният протеин е най-биодостъпният протеин на пазара - той побеждава както твърдите храни, така и други протеинови добавки. Когато протеинът има висока бионаличност, това означава, че той се абсорбира и използва много ефективно в тялото. Суроватъчният протеин има бионаличност някъде между 90% и 100%, така че излиза на първо място в сравнение с други удобни източници на протеин. 4
Също така има полза за времето при използването на суроватъчен протеин. Протеинът от суроватката се разгражда много бързо в сравнение с други протеини и неговите аминокиселини са лесно достъпни в рамките на около час. Алтернативните протеини, като казеин, се разграждат с много по-ниска скорост и имат почти капков ефект. Така че, ако нямате време да хапнете твърдо ястие около прозореца на тренировката си и се нуждаете от бързодействащ, висококачествен протеин, няма да сбъркате със суроватката. 4 Освен това, ако смесите суроватъчния протеинов шейк с мляко, той се държи по-скоро като казеин и забавя скоростта на храносмилането.
По-важното - протеинов шейк преди или след тренировка?
Отговорът е, че наистина зависи от вас. Всичко се свежда до личните предпочитания и дали ви е приятно да включите протеинов шейк във вашата диета.
Без съмнение има полза от добавянето на висококачествен суроватъчен протеин в диетата от гледна точка на неговата бионаличност, тъй като той може бързо да се усвои и да се използва за изграждане на мускули. Проучване на Schoenfeld всъщност изследва какво е по-добро за мускулните адаптации - шейк преди или след тренировка. Резултатите не показват благосклонност по един или друг начин, когато общите дневни протеини и качеството са съпоставени. Предварително не превъзхождаше пощата или обратно. 7
Това наистина се свежда до фактор за предпочитание и удобство. Можете да отидете на шейк преди тренировка, шейк след тренировка или и двете. Има едно правило обаче, уверете се, че получавате качествени протеини във времето преди и след тренировката. Колко време преди или след тренировката трябва да консумирате протеиновия си шейк преди или след тренировка? Е, това зависи от типа протеин, който използвате. Общите насоки са от 1 до 3 часа преди тренировка и 1 до 2 часа след тренировка. 3
Вземете съобщение вкъщи
Преди да помислите дали е по-добре да имате протеинов шейк преди или след тренировка, уверете се, че внасяте достатъчно количество протеини във вашата диета всеки ден. Независимо дали целта ви е загуба на мазнини или увеличаване на мускулите, това трябва да е на първо място. Около 2g протеин на кг телесно тегло всеки ден ще бъде добре за повечето.
Суроватката се счита за най-добрият вариант за шейк преди или след тренировка. Шейк преди тренировка може да се направи един или два часа преди тренировка, в зависимост от вашите лични нива на храносмилане. Шейк след тренировка може да се направи по всяко удобно време след тренировка, за предпочитане в рамките на един час.
Какво е най-доброто за вас? Е, можете да помислите какво отговаря на вашия начин на живот и предпочитания. Ако имате нужда от енергия преди тренировка, започнете с разклащане и ако търсите опция, която да помогне за възстановяване, след това ще работи добре. Можете да имате шейк преди или след тренировка - или дори и двете!
Трябва ли да пия протеинов шейк преди или след тренировка?
Най-ефективното време за използване на протеинов шейк е след тренировка, когато мускулите ви се възстановяват. Въпреки това, общият ви прием на протеини за деня също е важен.
Трябва ли да получа протеинов шейк преди или след тренировка за увеличаване на мускулите?
Когато искате да качите мускули, трябва да имате на разположение протеини, които мускулите да могат да изграждат - което прави най-добре протеинът ви да се разклаща след тренировка.
Трябва ли да получа протеинов шейк преди или след тренировка за напълняване?
Ако се опитвате да напълнеете, имате нужда от излишък от калории за деня, така че можете да приемате протеиновия си шейк по всяко време. Приемът му обаче след тренировка също помага за възстановяването и запазването на мускулната маса.
Кой е най-добрият протеинов шейк преди тренировка?
Най-добрият протеинов шейк, който трябва да вземете преди тренировка, би бил този, който се смила бавно - като протеинов шейк с казеин.
Кой е най-добрият протеинов шейк след тренировка?
Всеки тип протеинов шейк е добре след тренировка, но шейковете на базата на суроватка се абсорбират бързо, за да увеличат максимално ползата за вашите мускули.