лесни

Отслабването не е пикник, но всъщност не е нужно да преразглеждате напълно диетата и начина си на живот, за да достигнете и поддържате здравословно тегло.

„Много пъти хората си мислят, че трябва да направят големи промени, за да видят големи резултати“, казва Дани Шпиос, посланик на Happy Egg и основател на здравния блог Clean & Delicious. „Всъщност малките ежедневни практики оказват най-голямо въздействие върху вашето здраве и уелнес.“

Да - това е много по-лесно, отколкото си мислите! Имайки това предвид, ето 10 малки начина, по които можете да направите голяма разлика в пътуването си към по-добро здраве. Приемете тези навици и скоро ще изпуснете тези нежелани килограми. И бъдете сигурни, че добавяте тези 21 най-добри здравословни готварски хакове на всички времена към вашия списък с добри за вас навици, които водят до загуба на тегло!

Яжте истинска храна.

Днес на пазара има множество варианти с по-ниско съдържание на калории, от нискомаслено сирене до заместващи барове с ниско съдържание на въглехидрати и шоколад. Но когато жадувате за богат тъмен шоколад, креда, алтернатива без захар просто няма да го намали. Всъщност, яденето на лош заместител може да ви направи по-вероятно да продължите да ядете в опит да запълните празнотата.

„Винаги ви насърчавам да ядете истински пълноценни храни, а не нискокалорични, нискокалорични храни, които ви оставят да се чувствате неудовлетворени“, казва Шпиони.

Вземете квадратче тъмен шоколад за следобедна закуска, парче пълномаслено сирене на вашия вегетариански сандвич или една топка богат сладолед за десерт. Насладете се на него, не се бийте за това и го балансирайте с разнообразни здравословни пълноценни храни.

Планирайте храненията си.

Знаете това чувство да отидете в хранителния магазин гладни, само за да се чудите, след като се приберете вкъщи, защо сте закупили всяка закуска под слънцето? Опитът да планирате и приготвите храна, когато вече сте гладни, често води до подобни сценарии: бързи ястия, лишени от хранителни вещества като Mac и сирене в кутия или прибягване до храна.

„Готвенето у дома и по-малкото хранене е един от най-добрите начини за намаляване на общия прием на калории, тъй като имате контрол върху това колко много използвате различни съставки (като масло, масло, захар, подправки и т.н.)“, обяснява д-р Джош Axe, DNM, CNS, DC, основател на Ancient Nutrition и DrAxe.com.

Вместо това, настройте се за успех, преди да огладнеете: направете седмичен план за хранене и хранителен магазин, като имате предвид менюто си.

Запишете храната си.

Воденето на дневник за храна може да ви помогне да получите общ преглед на това, което всъщност ядете - и къде има място за подобрение. Axe предлага или водене на писмен дневник, или просто заснемане на всичко, което ядете, преди да копаете.

„Ще се държите отговорни и ще научите повече за това колко ядете, кога и защо“, казва той. "Може да се изненадате от моделите в диетата си и колко повече всъщност консумирате, отколкото сте си мислили. Например, списание за храни може да разкрие, че закуската и пиенето на алкохол допринасят много захар и калории към вашата диета."

Този навик е особено полезен в началото на вашето здравословно хранене, но може да е интересно да го правите от време на време, дълго след като сте приели тези здравословни хранителни навици. Помислете за списание за седмица всеки месец, за да видите птичи поглед какво всъщност ядете и къде може да има място за подобрение.

Използвайте ръцете и везната, за да прецените размера на порциите.

Лесно е да се яде прекалено, когато не сте свикнали с подходящи размери на порциите, обяснява Axe. Когато започвате за първи път, използвайте везна или мерителни чаши, за да прецените точно колко са три унции месо или чаша ориз. След това сравнете с ръцете си (длан, юмрук, върха на пръста), за да имате по-добра представа за правилния размер в бъдеще, без да се налага да разбивате допълнителни инструменти.

Разгледайте диета в средиземноморски стил.

За Кейт Гийгън, специалист по хранене и експерт по устойчива диета на Помпеян, диетата в средиземноморски стил, богата на зехтин, е идеалният начин за лесно отслабване - не са необходими трикове.

„Този ​​начин на хранене не само помага за свалянето на нежелани килограми, но няколко забележителни проучвания са установили, че той също помага на хората да поддържат теглото по-дълго, включително ключови области като намаляване на обиколката на талията и коремното затлъстяване“, казва Geagan.

Това е до голяма степен благодарение на здравословните мазнини, присъстващи в зехтина и рибата, да не говорим за голямото разнообразие от богати на фибри растения и пълнозърнести храни, които са с ниско съдържание на калории и ви поддържат по-сити по-дълго.

„Фибрите помагат да заемат място в стомаха ви и ви поддържат сити“, обяснява Axe, „плюс това обикновено се намира в по-нискокалорични храни, които обикновено са с гъста хранителна стойност, като зеленчуци, плодове, боб, пълнозърнести храни, авокадо, семена и т.н. "

Напълнете чинията си с половин растения.

Говорейки за това, когато изграждате чинията си, помислете дали да позволите на зеленчуци, салата и плодове да заемат половината от недвижимите имоти, предлага Axe.

„Това е прост начин да се напълниш с по-нискокалорични храни,“ казва той, „и печеливша комбинация, когато става въпрос да останеш по-дълго време доволен между храненията.“

Любими на семейните запаси.

Разнообразието със сигурност прави по-забавно здравословното хранене, но не се страхувайте да се върнете към старите любими. За шпиони, като имате предвид няколко шести ястия - съставките, за които винаги можете да намерите във вашия хладилник, фризер или килера - е чудесен начин да се уверите, че здравословният избор е винаги на място.

„Докато експериментирате и откривате нови храни и ястия, които работят за вас и на които наистина се наслаждавате, поставете ги в задния си джоб и ги оставете да се превърнат в ястия, които се появяват по различен начин при ежедневното и седмично завъртане“, казва тя. „За моето семейство и особено през тези времена, докато готвим вкъщи повече от всякога, има шепа съставки, които винаги съм съхранявала в хладилника си, за да мога да събера прости, вкусни и питателни ястия всеки ден или час от седмица. "

Нейните основни продукти включват сладки картофи, листни зеленчуци, консервиран боб, киноа, кафяв ориз и яйца. Други скоби, които могат да работят за вашето семейство, могат да включват консервирани домати, консерви от риба тон или замразени скариди. Поддържането на тези съставки под ръка - заедно с добре снабден шкаф за подправки - означава, че никога не сте на повече от тридесет минути от здравословна домашно приготвена вечеря.

Седни.

Удовлетворението по време на хранене не е свързано само с това, което ядете - то е свързано и с начина, по който го ядете. Шпиони предлага да направите храненията по-приятни и внимателни, като се уверите, че сядате всеки път, когато ядете.

„Не се страхувайте да създадете по-нататък щастлива, приятна атмосфера около храната си, като използвате специални за вас чинии, берете свежи цветя за масата или пускате любимата си музика, докато готвите, за да настроите настроението - всичко, което позволява повече удоволствие да се влее във вашия дом, кухня и живот ", казва тя.

Пия вода.

Много често усещането, което смятате за глад, всъщност е жажда! Не се оставяйте да се объркате: уверете се, че пиете достатъчно вода всеки ден, което ще помогне за храносмилането и ще ви предпази от безсмислени закуски.

„Поддържането на хидратация чрез пиене на вода вместо сладки напитки (като сок, енергийни напитки, сода, подсладени чайове, кафе и др.) Може да помогне за поддържане на глада под контрол и подпомага храносмилането“, казва Axe.

Повечето експерти препоръчват базова консумация на вода, свързана с вашето тегло. За да разберете вашия оптимален прием на вода, вземете теглото си в килограми и разделете на две: това е броят унции, които трябва да пиете на ден. Така че за човек с тегло 180 паунда, 90 унции вода на ден е идеален.

Може да помислите и за пиене на вода непосредствено преди хранене, за да напълните стомаха си и да намалите апетита и следователно приема на храна.

Измийте зъбите си след вечеря.

Безсмисленото похапване пред телевизора може да противодейства на онова внимателно планиране и здравословно хранене, което сте правили през целия ден. Вместо това помислете за миене на зъбите веднага след вечеря, за да ви разубеди да посегнете към лека закуска късно през нощта. Изключването на късните закуски също ще допринесе за по-добро храносмилане и по-добър сън, като по този начин ще ви настрои за успех утре!