7 навика за изключително успешна загуба на тегло

изключително

Загубата на тегло не трябва да бъде прекалено сложна. Не е нужно да следвате ограничителни диетични планове, да броите калории или макронутриенти и да прекарвате часове в кухня. Следвайте тези 7 навика за изключително успешна загуба на тегло, за да постигнете целите си за отслабване без много жертви.

1. Яжте диета с пълнозърнести храни

Пълноценните храни са тези, които са напълно непреработени или са били минимално обработени, когато ги ядете. В резултат на това те не съдържат добавени захари, мазнини, натрий и консерванти, като всички те трябва да бъдат ограничени, доколкото е възможно, при здравословна диета за отслабване и за общите ползи за здравето. Можем да се чувстваме по-добре и може би дори да лекуваме и предотвратяваме хронични заболявания, като ядем предимно цели храни, богати на фибри, минерали, витамини, фитонутриенти и омега-3 мастни киселини.

Истинските храни са по-лесни за смилане, усвояване и използване за нашето тяло, което ще подхрани органите и ще създаде енергия, която го формира. Преработената, пакетирана храна е объркваща за нашето тяло. Сега тялото всъщност не знае как да го използва, затова е по-вероятно да го съхранява като мазнина. Освен това преработената храна може да причини възпаление и свръхстимулация на имунната система, може да доведе до хормонален дисбаланс и токсично чернодробно претоварване.

Поради тези причини е най-добре да купувате храната си възможно най-близо до източника. Купете зеленчуците си на фермерския пазар, вземете рибата си от магазина за риба, месото ви в месарите при хляба (най-добре е пълнозърнестия и без глутен) от пекарната. Магазините за здравословни храни са чудесни за здравословни закуски и сухи стоки. Това е най-добрият начин. Много места предлагат онлайн услуги, ако можете да поръчате пресни, биологични, здравословни храни и да ги доставите до вашата врата.

Ако купувате храна в опаковка, винаги четете етикета, проверявайте съдържанието на хранителни вещества (въглехидрати, захар, мазнини, протеини и др.) И списъка на съставките. Ако списъкът на съставките съдържа повече от пет съставки или имена и символи, които не разбират, много вероятно е силно обработен и нездравословен продукт. Внимавайте и за съдържанието на захар. Не трябва да консумираме повече от 25 грама обща захар на ден, например:

  • куп зеле има 1,3 грама захар
  • една ябълка има 10 грама захар
  • малко ягодово кисело мляко Yoplait съдържа 26 грама захар в малка тенджера и 20 съставки в списъка на съставките!

2. RAIBOW на плочата

Въвеждането на разнообразни цветни зеленчуци и плодове с ниско съдържание на GL във вашата диета ще ви помогне да отслабнете по много здравословен начин. Колкото по-цветна е чинията ви, толкова по-различни хранителни вещества ще получите от нея и по-вкусно ще бъде вашето ястие. И двата фактора са много важни, защото когато вашата диета е богата на хранителни вещества, вие сте по-малко склонни да обогатявате нездравословни храни, тялото ви просто не жадува повече. Когато чинията ви изглежда цветна и вкусна, ще се насладите на храната си по-добре и по-малко вероятно ще се върнете към нездравословните хранителни навици.

Зеленчуците и плодовете с ниско съдържание на GL са прекрасен източник на фибри. Яденето на повече фибри поддържа здравословно храносмилане, предотвратява наддаването на тегло и може да ви помогне да отслабнете. Фибрите са въглехидрати, но за разлика от другите въглехидрати, те не се усвояват лесно от тялото ви, така че преминават бързо през системата ви, без да предизвикват бързо повишаване на кръвната захар.

Цветните зеленчуци и плодовете с ниско съдържание на GL също са с много високо съдържание на антиоксиданти. Антиоксидантите играят важни роли в организма, които са жизненоважни за поддържане на добро здраве и предотвратяване на заболявания. Антиоксидантите нямат пряк ефект върху загубата на тегло, но храните, богати на антиоксиданти, са същите, които могат да ви помогнат да отслабнете. Също така, когато отслабваме, сме склонни да реализираме реактивни окислителни подправки (ROS), които могат да навредят на здравето ни, ако в тялото няма достатъчно антиоксиданти, за да се предотврати това.

Най-добрите източници на цветни фибри и богати на антиоксиданти зеленчуци и плодове са:

кейл, броколи, брюкселско зеле, карфиол, зеле, зеле, швейцарска манголд, спанак, моркови, аспержи, репички, тиква, тиква, цвекло, артишок, праз лук, чушки, тиквички, патладжани, домати, краставици, сладки картофи, синапено зеле, кресон, лимони, ябълки, боровинки, малини, къпини, ягоди, киви и др.

Не забравяйте, че е най-добре да ядете органични зеленчуци и плодове, които имат по-високо съдържание на хранителни вещества и не съдържат пестициди. Най-богатите на хранителни вещества ще бъдат местно отглеждани, а не вносни зеленчуци и плодове с нисък GL.

3. НЕ СЕ ИЗБИВАЙТЕ ОТ ЗДРАВИ МАСТНИЦИ

Мазнините са от съществено значение, те осигуряват на тялото ни енергия и осигуряват места за съхранение на енергия в тялото. Мазнините също помагат за придвижването на витамините A, D, E и K през кръвта ви и ги абсорбират в тялото ви. Мазнините също така осигуряват изолация за регулиране на телесната температура, като запълват мастната тъкан на тялото ви. Есенциалните мастни киселини в мазнините също играят роля в развитието на мозъка, съсирването на кръвта и управлението на възпалението.

От гледна точка на загуба на мазнини, изместването на въглехидратите чрез увеличаване на мазнините в нашата диета поставя началото на оптимална среда за загуба на мазнини. По-ниските общи нива на инсулин - постигнати чрез намаляване на въглехидратите - позволяват на тялото ни да получи по-лесен достъп до мастните депа за енергия, като същевременно позволява на мазнините да влизат и да зареждат мускулите ви. Диетите с ниско съдържание на мазнини не обуславят тялото ни да бъде ефективно при изгаряне на мазнини, вместо това то става ефективно при изгаряне на въглехидрати.

Мазнините са по-задоволителни от въглехидратите и се усвояват по-бавно, поради което ситостта продължава по-дълго. Няма нищо по-лошо от това да ядете по-нискокалорична диета, която да ви оставя гладни през цялото време. Това традиционно е огромен проблем при диетите, които ви отказват храни с по-високо съдържание на мазнини. Колкото по-сити сте, толкова по-малко вероятно е да се промъкнете в закуски между храненията или да натрупате втора помощ.

Здравословни източници на мазнини, които трябва да включим в диетата си, са: мазна риба (скумрия, сардини, аншоа, херинга, дива сьомга), яйца, семена и ядки (уверете се, че са накиснати или покълнали), авокадо, кокос, зехтин, орехово масло, ленено масло и конопено масло.

Източници на мазнини, които трябва да избягваме: царевица, памучно семе, рапица, растително, соево, фъстъчено масло (повечето от тях често носят заглавието „хидрогенирано“ или „частично хидрогенирано“), трансмазнини и неетерифицирани мазнини.

Вярно е, мазнините са полезни за вас, но също така са с много калории и тези калории се сумират бързо, така че бъдете внимателни. Мазнините са вкусни и са лесни за прекомерна консумация, така че, дори ако полагате усилия да ядете повече мазнини във вашата диета, уверете се, че усилията ви са изчислени.

4. БЪДЕТЕ ХИДРАТИРАНИ

Питейната вода има много подобряващи здравето свойства. Това може да помогне за облекчаване на главоболието. Той регулира телесната температура и спомага за зареждане на мускулите. Това ще ви помогне да поддържате ставите и мускулите си смазани, така че е по-малко вероятно да имате спазми или навяхвания. Правилната хидратация подобрява жизнеността на кожата ви. И ще подпомогне изпомпването на кислородна кръв към вашите органи и ще облекчи умората.

Водата също е много важна за здравословното отслабване. Водата помага да се поддържа нормалната функция на червата и поддържа нещата да текат по стомашно-чревния тракт, поради което предотвратява запек. Водата помага за изхвърлянето на токсините и отпадъчните продукти от тялото ви. Токсините се съхраняват в мастната тъкан и се освобождават, когато губим мазнини, това може да причини различни здравословни проблеми, ако отделените токсини циркулират в тялото, поради което водата е от решаващо значение. Някои проучвания показват, че консумацията на вода увеличава метаболизма и може да потисне апетита, когато се пие преди хранене.

Как да пием повече вода:

Дръжте бутилирана вода със себе си през деня.

Направете си навик да го пиете 15-30 минути преди всяко хранене и закуска.

Направете си навик да пиете вода след всяко посещение в банята.

Използвайте приложение за проследяване на вашите чаши.

Добавете естествен аромат към водата си, ако вкусът не ви харесва.

Разредете сока си с вода.

Заменете всички газирани напитки с вода (ако това е трудно при просията, разредете го наполовина с вода)

Също така не забравяйте, че най-добре е да пиете филтрирана вода. Той е по-чист от чешмяна вода и не съдържа флуор и хлор, които са вредни за нашето здраве и могат да саботират здравословното отслабване. Купете бутилка с добро качество или инвестирайте във филтър за вода (за предпочитане филтър за обратна осмоза).

5. УПРАЖНЕНИЕ

Всяка успешна програма за здравословно отслабване ще промени вашата диета и начин на живот и ще ви изведе извън зоната на комфорт, както във фитнеса, така и в кухнята. Ефективните тренировки за загуба на мазнини трябва да бъдат интензивни и най-добре съчетани с хранителен план, изпълнен със здравословни, истински храни.

Най-ефективната тренировка, която можете да направите, е високоинтензивно интервално обучение (HIIT). Изследванията показват, че HIIT предлага ползи за здравето като изгаряне на мазнини и подобрения в чувствителността към инсулин и регулирането на кръвната захар. HIIT не само може да доведе до значително намаляване на общата мастна тъкан в корема, багажника и висцералната област, но също така може да ви даде значително увеличение на обезмаслената маса и аеробна сила, които просто не можете да получите от редовната аеробика.

Вдигането на тежести е друга чудесна тренировка, когато искате да отслабнете здравословно. Проучванията показват, че след тренировка с тежести метаболизмът може да се засили до 36 часа след тренировка, което означава, че все още изгаряте калории, докато седите и гледате телевизия след тренировката си за вдигане на тежести. Следователно редовното участие в сесия за вдигане на тежести наистина ще увеличи изгарянето на калориите и съответно капацитета за изгаряне на мазнини.

Кардио тренировките нямат същия ефект върху тялото, освен ако не правите спринтове. Спринтирането е малко по-различна история и ще създаде ефекти със скоростта на метаболизма ви, по-близка до тази при вдигане на тежести, така че и това трябва да имате предвид. С това трябва да спринтирате усилено, за да се забележат ползите, с което някои хора ще се борят.

Ако не сте мотивирани да се напъвате по-силно и излизате от зоната си на комфорт, помислете за наемане на личен треньор или за записване във фитнес зала.

И не забравяйте, че всяка дейност е по-добра от тази! Така че, ако не ви харесва HIIT, вдигане на тежести или спринт, опитайте нещо друго, което ви харесва и ще практикувате редовно. Просто излезте и започнете да се движите! Няма място за оправдания, ако искате да успеете.

6. СЪН И РЕЛАКСАЦИЯ

Сънят и релаксацията са толкова важни за успешното отслабване, колкото и здравословното хранене и упражненията. Това е така, защото когато сме стресирани или когато не сме спели достатъчно, тялото ни освобождава хормона на стреса кортизол. Когато кортизолът е висок, тялото преминава в режим „борба или бягство”, когато спира храносмилането и задържа мазнините. На теория кортизолът помага на тялото ви да се пребори или да избяга от опасност; но в действителност повечето хора не са изправени пред смъртна опасност в ежедневието си. Въпреки това тялото ви може да тълкува погрешно ежедневните стресови фактори като източници на истинска опасност и да освободи кортизол в кръвта ви в отговор.

Хронично повишеният кортизол е свързан с наддаване на тегло. Високите нива на кортизол могат да причинят повишен апетит и също така насърчават излишното съхранение на мазнини в коремната област. Кортизолът насърчава увеличената консумация на захар и мазнини, като влияе на хипоталамуса, който контролира апетита. Какъвто и да е пътят му, прекомерният кортизол ви излага на риск от проблеми с теглото и дори затлъстяване.

7. ФИЗИЧЕСКО СЪСТОЯНИЕ

За някои хора не е възможно да отслабнат, въпреки че са опитали всичко. В такъв случай трябва да търсим по-дълбоки основни причини.

Това може да са:

  • Подценена щитовидна жлеза

Щитовидната жлеза произвежда хормони, които регулират растежа, метаболизма и температурата на тялото. Той определя колко бързо тялото изгаря енергия и влияе на процеси, свързани със загуба на тегло, памет, настроение и сън.

  • Претоварени надбъбречни жлези

Високите нива на хормона на стреса - кортизол увеличават нивата на мазнини и глюкоза в кръвта. Тази излишна мазнина и глюкоза се съхраняват като коремна мазнина, особено при жените. С течение на времето мазнините в корема започват да действат като орган, секретиращ хормони, който поддържа кортизола високо.

  • Недостатъчна функция на панкреаса

Нивата на глюкоза в кръвта се управляват стриктно от хормона - инсулин, произведен от панкреаса. Високите нива на инсулин намаляват свойствата на тялото за изгаряне на мазнини. Инсулинът причинява наддаване на тегло, когато кръвната захар се регулира от стрес, изискана диета, липса на упражнения и недостатъчен сън.

  • Проблеми с храносмилането

Неефективното храносмилане причинява здравословни проблеми - дори когато се храним здравословно. Несвоената храна може да причини алергии, непоносимост, задържане на течности и подуване на корема и други симптоми, водещи до наддаване на тегло. Поддържането на добре настроено храносмилане е една от основите при отслабване, особено около средата.

Оставете отговор Отказ отговор

Последвай ни

Не могат да се показват публикации във Facebook.
Показване на грешка