Опитайте статични контракции и повдигнете изоставащите си части на тялото.

Две седмици

статичните

„Използвайте пълен обхват на движението.“ Тази фраза улавя една от основните ни философии за обучение на съпротива толкова добре, че може да се повтаря. Използвайте пълен ROM. Използвайте пълен ROM.

Добре. Надяваме се, че това е извън вашата система, защото друга основна философия за изграждане на мускули, която проповядваме, е: „Честата промяна е добра.“ Повторете го, ако усетите желанието. Тази философия се отнася до избор на упражнения, сетове, повторения, тегло, честота и, да, дори вашия ROM.

Може да изглежда като противоречие, но от време на време нарушаването на правилото за пълния обхват на движение прави тялото добро. Един от начините да направите това е с частични повторения. Друг начин е с подхода, който представяме тук: статични контракции.

Задръжте училище

Терминът статичен означава липса на движение. И както подсказва този термин, при статична тренировка вземате тежест и я държите във фиксирана позиция за няколко секунди. Тази концепция се основава на идеята, че принуждавайки мускула да работи само когато е максимално свит и използвайки възможно най-голямото тегло, можете да оптимизирате потенциала му за растеж. Трябва да признаете, че има смисъл. Въпросът е дали работи?

Отговорът е да; той работи, когато се използва правилно. Това се дължи главно на претоварването, което е свързано, както и на уникалния стимул, с който той разтърсва мускула.

Когато тренирате с пълен ROM, количеството тегло, което можете да използвате, е ограничено от точката ви на залепване - точката в ROM за упражнения, където сте най-слаби. Можете да използвате само толкова тежест, колкото можете да вдигнете през тази точка на залепване. Със статичните контракции елиминирате точката на залепване, така че можете да претоварите мускулните влакна с толкова тегло, колкото можете да задържите поне 10 секунди в най-силната позиция на определен мускул.

Обучението със статично свиване може да изглежда като нова концепция, но едва ли е радикална, непроверена философия на обучението.

Боб Хофман, основател на The York Barbell Company и бивш треньор по вдигане на тежести в САЩ, накара членовете на екипа да използват подобна система за обучение в началото на 60-те години с невероятен успех. А покойният Майк Менцер, професионален културист и бивш редактор на Muscle & Fitness, също изтъкна ефективността на статичните контракции за размера и здравината на сградата. Сега можете да ги поставите да работят за вас.

Измамници пазете се

Една точка, която трябва да подчертаем, е, че обучението със статични контракции не е същото като обучението с изометрия - където просто прилагате сила върху неподвижен обект. Например, натискате с всички сили към стена; мускулите ви се огъват, но стената не се движи (и ако се случи, може да искате да говорите с вашия изпълнител).

Вярно е, че има прилики между двата начина на обучение, тъй като и двата имат статичен характер. Но при тренировката за статично свиване вие ​​имате движение в началото, тъй като получавате тежестта в диапазона на свиване за конкретното упражнение, а имате движение в края, когато умората и тежестта спада (това отрицателно движение подчертава мускулните влакна значително, по добър начин).

В допълнение, с изометрични контракции можете да изневерите, защото действителната мускулна контракция зависи от това колко силно сте решили да приложите сила. Можете да бутате или дърпате леко, или можете да бутате или дърпате с всички сили. При тренировка за статично свиване трябва да приложите максимално възможната сила или тежестта ще падне. Използването на действителни тегла - щанги, дъмбели и машини - ви позволява да следвате методична прогресия, която е невъзможна с изометрия.

Все още сила

Статичните контракции се използват най-добре с упражнения, които позволяват максимално съпротивление в най-силната точка на свиване на мускулите, като същевременно ограничават помощта от подпомагане на мускулни групи.

Това означава, че искате да изберете изолация и машинни упражнения. Машинните упражнения всъщност са добър залог, защото осигуряват постоянно напрежение на мускула във всяка точка на ROM; единственият им недостатък е фактът, че машината за тежести може да не осигурява достатъчно съпротивление за по-силни повдигачи.

Лош избор биха били мултисъвместни упражнения като клекове и преси, защото те не изолират една мускулна група. Но ако общата сила, а не хипертрофия е вашата цел, можете да използвате статични тренировки, за да станете по-силни на тези лифтове.

След като сте продадени, ето тристепенният метод за включване на статично обучение във вашата собствена програма.

Загрявка

Започнете всяка тренировка, като загреете. Започнете с 10-15 минути лека кардио тренировка, за да подготвите тялото си общо. След това направете два леки по 10 повторения от всяко упражнение, което тренирате статично. На всяко повторение спрете и задръжте за три броя в края на свиването. Ударете трети подгряващ комплект с тежест, която можете да направите за шест повторения, но направете само едно повторение, като го задържите за три броя преди да завършите сета. Сега сте готови за истински набор от статично свиване.

Сдвоете

Следващите са вашите работни комплекти. Нека партньорът за тренировка премести тежестта в статично положение; той трябва да прилага само толкова сила, колкото е необходима, за да ви помогне да стигнете до там. Това ще ви помогне да подготвите мускулите си, когато те изведнъж са сами. Когато партньорът ви пусне, той трябва да наблюдава часовника, тъй като сега броите времето, а не повторенията. Тежестта трябва да е достатъчно лека, за да ви позволи да я държите статично поне 10 секунди, но достатъчно тежка, че да не можете да я държите повече от 20. След като можете да задържите тежест повече от 20 секунди, е време да увеличите теглото. Вашият партньор също може да ви помогне да увеличите интензивността, като ви принуди да задържите контракцията по-дълго - подобно на принудителните повторения.

Настройвам

Направете 1-2 комплекта статично свиване. Ако смятате, че един комплект е достатъчен - и трябва да е за начинаещи - незабавно отидете в два капки пълни повторения на ROM в края на този комплект. Ако отидете за два комплекта статично свиване, почивайте около две минути между сетовете. След втория сет, свалете тежестта и веднага направете един комплект пълни повторения на ROM.

След това упражнение преминете към три прави серии от сложен ход за тази мускулна група, използвайки пълни повторения на ROM. Предупреждение: Вероятно няма да можете да направите много на сложното упражнение, защото предварително сте изтощили мускула със статичното изолиращо упражнение.

Или, за да се концентрирате върху удрянето на вашите сложни движения с голямо тегло, направете наборите за статично свиване последни във вашите тренировки.

След три сета от един сложен ход завършете със статичните комплекти за свиване. Направете 1-2 комплекта статично свиване и незабавно преминете към 1-2 пълни комплекта ROM, за да завършите. Сменяйте реда на прогресиране на упражненията през седмица.

Първата седмица изпълнете първо статичните контракции, а следващата седмица ги изпълнете последни. Продължете по този начин до осем седмици, преди да се върнете към пълното обучение по ROM.

Увиването на статично

Подобно на повечето чудесни тренировъчни техники, методът на статично свиване наистина може да даде тласък на растежа ви. Ключът е да не го правите предвидима, постоянна част от вашата рутина и да напредвате с по-големи тежести с течение на времето, когато го използвате. Придържайте се към тези правила и ще видите, че можете да постигнете напредък - като стоите неподвижни.