Последна актуализация на 6 април 2019 г. в 19:28 ч

Начало »Високо кръвно налягане» 10 храни с високо съдържание на калий, които не ядете достатъчно

[Последна актуализация на 19 септември 2018 г.]

Калият е хранително вещество, което играе важна роля в много телесни функции.

За съжаление, много хора не получават достатъчно.

Тази статия разглежда неговото значение и изброява 10 от най-добрите храни с високо съдържание на калий.

Защо храните с високо съдържание на калий са важни?

високо
Калият е минерал, необходим за всички живи клетки.

Той помага да се поддържа баланс на течности и електролити, подпомага мускулната функция и поддържа кръвното ни налягане под контрол.

Всъщност яденето на достатъчно калий се смята за най-важното диетично средство за борба с хипертонията (високо кръвно налягане), рисков фактор за инсулт и сърдечни заболявания (1).

Един преглед установи, че високият прием на калий значително намалява кръвното налягане и е свързан с 24% по-нисък риск от инсулт (2).

Здравните организации препоръчват да се консумират 3510 до 4700mg калий дневно. Тези цели обаче рядко се постигат при тези със западна диета (1).

За щастие калият е в изобилие и може да се намери в плодове, зеленчуци, млечни продукти и риба.

Ето 10 супер здравословни храни с високо съдържание на калий:

1. Банани

Бананите са популярен плод и често са на върха на ума, когато става въпрос за високо съдържание на калий.

Един средно голям банан съдържа 422 mg калий, което е 9% от препоръчителния хранителен прием (RDI).

Бананите са 90% въглехидрати и съдържат малко протеини и мазнини. Те също така са добър източник на магнезий, желязо, витамин С, витамин В6, мед, манган и фибри (3).

Освен това фибрите в неузрелия банан се състоят от устойчиво нишесте. Устойчивото нишесте може да помогне за поддържане на нивата на кръвната захар, да насърчи растежа на добри чревни бактерии и да увеличи чувството за ситост (3).

Резюме: Един среден банан е с високо съдържание на калий, осигурявайки 9% от RDI. Бананите също са пълни с много други хранителни вещества, необходими за доброто здраве.

2. Авокадото е с високо съдържание на калий

Авокадото е изключително здравословен плод.

Порция авокадо от 100 грама осигурява 485 mg калий, което всъщност е повече от бананите.

Смята се, че калият подобрява кръвното налягане чрез намаляване на оксидативния стрес и възпалението (4).

Авокадото е уникален плод, тъй като е с високо съдържание на мазнини, а не на въглехидрати. Те съдържат 71% мононенаситени мазнини, които са известни със здравето на сърцето (4).

Въпреки високото съдържание на мазнини, проучванията показват, че авокадото може да помогне при отслабване и поддържане на теглото (4).

Авокадото също може да ни помогне да усвоим повече хранителни вещества. Различното им съдържание на мазнини и вода увеличава абсорбцията на каротеноиди от други храни с 2 до 5 пъти (4).

Каротеноидите могат да намалят оксидативния стрес, който е рисков фактор за рак, сърдечно-съдови заболявания и лошо здраве на очите (5).

Освен това авокадото е добър източник на фибри, фолиева киселина, магнезий и витамини В5, В6, Е и К.

Резюме: Авокадото е богат източник на калий, дори по-добър от бананите. Порция авокадо от 100 грама осигурява около 485 mg калий.

3. Бял картоф

Белият картоф е основен зеленчук и се консумира по целия свят.

Един среден картоф с кожа съдържа 926 mg калий и само 161 калории.

Те също са важен източник на основни витамини и минерали, богати на магнезий, витамин С, витамин В6, фибри и фолиева киселина (6).

Въпреки това много хора все още не считат картофите за хранителни, като някои твърдят, че са свързани със затлъстяване и диабет (6).

Проблемът често е начинът, по който се приготвят - с добавени мазнини и масла, които го правят висококалоричен.

Най-добре е да се придържате към варени или печени картофи и да избягвате пържени картофи и картофени чипсове (чипс). Друг трик е да поддържате кожата върху себе си, тъй като няколко хранителни вещества са концентрирани в кожата.

Резюме: Белият картоф е добър източник на калий, особено когато кожата е останала.

4. Сладък картоф

Сладкият картоф е нишестен корен зеленчук, пълен с хранителни вещества.

Те се предлагат в различни цветове, включително бяло, оранжево, жълто и лилаво.

Всяка порция сладък картоф от 100 грама осигурява 475mg калий и само 90 калории. Това е огромен 10% от RDI.

В допълнение, те са отличен източник на витамин А със 100 грама сервиз, осигуряващ 100% от RDI. Витамин А е антиоксидант, помага за поддържането на кожата и слузните мембрани и е важен за здравето на очите (7).

Резюме: Порция от 100 грама сладък картоф е с високо съдържание на калий, осигурявайки 475 mg плюс 100% от RDI за витамин А.

5. Доматени продукти

Доматите са изключително гъвкави и важна характеристика на сърдечната здравословна средиземноморска диета.

Въпреки че пресните домати съдържат калий, доматените продукти като доматено пюре, пюре и сок са особено добър източник. Порция от 100 грама доматено пюре осигурява 439 mg, а една чаша доматен сок - 556 mg.

Наситеният червен цвят на доматите идва от каротеноида, наречен ликопен. Доказано е, че високият прием на каротеноиди с храната намалява риска от някои видове рак, сърдечни заболявания и дегенерация на макулата (8, 9).

В допълнение, доматите имат активна съставка, наречена томатин, за която се смята, че намалява нивата на холестерола (10).

Резюме: Доматените продукти като доматено пюре, пюре и сок са особено добър източник на калий. Доматените продукти също могат да помогнат в борбата с рака и сърдечните заболявания.

6. Фасул

Фасулът е хранителна гъста и евтина добавка към всяко хранене.

Има много видове боб. Съдържанието на калий в няколко разновидности е:

  • Бял боб = 454mg/100 грама
  • Лима боб = 508mg/100 грама
  • Пинто боб = 436mg/100 грама
  • Бъбречни зърна = 403mg/100 грама
  • Морски боб = 389mg/100 грама

Един преглед на 5 проучвания, включително 198 904 души, установява, че четири седмични порции от 100 грама бобови растения, като боб, са свързани с 14% по-нисък риск от сърдечни заболявания (11).

Освен калий, бобът е важен източник на протеин. Всъщност те могат да се считат за източник на протеин и като зеленчук в диетичните указания (12).

Освен това те съдържат лизин, незаменима аминокиселина, която не съществува в зърната. Това означава, че добавянето на боб към ястие с ориз ще подобри профила му на протеини и хранителни вещества.

Имайте предвид обаче, че бобът може да бъде проблематичен за тези с непоносимост към храна - особено FODMAP - и може да се наложи да се избягва за определен период от време.

Резюме: Фасулът е богата на калий храна. Те също са особено добър източник на протеин и съдържат незаменимата аминокиселина лизин.

7. Сушени кайсии

Сушените кайсии са вкусна и питателна закуска.

Те осигуряват масивни 1162mg калий на 100 грама, или 378mg за типичен размер на порцията (¼ чаша).

Сушените кайсии (и обикновено сушените плодове) могат да бъдат с високо съдържание на антиоксиданти, наречени фитохимикали, като феноли, флавоноиди, фитоестрогени и каротеноиди (13).

Всъщност кайсиите имат най-голямо количество фитоестрогени сред сушените плодове, което може да е от полза за диабет, здраве на костите, рак и сърдечни заболявания.

Тук е предупреждението, че те са много по-богати на захар от пресните кайсии, тъй като водата и фибрите са премахнати. Така че тези, които се притесняват за нивата на кръвната си захар или общия прием на калории, трябва да са наясно с това.

Но като цяло сушените плодове (включително кайсиите) са свързани с по-висококачествена диета, ако кръвната Ви захар е наред. Това е вероятно, защото те са по-здравословна закуска от типичните алтернативи за нездравословна храна.

В едно проучване с 13 292 участници, тези, които са получавали малка порция сушени плодове дневно, са имали по-добър прием на хранителни вещества и по-нисък прием на мазнини, захари и алкохол (14).

Резюме: Сушените кайсии съдържат 378 mg калий в типична порция. Но те не са най-добрият избор, ако имате проблеми с контрола на кръвната захар.

8. Кисело мляко

Киселото мляко се получава чрез ферментация на мляко.

Може да се яде като лека закуска или да се добавя както към сладки, така и към солени ястия.

Порция от 100 грама обикновен пълномаслено кисело мляко съдържа 155 mg калий и е отличен източник на протеини, калций, фосфор, магнезий и витамини от група В.

В допълнение, киселото мляко може да съдържа полезни за здравето пробиотици (живи бактерии). Например, пробиотиците могат да помогнат при загуба на тегло, да предпазят от диария, да намалят нивата на холестерола или да помогнат за управление на синдрома на раздразнените черва (15).

Потърсете кисело мляко, което съдържа живи култури, за да получите ползата. Quark също е чудесна алтернатива с високо съдържание на калий и е дори по-богата на протеини от киселото мляко.

Резюме: Киселото мляко е с много високо съдържание на калий, протеини, калций и фосфор. Някои кисели млека съдържат пробиотици (живи бактерии), които могат да имат няколко ползи за здравето.

9. Сьомга

Сьомгата е питателна мазна риба.

Варената дива сьомга съдържа 628mg калий на 100 грама, докато отглежданата в сьомга има много по-малко при 384mg на 100 грама порция.

Сьомгата също е богата на омега-3 мастни киселини. Тези мазнини имат противовъзпалителен ефект и могат да играят благоприятна роля при много състояния, включително диабет, сърдечно-съдови заболявания, астма, артрит и рак (16, 17, 18).

Това важи дори за консервираните сортове сьомга, които са много по-достъпни от пресните или замразените.

Резюме: Сьомгата е добър източник на калий. Също така е отличен източник на омега-3 мастни киселини, които имат противовъзпалителен ефект.

10. Спанак

Спанакът е листен зелен зеленчук, който може да се консумира както суров, така и варен.

Това е предимно вода (91%), но съдържа малки количества протеини, въглехидрати и мазнини.

Спанакът съдържа 558 mg калий на 100 грама или 167 mg за порция 1 чаша (30 грама).

Той също така има високи нива на витамини А, С и К и осигурява значително повече магнезий и желязо, отколкото броколи, зеле и маруля (19).

Освен това се смята, че един компонент на спанака, наречен тилакоиди, забавя храносмилането и усвояването на мазнините. Това може да намали глада и да насърчи пълнотата, въпреки че са необходими повече изследвания (19).

Резюме: Спанакът е питателен зеленчук. Той е с високо съдържание на калий с 558mg на 100 грама.

Яжте повече храни с високо съдържание на калий

Много от нас не достигат дневните си нужди от калий.

За щастие има много вкусни храни, които могат да го направят лесно постижимо.

Храните, изброени в тази статия, са отлични източници на калий. Превръщането им в част от редовния ви хранителен навик ще подобри здравето и ще помогне за борба с хроничните заболявания.

Относно Джо Лийч, диетолог (MSc Nutrition & Dietetics)

Джо Лийч е университетски квалифициран диетолог от Австралия.

Завършва бакалавърска степен по наука за упражненията, последвана от магистърска степен по хранене и диететика през 2011 г.

Научете повече за него на страницата About.

Топ публикации

  • MTHFR Ръководство за мутация за не-научни типове! Обяснени симптоми и диета
  • TSH и така наречените „нормални“ нива на TSH: Ръководство без наука
  • Науката го потвърждава: въглехидратите не ви правят дебели
  • MTHFR C677T и A1298C: Обяснено на обикновен английски
  • Най-добрата дивертикулитна диета: разделяне на факта от фантастиката с над 25 проучвания
  • 14-дневен хранителен план за хипотиреоидизъм и отслабване
  • Най-добрата диета за слабодействаща щитовидна жлеза: Разделяне на факта от фантастиката
  • L-метилфолат (5-MTHF): Вашето ръководство за начинаещи, което трябва да прочетете
  • Как да отслабнете с недостатъчно активна щитовидна жлеза: Вашето ръководство от 6 стъпки
  • Какво е Quark и дали е здравословно? Млечна електроцентрала, която срамува гръцкото кисело мляко
  • Диета с нисък FODMAP: Ръководството за начинаещи D.I.Y (плюс PDF файлове)
  • Ръководството за начинаещи за SIBO: Антибиотици и диетични препоръки
  • MTHFR, фолиева киселина и фолиева киселина: трябва ли да го ям?
  • Действат ли етеричните масла? Безпроблемен поглед към изследванията
  • 3 причини Палео да е мъртъв, а кетогенната диета е бъдещето на прищявките за отслабване

Джо Лийч, диетолог (MSc Nutrition)

Повечето от нас се чувстват съкрушени, когато става въпрос за здравословно хранене, особено ако имаме медицински проблем.

В DietvsDisease.org ние предоставяме подкрепени от изследвания ръководства и прости планове за хранене, за да можете да се наслаждавате на храната без стрес и да живеете най-здравословно, щастливо.

Можете да научите повече за нас тук.

Категории

  • Автоимунно заболяване
  • Сърдечно-съдово и метаболитно здраве
  • Храносмилателни разстройства
  • FODMAP диета
  • Храна и хранителни вещества
  • Хранителна непоносимост и чувствителност
  • Високо кръвно налягане
  • Как да готвя
  • Хипотиреоидизъм
  • Възпалителна болест на червата (IBD)
  • Синдром на раздразненото черво (IBS)
  • MTHFR
  • Диабет тип 2
  • Диети за отслабване
  • Отзиви за добавки за отслабване
  • Женско здраве

скорошни публикации

Относно диетата срещу болестта

Диетата срещу болестта има само една програма:

  • Проучете обективно изследването (без пристрастия)
  • Преведете информацията на обикновен английски
  • Помогнете ви да откриете как да го приложите към текущото си здравословно състояние.

Цялото съдържание е написано от квалифицирани диетолози и е напълно независимо, без спонсори или принадлежности към индустрията.