Млякото е невероятен инструмент за изграждане на мускули. Но защо е толкова добре, когато става въпрос за печалба? И кой вид мляко е най-подходящ за постни печалби? Например, как обезмасленото мляко се сравнява с пълномасленото мляко?

Млякото е предназначено за печалби, а не само за напълняване

Ако се замислите защо бозайниците произвеждат мляко, става много по-ясно защо млякото е толкова чудесно средство за използване, за да станете по-големи и по-силни.

Женските бозайници произвеждат мляко, за да:

  • правят децата им да растат големи и силни. Той е пълен с хранене, с протеини, въглехидрати и мазнини. Има соли, минерали и витамини (витамин a, b, d, k - например).
  • дайте на бебетата си нещо безопасно за пиене, докато са малки. В млякото няма токсини и ще бъде безопасно да се пие дори когато чиста вода не е гарантирана).
  • дават на бебетата си имунен тласък със защитни съединения. Млякото ще съдържа стимулиращи имунитета, побеждаващи стреса и антиоксидантни съединения (проучване, проучване, проучване). Например в кравето мляко има съединение, наречено CLA, което помага за борба с рака. Може би знаете CLA като добавка, която хората приемат за нейните ефекти на изгаряне на мазнини и превенция на мазнините.
  • дават на децата си нещо невероятно лесно смилаемо за бърз и ефективен растеж. Млякото е известно като протеин с най-висок резултат по качество (усвояемост и аминокиселинни резултати.)

Така че, когато се замислите, млякото е създадено за здравословен и бърз растеж. Той не е създаден, за да ви направи по-големи чрез съхраняване на мазнини, а по-скоро чрез слаби печалби.

Но дали кравето мляко е здравословно за пиене от хората?

Но кравето мляко е създадено за телета, а не за хора. Здравословно ли е да го пием?

(Ние се фокусираме върху кравето мляко, защото в развитите страни като нашата кравето мляко съставлява 98,1% от цялото мляко, макар че козето, овцете и биволите също са отличен избор.) (ФАО на ООН)

Мета-анализ от 2016 г., озаглавен „Млякото и млечните продукти: добро или лошо за човешкото здраве? Оценка на съвкупността от научни доказателства ”ни дава ясен отговор. Изследователите установяват, че наличието на мляко и млечни продукти:

След преглед на всички доказателства, изследователите установиха, че млякото:

  • е питателна
  • помага на хората да останат слаби и силни
  • предпазва от някои заболявания и рак
  • и има много малко недостатъци (ако изобщо)

Цялото мляко е здравословно, но млякото А2 може да помогне на онези, които не могат да имат мляко

В момента има дебат, като изследването все още е неубедително, сравнявайки млякото А1 с млякото А2. Някои крави имат генетиката на A1A1 (извежда A1 мляко), A1A2 (извежда микс) и A2A2 (извежда A2 мляко). Като стадо цялото им мляко ще се смеси, така че цялото краве мляко ще има част от белтъка-казеиновия протеин А1. Аргументът е, че млякото А2 е дори по-здравословно от А1 (и дори може да причинява проблема с непоносимостта към лактоза, който виждаме днес.)

Козе, биволско и човешко кърма са всички А2. Така че, ако познавате някой, който не може да има краве сирене, но може да има козе сирене, това може да не е лактозата, а по-скоро белтъчната разлика А1/А2.

Но изследването е твърде рано, за да се каже дали А2 наистина е по-добро от млякото А1. Но ако вие или някой, когото обичате, се борите с „непоносимост към лактоза“, може да искате да прочетете нашия раздел за млякото А1 срещу А2 тук.

Как млякото помага за изграждането на мускули?

  • Млякото съдържа много протеини на порция. Всяка чаша (250 мл) мляко съдържа близо 9 грама протеин.
  • Млякото се състои от смес от суроватка (20%) и казеин (80%). А суроватката е най-изследваната и най-ефективната добавка за изграждане на мускули, която съществува.
  • Млякото може да помогне за изграждането на повече мускули, като покрива както кратки, така и дълги скорости на усвояване на протеини. Млякото съдържа както суроватка, която се абсорбира бързо, така и казеин, който се усвоява бавно. Млякото има и двете, и би могло да удължи процеса на синтез на мускулни протеини в сравнение с простото използване на суроватка или казеин. (проучване)
  • Млякото е най-високото качество на протеините. Това означава, че това е най-лесно смилаемият протеин, който познаваме.
  • Млякото има 18 аминокиселини, включително всички девет незаменими аминокиселини. Млякото също така включва големи количества левцин (0,3 грама на 100 g пълномаслено мляко). Левцинът е ключовата аминокиселина, за която се смята, че спомага за активиране на синтеза на мускулен протеин, процеса на изпращане на протеин към мускулните тъкани, за да ги изгради. (USDA хранителна база данни)
  • Млякото ви помага да сте хидратирани и дори може да ускори възстановяването, като същевременно намалява болезнеността. В преглед от 2019 г. изследователите установяват, че някои проучвания показват, че млякото помага за ефективността и възстановяването (но някои проучвания не показват ефект). Така че млякото може да помогне за поддържане на максималните ни усилия, докато тренировката продължава, и за намаляване на болезнеността и умората след тренировка (както при мъжете, така и при жените).

Пълномасленото мляко е още по-мощно за изграждане на мускули

В мазнините на млякото има приблизително 400 различни вида мастни киселини (статия). Когато премахвате тези мастни киселини, вие премахвате естествената синергия на грима на млякото.

В проучване от 2006 г. изследователите карат мъжете да правят десет комплекта упражнения за удължаване на коляното и след това те са разделени на групи, които са:

  1. обезмаслено мляко: 56 калории, 8,8 грама протеин
  2. пълномаслено мляко: 150 калории, 8,0 грама протеин
  3. мляко без мазнини (с повече протеини): 150 калории, 14,5 грама протеин

Изследователите бяха шокирани, когато пълномаслената млечна група получи повече печалби, тъй като имаше по-малко протеини в себе си. Те бяха решили, че третият вариант с почти двойно количество протеин ще се представи най-добре. Изследователите пишат:

„Тези данни предполагат, че някои свойства на [пълномаслено мляко] повишават количеството треонин и вероятно фенилаланин, използвани за синтеза на мускулни протеини. Ако е вярно, не е ясно кое свойство на [пълномаслено мляко] е било отговорно за увеличеното използване. "

Когато премахвате мазнините, играете с естествения грим, за който изследователите знаят малко.

полезно

Обемен? Пълномасленото мляко също може да предотврати натрупването на мазнини и да направи печалбите по-малко

Парадоксално е, че получаването на повече мазнини, повече калории и по-малко протеини с пълномаслено мляко може да помогне да запазите печалбите си още по-стройни.

Това е така, защото пълномасленото мляко не само има предимства за изграждане на мускули в мазнините на млякото, но има и съединения за изгаряне на мазнини в млечната мазнина. Например има нещо, наречено конюгирана линолова киселина (CLA), което е в мазнината. Установено е, че CLA се бори срещу натрупването на мазнини, насърчава изгарянето на мазнини и помага за здравето на сърцето (преглед). Не само това, но е установено, че CLA се бори с рака, диабета, затлъстяването и мастните плаки в артериите, които причиняват (така помага за здравето на сърцето). (хартия)

(Искате ли да увеличите максимално приема на CLA от мляко? Вземете органично или 100% пълноценно мляко, хранено на пасища. Кравите, които се хранят с пасища, дори само за 1/3 от времето, както се изисква с биологично мляко, те ще дадат много по-високи нива CLA (и омега-3) в млякото им.)

Ето някои изследвания, които подробно описват повече за пълномасленото мляко, помага за поддържането на телесните мазнини под контрол, въпреки че има повече калории и по-малко протеини:

  • В мета-анализ на млечни продукти с високо съдържание на мазнини изследователите установяват, че наличието на пълномаслени млечни продукти е свързано с по-малък риск от затлъстяване.
  • В това проучване върху мъже на възраст 40-60 години, тези, които са яли масло, пълномаслено мляко и сметана имаше по-малко черва. (проучване)
  • В проучване на близо 20 000 жени в продължение на девет години, жените, които постоянно са имали пълномаслено мляко и сирене, са имали обърната връзка с наддаването на тегло. Значи това не стават по-дебели през деветте години, докато тези, които не пият мляко или нискомаслено мляко, не получават същите тези предимства.
  • В тези три проучвания (проучване, проучване), наличието на пълномаслено мляко е свързано с наличието на по-нисък риск от метаболитен синдром, и а по-нисък риск от диабет.

Има ли нещо уникално с пълномасленото мляко, което го прави по-добър за изграждане на мускули, по-добър за предотвратяване на натрупването на мазнини и по-добър за здравето?

Може би поддържането на баланса и синергията на 400 мастни киселини, открити в млечната мазнина, са причина за тези резултати.

Малка бележка за хомогенизираното мляко

Аз лично вече не купувам хомогенизирано мляко. Това е механичен процес, който предава млякото през машина с високо налягане. Хомогенизацията разгражда мастните глобули, така че те са много по-малки, отколкото са били първоначално. По-малките мазнини остават смесени и няма да се разделят на сметана и млечен слой. Освен това производителите на млечни продукти ще отделят част от мазнините, дори в пълномасленото мляко, за да ги стандартизират. Пиех нехомогенизирано мляко, за да сведе до минимум преработката, за да получа пълната стойност на мазнините без стандартизация и установявам, че има по-гладък вкус.

Органични и отглеждани пасища крави за по-добри печалби, свойства за изгаряне на мазнини и здраве

В това проучване изследователите пишат:

„Производството на витамини в млякото в рамките на фермата положително корелира с доставката на витамини от груби фуражи.“

С други думи, млякото може да бъде толкова добро, колкото това, което яде кравата.

В проучване от 1999 г. кравите са хранени с различни диети като царевичен силаж, люцерново сено и излизане на пасища.

Изследователите установяват, че кравите, отглеждани на 100% от пасищата, имат 500% по-високи нива на CLA в сравнение с конвенционалната диета. Те откриха 22mg CLA на грам мляко в сравнение само с 3.9mg на грам мляко.

В проучване от 2013 г. изследователите установяват, че органичното мляко е имало 62% повече омега-3 отколкото конвенционалното мляко. (проучване, проучване)

  • Линоленова киселина с 60%
  • ейкозапентаенова киселина (EPA) с 32%
  • докозапентаенова киселина (DPA) с 19%.

В проучване от 2007 г. изследователите установяват, че дори можете да видите разликата с кравите, хранени на пасища. Млякото става по-визуално по-жълто, тъй като има по-високи нива на бета-каротин, лутеин, витамин Е и сескитерпени.

Много витамини, като витамин А, D и К, са „мастноразтворими“ и се намират само в мазнините. Когато премахвате мазнините, вие премахвате витамините (и така обезмасленото мляко се подсилва по-късно по време на процеса на хомогенизиране.)

Но не е ли всичко наситено и трансмазнини вредно за вашето здраве?

Основната причина, която чувам, когато хората ми казват защо пият обезмаслено мляко, е, че е по-добре за тяхното здраве.

Нека първо разгледаме изследванията върху млечните транс-мазнини.

Трансмазнините в млякото - вредно ли е за нас?

Трансмазнините могат да се появят естествено в кравето мляко (и човешкото мляко) и могат да бъдат произведени индустриално. При индустриалното готвене те обработват масло, така че да стане твърдо при стайна температура и може да помогне за удължаване срока на годност на продуктите.

Trans- е само конфигурацията на киселините. И всички изследвания досега за това, че транс-мазнините са толкова вредни за здравето на сърцето ни, са били върху индустриално произведените мазнини - а не тези, които се срещат естествено.

От преглед от 2015 г. за наситените мазнини и транс-мазнините за сърдечно-съдовото здраве и смъртност:

„Основните индустриално произведени транс-мастни киселини в хранителните запаси са изомерите на елаидовата киселина, а основната получена от мастна транс-мастна киселина е ваценинова киселина; и двете споделят характеристиката на наличието на поне една двойна връзка в конфигурацията „транс-“, а не „цис-“. “

Така че транс-мазнините в кравето мляко (и майчиното мляко) са различни киселини от трансмазнините, които използвахме, за да открием в тези прашни годишни бисквитки в магазина.

Освен това изглежда, че тялото ни знае какво да прави с тази транс- „вакценова киселина“. Нашето тяло превръща го в конюгирана линолова киселина -CLA. Да, това е същото противораково, изгарящо мазнините, противовъзпалително съединение, което продължава да се появява. Така че, изглежда, че транс-мазнините от млякото не са толкова лоши за нас в сравнение с индустриалните транс-мазнини и дори може да са добри за нас. (проучване, проучване)

В този преглед от 2015 г., който изкарахме по-рано, изследователят пише, че дори ако естествените транс-мазнини в млечните продукти се открият чрез ново изследване, че * са * вредни за здравето ни, няма значение. Транс-мазнините, които са в млякото, са в толкова малки нива в сравнение с това колко са високи в индустриално произведените храни, за които знаем, че са вредни за нас.

Наситени мазнини в млякото - вредно за здравето на сърдечно-съдовата система?

Мазнините в млякото съдържат хранителен холестерол и наситени мазнини - това е, което плаши хората. За да бъде ясно, диетичният холестерол и наситените мазнини също ще им помогнат да изградят мускули и да поддържат здравословни нива на тестостерон. (проучване, проучване)

Обикновено се смята, че консумацията на твърде много наситени мазнини причинява „лоши“ нива на холестерола и това би причинило сърдечни заболявания.

Така че от това следва, че начинът да се победи това е да се премахнат всички мазнини от млякото и да се пие обезмаслено мляко.

Но наистина ли високите нива на LDL холестерол причиняват сърдечни заболявания?

„Хипотезата за холестерола прогнозира, че LDL-C ще бъде свързана с повишена смъртност от всички причини и [сърдечно-съдова]. Нашият преглед показа или липса на връзка, или обратна връзка между LDL-C и смъртността от всички причини и [сърдечно-съдовата]. "

„Нашият преглед предоставя основата за повече изследвания за причината за атеросклероза и [сърдечно-съдови заболявания], както и за преоценка на насоките за сърдечно-съдова превенция, по-специално, защото ползите от лечението със статини са преувеличени.“

През 2017 г. в Британския вестник по спортна медицина беше публикуван обоснован от фактите заглавие: „Наситените мазнини не запушват артериите: коронарната болест на сърцето е хронично възпалително състояние, рискът от което може ефективно да бъде намален от интервенции за здравословен начин на живот.“ Той е автор на 11 експерти и обхваща голям мета-анализ, който установява, че наситените мазнини не са свързани със сърдечно-съдови заболявания.

Авторите пишат, че основният проблем на атеротромбозата може да бъде решен чрез ходене поне 150 минути седмично. За да се борим със сърдечно-съдовите заболявания, трябва да прехвърлим посланието към ходете 22 минути на ден и яжте истинска храна.

И в публикуван отзив за 2018 г., озаглавен „Млечни мазнини и сърдечно-съдови заболявания: Наистина ли трябва да се тревожим?“ авторите пишат:

„Предишни изследвания показаха, че намаляването на нивата на серумен холестерол би намалило сърдечно-съдовия риск, но [сърдечно-съдовите заболявания] са многостранно заболяване, което изисква многостранен подход към първичната профилактика.“

„Въпреки предишните опасения относно консумацията на млечни продукти поради съдържанието на [наситени мастни киселини], беше показано, че не всички [наситени мастни киселини] са еднакви и че присъствието на специфични мастни киселини (C14: 0, C15: 0, C17: 0, CLA и транс-палмитолеина) в циркулация са свързани с по-ниска честота на няколко кардиометаболитни заболявания ... "

„Няколко метаанализа сочат към категоричното заключение, че макар млечните продукти да съдържат високо съдържание на [наситени мастни киселини], консумацията им предизвиква положителен или неутрален ефект върху сърдечно-съдовото здраве на човека (проучване, проучване, проучване)“

Така че е възможно да са наситени с млечни мастни киселини различен от другите видове наситени мастни киселини.

(Това ми напомня, че органичното мляко и отглежданото на пасища подобрява съотношението на мазнините, като има повече омега-3.)

Сещам се за няколко души, които пият обезмаслено мляко за здравето на сърцето си. Но те също така ядат от време на време преработени храни като хот-дог, пържоли, пържени храни с палмово масло и др. Моето предложение би било да се премине към пълномаслено мляко за всички мускулни, изгарящи мазнини и ползи за здравето. След това се разхождайте всеки ден навън на слънце. И го изрежете с хот-догите и преработените храни с високо наситени мазнини.

Ако искате да научите повече за изследванията върху млякото и здравето, разгледайте пълния ни супер ръководство за млякото тук.