Хранене
1 част протеин „пиле, червено месо, риба, яйца“
1 част Плодове „ябълка, портокал, грейпфрут и др.“
1 част Вег. „Броколи, аспержи, зелен фасул и др.“
Приемът на мазнини се получава чрез закуски. „Ядки, авокадо, фъстъчено масло, зехтин и др.“
Използвам много прост метод за храненето си. Яжте добрите неща „много от тях“ и стойте далеч от лошите „далеч“. Хващам юмрук и това е приблизително колко трябва да ям от всеки протеин, плод или зеленчук. Ако имате три юмрука, единият юмрук ще бъде вашата 1 част протеин, друг ще бъде вашата 1 част плод, а последният ще бъде вашата 1 част зеленчук. Можете да направите всяка комбинация. Аз също използвам кафяв ориз и сладки картофи в моя план. Типично хранене би изглеждало така:
Пилешки гърди, ябълка, броколи
Пържола, аспержи, сладки картофи
Риба, кафяв ориз, зелен фасул
Приемът на мазнини идва от лека закуска през целия ден. Ще закусвам ядки и семена, авокадо или фъстъчено масло. Използвам зехтин, когато готвя, така че и там има малко прием на мазнини. Не забравяйте, че това са здравословни мазнини „мислят сърцето“, а не нездравословните „мислят мазнини по дупето ви“.
Храненето е йерархията. Без него нямате база. Няма да можете да тренирате лоша диета. Ако въведете „Диета“ във всяка търсачка, ще получите стотици милиони идеи за това как трябва да се храните. Америка като цяло е похарчила милиарди долари за здравеопазване и собствена хранителна индустрия. Защо, докато четете това, Америка все още е най-дебелата и най-болната, която някога е била в историята? Използвайте здравия разум и бъдете прости. Простото не винаги означава лесно. Трябва да купувате ниско и да продавате високо всеки ден. Теоретично концепцията е проста, но да се приложи на практика не е лесно. Ако всеки можеше да го направи, всички щяхме да сме богати. Същите концепции важат и за вашето хранене. Трябва да правите правилен избор на храна на всеки няколко часа. Ако можете да направите това, ще се отделите от тези, които не могат, и ясно ще видите и почувствате разликата.
2. Методи за възстановяване/готовност
Общият начин на мислене в Америка е първо трениране, възстановяване по-късно. Този мисловен процес е абсолютно назад. Китайците и източноевропейците се възстановяват до наука. Повечето хора смятат, че стават по-силни, когато тренират. Където ставате силни е във вашето възстановяване. Методът за възстановяване/готовност просто казано се възстановява от текущата ви тренировка и се подготвяте за предстоящата тренировка. Има много начини да направите това. Всеки ще има свой собствен начин, по който обича да се възстановява, но ето някои от моите лични фаворити.
1. Добавка- Протеинови шейкове, аминокиселини с разклонена верига „BCAA“, рибено масло, мултивитамин и фибри. Тези добавки са основата за оптимално здраве и възстановяване след разграждане на мускулите по време на тренировка
2. Сън- Правилният сън е едно от най-добрите неща, които можете да направите за тялото си. Когато спите, тялото ви расте и се възстановява най-много. Часовете, в които влизате преди 12 часа сутринта. са по-добри от часовете, в които влизате след 12.
3. Прием на вода- Не мога да подчертая колко е важно това. Водата е най-добрият анаболен препарат, който можете да имате. Наречете ме луд, но изглежда също върши чудеса със загуба на мазнини.
4. Начин на живот и навици- Прекалените купони, пиене, пушене и наркотици може да не помогнат за възстановяване.
5. Хранене- Както споменах преди, това е йерархията. Без това сте обречени.
6. Разтягане- Това може да е един от най-слабо оценените компоненти на фитнеса, но може да е един от най-важните и полезни. От загряването през тренировката до охлаждането трябва да се прилага стречинг. Това може да се постигне чрез правилно динамично разтягане, обучение чрез пълен обхват на движение и правилно статично разтягане. Това не само ще помогне за възстановяване, но ще помогне и за предотвратяване на наранявания.
Съществуват и различни методи за възстановяване като масаж, акупунктура, гореща сауна, ледени бани, лепене или увиване, терапия с чаши и т.н. Опитах всички тези и всички те работят. Не се страхувайте да ги изпробвате и да видите какво работи за вас.
3. Бъдете балансирани
Колко пъти сте били във фитнеса и сте виждали човек с огромни ръце, само за да бъдете разочаровани от краката му, които са на бар стол. Да бъдеш балансиран е още едно от онези правила, което е просто на теория, но трудно на практика. Може да мислите за това като за здрав разум, че ако натиснете нещо, ще издърпате нещо, но не, тук говорим за ракетна наука. Нараняването е може би един от най-сериозните странични ефекти от неуравновесеността. Вземете човек, който непрекъснато натиска. В крайна сметка „гръдният кош“ на гърдите му ще стане много стегнат и мускулите в горната част на гърба, „които между другото се наричат капани и ромбоиди“, стават много слаби. Това кара раменете да се закръглят или да се отклоняват, а горната част на гърба също да се закръгля. В крайна сметка това ще доведе до проблеми с гърба и никоя от жените няма да иска да излиза с вас, защото изглеждате като гърбав. Сериозно, ако правите нещо, което ви отвежда в едната посока, направете нещо, което ви отвежда в другата посока. Ето 9 дисциплини на движение, които следвам, за да ми помогнат да стана по-балансиран.
1. Хоризонтално натискане „лежанка, натискане нагоре“
2. Хоризонтално издърпване „огънат ред, обърнат ред“
3. Вертикално натискане „натиснете, натиснете дръпване“
4. Вертикално издърпване „изтегляне нагоре, брадичка нагоре“
5. Клекът „преден клек, заден клек“
6. Унилатерално движение „удар, стъпка нагоре“
7. Движение на задната верига „мъртва тяга, отвън.“
8. Коремно движение „повдигане на крака, дъска, руски извиване“
9. Условие „бягане, ред, цикъл“
Има стара китайска поговорка Wu Ji Bi Fan „Твърде много от нещо не е добре“
4. Използвайте сложни, многоставни, затворени верижни упражнения
Това са упражнения, които ще тренират движенията, а не мускулите. Този тип упражнения ще предизвикат системен ефект на „цялото тяло“, докато тренирате също. Представете си, че някой прави бицепсово навиване. Колко изисква това упражнение? Навийте тежестта нагоре; пуснете го обратно, повторете. Общото движение е най-много около два фута и наистина няма стрес върху централната нервна система „ЦНС“. Нека поговорим за олимпийски лифт, наречен грабване. В това упражнение повдигачът издърпва щангата от земята, когато достигне ханша, повдигачът бързо експлодира, дърпайки щангата нагоре, докато пада под нея в пълен клек, за да я хване в пълен баланс с ръце, заключени над главата. Това е красив асансьор, когато се изпълни правилно. Така че за този асансьор барът вероятно се движи общо близо 10 фута в зависимост от височината на повдигача. Изисква сила, гъвкавост, мощност, скорост, координация, точност, пъргавина и баланс. CNS се облага с данък. Не е необходим гений, за да ви каже кой е по-добър за вас.
Движенията със затворена верига могат да бъдат описани по много начини. За целта си мисля за тях като за упражнения, които се правят там, където краката ви са в контакт със земята. Това са движения, които са директно вградени във вашето ДНК „бягай, скачай, ритай, хвърляй, тласкай, дърпай, търкаляй, натискай, удар, клякам, изпадам и т.н. Използването на комбинирани многоставни упражнения далеч превъзхожда изометричните упражнения с едно съединение. Не казвам никога да не правим изометрични упражнения с едно съединение, защото има време и място за тях, но като цяло се придържайте към съставните упражнения с много стави. Те ще ви отведат по-нататък в пътуването ви, за да се подготвите.
5. Увеличете MSF “Mass Specific Force”
6. Тренирайте по всички метаболитни пътища
Знанието как работят метаболитните пътища и енергийните системи е от решаващо значение за постигане на резултати. Вярвам, че си силен само колкото най-слабата ти област. Ето защо винаги обучаваме своите слабости. Ако трябваше да разбия метаболитните пътища, за да стартирам, щеше да изглежда нещо подобно.
400 метра = фосфаген/анаеробен/не изисква кислород
800 метра = гликолитично/анаеробно и аеробно/може или не може да изисква кислород
1600 метра = окислително/аеробно/изисква кислород
ЦНС се адаптира по различен начин към всяка енергийна система, така че обучението на всички тях е много важно. Неволно твърде много време, прекарано в едно, може да доведе до изгаряне и да доведе до намаляване на физическите умения или нараняване. Например, някой, който тренира само на дълги разстояния „LSD“, последицата е намалена сила, мощност и скорост. Този човек също ще има слаби анаеробни възможности поради твърде много време, прекарано в аеробни тренировки. Има време за специализация по конкретна пътека и затова сме смирени от „най-бързия човек в света“ на Юсейн Болт и „Олимпийския шампион по вдигане на тежести“ на Лу Йонг в света. За моята цел специализацията не е специализирана. По този начин получаваме вид фитнес, който е добър във всеки аспект - от повдигане, бягане, тренировки до истински спорт.