Подозирали ли сте някога, че височината ви може да възпрепятства вашите фитнес цели?

височината

Въпреки че отслабването е трудно за всички, особено е трудно за малките.

Имаме това, което наричам Tiny Trifecta, което са три научни фактора, които подчертават нуждата ни от различен подход към фитнеса. Заедно тези три малки принципа се събират, за да окажат огромно и подло въздействие върху теглото ни с течение на времето.

ПРИНЦИП 1: Храненето с калориен дефицит е трудно - дори за високи хора.

Макар и прекалено опростено, следното уравнение се използва от десетилетия, за да илюстрира използването на калории от организма.

Калории вътре (чрез храна и напитки, включително алкохол) - Калории навън (чрез упражнения и метаболизма ви) = Вашето тегло

Разбира се, ако отслабването беше толкова просто, колкото уравнението по-горе, всички щяхме да имаме една и съща стройна фигура, разхождаща се по улицата.

В действителност много биологични фактори играят роля при загубата на тегло, от генетиката, до физическата активност, съня, стреса и хормоните.

Това уравнение остава важно за тази статия, за да илюстрира някои прости математически задачи.

В много програми за отслабване и фитнес хората се казват, че трябва да манипулират това уравнение, така че въведените калории да са по-малко от излезлите калории, което се нарича да бъде в калориен дефицит. Повечето хора могат да постигнат това, като използват комбинация от диета и упражнения, но така или иначе, това изисква съзнателни усилия и готовност за промяна на начина на живот.

За повечето това е най-голямото препятствие, пред което ще се изправят, когато се опитват да влязат във форма, и това не е малко предизвикателство по никакъв начин. Но за петитите това е само началото. Имаме още много да преодолеем от научна гледна точка.

ПРИНЦИП 2: Ние, петитите, имаме минимална поддръжка на калории.

Всеки има определен брой калории, които може да изяде на ден, за да поддържа текущото си тегло. Това се нарича калории за поддръжка, а за петитите обикновено е много по-ниско от това на нашите по-високи приятели. Това е проста математика.

Нека изчислим калориите за поддръжка или основния метаболитен процент (BMR) на моя приятел Скайлър, 5’1 ”миниатюра, която работи 45-часова работна седмица и рядко има време да тренира.

За оценка на BMR ще използваме формула, наречена уравнение на Харис Бенедикт:

BMR = 650 + (4.35 х теглото на Скайлър в лири: 140) + (4.7 х височината на Скайлър в инчове: 61) - (4.7 х възрастта на Скайлър в години: 25)

= 1428,2 калории. Това е колко калории ще отнеме на Скайлър, за да поддържа теглото си, ако не спортува.

Придържайте се за малко за мен. Сега нека вземем предвид нивото на активност на Скайлър, за да видим колко калории всъщност са необходими, за да поддържа тялото й в готовност. Тъй като тя тренира може би веднъж седмично, нейният начин на живот или мултипликатор на активност ще бъде 1,2 (вижте приложението за пълния списък на мултипликаторите), което сега ще умножа по нейния BMR:

1428,2 (нейният BMR) x 1,2 (нейният мултипликатор на начин на живот)

= 1713,8 дневни калории, за да поддържа текущото й тегло.

Ако Скайлър иска да отслабне, ще трябва да яде по-малко от 1713,8 калории на ден, което лесно може да се превърне в две мизерни хранения или три малки, 450 калории хранения на ден, без закуски.

Ъъъ! Просто не е честно.

ПРИНЦИП 3: Имаме по-малко място за грешки.

За нас ще стане още по-лошо. Пригответе се за третото научно препятствие в Tiny Trifecta, за което трябва да се тревожим, но нашите високи приятели не го правят.

Гаджето на Скайлър Бен е момче с 2500 калории поддръжка. Той решава да се подложи на диета от 2000 калории на ден. Това означава, че в продължение на една седмица Бен изяжда общо 3500 калории по-малко от обикновено и след една седмица губи един килограм (1 килограм = 3500 калории).

На втора седмица Бен „обърква“ една нощ. Той излиза на вечеря и след това пие с братята и накрая изяжда 3500 калории за един ден. И така, как това се отразява на целта му да губи по един килограм на седмица?

През останалите шест дни от седмицата той беше постигнал целта си да се храни в 500-калориен дефицит за общо 3000 калории, които все още се поддържат. В нощта, в която прекали, той изяде 1000 калории за издръжка.

И така, 3000 - 1000 = 2000 калории, които все още се поддържат до края на седмицата, въпреки че той напълно „обърка“ тази една нощ.

И резултатът? Бен все още губи над половин килограм!

Сравнете това със Скайлър, когато „обърка“ една нощ:

Спомнете си, че поддържането на калории на Skyler е 1700, закръглено надолу. Скайлър продължава със същия калориен дефицит като Бен, като отхвърля 500 калории от поддръжката си за дневна цел от 1200 калории на ден.

Скайлър също „обърква“ и изяжда същите 3500 калории тази нощ, както и Бен, като я подлага на издръжка с 1800 калории. През останалите шест дни тя все още яде 500-калориен дефицит, достигайки до 3000 калории, които все още се поддържат.

3000 - 1800 = 1200 калории, които все още се поддържат. Какво се случва със Skyler тази седмица?

Скайлър губи 0,3 килограма! Пренебрежимо малко. Цялата седмица на Скайлър бива изхвърлена от една нощ, докато резултатът на Бен едва ли се брои за отстъпление.

Долния ред

За съжаление математиката има по-голямо значение за нас.

Като миниатюрни, ние имаме по-малко калории, с които можем да играем на ден, което прави възможността ни за грешка много по-малка, а калорийният ни баланс е по-вероятно да се превърне в излишък, което допринася за наддаването на тегло.

Въпреки че не всички сме еднакви и има много повече неща за отслабване, отколкото просто уравнение, със сигурност не ни помага, че един аспект от математиката не е в наша полза.

Кулминацията на тези три научни препятствия е това, което аз наричам Наука за малките и това просто означава, че ние, петитите, трябва да станем по-интелигентни относно начина, по който подхождаме към телата си.

За да направите следващата стъпка и да научите как да използвате Науката за малките, за да получите най-доброто си тяло, разгледайте моите електронни книги за фитнес и хранене.

Приложение

Уравнението на Харис Бенедикт

За да определите общите си дневни калорийни нужди, умножете BMR по подходящия множител на начина на живот, както следва:

Заседнал (малко или никакво упражнение): BMR x 1.2

Леко активен (леки упражнения/спорт 1-3 дни/седмица): BMR x 1.375

Умерено активни (умерено упражнение/спорт 3-5 дни/седмица): BMR x 1,55

Много активен (тежки упражнения/спорт 6-7 дни/седмица): BMR x 1.725

Изключително активно (много тежко упражнение/спорт и физическа работа или 2 пъти дневно обучение): BMR x 1.9