Витамин В12 и веганската диета
От Шарън Палмър, RDN
Днешният диетолог
Кн. 20, № 4, стр. 38
Експертите преценяват препоръките за хранене на този основен микроелемент, който е създал объркване за веганските потребители.
"Веганите могат да получат витамин В12 чрез естествени бактерии в устата си."
"Мит е, че веганите трябва да приемат добавки с витамин В12."
„Можете да получите достатъчно количество В12 от почвата върху зеленчуците си, ако не ги измиете.“
Това са само три от често срещаните митове, които се носят около растителната общност около приема на витамин В12 и веганската диета. Всъщност някои популярни вегански уебсайтове и публикации поддържат философията, че веганите могат да отговорят на всички основни нужди от хранителни вещества, без да използват каквито и да било добавки.
Разбира се, тази гледна точка не е широко разпространена сред всички растителни експерти и уебсайтове. Най-уважаваните източници поставят голям акцент върху допълването на веганската диета с подходящи източници на В12. Вегетарианската ресурсна група предполага, че веганите трябва да имат надеждни източници на витамин В12 в диетите си.1 Вегетарианската диетична практическа група за хранене (VNDPG) към Академията по хранене и диететика (Академията) казва, че всички вегетарианци (включително веганите) трябва да включват надежден източник на В12 в диетите им, като обогатени храни или добавки.2 И Веганското общество стига дотам, че казва: „Какво трябва да знае всеки веган за В12: единствените надеждни източници на В12 са храните, обогатени с В12 и добавки. „3
Изключително важно е за здравните специалисти - както и за клиентите - да разберат значението и тънкостите на достатъчен прием на витамин В12 за веганска диета, тъй като дефицитът на този основен микроелемент е сериозен бизнес.
Какво представлява витамин В12 и какво прави?
Витамин В12 е водоразтворим витамин, който съдържа минерала кобалт и съществува в няколко форми. Съединенията с активност на витамин В12 се наричат кобаламини. Метилкобаламинът и аденозилкобаламинът са две форми, които са активни в човешкия метаболизъм. Другите форми са хидроксокобаламин и цианокобаламин, които трябва да се метаболизират в двете активни форми, за да се използват в човешките клетки. Аналози на В12 - „неактивни форми“ - могат да бъдат намерени в водорасли и някои растителни храни
Витамин В12 е необходим за правилното образуване на червени кръвни клетки, неврологичната функция и синтеза на ДНК. Витаминът е кофактор за метионин синтазата, който катализира превръщането на хомоцистеин в метионин - необходим за образуването на S-аденозилметионин, универсален донор на метил за почти 100 субстрата, включително ДНК, РНК, хормони, протеини и липиди. Метионинът е необходим и за синтеза на миелин, покритие на нервните пътища. Витамин В12 е кофактор за L-метилмалонил-КоА мутазата, която превръща L-метилмалонил-КоА в сукцинил-КоА при разграждането на пропионат, съществена биохимична реакция в метаболизма на мазнините и протеините. Сукцинил-КоА също е необходим за синтеза на хемоглобин. 2,4
Храносмилането и абсорбцията на B12 изисква адекватен синтез на солна киселина, протеази (ензими, които разграждат протеини и пептиди) и вътрешен фактор (гликопротеин, секретиран в стомаха). Витаминът се освобождава от хранителните протеини от пепсин (ензим, секретиран в стомаха) и се активира от солна киселина. В12 се свързва с протеини, секретирани в слюнката, а в тънките черва панкреатичните протеази усвояват протеините, освобождавайки В12, за да образуват комплекс с присъщ фактор. След това витамин В12 може да се абсорбира в кръвта чрез ендоцитоза в дисталния илеум или чрез пасивна дифузия при липса на вътрешен фактор.
Пернициозната анемия (автоимунно заболяване) засяга стомашната лигавица, което води до разрушаване на париеталните клетки и неспособност да се произведе вътрешен фактор, което води до малабсорбция на витамин В12 и в крайна сметка дефицит. Възрастните възрастни, които често страдат от намалена солна киселина в стомаха, и лица със стомашно-чревни (GI) нарушения могат да имат по-ниска абсорбция на B12.2,4
Недостигът на витамин В12 може да се характеризира с мегалобластна анемия, умора, слабост, запек, загуба на апетит, болезненост в устата или езика и загуба на тегло; и неврологични състояния, като изтръпване и изтръпване на ръцете и краката, затруднения с равновесието, депресия, объркване, деменция и лоша памет. Неврологичните симптоми могат да се появят без наличие на анемия, поради което ранното откриване е важно, за да се избегнат необратими увреждания. Дефицитът също често се диагностицира погрешно, тъй като симптомите могат да имитират други състояния
Големият прием на фолиева киселина - често срещана при веганската диета - може да прикрие вредните ефекти от дефицита на В12 чрез коригиране на анемията, без да се обърне внимание на неврологичните увреждания, които възникват. Високото съдържание на фолиева киселина може дори да изостри анемията и когнитивните симптоми. Не се препоръчва надвишаване на 1000 mcg/ден фолиева киселина при здрави възрастни
Източници на витамин В12
Витамин В12 се синтезира само от микроорганизми. По този начин не се среща в храни от растителен произход. Естествените животински хранителни източници на витамин В12 (които идват от червата на животното или от диетата им) включват риба, месо, птици, яйца, мляко и млечни продукти. Въпреки че някои бактерии в тънките черва произвеждат B12, това не е достатъчно, за да се поддържа адекватен статус при хората
Според Джак Норис, RD, вегански експерт и съавтор на Веган за цял живот: Всичко, което трябва да знаете, за да сте здрави и да се поберете на растителна диета, няма надеждни източници на В12 в растенията, противно на много слухове за източници като темпе, морски водорасли и органични продукти. Растенията нямат изискване за B12; следователно те нямат никакви активни механизми да го направят или съхраняват. Когато откриете B12 в растенията, това се дължи на замърсяване и следователно не е надежден източник. Много водорасли имат аналози на B12 чрез симбиотичната им връзка с бактерии, произвеждащи кобаламин; доказателствата обаче не са ясни, че тази форма е активен В12 при хората. А ферментиралите храни, като темпе, не се ферментират чрез бактерии, произвеждащи В12, поради което не са източник на В12. Слуховете за бактерии на повърхността на органични продукти, произвеждащи B12, не са проверени. „Хлорелата може да подобри състоянието на В12, но това е с толкова малко количество, че не бих разчитал на хлорела за В12“, добавя Норис. Той подчертава, че освен ако храната, получена от множество региони, постоянно подобрява състоянието на В12, на нея не трябва да се разчита като на източник на В12.5
Състояние във веганите
Естествено, вегетарианците - особено веганите - са изложени на риск от дефицит на витамин В12. Всъщност има голямо разпространение на нисък серумен витамин В12 сред вегетарианците, по-специално веганите, където разпространението варира на нива между 43% и 88% .6 Връщайки се назад през 1955 г., проучванията показват, че веганите са имали дефицит на витамин В12. 7 Освен това B12 преминава през плацентата по време на бременност и присъства в майчиното мляко - по този начин, ако майката не получи адекватен прием на B12, бебетата могат да страдат от дефицит на B12, което може да доведе до тежки, трайни неврологични увреждания.4
Норис казва, че историята не свършва дотук. Той съобщава, че повечето вегани показват адекватни нива на В12, за да направят клиничния дефицит малко вероятен, но те могат да покажат ограничена активност на свързани с В12 ензими, което води до повишени нива на хомоцистеин, което е свързано с повишен риск от сърдечни заболявания и инсулт. По този начин той предупреждава, че многократните наблюдения на повишени нива на хомоцистеин при вегани показват, че трябва да се обърне внимание на приема на В12.
Препоръки
RDA за B12 при възрастни е 2,4 mcg на ден (вж. Таблица 1), което предполага 50% степен на усвояване от количеството, погълнато в храни. Въпреки това, могат да се препоръчат по-високи нива за предотвратяване на потенциални симптоми на дефицит при веганите. Приемът на по-високи дози не изглежда свързан с вредни здравословни проблеми
VNDPG препоръчва следните насоки B12:
- Всички вегетарианци, независимо от вида им, трябва периодично да се изследват за дефицит на В12, като се използва или оценка на метилмалонова киселина (MMA) или TCII (транскобаламин).
- Всички жени, които обмислят бременност, и тези, които вече са бременни, трябва да приемат 250 mcg на ден добавка B12. (Това количество е около 100 пъти по-високо от RDA поради факта, че само около 1% от погълнатия B12 от добавки се абсорбира.)
- Всички вегани трябва да приемат 250 mcg на ден добавка B12.
- Всички лакто-ово вегетарианци трябва да обмислят приемането на 250 мкг на ден от добавка В12 няколко пъти седмично.
Норис препоръчва вегани на възраст от 18 до 65 години да приемат един от следните режими: две дози на ден от 2 до 3,5 mcg на порция, една доза на ден от 25 до 100 mcg на порция или две дози на седмица от 1000 mcg на сервиране. За да прочетете пълните му препоръки, посетете http://veganhealth.org/b12/rec.8
В добавките В12 обикновено присъства като цианокобаламин - форма, която тялото лесно превръща в активните форми метилкобаламин и аденозилкобаламин. Други добавки могат да присъстват в добавки, като метилкобаламин и хидроксокобаламин. Витамин В12 образува цианокобаламин и понякога хидроксокобаламин може да се прилага чрез мускулна инжекция за лечение на дефицит или случаи на малабсорбция. Докато абсорбцията може да не се различава сред формите на В12, способността на организма да абсорбира витамина е до голяма степен ограничена от капацитета на вътрешния фактор.
Много храни са обогатени с B12, включително зърнени закуски, аналози от месо, соево мляко и хранителни дрожди (вж. Таблица 2). Те могат да бъдат обогатени от малки количества до повече от 200% от ПДР. Важно е да се четат етикетите, тъй като не всички тези продукти са подсилени и обогатяването може да се промени в продуктите с течение на времето.2 Norris съобщава, че количествата, изброени на етикета за хранителна стойност, се основават на 6 mcg на ден. Например, храна, която осигурява 25% DV за B12, ще осигури 1,5 mcg
B12 Тестване
Състоянието на В12 обикновено се оценява чрез серумни или плазмени нива на В12. Стойности под 170 до 250 pg/ml за възрастни показват дефицит. Този показател обаче може да бъде повлиян от други фактори, като ниски нива на витамин В6 или фолати. Повишените нива на ММА (по-големи или равни на 0,4 mcmol/L) могат да бъдат по-надежден индикатор за състоянието на В12, тъй като показват метаболитни промени, по-специфични за дефицита на В12.
Норис препоръчва тестове за ММА и серумен витамин В12 за вегани, като добавя: "Не е необходимо да се тествате само защото сте веган; по-скоро трябва да сте сигурни, че спазвате препоръките за прием."
Reed Mangels, PhD, RD, LDN, вегански експерт по хранене и доцент по хранене в Университета на Масачузетс Амхерст, също разглежда ММА, както и нивата на хомоцистеин, за да провери дали състоянието на В12 е адекватно. „В12 работи с други витамини от група В в много биохимични цикли, така че е важно да разберете цялостната картина и да разгледате различни хранителни вещества“, казва тя.
Изчистване на объркванията
И така, какво могат да направят диетолозите, за да изчистят объркванията относно В12? Първата стъпка може да бъде идентифицирането на някои от често срещаните митове. Норис казва: "Има по-малко объркване, отколкото през 90-те и началото на 2000-те, но все още има много. Много вегани не мислят, че [те] трябва да се притесняват за B12, или смятат, че месоядните получават дефицит на B12 толкова често, колкото веганите го правят, докато други смятат, че трябва да приемате добавки с метилкобаламин, а не с по-евтиния и по-надежден цианокобаламин. "
Мангелс отбелязва: "Някои хора смятат, че имат достатъчно запасен витамин В12 и не е нужно да се притесняват за това. Има известно объркване и относно надеждните източници. Не бих разчитал на източници като водорасли, спирулина или почва."
„Чувам, че хората, които вероятно се нуждаят от добавки с B12, казват, че са добре, защото ядат храни, които могат да включват B12, но те могат да бъдат ненадеждни източници, като морски зеленчуци или хранителни дрожди“, казва Джинджър Хултин, MS, RDN, CSO, вегетарианец през целия живот, председател на VNDPG и говорител на Академията.
След като насочите клиентите към вегетарианските митове за витамин В12, е важно да ги научите да отговарят на специфичните им нужди чрез добавки и обогатени храни, казва Хултин. „Всеки човек трябва да се третира като личност, като се има предвид неговата диета и здравна история.“
- Шарън Палмър, RDN, е редакторът по хранене за Днешният диетолог и е студент в MS, изучаваща устойчиви хранителни системи в Green Mountain College във Върмонт.
Препратки
1. Mangels R. Гореща линия за хранене. Вегетариански J. 2015; 34 (4): 2
2. Pawlak R; Вегетарианска диетична група за диетично хранене. RD ресурси за професионалисти: витамин В12 във вегетарианските диети. https://vndpg.org/docs/rd-resources/B12-RD.pdf. Публикувано 2012. Достъп 2 февруари 2018 г.
3. Уолш С. Какво трябва да знае всеки веган за витамин В12. Уебсайтът на Веганското общество. https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/vitamin-b12/what-every-vegan-should-know-about-vitamin-b12. Публикувано през октомври 2001 г. Достъп на 2 февруари 2018 г.
4. Витамин В12: справка за здравните специалисти. Национален здравен институт, уебсайт на Службата за хранителни добавки. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/. Актуализирано на 2 март 2018 г. Достъп на 2 февруари 2018 г.
5. Norris J. B12 в растителните храни. Уебсайт на VeganHealth.org. http://www.veganhealth.org/vitamin-b12-plant-foods/. Актуализирано през октомври 2015 г. Достъп до 5 февруари 2018 г.
6. Мелина V, Крейг У, Левин С. Позиция на Академията по хранене и диететика: вегетариански диети. J Acad Nutr Diet. 2016; 116 (12): 1970-1980.
7. Wokes F, Badenoch J, Sinclair HM. Хранителен дефицит на витамин В12 при хората. Am J Clin Nutr. 1955; 3 (5): 375-382.