йога

Извадете своя Flux кондензатор и го вземете до 88 мили в час, докато пътуваме от 1997 г. до първия път, когато взех час по йога. Краката ми трепереха, ръцете ми трепереха, капех от пот, но по някаква причина реших да вися там. Може би защото моят учител беше толкова насърчителен и той ни инструктира да се обърнем и да слушаме собствените си тела.

Тялото ми говореше добре с мен. Това ми казваше, че има възможност за растеж с йога; имаше какво да се свърши. След онзи съдбовен клас, няколко дни едвам ходех и ме болеше на места, за които никога не знаех, че съществуват.

С този клас започнах последователната си йога практика, започнах да ставам по-силна и по-стройна с всеки изминал ден и пътувах почти 20 години. Едно от невероятните предимства на йога практиката е, че ставате едновременно по-силни и по-гъвкави. Това е красива комбинация и ако искате да тонизирате краката си, определено искате и двете.

3 пози за йога за укрепване на краката ви

1. Поза на стола

Тази класическа поза ще подсили вашите карета. Това е като да седнете на стол, но да се вдигнете малко преди да седнете. Докато стоите, започнете с крака заедно или на ширината на раменете. С прав гръбначен стълб, стигнете ръцете си над главата, сгънете коленете и изтласкайте бедрата назад. Погледът ви може да бъде напред или леко нагоре, но за да предотвратите нараняване на врата, избягвайте да накланяте главата си назад. Това е невероятна поза, за да се чувствате заземени, да изграждате топлина и да набирате сила. Перфектен, водещ до ски сезон или пролет, пълен с туризъм! Препоръчвам да започнете да държите позата за няколко секунди, след това да изграждате, за да можете да задържите 60-90 секунди.

2. Наклонена поза на полумесец

От кучето надолу, вкарайте десния си крак между ръцете си в скока на бегач. Засадете целия си десен крак в постелката, като държите лявата пета от земята, след това повдигнете горната част на тялото изправена и стигнете ръцете до небето. Направете всичко възможно да държите дясното коляно под ъгъл от 90 градуса и точно над глезена. Това е страхотна изправена поза, която помага за удължаване на тазобедрения флексор на задния крак, като същевременно укрепва квадрицепсите на предния крак. Ако се наведете леко напред, позата работи още повече на квадрицепсния мускул, както и добавя малко основна работа. Това е страхотна поза за бегачи, велосипедисти или всеки, който прави интензивна рутина на краката. Подобно на поза на стола, препоръчвам да се изгради до 60-90 секундно задържане на всеки крак.

3. Стояща жаба поза

Тази поза е едновременно укрепваща и ще осигури добро разтягане. Поставете краката си така, че да са с около шест до осем инча по-широки от ширината на раменете. Изключете краката си около около 45 градуса и сгънете коленете, докато не са под ъгъл от 90 градуса, точно над глезените ви, а не по-далеч. След като краката са в правилната позиция, свийте коремните си мускули и леко приберете опашната кост надолу. Това ще поддържа сърцевината ви активирана и ще започне дълбокото разтягане в слабините и бедрата. Задръжте там толкова дълго, колкото можете. В моите напреднали часове по йога инструктирам учениците си да държат тази поза за 60 секунди.

3 йога пози за разтягане на краката

1. Разделено куче надолу

Това разтягане е чудесно за подколенните сухожилия, а с малко регулиране и прасеца и Ахил. Надяваме се, че сте научили правилната поза за куче надолу. Ако не, отидете направо до Beachbody On Demand и започнете нашето 3-седмично йога отстъпление!

Ако вече люлеете поза Куче с лице надолу, повдигнете десния си крак високо нагоре към небето. Докато повдигате десния крак, натиснете левия си ток в земята. Натиснете ръцете си в постелката и повдигнете дупето си по-високо, за да увеличите разтягането на левия крак.

За да вземете този участък малко по-дълбоко и да го почувствате в прасеца и ахилесовото си сухожилие, леко огънете лявото коляно. Повдигнете дупето си отново, за да усилите разтягането на подколенното сухожилие. Задръжте поне 30 секунди, след това превключете настрани.

2. Прегъване на широки крака напред

Това разтягане е за адуктори или вътрешна част на бедрата. Поставете краката си така, че да са успоредни, за да ядете други и около два фута по-широки от ширината на раменете. С ръце на бедрата, бавно преместете торса напред и надолу от бедрата с плосък гръб. Около половината път надолу, стигнете пръсти до постелката, след което оставете торса да се сгъне напълно напред. Някои от вас ще могат да докарат върха на главата на пода, но това не е целта. Целта тук е да почувствате как вътрешните бедра се разтягат и удължават. Останете в поза 60-90 секунди, като вдишвате дълбоко и бавно.

Използвайки ръцете си върху постелката за стабилност, оставете тялото си да се отпусне и омекоти. Често насърчавам учениците да намерят това, което наричам „сладкото място на капитулацията“. Там усещате малко напрежение в мускулите, но все пак можете да се отпуснете на някакво ниво и всеки дъх ви позволява да влезете по-дълбоко в участъка. Трябва да се чувства страхотно. Ако сте много гъвкави и не усещате разтягане, отместете леко бедрата си назад - това би трябвало да свърши работа.

3. Клекна поза

Тук разтягаме долната част на гърба, квадрицепсите, мускулите на прасеца и дори някои от ахилесовите сухожилия. Изправете се с ръце на кръста и поставете краката си на ширина на раменете. Поддържайки гръбнака изправен, сгънете коленете си напълно и приведете дупето си надолу възможно най-надолу към земята. Уверете се, че коленете ви се проследяват точно над пръстите.

Това може да е трудно. Може да се наложи да седнете на блок, да подпрете петите си върху кърпа или постелка за йога или леко да обърнете краката си. Ако носите токчета през много от живота си, може да забележите, че имате по-стегнати прасци и че петите ви не докосват земята.

Докато сте в клекнало положение, вижте дали можете да повдигнете горната част на тялото. Това ще ви позволи да потънете по-дълбоко в позата. Останете тук до три минути. Докато не боли гърба, коленете или където и да е по този въпрос, ще получите предимствата на позата.

Вече сте опънали вътрешната част на бедрата, подколенните сухожилия, долната част на гърба, четворките, прасците и Ахил. Всичко това разтягане ще доведе до по-гъвкави крака. Също така укрепихме нашите четворки, глутеуси и дори добавихме някои пози, за да адресираме мускулите на сърцевината и вътрешната част на бедрото.

За повече пози за укрепване на краката ви, проверете 3 седмица йога ритрийт, където аз, заедно с трима други инструктори по йога, ще ви преведем през основите на йога.