Ядене на зонална диета

charlottesville

Ако някога сте обсъждали храна/диета с някой, който практикува CrossFit, вероятно сте чували два важни термина - Paleo и Zone - които всички в общността CrossFit свързват с оптимално хранене и с изключителни нива на самодисциплина (клетва хляб и зърнени храни, претегляне и измерване на храна и др.). Тази статия ще разгледа няколко основни въпроса относно диетата Zone, тъй като тя се отнася до CrossFit: 1) Какво е Zone? 2) Какво означава „да направиш зоната“ с CrossFit? 3) Можете ли да се възползвате от предимствата на Zone без кухненска везна и мерителна чашка?

Зона: Какво е това?

Зоната е хранителна система, разработена (и защитена с авторски права и запазена марка) от д-р Бари Сиърс. За обсъждане ще разбия системата му на три части:

Ефективността на тази диета - по отношение на осигуряването на ясна главоломност през целия ден, положителни промени в телесния състав (загуба на мазнини) и намален оксидативен стрес - е експериментално тествана и продължава да се потвърждава от милиони наблюдателни проучвания и лични анекдоти ( собственият ми опит със зоната не е изключение). В комбинация с физическото обучение, оформено в стил CrossFit, синергичните ефекти на добрата диета и ефективното упражнение са наистина поразителни. И така, как да „направите зоната“ в CrossFit?

Извършване на зоната а ла CrossFit

Позовавайки се на моята дефиниция на зоната от три части, извършването на зоната в CrossFit означава: 1) използване на техники за бюджетиране на макронутриенти „блок”, 2) използване на съотношението 40-30-30 в началото. Зонирането в CrossFit почти няма нищо общо с част 3 - ограничаване на калориите и намаляване на оксидативния стрес. [3] Проблемът е, че диетата на Бари Сиърс е предназначена за относително заседнали хора, които не изпълняват редовно постоянно разнообразни функционални движения с висока интензивност; оттук и концепцията за „Спортна зона“, която стана популярна сред кросфитърите.

Зоната за спортисти се състои от извършване на стъпки 1 и 2 (бюджетиране и съотношение), докато не го разберете (две седмици на месец). След това продължавате да използвате системата за бюджетиране, за да оптимизирате постепенно съотношенията на зоните в нещо, което ще поддържа редовни упражнения с висока интензивност. Обикновено тази процедура за оптимизация включва значително увеличаване на съотношението на мазнините и умерено намаляване на съотношението на въглехидратите (до степен, че някои хора получават над 60% от калориите си от мазнини на всяко хранене - това е най-вкусната „диета“, която някога сте имали Свършен). Както Бен предложи миналата седмица: Мазнини = добре. Зоната за спортисти все още контролира инсулина и възпалението (като съотношението 40-30-30), но постига това с много по-висок калориен прием, необходим за предотвратяване на прекомерна загуба на мазнини и загуба на мускули, което може да се случи при интензивна физическа подготовка.

И така, в крайна сметка ще изхвърлим около 60% от препоръките на Бари Сиърс през прозореца. Какво правим с останалите 40%? Ние го ядем.

Зонова диета: да измервате или да не измервате

Повечето защитници на Зоната на спортистите ще се закълнат, че ако сте „сериозни“ по отношение на зонирането, ще претеглите и измервате храната си, за да сте сигурни, че наистина получавате Х блокове въглехидрати, Х блокове протеин и т.н. Претегляне и измерване на вашата храна гадно. Вземете го от мен: Правя го всеки ден, почти за всяко хранене. Все още можете ли да се възползвате от зонирането, без да претегляте и измервате храната си? Краткият отговор е: Да, но само до точка.

Дългият отговор е, че използването на очните ябълки за преценяване на съотношението на зоните е относително продуктивно и лесно, тъй като в крайна сметка тялото ви не знае разликата между 4 грама пилешко месо или 4,2 грама пилешко месо и тъй като д-р Сиърс предоставя някои основни подходи към очните пътища към зоната-диета:

И така, ето подход за изграждане на зонално хранене (ще ядете 4 от тези ястия на ден, освен ако не разделите едно хранене наполовина, за да получите 5 хранения, като 2 от тях са закуски с размер на половин хранене). За мъжете общата сума на блока за даден ден ще бъде около 16, за жените - около 11. Това означава, че мъжете ще ядат приблизително четири хранения с 4 блока 4-4-4-4 или пет хранения по 4-4-2- 4-2. Жените ще ядат приблизително четири 3-блокови хранения 3-3-3-2 или пет хранения 3-3-1-3-1.

Използвайте очните си ябълки и чинията за вечеря, за да съберете зонално хранене:

  • Протеин - парче приблизително с размерите на дланта на ръката ви, заемащо около 1/3 от чинията ви за вечеря.
  • Въглехидрати - листни зеленчуци и многоцветни зеленчуци могат да заемат цели 2/3 от чинията или пълна купа за салата. Наистина е трудно да го прекалите с неща като броколи и спанак. Ще се уморите да дъвчете, преди да получите твърде много въглехидрати. Плодовете и фасулът са много по-твърди. С плодове и грозде блокът е почти пълен с юмрук. С ябълките (и други плодове с размер на ябълка) половината от плодовете се равнява на един блок. С фасула, добре ... спокойно се обърнете към боба. За да поставите плодовете спрямо зеленчуците, разделете в перспектива: 2 блока въглехидрати = ½ чаша боб или 1 ябълка или 4 чаши броколи.
  • Възлюбена мазнина - д-р Сиърс препоръчва „тире“ мазнина, като шепа фъстъци или бадеми или супена лъжица зехтин или купчина гуакамоле.

Това е всичко. Опитай. Ако можете да зонирате „шест дни в седмицата“, това ще направи всичко, което правите в CrossFit (и всичко, което правите през работния ден), много по-лесно и по-ефективно. На този седми ден, когато излезете за сладолед и бира, няма да отмените това, което сте направили през шестте си дни в Зоната; обаче, ще се почувствате гадно след преяждането със захар/нишесте и ще се върнете в любимата си, ясна зона.

И така, вие се питате: Ако мога да мисля с трети плочи и купчини, защо бих искал да извадя скалата и мерителната чашка?

Основният проблем е проблемът със субективното възприятие. За съжаление очите ни са свързани с мозъка ни и мозъкът ни има забавен начин да обърка нещата; ние неизбежно ядем по-големи и по-големи купчини от храните, които харесваме, а 2/3 чинията карфиол става все по-малка и по-малка. Ние просто не сме програмирани да правим обективен избор относно храните, които ядем. Мащабът, от друга страна, не лъже; мерителната чашка не се интересува, че мразите карфиола.

Втори, свързан проблем е научният експеримент и желанието за възпроизводими резултати. Колкото по-диво приближавате вашите оценки за храната, която консумирате на дадено хранене, толкова по-трудно ще бъде да ядете подобни порции ястия в бъдеще (колко голяма беше тази купчина отново?). Тялото ви ще ви каже кога сте яли небалансирано хранене (ще се чувствате гладни, летаргични, мрънкащи); но ако сте само с размери на порциите за очи, може да ви е трудно да разберете защо храненето е било небалансирано и как да избегнете този проблем при следващото хранене. След като преминем от съотношението „златна“ зона към зоната на спортистите, наистина трябва да се включим в контролирано експериментиране: да изпробваме даден набор от съотношения в продължение на няколко седмици, да следим как се чувстваме и представяме и след това да направим малки корекции като резултат. Предполагам, че тази фаза на оптимизация на Зоната на спортистите ще се окаже трудна, ако не и невъзможна, за някой, който е ял само зонова диета; но с удоволствие бих се оказал погрешен.

Така че изпробвайте диетата Zone-ish и не забравяйте, че в зоната, CrossFit и живота, вашите награди ще бъдат пряко пропорционални на вашите усилия.

[1] Гликемичното натоварване на въглехидратите определя влиянието им върху производството на инсулин при консумация. Колкото по-ниско е гликемичното натоварване, толкова по-нисък е последващият инсулинов отговор.

[2] Смята се, че възпалението е основната причина за голям брой хронични заболявания.

[3] Ако се интересувате от намаляване на оксидативния стрес, трябва да помислите за периодично гладуване. Това е тема за друга статия.