Нямате нужда от фитнес, за да изгаряте мазнини.

тренировки

Истински разговори: Колкото и сериозни да са вашите фитнес намерения, понякога да останете вкъщи, за да продължите да се заяждате с новата си мания за Netflix, е много по-привлекателно, отколкото да влачите дупето си чак до фитнеса. И, честно казано, и без това нямате нужда от фитнес залата, за да влезете във форма.

По принцип всичко, от което се нуждаете, са някои убийствени движения и набор от гири, за да убиете калории като woah. За да разберем какви премествания у дома са най-добри за изгаряне на мазнини от уюта на собствения ви дом, попитахме Ноам Тамир, C.S.C.S., основател на TS Fitness в Ню Йорк, за своите предпочитания. Всичко, от което се нуждаете, е чифт гири.

1. Раменни кранове, 3 серии от 15 повторения

„Това е упражнение, което предизвиква способността на тялото да не се върти“, казва Тамир. "Страхотно е като разгряващо движение и може бързо да издигне сърцето, за да влезе в зоната за изгаряне на мазнини." Започнете силно и ще завършите още по-силно.

Как да го направим: Заемете позиция за лицеви опори с напълно изправени ръце (А). Повдигнете лявата си ръка от пода и докоснете дясното рамо, поддържайки бедрата стабилни. Поставете лявата си ръка надолу и докоснете дясната си ръка до лявото рамо (Б). Това е един представител.

Свързани: Според науката това е най-добрата тренировка за отслабване

2. Джакове за клякам, 3 серии от 15 повторения

За постигане на голямо изгаряне на мазнини, плиометричните упражнения, които обикновено включват скокове, предизвикват мускулите ви на максимум за кратки интервали. Те са и най-добрият приятел на тялото ви. „Плиометричното упражнение бързо ще доведе до пулса в зоната за изгаряне на мазнини чрез използването на долната част на тялото“, казва Тамир. Той също така ви помага да развиете сила и издръжливост, казва той.

Как да го направим: С раздалечени на ширината на бедрата крака, спуснете тялото, докато коленете ви се огънат почти на 90 градуса (А). Експлозивно скочете краката си навън и след това веднага скочете, за да ги върнете в изходна позиция (Б). Това е един представител.

3. Renegade Row, 3 серии от 12 повторения

„Правенето на висока дъска с дъмбел ще постави цялото тяло под напрежение“, казва Тамир. "Това е упражнение за стабилизиране и сила, което е чудесно за изгаряне на мазнини."

Как да го направим: За да започнете, влезте в позиция на лицеви опори с ръце на малки гири, краката малко по-широки от ширината на бедрата (А). Свийте дясната си ръка и повдигнете гирата до нивото на гърдите. Бавно се върнете на пода (Б). Повторете с лявата ръка. Това е един представител.

Тези 10 варианта на дъска ще ви помогнат да смесите тренировката си:

4. Приклекване към пресата над главата, 3 серии от 12 повторения

„Този ​​ход работи с най-големите мускули в долната част на тялото в комбинация със сложно движение с горната част на тялото“, казва Тамир. "Това го прави идеален за изграждане на мускули и загуба на мазнини." Най-добрата част? Това е чудесно за повишаване на ефекта на тялото след изгаряне, където тялото ви изгаря допълнителни калории, след като сте приключили с упражненията, за да се възстановите.

Как да го направим: Вземете чифт гири и ги дръжте до раменете си (А). Приклекнете, докато бедрата ви станат успоредни на пода. Изправете се и натиснете гирите директно над раменете си (Б). Това е един представител.

(Тънкият, секси, силен тренировъчен DVD е бързата, гъвкава тренировка, която сте чакали!)

5. Дъмбел Deadlift to Row, 3 серии от 12 повторения

Обединяването на мъртва тяга и един ред е идеалният начин да се насочите към големите задни мускули в тялото си (известен още като вкарайте секси гръб за сезона на потник). И колкото по-големи са мускулите, които ангажирате, толкова повече калории изгаряте за парите си, казва той. Бонус: Този ход също така прекалява с изгарянето на калории, след като тренировката ви приключи, казва Тамир. Резултат.

Как да го направим: С леко свити колене, дръжте чифт дъмбели с длани, обърнати към бедрата. Наведете се в бедрата и спуснете торса си, докато не стане почти успоредно на пода (А). Сгънете лактите, за да дръпнете двата гири отстрани на торса си. Пауза и бавно надолу. След това повдигнете торса си обратно в изходна позиция (Б). Това е един представител.

6. Обратен удар с гири с повдигане отпред, 3 серии от 15 повторения

Този ход изгаря мазнините чрез сдвояване на комбинирано движение на долната част на тялото и едно движение на горната част на тялото, насочено към някои от най-големите ви мускулни групи, казва Тамир.

Как да го направим: Дръжте гира с двете си ръце пред себе си, длани един към друг (А). Стъпете назад с левия си крак и спуснете тялото си в скок. В същото време вдигнете ръце пред себе си, докато те са успоредни на пода. Спуснете ръцете си и върнете левия си крак назад, за да застане. Повторете с десния крак (Б). Това е един представител.

Свързани: 9 бързи начина за загуба на мазнини по бедрото

7. Планински алпинист, 3 серии от 20 повторения

Този ход е идеалното допълнение към HIIT (високоинтензивна интервална тренировка) тренировка за насърчаване на голямо изгаряне на мазнини, казва Тамир. Това е така, защото това е страхотно обучение за издръжливост, което ангажира сериозно вашето ядро. Движете се бързо, но не забравяйте да запазите правилната форма, за да вкарате пълните пари.

Как да го направим: Започнете в позиция на лицеви опори и приведете дясното коляно към гърдите (А). Върнете се в началото и след това повторете с другия крак (Б). Това е един представител.

Свързани: Точната тренировка за корема, която помогна на мама юни да премине от 460 лири до размер 4

8. Люлка за скиор с дъмбели, 3 серии от 15 повторения

Тази горелка за калории е свързана с издръжливост. „Това е чудесен завършек на тренировъчна програма и може да бъде идеален за изгаряне на мазнини по време на метаболитна верига“, казва Тамир. Освен това ще вкарате стегнат дупе и скъсани кореми.

Как да го направим: Дръжте чифт гири отстрани и застанете с крака на ширината на бедрата. Избутайте бедрата назад и донесете тежестите леко зад себе си (А). След това бързо изтласкайте бедрата напред и стиснете глутеусите, докато извеждате гирите до височината на раменете. Върнете се за начало (Б). Това е един представител.