Ролята на въглехидратите във вашата диета е една част наука, една част личност.

Концепцията, че „въглехидратите“ са зли, може да се сложи в леглото с едно твърдение: Всички зеленчуци и плодове са въглехидрати. Така че не би трябвало да е изненадващо, че всяка диета, опитваща се да изчисти напълно въглехидратите - или някой, който предполага, че всички въглехидрати са зли - трябва да направи крачка назад, да изреже догмата и да разгледа упорито реалността, личните предпочитания и да се увери всички сме наясно с истинските правила за въглехидратите.

хляба

Малко популярни диети някога предлагат „да се ядат повече въглехидрати“, така че защо въглехидратите получават толкова лоша репутация? Има огромна разлика между разбирането на храни, които имат здравословни качества (помислете за „микроелементи“ като витамини и минерали) и храни, които играят роля в загубата на тегло. Докато храните се усвояват по различен начин, почти всяка храна може да бъде част от плана за отслабване.

Ето защо сме виждали уважавани учени да се хранят предимно с Twinkies, за да докажат как отпадането на килограми може да се превърне в математическо уравнение.

Това не е покана за започване на диета със закуски. Вместо това е контекстът да намерите баланса между консумацията на храни, които харесвате - като ориз или картофи - вместо да се налага да следвате непринудена, разочароваща диета, която неизбежно изоставяте от разочарование и екстремна глад. [Хангри (съществително): онова чувство на глад, което ви води до екстремни нива на гняв и/или да станете хленчащи.]

Така че нека спрем с глупостите. Не всички въглехидрати са лоши. В същото време някои видове въглехидрати могат да ви затруднят да изглеждате и да се чувствате така, както искате, особено когато вземате предвид поведението си при упражнения.

Устойчивост на въглехидрати: Това е реално (и въображаемо)

Най-голямата заплаха от въглехидрати може да бъде точно определена за тези с гена „тялото ми мрази въглехидратите“. Това са индивидите, които изглеждат алергични към въглехидратите, защото те са. Глутеновата чувствителност, хранителните алергии и възпалението превръщат храни като зърнени храни и хляб в общ враг.

Дори да не страдате от нито един от тези проблеми, може да откриете, че когато ядете повече въглехидрати, се чувствате подути и дебели - особено когато тези въглехидрати идват от захар, бонбони или много преработени глупости. (Помислете за храни, които се произвеждат и нямат най-добрия хранителен профил ... незабавен мак и сирене, някой?)

В същото време свръхреакцията с въглехидрати често е страничен продукт от лошо проектирана диета. Ето какво се случва с повечето диети:

Етап 1: Те определят, че въглехидратите са лоши.

Стъпка 2: Отстранете всички въглехидрати.

Стъпка 3: Загубата на тегло настъпва през първите 1-2 седмици. Понякога доста. Но загубата на мазнини не е бърз процес. (Въпреки че може да загуби хора с много, като например 50 до 100 паунда.) И така, какво се случва? Вашето тяло намалява теглото на водата, защото въглехидратите задържат вода, но не непременно по лош начин.

Стъпка 4: Гладът и разочарованието се натрупват, фокусът пада и нивата на енергия страдат. В крайна сметка се връщате към яденето на въглехидрати след период (обикновено около 2 седмици) на отнемане. Какво става? Може да се почувствате подути, болни и дори да видите как скалата драстично се измества.

Процесът се играе многократно, така че нека изпомпваме почивките и решаваме проблема с чувствителността на въглехидратите. Когато въвеждате отново въглехидрати след период, в който няма въглехидрати, в тялото ви се случват много неща. На най-основното ниво попълвате запасите си от изчерпани въглехидрати и възвръщате теглото на водата. Крайният резултат е мислене: „Вижте, въглехидратите са лоши!“ Което неизбежно започва непрекъсната борба за измисляне на това, което можете да ядете и да не бъдете нещастни.

Какво означава всичко това? Догматичният, черно-бял подход към въглехидратите вреди на начина ви на мислене какво можете и какво не можете да ядете.

Нечестната истина: слабите хора могат да ядат повече въглехидрати

Колко въглехидрати можете да изядете и какво можете да понесете, се основава на вашето тяло. Това не е секси отговор, но е истината. Не можете да предположите, че диетите с високо съдържание на въглехидрати са лоши. Точно както не можете да предположите, че диетите с високо съдържание на протеини или мазнини също са лоши. Това е така, защото различните видове диети работят за различни типове хора. Част от това е как тялото ви реагира, а друг аспект е по-малко физиологичен и по-психологичен. Физиологичната природа често се контролира от инсулина, който на най-основно ниво е хормон за съхранение.

Като цяло, колкото по-малко телесни мазнини носите, толкова по-добра е вашата инсулинова чувствителност, което означава, че можете да ядете повече въглехидрати. (Вашето тяло не реагира толкова агресивно на по-големи количества въглехидрати, често се смята за повишаване на кръвната захар.) Въпреки че инсулинът е важен за загубата на тегло и цялостното здраве, това не е черно-бяла ситуация. Ако сте по-устойчиви на инсулин, това не означава, че не можете да загубите.

Ако сте по-устойчиви на инсулин, това не означава, че не можете да отслабнете, но има голямо влияние върху вида диета, която трябва да следвате. Ако сте по-чувствителни към инсулин (обикновено по-ниски телесни мазнини), тялото ви ще реагира по-добре на по-високо въглехидратна диета. Ако сте по-малко чувствителни (по-устойчиви), често може да се почувствате, че по-високите въглехидрати ще отидат направо в червата или задника ви. И в повечето случаи това не е само в главата ви.

За съжаление определянето на нивата на инсулина не е лесен процес и изисква кръвна работа. Но можете да видите как тялото ви реагира на по-високо съдържание на въглехидрати. Най-простият тест (макар и далеч от съвършен) е консумирането на въглехидрати в период след тренировка. Чувствате ли се страхотно или се чувствате нещастни и по-подути? Ако е второто, или чувствителността ви към инсулин не е голяма, или просто сте яли твърде много.

По-балансиран (и успешен) подход е да изберете диета и след това да измервате загубата на мазнини на всеки 2 до 4 седмици, но не по-често. Не забравяйте, че загубата на мазнини не е магия. Ако смятате, че чувствителността ви към инсулин е добра, тогава можете да започнете с около 50 процента от вашата диета от въглехидрати. Ако не сте уверени и се притеснявате, че сте устойчиви - или знаете, че трябва да отслабнете много - започнете с около 20 до 30 процента от калориите си от въглехидрати.

Не забравяйте за личността

Палео диетата работи за много хора. Няма магия, а по-скоро премахването на въглехидрати означава, че ядете по-малко калории на ден и се фокусирате върху диета, състояща се от животински протеини, зеленчуци и плодове. Това определено е рецепта за успех, но не и това, което се изисква за сваляне на килограми. Да не говорим, че ако ядете неограничени количества от каквото и да било (дори и да е естествено), ще напълнеете.

По-големият проблем с подхода без въглехидрати е, ако той не отчита храните, които обичате. Премахването на определени храни е един от начините за структуриране на хранителния план. Но ако завършите оттеглянето натиска агресивно срещу личните предпочитания, вие се настройвате за неуспех.

Изследванията дори показват, че десертът може да помогне при отслабване. Пример: Поставете любител на паста на Палео и се подгответе за болка. Искаме крещящо универсално решение, но видях, че работят твърде много различни диети за всеки тип човек, за да знаят, че широкото обобщение не е решението. Това всъщност е основата на проблема. Така че трябва да спрем с тактиката на плашене и предложенията, които могат да създадат дисбалансирани диети и да навредят повече, отколкото да помогнат.

Откъде знаете, че въглехидратите не са наистина лоши?

Има много неща в живота, които не можем да обясним с науката. Или много неща, които науката тепърва трябва да доказва. (Или може никога да не се окаже поради липса на финансиране, липса на интерес или просто глупави проучвания. Хей, случва се.)

Когато обаче науката разкрие някои истини, е важно те да не бъдат пренебрегвани. А в случая с въглехидратите настояването, че „всички въглехидрати са лоши“, просто не е справедлив извод, който може да се приложи към всеки.

[Странична бележка: Ако се опитвате да изградите мускули, премахването на всички въглехидрати потенциално ще затрудни и процеса.]

„Идеята, че въглехидратите са враг, е по-скоро обжалване на емоциите и популярния фолклор, отколкото пълната гама от научни доказателства“, казва Алън Арагон, MS, диетолог в Уестлейк Вилидж, Калифорния.

Най-добрият пример е скорошен мета-анализ, който сравнява приема на въглехидрати, вариращ от 4 до 45 процента от общите калории при диети с ниско съдържание на въглехидрати и съдържание на мазнини от 30 процента или по-ниско при диети с ниско съдържание на мазнини. Ето какво откриха изследователите:

  1. Диетите с ниско съдържание на мазнини са малко по-ефективни при понижаване на общия холестерол и LDL.
  2. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са по-ефективни при увеличаване на HDL и намаляване на триглицеридите
  3. Нито една от диетите не е била по-ефективна от другата при намаляване на телесното тегло, обиколката на талията, кръвното налягане, глюкозата и нивата на инсулин.

Тази цялостна липса на диференцирани ефекти кара авторите да заключат, че както диетите с ниско съдържание на въглехидрати, така и ниско съдържание на мазнини са жизнеспособни възможности за намаляване на теглото и подобряване на метаболитните рискови фактори, казва Арагон.

Една от силните страни на този анализ беше големият размер на извадката; тя включва 23 изпитания от множество страни и общо 2788 участници. Значи, това не е един малък фрагмент от истината. Нещо повече, кухните на някои от най-здравословните популации в света се състоят от диети, които съдържат тежки въглехидратни компоненти.

Най-добрите примери са „Сините зони“, казва Арагон, известен като „горещи точки за дълголетие, които имат най-дълга продължителност на живота и най-ниски нива на хронични и дегенеративни заболявания“. Основните енергийни източници за всички тези Сини зони са въглехидратите.

Имате нужда от повече доказателства? Всичките 10-те страни в света с най-ниски нива на затлъстяване консумират диета с доминиращо въглехидрати. И така, къде ви оставя това? Трябва ли да приемете, че диетата с високо съдържание на въглехидрати само прави американците дебели? Не, но можем да го използваме, за да разберем и насочим по-добре хранителните си навици.

Нека си признаем: Не можем да отстъпваме, че е установено, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са много здравословен начин на хранене. Има много изследвания, които показват, че диетите с по-ниско съдържание на въглехидрати правят всичко - от помощ при загуба на тегло до изграждане на тела, предназначени за борба с болестите. Всъщност, освен ако не се опитвам да натрупам мускули, обикновено следвам по-нисковъглехидратен подход.

Но забележете, че казах, „по-ниски въглехидрати“ вместо „без въглехидрати“, защото по-ниските могат да означават 100 до 200 грама на ден. По-важното послание - и това, което ще повлияе на начина ви на хранене - е да развиете разбирането, че макар въглехидратите да не са вредни, те също не са добри.

Практически подход към яденето на въглехидрати

„Казвайки, че въглехидратите са„ добре “, не означава, че трябва да загребвате кофи с рафинирани храни от брашно и да ги преследвате с галон сода“, казва Арагон. Вместо това, бъдете умни откъде идват по-голямата част от въглехидратите ви. Винаги е най-добре да създадете диета, пълна с цели и минимално рафинирани храни. Яжте повече „здравословни“ храни (протеини, зеленчуци, плодове) и по-малко от нещата, за които знаете, че имат добър вкус, но имат ограничена хранителна стойност (бонбони, сода, храни, заредени със захар, и лодки тестени изделия).

Намирането на подходящата диета за вас може да отнеме известна работа, но е важно да запомните, че тя може да включва въглехидрати. А здравословната диета може да включва някои от въглехидратите, които може би не смятате за здравословни - дали хляб, зърнени храни и ориз, или дори някакъв сладък десерт от време на време.

Основното нещо е да накарате по-голямата част от вашата диета, да речем 80 до 90 процента, да идва от добрите неща и да държи малцинството на лошото. (Или изобщо го избягвайте, ако това е ваше предпочитание или знаете, че един малък вкус може да отвори вратите към ужасен епизод.) Някои хора ще процъфтяват с повече

Някои хора ще процъфтяват с повече въглехидрати, докато други ще страдат. Най-добре е да се поиграете с опции за храна, които са едновременно здравословни и работят за вас. Това е „диетата за устойчивост“ и макар че всъщност не е диета (или толкова вълнуваща), това е най-добрият подход към диетичния успех.

Вземете го от един от най-добрите диетолози в света: „Приемът на въглехидрати трябва да бъде индивидуализиран според вашите лични предпочитания, толерантност и атлетични и естетически цели“, казва Арагон. Експериментирайте и бъдете търпеливи. Намерете правилния баланс за тялото си и оставете това да се превърне в истината, когато става въпрос за вашата диетична позиция по отношение на въглехидратите и посланието, което трябва да разпространим.

ПРОЧЕТЕТЕ ОЩЕ: