Съдържание
- Желязо и растителна диета
- Диетичен референтен прием на желязо
- Дневна стойност
- Съдържание на желязо в растителните храни
- Съдържание на витамин С в растителните храни
- Функции на желязото
- Симптоми на дефицит на желязо
- Етапи на дефицит на желязо
- Етап 1. Съхранение Изчерпване на желязо
- Етап 2. Ранен функционален дефицит
- Етап 3. Желязодефицитна анемия
- Спортисти
- Условия, които изострят дефицита на желязо
- Цьолиакия
- Инхибитори на протонната помпа
- Колко желязо е твърде много?
- Предозиране с желязо
- Препратки
Желязо и растителна диета
Ако сте здрави и ядете разнообразна веганска диета, не е нужно да се притеснявате за желязото, тъй като то е в изобилие при веганска диета. Някои хора обаче имат проблеми с усвояването на достатъчно растително желязо и ако смятате, че запасите ви от желязо може да са ниски, можете да увеличите усвояването на желязо чрез:
- Добавяне на източник на витамин С по време на хранене - вижте таблицата по-долу, Витамин С в храните.
- Избягване на чай и кафе по време на хранене.
- Увеличаване на приема на бобови растения (фъстъци, боб, леща, грах).
- Готвене на храни (особено на водна основа кисели храни като доматен сос) в чугунени тигани.
- Избягване на калциеви добавки по време на хранене.
Ако опасенията ви продължават, накарайте лекар да измери състоянието ви на желязо. Ако запасите от желязо са ниски, Вашият лекар може да Ви предложи да ядете месо или да приемате добавка с желязо. Анемията при месоядните обикновено се лекува с допълнително желязо, а не с ядене на повече месо. По същия начин веганите с анемия не трябва да започват да ядат месо, но могат да бъдат лекувани и с допълнително желязо и витамин С.
Важно е всеки веган с дефицит на желязо да го коригира, тъй като по време на дефицит на желязо тялото има тенденция да абсорбира твърде много манган. За щастие, витамин С увеличава усвояването на желязо, но не увеличава усвояването на манган.
Диетичен референтен прием на желязо
В таблицата по-долу са изброени диетичните референтни количества за желязо.
| Възраст | Американски DRI (mg) | Горен лимит (mg) |
| 0–6 мес | 0,27 | 40 |
| 7–12 мес | 11. | 40 |
| 1–3 | 7 | 40 |
| 4-8 | 10 | 40 |
| 9–13 | 8 | 40 |
| Мъж 14–18 | 11. | 45 |
| Жена 14–18 | 15 | 45 |
| Мъж 19+ | 8 | 45 |
| Жена 19–50 | 18. | 45 |
| Жени> 50 | 8 | 45 |
| Кърмене ≤ 18 | 10 | 45 |
| Кърмене> 18 | 9 | 45 |
| Бременност | 27 | 45 |
Дневна стойност
В Съединените щати количествата желязо, посочени на етикета за хранителна стойност, са процент от дневната стойност за желязото, която е 18 mg/ден. Например 25% от дневната стойност = .25 x 18 mg = 4.5 mg.
Съдържание на желязо в растителните храни
Таблицата по-долу показва набор от растителни храни, включително тези с най-богата на желязо.
| Храна | Подготовка | Сервиране | mg |
| Зърнени храни от гроздови ядки | 1/2 С | 16. | |
| Общо зърнени култури - пълнозърнести | 1/2 С | 8.0 | |
| Меласа | 2 Т | 3.8 | |
| Леща за готвене | варени | 1/2 С | 3.3 |
| Спанак | нарязани, варени | 1/2 С | 3.2 |
| Фасул | варени | 1/2 С | 2.6 |
| Гарбанцо фасул | варени | 1/2 С | 2.4 |
| Швейцарска манголд | нарязани, варени | 1/2 С | 2.0 |
| Едамаме | 1/2 С | 1.8 | |
| Пинто боб | варени | 1/2 С | 1.8 |
| Темпе | варени | 3 унции | 1.5 |
| Сушени смокини | сушени, сурови | 1/2 С | 1.5 |
| Соево мляко | 1 ° С | 1,0 - 1,5 | |
| Ориз - бял, обогатен | варени | 1/2 С | 1.4 |
| Стафиди | 1/2 С | 1.4 | |
| Бадеми | печена | 1/4 С | 1.3 |
| Грах - зелен | варени | 1/2 С | 1.2 |
| Шам-фъстъци | сухо печено | 1/4 С | 1.2 |
| Слънчогледови семки | сухо печено | 1/4 С | 1.2 |
| Зелена зеле | нарязани, варени | 1/2 С | 1.1 |
| Овесена каша | варени | 1/2 С | 1.0 |
| Орехови ядки | нарязан | 1/4 С | 0.9 |
| Домати | варени | 1/2 С | 0.8 |
| Тофу | 3 унции | 0.8 | |
| Сладък картоф | печени, с/кожа | 1/2 С | 0.7 |
| Ориз - бял, необогатен | варени | 1/2 С | 0.7 |
| Хумус | 2 Т | 0.7 | |
| Хляб - пълнозърнест | 1 филийка | 0.7 | |
| Фъстъчено масло | 2 Т | 0.6 | |
| Кейл | нарязани, варени | 1/2 С | 0.6 |
| Броколи | нарязани, варени | 1/2 С | 0,5 |
| Ориз - кафяв | варени | 1/2 С | 0,5 |
| Взето от Националната база данни за хранителните вещества на USDA или етикетите на храните. | |||
Съдържание на витамин С в растителните храни
Яденето на храна с високо съдържание на витамин С по време на хранене може да увеличи усвояването на растителното желязо. Таблицата по-долу показва обичайните растителни храни с най-високо съдържание на витамин С.
| Храна | Подготовка | Сервиране | mg |
| портокалов сок | чаша | 80 | |
| Грейпфрутов сок | чаша | 80 | |
| Портокали | малък | 50 | |
| Броколи | нарязан, сготвен | 1/2 чаша | 50 |
| Ягоди | цели плодове | 1 чаша | 85 |
| Грейпфрут | 1/2 плод | 40-50 | |
| Жълти чушки | нарязан | 1/4 чаша | 70 |
| червени чушки | нарязан | 1/4 чаша | 50 |
| Също така се среща в други зелени листни зеленчуци (къдраво зеле, ядки, манголд, брюкселско зеле), зелени чушки и карфиол. | |||
Функции на желязото
Основните функции на желязото са:
- Производство на енергия
- Транспорт на кислород чрез хемоглобина на червените кръвни клетки.
- Транспорт на кислород до мускулите чрез миоглобин.
- Част от ензима NADH дехидрогеназа в електронната транспортна верига, която произвежда АТФ.
- Имунитет - желязото има прооксидантни свойства, използвани от имунната система за унищожаване на бактериите.
- ДНК синтез
Симптоми на дефицит на желязо
Много симптоми на дефицит на желязо са свързани с липсата на кислород в тъканите: умора, учестен пулс, сърцебиене, учестено дишане при усилие и повишено производство на млечна киселина.
Симптомите на желязодефицитна анемия включват бледа кожа, чупливи нокти, койлонихия (нокти с форма на лъжица, където са повдигнати външните ръбове), слабост, загуба на апетит, загуба на коса, нарушен имунитет, ъглови стоматити (дразнене и пукнатини в ъглите на устните ), глосит (възпаление на езика), хроничен гастрит, пика, ненормално регулиране на температурата и забавено психомоторно развитие при деца.
Етапи на дефицит на желязо
Дефицитът на желязо е най-често срещаният недостиг на хранителни вещества в САЩ. Има три етапа, както следва.
Етап 1. Съхранение Изчерпване на желязо
Изчерпването на желязо при съхранение обикновено се измерва със серумен феритин (протеинът, върху който се съхранява желязото) с по-малко от 18 ng/ml. Когато серумният феритин падне под 12 ng/ml, запасите от желязо са напълно изчерпани.
Имайте предвид, че нивата на феритин могат да се повишат, дори при наличие на дефицит на желязо, при състояния на възпаление, инфекция, чернодробни заболявания, наддаване на тегло, значителна консумация на алкохол и повишена глюкоза в плазмата.
Друг показател за изчерпване на запасите от желязо е повишеният общ капацитет на свързване на желязо - мярка за наличните петна за желязо върху молекулите на трансферина, които транспортират желязото.
Етап 2. Ранен функционален дефицит
При ранен функционален дефицит на желязо, образуването на червени кръвни клетки започва да се нарушава, но недостатъчно, за да причини измерима анемия. Това се показва от ниско насищане на серумен трансферин, повишен еритроцитен протопорфирин и/или повишена концентрация на разтворим серумен трансферинов рецептор.
Изследванията показват, че добавките с желязо за хората в етап 2 могат да намалят умората и да увеличат познанието - вижте Желязо Част 2 - Изследване за повече информация.
Етап 3. Желязодефицитна анемия
Центровете за контрол на заболяванията определят желязодефицитната анемия като дефицит на желязо и ниска стойност на хемоглобина, обикновено под 120 g/l. Характеризира се с малки червени кръвни клетки поради липса на хемоглобин.
Ниските стойности на концентрацията на хемоглобин в кръвта, броя на червените кръвни клетки, хематокрита (процентния обем на червените кръвни клетки в цяла кръв), ниския среден корпускуларен обем (размера на средната концентрация на червените кръвни клетки) и концентрацията на хемоглобин в еритроцитите са всички потенциално показателни за желязодефицитна анемия.
Тъй като дефицитът на желязо не е единствената причина за анемия, трябва да се вземат множество мерки за състоянието на желязото, за да се определи дали анемията наистина е от железен дефицит, тъй като има десетки видове анемия (включително анемия, причинена от ниски нива на витамин В12).
Спортисти
Недостигът на желязо, със или без анемия, може да наруши мускулната функция и да ограничи работоспособността. Доказано е, че ефективността се подобрява с добавки на желязо при спортисти, които имат дефицит на желязо, но не са анемични (1, 2).
Средното изискване за желязо може да бъде с 30% –70% по-високо за тези, които се занимават с редовни, интензивни упражнения за издръжливост, особено бягане. Това се дължи на разрушаването на червените кръвни клетки по време и стомашно-чревната загуба на кръв след бягане (3). Но това не означава непременно, че RDA за бегачите трябва да бъде с 30–70% по-висока, тъй като RDA осигурява буфер над средните нужди от желязо.
Според Американския колеж по спортна медицина „Спортистите, които са вегетарианци или редовно даряват кръв, трябва да се стремят към прием на желязо, по-голям от съответния им RDA“ и „Спортистите, особено жените, бегачите на дълги разстояния, юношите и вегетарианците, трябва да бъдат проверени периодично за оценка и мониторинг на състоянието на желязото. " Те добавят, че това е особено вярно по време на юношеството и бременността (1).
Условия, които изострят дефицита на желязо
Всяко заболяване или лекарство, което причинява кървене, включително вътрешно кървене, или някакво заболяване на храносмилателния тракт, може потенциално да влоши или да причини дефицит на желязо.
Ако имате случай на упорит дефицит на желязо, накарайте Вашия лекар да обмисли такива състояния и лекарства, преди да приеме, че това се дължи просто на нисък прием на желязо или лоша абсорбция на растително желязо.
Цьолиакия
Целиакията е състояние, при което глутенът (от пшеница, ечемик и ръж) предизвиква автоимунна реакция срещу чревните клетки и може да причини някои случаи на необяснима инеианемична анемия (4).
Целиакията често причинява тежка диария, повръщане и други проблеми, но понякога целиакия остава незабелязана. Среща се при около 1 на 133 души в САЩ (4).
Инхибитори на протонната помпа
Инхибиторите на протонната помпа се предписват широко за лечение на стомашно-чревни заболявания. Изследванията показват, че те могат да причинят желязодефицитна анемия (5).
Колко желязо е твърде много?
Някои изследвания свързват високите нива на желязо с хронични заболявания. Към 2001 г., последният път, когато препоръките за желязо бяха актуализирани от Съвета по храните и храненето (FNB), нямаше достатъчно информация за основаване на Горна граница на опасения относно хронични заболявания, така че настоящата Горна граница от 45 mg/ден желязо за възрастни се основава на нивото, което причинява храносмилателна болка.
Желязодефицитната анемия обикновено се лекува със 100–200 mg/ден желязо в продължение на 4–6 месеца, а горната граница не е предназначена да се прилага за терапия с желязо под медицински контрол. Такива големи количества желязо могат да причинят гадене, диария или запек и трябва да се приемат само под лекарска грижа. Приемът на добавки с желязо с храна често може да облекчи подобни проблеми.
Предозиране с желязо
Предозирането на желязо е често срещана причина за отравяне при деца. Симптомите на остра токсичност се проявяват при приема на желязо от 20–60 mg/kg телесно тегло, а смъртта настъпва при приблизително 200–250 mg/kg.
Предозирането на желязо е спешна ситуация, тъй като тежестта на токсичността е свързана с количеството абсорбирано желязо, което ще се увеличи с времето. Симптомите могат да отшумят, но след това да се върнат 12–48 часа след приема.
- Желязо Част 2 - Изследвания; Веганско здраве
- Висококалорични закуски като част от диета срещу рак Станфордски здравни грижи
- Косопад; Веганско здраве
- Кели Озбърн се обърна към здравето си, откакто става веган! Една зелена планета
- Интуитивно хранене - част 10 Почитайте здравето си с нежно хранене - решения за разстройство на храненето