жаждата

Виждали сте стоковите снимки навсякъде: някой (обикновено жена) с пижама в тъмна кухня, пред която свети само светлината на хладилника, подчертавайки каквато и купа мазна, въглехидратна нездравословна храна, която тя виновно обмисля. Ако останалите от нас биха могли да участват в каквото и да е хранене през нощта, което очевидно правят тези модели - такива, в които те все още са слаби и красиви и имат перфектна коса дори в средата на късните си кухненски нападения - тогава може би жаждата за късна нощ не би била толкова лоша. Но в реалния свят нощният глад е много по-малко бляскав и много по-инвазивен.

Те също са чудесен пример за това как съвременната хранителна среда е „перфектна буря“ от фактори, които създават нездравословно или неадаптивно хранително поведение. Ето как работи и какво можете да направите по въпроса.

Какво причинява апетита за късна нощ

Повечето хора са запознати с полунощната захарна атака. Докато някои хора жадуват за нездравословна храна сутрин, а други просто продължават да я жадуват през целия ден, най-често срещаният модел е бисквитките да започват да изглеждат все по-добре и по-добре с напредването на деня.

Всъщност в екстремни случаи това всъщност има диагностицируемо хранително разстройство. Синдром на нощно хранене (NES) включва симптоми като:

  • Ядене на големи количества (25% или повече) от общия дневен прием на храна след вечеря.
  • Събуждане посред нощ за ядене.
  • Не се чувствате гладни сутрин, но сте ненаситни през нощта. *
  • Проблеми със заспиването (които могат или не могат да бъдат облекчени чрез хранене).

* N.b. някои хора естествено не са хора за закуска и това е добре. Но ако не сте гладни сутрин и имате ненаситни неконтролируеми желания през нощта, това може да е признак на проблем.

Всичко това се приема, че човекът е наясно, че яде и си го спомня сутрин - храненето със сън е различен проблем (технически наречен Нощен разстройство на храненето, свързан със съня, или NSRED, ако искате да го потърсите ). NES е силно свързан със затлъстяването и диабета по доста очевидни причини.

Не всеки, който жадува за захар късно през нощта, има хранително разстройство - това в общи линии би накарало всички да се „разстроят“. Но и това не е толкова необичайно: около 1-2% от хората с нормално тегло и много по-висок процент от хората със затлъстяване имат NES. И дори хората без диагностицирано заболяване все още изпитват апетит късно вечер, който нарушава живота им и прави здравословното хранене много по-трудно за поддържане.

Толкова разстроени или не, какво причинява късното желание за храна?

  • Циркадно разстройство. Вашето тяло има множество вътрешни часовници, които управляват почти всичко, включително будност, сънливост и глад. Тези часовници се регулират от външни сигнали - например, ярката светлина е сигнал за будност, а слабата светлина е сигнал за отслабване и сънливост. Храненето също е сигнал за бдителност и будност. В идеалния случай хормоните, управляващи всички тези цикли, са синхронизирани помежду си, така че бихте искали да ядете по-рано през деня, когато трябва да сте будни, и след това да се чувствате по-малко гладни през нощта, когато трябва да спите.

Пациентите с NES имат нормален цикъл на хормони за сън/събуждане, но забавен модел на хормони на апетита и прием на храна. По-специално, нивата им на грелин (хормон, който ви кара да се чувствате гладни) са по-ниски сутрин, така че те не огладняват за закуска по начина, по който го правят биологично нормалните хора. Гладът им се забавя с няколко часа, така че вечер огладняват и се хранят, което обърква графика на съня им, защото храната е сигнал за събуждане. Това създава повече хормонални проблеми и се превръща в порочен кръг.

  • Разбиване на когнитивния контрол/„сила на волята“. Много хора все още се придържат към идеята, че диетата е свързана с „сила на волята“ (не е. Става въпрос за навици.) ​​Те се опитват да се прегърбят всеки ден и силата на волята им неизбежно се разпада, когато вечер са уморени.
  • Стрес и негативно настроение. Живеехме в свят на случаен остър стрес. Сега живеем в свят на постоянен хроничен стрес. Стресът се натрупва през деня и има осезаем ефект върху нощния глад. Например, в едно проучване облекчаването на стреса чрез прогресивна мускулна релаксация всъщност подобрява нощното хранене.
  • Чревна флора. Между липсата на пробиотични храни, антибиотиците, които знаете, че приемате, антибиотиците, които не знаете (например във фабрично отглеждано месо), стреса, дразнителите на червата и всички други съвременни проблеми животът е тежък върху чревната ви флора. И така, как това се отразява конкретно на нощното хранене? Нощното хранене е свързано с нарушения в хормона серотонин; всъщност едно лечение за NES е SSRIs (селективни инхибитори на повторното поемане на серотонин). Познайте откъде идва 90% от вашия серотонин? Вашите черва. Всичко, което омърсява чревната ви флора, ще бъде лоша новина и за серотониновия фронт.

Повечето от тези проблеми могат основно да бъдат проследени до „съвременния живот“. Нощният глад и нощното хранене са поне отчасти симптоми на нашата среда. Изхвърляме циркадните си ритми, като стоим до късно през нощта, загледани в компютърните екрани. Живеем в среда, в която „силата на волята“ е необходима, за да направим добър избор на храна - за някой от действителния палеолит изобщо няма да има нужда от това, защото на първо място няма да има ореоси, които да устоят! Ние сме бомбардирани от хронични стресови фактори и нарушители на червата

Управление на нощния глад

Списъкът с проблеми вече трябва да ви подскаже някои потенциални решения, но за всеки случай ето няколко стратегии, които да опитате. Нещо като излагането на светлина късно през нощта или храната, нарушаваща работата на червата, може да е част от вашата среда, но това не означава, че нямате контрол над нея.

За преквалификация на здравословни циркадни ритми:

  • Практикувайте добра хигиена на съня и избягвайте яркосиня светлина (прочетете: компютърни екрани, смартфони ...) през нощта.
  • Опитайте да ядете сутрин, дори ако не сте гладни. Това помага да се преквалифицира вътрешният часовник на стомаха ви, за да знаете кога е точното време за хранене. Отначало наистина може да смърди да ядеш, когато не искаш храна, но се придържай към това; в крайна сметка тялото ви ще се приспособи.
  • Някои проучвания предполагат, че терапията с ярка светлина рано сутрин е полезна за лечение на NES.

За справяне с психичните и психологическите причини:

  • Спрете да се опитвате да правите диети с „воля“ и започнете да създавате добри навици. Ако искате да бъдете най-добрият, планирайте себе си в най-лошия случай и настройте живота си така, че дори и най-лошите възможни „вие“ да продължават да имат добър шанс да вземат добри решения.
  • Практикувайте ефективно управление на стреса.

За лечение на червата:

  • Ето 5 лесни начина да помогнете на чревната си флора.
  • Другите стъпки по-горе също ще помогнат за заздравяването на червата.

Обобщавайки го

Нощното ядене и жаждата през нощта не са резултат от недостатъчна сила на волята - ако трябва да разчитаме на „сила на волята“, за да избягваме да ядем през нощта, всички биха били нощни ядещи. Това са много сложни проблеми на хормоналната дисрегулация и те не са изцяло под съзнателен контрол на никого. Много от факторите, допринасящи за нощното хранене (напр. Денонощни смущения, проблеми с чревната флора) са преки резултати от съвременната среда.

Ако имате хранително разстройство, отидете при специалист, който може да ви помогне. Но ако сте само един от многото хора, които се борят с нощния глад, тогава горепосочените предложения може да са полезни за синхронизиране на хормоните ви за сън/събуждане и апетит, така че не е нужно да се борите с тях с „ воля “на първо място.

Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.

+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.