Високото кръвно налягане е често срещано и потенциално сериозно състояние. Въпреки това диетата с високо кръвно налягане може да бъде добър подход за отстраняване на ситуацията. Следвайки диета с високо кръвно налягане, подобна на диетата DASH, може да успеете да намалите кръвното налягане с няколко точки само за две седмици. И като се придържате към диета с високо кръвно налягане, с течение на времето систоличното Ви кръвно налягане може да спадне с осем до 14 точки. (1) Тези промени в броя могат да доведат до значителна разлика във вашите рискове за здравето. И всичко може да започне с избор и придържане към диета с високо кръвно налягане.

Някои от най-добрите храни, които понижават кръвното налягане, включват: (2)

1. Чесън

начина

Чесънът може да е една от храните, които бързо понижават кръвното налягане. Проучване, публикувано в изданието от юли-август 1993 г. на списание „Фармакотерапия“, установява, че чесънът намалява кръвното налягане. В това проучване участниците, които са имали тежка хипертония, са получили разтвор на чесън от 2 400 mg чесън, съдържащ 1,3 процента алицин, сероорганично съединение, открито в чесъна, което има противогъбични и антибактериални свойства. За по-малко от пет часа кръвното налягане на участниците в седнало положение падна с 7/16 mm Hg. И в рамките на пет до 14 часа всичките им диастолични налягания спаднаха драстично. (3)

2. Зеленчуци

Вероятно не е новина за вас, че яденето на зеленчуци е част от всяка здравословна диета. Разбира се, зеленчуците също са чудесни за понижаване на кръвното налягане. Доклад, публикуван в списанието на Американската медицинска асоциация, установява, че хората, които се хранят предимно с растителна диета, отчитат по-ниски показания на кръвното налягане, отколкото ядещите месо, които вероятно консумират по-малко пресни продукти. (4)

2. Пресни плодове

Консумирането на пресни плодове, особено цитрусови плодове, показва, че понижава кръвното налягане. Изберете пресни плодове в естествената им форма, за разлика от консервираните плодове или плодовете с добавена захар. (5)

3. Фасул и бобови растения

Лещата, нахутът и черният боб са чудесни източници на фибри, а фибрите могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане. (7) Те са чудесен избор за вегани и вегетарианци и имат ниско съдържание на натрий, както и ниско съдържание на калории. Ако купувате консервирания сорт, не забравяйте да изплакнете излишния натрий в цедка, преди да консумирате.

4. Здравословни мазнини

Здравословните мазнини като ядки, семена и авокадо са отличен избор за включване в диетата за понижаване на кръвното налягане.

Високият холестерол е свързан с риск от сърдечно-съдови заболявания. С натрупването на чума идва повишената трудност за преминаване на кръвта през артериите, което води до високо кръвно налягане. Проучване, публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition, заявява, че заместването на наситените мазнини с полиненаситени или мононенаситени мазнини понижава LDL и HDL холестерола. (8)

5. 100 процента пълнозърнести храни (за предпочитане покълнали)

Пълнозърнестите храни се насърчават в плановете за диета с високо кръвно налягане. Това е така, защото те са добър източник на фибри. Те също така съдържат минерали, за които е известно, че понижават кръвното налягане, особено в сравнение с рафинираните въглехидрати. (9)
Някои примери за пълнозърнести храни, които да се ядат умерено, включват покълнали зърна като кафяв ориз, амарант, елда и киноа. (10)

6. Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини

Доказано е, че млечните продукти с ниско съдържание на мазнини, като кефир или неподсладено органично кисело мляко, имат положителен ефект върху някои хора, които се справят с високото кръвно налягане. (11)

Съществуват и храни, които трябва да се избягват с високо кръвно налягане, като преработени храни, тъй като те обикновено са с високо съдържание на натрий. Освен това искате да ограничите червеното месо, наситените и трансмазнините. (12) Освен това има няколко съвета и промени в начина на живот, които можете да приложите на практика, които ще ви помогнат да поддържате здравословен диапазон на кръвното налягане.

Тези съвети и промени в начина на живот включват:

1. Гответе повече у дома

Лечението на високо кръвно налягане без лекарства е по-лесно, когато ядете по-малко и готвите у дома повече. Това ще помогне да запазим диетата си възможно най-необработена. Приготвянето на хранителни продукти с плътно хранене у дома ще ви помогне да избегнете излишния натрий и захар, като същевременно засилите хранителните вещества, понижаващи кръвното налягане, като калий, антиоксиданти и фибри. (13)

2. Увеличете консумацията на влакна

Както бе споменато по-горе, фибрите могат да помогнат за предотвратяване на хипертония. Почти всички непреработени растителни храни имат много фибри, така че изберете сорт, който да консумирате всеки ден. (14)

3. Намалете приема на натрий

Ако имате високо кръвно налягане, наистина трябва да следите приема на натрий. Високите количества натрий влошават високото кръвно налягане, като влияят на задържането на течности и на това как артериите се разширяват. (15)

Натрият сам по себе си не е лош. Стандартната американска диета обаче включва изцяло много натрий и твърде малко калий и магнезий. (16)

4. Вземете повече калий

Твърде малко калий заедно с твърде много натрий допринася за високо кръвно налягане. (17) Зимни тикви, банани, боб и авокадо са чудесни източници на калий. (18) Правилният баланс на калий и натрий е необходим за изпълнението на редица важни функции. (19)

5. Останете хидратирани

Проучванията показват, че водата може да помогне за контролиране на кръвното налягане. (20) Вместо да посегнете към сок, сода, кафе или чай, посегнете към чаша вода и я пълнете няколко пъти през деня.

6. Упражнявайте контрол на порциите

Някои диети за високо кръвно налягане наблягат на контрола на порциите. Що се отнася до диетата, някои хора стават неистови, страхувайки се, че никога повече няма да могат да ядат любимите си храни. Първо се съсредоточете върху запълването на здравословни опции. Това ще ви помогне да контролирате желанието за неправилни храни или поне да не ядете толкова много от тях. (21)