Илюстрации от Чи Бирмингам

здравословно

За бегачите храната е повече от просто хранене - храната е гориво. Какво и кога трябва да ядете преди, по време и след бягането? Какво трябва да пиете и колко? Когато тренирате за дълго състезание - 10K или повече - ще трябва да промените начина си на хранене; ще ви покажем как да направите тези промени.

Три прости правила за хранене

Ако започвате да тренирате за състезания на дълги разстояния, тези съвети трябва да ви помогнат да насочите хранителните си навици.

1. Яжте повече

По време на маратонски тренировки изгаряте много повече калории, отколкото преди, и трябва да ги замените. Първо, използвайте този калкулатор за да ви помогне да добиете представа колко изгаряте. Имайте предвид обаче, че изгарянето на калории ще зависи от вашия пол, размер и интензивност на вашата тренировка. След това заменете тези калории с богата на хранителни вещества храна - останалата част от това ръководство ще ви покаже как.

Търсите ли да отслабнете? Може да ви изненада, но бягането на дълги разстояния не е ефективен план за отслабване. Една миля бягане изгаря около 100 калории, но това не означава, че ще загубите паунд на всеки 35 мили, в които влезете. Много изследвания показват това бягането увеличава апетита, особено при нови бегачи. Изглежда, че тялото иска да запази тежестта си хомеостаза и ще изпомпва хормони, които подтикват бегачите да искат да ядат. Ако не се опитвате да отслабнете, непременно отговорете на тези сигнали, като ядете повече, но ако искате да отслабнете, трябва да сте наясно колко калории изгаряте и колко консумирате.

Един съвет? Бягането на празен стомах тласка тялото да използва запасите от мазнини като гориво и консерва помагат в борбата с наддаването на тегло.

Ако установите, че скалата пълзи по-високо, докато тренирате, наблюдавайте приема на калории и не забравяйте да прочетете правило №2.

2. Борба с глада

Ще почувствате глад, когато тренирате за маратон, чувство, което обикновено се нарича „рунджър“ в тичащите кръгове. въпреки това, ако се чувствате гладни през цялото време, е време за диетична промяна за да сте сигурни, че можете да продължите по-дълго, без да чувствате глад между храненията.

Ако гладът е проблем, задайте си следните въпроси:

• Получавате ли достатъчно протеин? Въглехидратите отдавна се възприемат като свещения граал за бързо бягане, но протеинът е важен, защото той стабилизира кръвната Ви захар и Ви помага да се чувствате по-сити по-дълго.

• Ядете ли достатъчно преди бягане? Тичането на празен стомах често може да доведе до бавни тренировки и глад по ноктите по-късно през деня.

• Ядете ли достатъчно често? Ако сте гладни, след като сте яли три пъти, опитайте да разпределите същото количество храна на пет по-малки порции. По-стабилният прием на храна ще помогне на тялото ви да поддържа стабилни нива на кръвната захар и да предотврати глада. Освен това имайте под ръка разнообразни здравословни закуски, за да не се обръщате към натоварена с калории храна, когато сте гладни. Помислете за шепа ядки, чаша ябълково пюре или банан.

3. Опитайте и опитайте отново

Разбира се, храната е гориво, но ние не сме изградени на поточна линия. Месеците ви, прекарани в тренировки за състезание, са там, за да ви помогнат да развиете формата си, издръжливостта си, а също и оптималната си диета. По време на тренировката си опитайте да ядете различни видове храни и променяйте времето им малко по малко, за да видите кое работи най-добре. След това използвайте тази комбинация в деня на състезанието.


Повечето бегачи могат да разберат идеалната си диета чрез проби и грешки, "но с насоки времето от проби и грешки до успех може да бъде значително намалено", казва Лорън Антонучи, регистриран диетолог.

Нека започнем, като разгледаме как телата ни използват различни видове храна.

Свързано ръководство

Как да започнете да бягате

Започването на нов навик за бягане не трябва да е трудно. Упътването за кладенец улеснява започването, вдъхновението и оставането на пътя.

Още съвети за храненето

За отслабване по-малко упражнения може да са повече

19 септември 2012 г.

Попитайте добре: Упражнение и отслабване

Моят вегански маратон

Хранителната пирамида на бегача

Основните групи храни придобиват съвсем ново значение, когато сте бегач.

Храната като гориво

Точно както бензинът задвижва автомобила, храната задвижва вашите писти. Правилният вид гориво ще помогне на двигателя ви да работи силно, докато записвате километрите си. Грешното гориво може да ви задържи, или през по-бавни времена, или от храносмилателен дистрес.

Нека отделим малко време, за да разберем какво се случва под капака. Мускулните клетки имат два основни източника на гориво: захар и мазнини. Тези суровини могат да идват от храната, която ядем, или от съхранението в собствените ни тела.

Диетичните въглехидрати се разграждат до проста глюкоза, форма на захар, която циркулира в кръвта и захранва клетките ви. Глюкозата, която не е необходима веднага, се съхранява като гликоген, друга форма на захар, в мускулите и черния дроб. Докато бягате, тялото първо изтегля захар от кръвта и след това изтича в складирания гликоген, когато нивата на глюкозата започват да се понижават.

Другата суровина, която подхранва мускулите ви, мазнините, се използва по време на упражнения за издръжливост. Диетичните мазнини трябва да се разграждат до мастни киселини и други компоненти, преди да могат да бъдат използвани от мускулите, което ги прави по-малко достъпни от въглехидратите и по-малко ефективни като гориво, особено по време на интензивни упражнения.

Съхраняваните телесни мазнини, от друга страна, са отличен източник на гориво, защото всеки - дори и най-кльощавият от бегачите - има толкова много от него. Всъщност, една от най-добрите промени, които се случват на тялото ви, докато редовно бягате, е, че ставате по-способни да използвате мазнини като гориво.

Въглехидрати

Това, което правят: Въглехидратите са „реактивно гориво за мускулите“, казва д-р Джаки Буел, асистент по спортно хранене в Медицинския център Wexner в Държавния университет в Охайо. Вашето тяло разгражда въглехидратите, за да произведе изгорена глюкоза, за да ви придвижи напред.

Защо ви трябва: Докато бягате, въглехидратите ви осигуряват незабавна енергия. Ето защо спортните напитки и предварително опакованите горива като каши и гелове са пълни с лесно смилаеми въглехидрати, най-вече захар.

Кой е най-добрият предварително опакован енергиен гел?

Д-р Джаопин Ли, професор по медицина и директор на Центъра за човешко хранене в Медицинското училище „Дейвид Гефен“ към UCLA, казва, че спортните продукти не трябва да бъдат единственият ви източник на въглехидрати, защото ако консумирате твърде много въглехидрати в едно време тялото ви не може да ги усвои всички. Вместо това тялото ви ще превърне тези въглехидрати в мазнини. Ето защо бегачите, трениращи на дълги разстояния, трябва да приемат и сложни въглехидрати, като тестени изделия, овесени ядки и картофи, в допълнение към прости въглехидрати като захари.

Колко е достатъчно: Спортистите за издръжливост трябва да се опитват да получават 60 до 65 процента от калориите си от въглехидрати, казва д-р Бюел (и ако се чудите да работите на диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини - ще стигнем до това по-късно).

Кога да го ядете: Преди състезание се насочете към „по-смилаемите, бързи източници на въглехидрати за енергия“, казва Елис Копеки, готвач и съавтор на. “, Което тя написа заедно с олимпийския маратонец Шалане Фланаган. Помислете за захар; не е време за пълнозърнести храни или храни, обогатени с фибри, защото те ще седят в стомаха ви, което означава, че няма да свикнат както трябва и може да доведе до надпревара до Порт-а-гърне. Ето защо мигновените овесени ядки са по-добри преди състезание, вместо овесени ядки.

Къде да намерите: Сложни въглехидрати: тестени изделия, хляб, гевреци, зърнени храни и млечни продукти. Прости захари: Плодове, спортни напитки, кашички и гелове.

Какво прави: Съхраняваните телесни мазнини са важен източник на енергия за упражнения за издръжливост. Диетичните мазнини помагат на тялото ви да усвои витамини.

Защо ви трябва: Мазнините не са враг. Вашето тяло, особено когато се движи на дълги разстояния, се нуждае от резервен източник на гориво, когато сте изчерпани от въглехидрати. Мазнините също ви помагат да се чувствате сити, казва г-жа Копеки. Преработените храни, които премахват мазнините, обикновено ги заместват с неща като захар, които ви оставят гладни за още.

Кога да го ядете: По всяко време обаче, тъй като хранителните мазнини не се превръщат бързо в гориво, богатото на мазнини ястие не е чудесна идея точно преди бягане.

Къде да го намерите: Яжте смес от мазнини: наситени, полиненаситени и мононенаситени. Наситените мазнини се съдържат в маслото, червеното месо, пилето с тъмно месо с кожата, кокосовото масло. Полиненаситените мазнини се съдържат в семена, авокадо и риба. Мононенаситените мазнини се съдържат в зехтина, авокадото и някои ядки.

Протеин

Какво прави: Протеинът не е източник на гориво, но вместо това той е изградител на мускули или - в случая на бегачите - възстановител на мускулите, реконструктор и рекондиционер.

Защо ви трябва: Докато бягате, разграждате мускулите. Протеинът помага на тялото ви да изгради този мускул обратно по начина, по който ви е необходим, за да продължи да работи, казва д-р Ли.

Колко е достатъчно: Жените трябва да консумират три унции (20-25 грама) протеин с всяко хранене като част от диета с три хранения на ден, казва д-р Ли. За мъжете трябва да са достатъчни четири до пет унции (25-30 грама) протеин на хранене. За справка, три унции пиле, тофу или месо са около размера на тесте карти.

Кога да го ядете: Бегачите също трябва да се стремят да консумират протеин в рамките на 20 минути след тренировка, казва д-р Ли. Протеинът удължава периода на повишени нива на инсулин след тренировка, което помага на тялото ви да насочи гликогена обратно в мускулите и да се възстанови.

Къде да го намерите: Риба, пиле, говеждо месо, боб, свинско, млечни продукти, яйца, киноа, соя, ечемик, протеини на прах (като суроватка на прах).

Плодове и зеленчуци

Какво прави: Плодовете и зеленчуците са други форми на въглехидрати. Те съдържат витамини и минерали, като същевременно имат антиоксидантни и противовъзпалителни ползи.

Защо ви трябва: Антиоксидантните и противовъзпалителни свойства в плодовете и зеленчуците изглежда помагат за облекчаване на мускулната болезненост и ограничаване на нараняванията, казва д-р Ли.

Кога да го ядете: По всяко време. Но ако сте имали GI дистрес по време на бягане и/или в дълги състезания, опитайте се да ограничите суровите плодове и зеленчуци 24-48 часа преди дълго бягане. (Готвеното може да работи по-добре за вас.)

Добри източници: Всички пресни плодове и зеленчуци са добри, но ако искате да ги стесните и да хапнете тези, които съдържат най-много противовъзпалителни удари, вземете плодове (боровинки, ягоди, малини), костилкови плодове (праскови, сливи, череши), и дъга от зеленчуци (кейл, сладки картофи, червени чушки.)

Или опитайте вкусен сок от цвекло. При един колоездач, който погълна половин литър сок от цвекло преди изпитание от 2,5 мили или 10 мили, беше почти 3 процента по-бърз, отколкото когато се возеха неосъществено. Те също така произвеждат повече мощност с всеки ход на педала.