От Синтия Сас, MPH, MA, RD, CSSD

зенб

Интернет и социалните медии са пълни с авангардни (и често недоказани) биохакове, предназначени да ускорят здравето и да ускорят дълголетието. Но в действителност най-важният и въздействащ биохак от всички е основното хранене.

Всяко хранене, закуска и напитка, които изберете, е възможност да подобрите благосъстоянието или да го върнете обратно. Хранителният ви статус влияе върху нивото на енергия, имунната система, качеството на съня и здравето на храносмилателната система. Изследванията също така показват, че диетата играе силна роля в психичното здраве. Постоянно рутинното здравословно хранене може да повлияе положително на щастието, производителността и дори креативността.

Някои от най-добрите начини да се грижите за себе си включват фокусиране върху основите. Приоритизирайте следните пет изпитани и истински навика. Наградите включват по-добро ежедневно качество на живот днес и подкрепена от науката здравна защита в бъдеще.

1. Яжте 7+ ​​чаши продукти всеки ден

Съветвам клиентите си да се стремят към поне пет чаши зеленчуци и две чаши плодове дневно. Изградете ястията си около продукти, така че никога да не е последна мисъл. Включете поне една чаша зеленчуци на закуска, две на обяд и две на вечеря и вградете една чаша плодове в закуска, а друга като част от ежедневна закуска. За пресни продукти една чаша е приблизително колкото тенис топка. Разбийте щедра шепа зеленчуци в смути, заедно с плодове. Отидете за салата на обяд, вместо за сандвич или обвивка. Закусете плодове с ядки или семена и направете зеленчуците основната атракция на вечеря, така че те да съставляват половината от по-голямата част от вашата храна. В рамките на 24 часа тази рутина може да промени структурата на чревния микробиом - общността на микробите, които живеят в храносмилателния тракт - по начини, които намаляват възпалението, подобряват настроението и укрепват имунитета.

2. Яжте повече ястия на растителна основа

Изследователите са открили пет области в света, където хората живеят най-дълго и най-здравословно. Посочени като Сини зони, регионите включват: Окинава, Япония; Икария, Гърция; Сардиния, Италия; Никоя, Коста Рика; и Лома Линда, Калифорния. Тези населени места имат изключително висок процент неагенарианци и столетници - хора, които живеят съответно над 90 и 100 години. Те също имат ниска честота на заболяванията и практически нямат затлъстяване. Една обща черта, която споделят, е консумацията на предимно растителна диета. Импулсите, общи термини за боб, леща, грах и нахут, са крайъгълни камъни, както и зеленчуците, плодовете, пълнозърнестите храни, ядките и семената. В други изследвания последователно е показано, че диета с пълноценна растителна храна намалява телесното тегло и намалява риска от сърдечни заболявания, рак и диабет тип 2. Дори и да не отидете веган, задайте си конкретна цел, свързана с увеличаване на седмичния брой растителни ястия.

3. Закуска стратегически

Навременната и добре подбрана закуска може да спомогне за поддържането на балансирани нива на кръвната захар и инсулина, да поддържа здравословен метаболизъм и да предотврати повторното преяждане. Снекът също е важен начин да се впишете в ключови групи храни или хранителни вещества, които иначе може да ви липсват, като фибри. Около 95% от американските деца и възрастни не консумират препоръчителната дневна цел за фибри. Увеличаването на приема може да помогне за подобряване на редовността на червата, ограничаване на холестерола, хранене на полезни чревни микроби и поддържане на здравословно управление на теглото.

4. Пийте много H2O

Водата е необходима за почти всяка телесна функция. Използваме вода, за да поддържаме здравословното храносмилане, метаболизма и циркулацията и е необходима достатъчно течност за регулиране на телесната температура, премахване на отпадъците, смазване на ставите, поддържане на функцията на органите и защита на органите и тъканите. Само 2% загуба на телесна течност може да повлияе отрицателно на физическата работоспособност, а 1-3% загуба показва увреждане на настроението, намаляване на концентрацията, отключване на главоболие, намаляване на работната памет и увеличаване на безпокойството и умората. За да останете добре хидратирани, насочете се към около 64 унции вода, разпределени равномерно през целия ден. Ако не харесвате вкуса на обикновен H2O, вливайте вкус с всички естествени добавки, като краставица, мента, цитрусови плодове, джинджифил, плодове или парченца сезонни плодове.

5. Ограничаване на излишното потребление на захар

Твърде много добавена захар - вида, добавен към храна или напитка от вас или производител на храна - е свързан с редица здравословни проблеми. Излишъкът от захар подхранва възпалението, може да отслаби имунитета и е свързан с повишен риск от сърдечни заболявания, инсулт, диабет тип 2, рак и затлъстяване. Американската сърдечна асоциация е определила препоръчителни дневни граници за прием на добавена захар. Те препоръчват ограничение от около 100 калории на ден за жени (еквивалент на 6 чаени лъжички) и 150 калории (9 чаени лъжички) за мъже. На етикета за хранителни факти 4 грама добавена захар се равнява на една чаена лъжичка. Целта не е да добавите захар напълно. Това е да ограничите приема си до или под препоръчания максимум, което изисква да се внимава повече за количествата, които предлагат различните храни. И когато „похарчите“ част от дневния си бюджет за добавена захар, изберете рецепти или храни, приготвени с полезни, разпознаваеми съставки, които задоволяват сладкия ви апетит и предлагат жизненоважни хранителни вещества. Печеливша!

Ако искате да чуете от Синтия за нейните съвети за здравословно хранене, разгледайте това видео на нашата страница на IGTV.