ТРЕВОГА: Информация за коронавирус (COVID-19) - * Актуализирани указания за посетители Прочетете повече

Колежските години са критично време за учене. Учениците, които избират храни, които подхранват обучението им, са много по-склонни да успеят. Изследванията последователно установяват, че храненето на разнообразна диета може да подобри концентрацията, да подобри паметта, да удължи вниманието и да подобри мисленето. Студентите, които редовно ядат храни, богати на хранителни вещества, също показват по-ефективни умения за решаване на проблеми, по-голямо разбиране на фактите и по-силно умствено припомняне.

мощност

Хранителните закуски са важен компонент на балансираната диета. Това е особено вярно по време на дълги часове, прекарани в учене. Закуските помагат като мост между храненията и могат да предотвратят прекомерен глад, като същевременно помагат за контрол на порциите и внимателен избор на храна.

Умните закуски също повишават енергийните нива, стимулират метаболизма и стабилизират глюкозата в кръвта. Нестабилността на кръвната глюкоза може да причини чувство на ниска енергия, раздразнителност, безпокойство, безпокойство и сънливост, нито едно от които не помага за продуктивното изучаване.

Какви видове закуски ви дават енергия?

Идеалните леки закуски са направени от една порция висококачествени въглехидрати заедно с източник на постни протеини. Адекватният прием на въглехидрати е важен за здравето. Глюкозата, продуктът на въглехидратите, е основният енергиен източник за тялото и единственото използваемо гориво за мозъка. Висококачествените въглехидрати осигуряват стабилно, продължително освобождаване на енергия. Примери за висококачествени въглехидрати са:

  • Цели зърна
  • Плодове
  • Зеленчуци
  • Бобови растения

Тези храни също доставят витамини от група В. Те са ви необходими за храносмилането и използването на енергията, която идва от въглехидратите. Висококачествените въглехидрати са богати на фибри, цинк, желязо, магнезий и селен.

Какви видове закуски ви поддържат сити?

Протеинът помага за намаляване на глада, контрол на апетита и управление на приема на храна. Също така поддържа нивата на кръвната захар, запазва чистата мускулна маса, възстановява телесните тъкани и създава ензими и хормони. Някои храни с високо съдържание на протеини включват:

  • Сирене
  • Извара
  • Яйца,
  • Ядки, семена
  • Масла от ядки/семена
  • Месо, птици и риба

Какви леки закуски са полезни в движение?

Запасяването с готови за консумация храни сега улеснява зареждането с гориво, когато имате нужда от почивка в ученето. Запазете ги в общежитието си за някои бързи опции за закуска.

Въглехидрати

ПРОТЕИНИ

Пълнозърнести хлябове

(Нарязани, тортили, английски кифли, мини гевреци, пита хляб, вафли с тостер)

Обезмаслено, 1% или соево мляко

(Стик, нарязан, настърган, на кубчета)

Пълнозърнести крекери

Пълнозърнести зърнени култури

(Фъстъчено, бадемово, кашу, слънчогледово)

(Пресни, замразени, консервирани, сушени)

Нискомаслено/обезмаслено извара

Целозърнести гевреци

Постно обедно месо

Пълнозърнест зърнен бар

Пълнозърнести чипове

(Сортове, изпечени или пукани)

20 опции за бърза закуска

  1. Потопете пълнозърнести крекери, пълнозърнести тортила чипс или пълнозърнести пита триъгълници в хумус.
  2. Създайте домашен микс от пътеки, направен от пълнозърнести зърнени храни, сушени плодове и несолени ядки или семена.
  3. Намажете ядково/семено масло (фъстъчено, бадемово, кашу или слънчогледово) върху пръчици целина, ябълкови клинове или резени банан.
  4. Навийте частично обезмаслено сирене или няколко филийки постно обедно месо в пълнозърнеста тортила.
  5. Потопете бебешки моркови, нарязани чушки, броколи и карфиол, резени краставици, пръчици целина или чери домати на хумус.
  6. Смесете пълнозърнести зърнени храни или пресни/замразени плодове в обезмаслено гръцко кисело мляко.
  7. Лъжица нахлузва бадеми над купа с пресни плодове.
  8. Закусете с пълнозърнести гевреци с частично обезмаслено сирене или филийки сирене с намалено съдържание на мазнини.
  9. Разбъркайте нарязан ананас, круши, праскови, банани, портокали или ягоди в обезмаслена/нискомаслена извара.
  10. Яжте грозде, кубчета пъпеш, клинове от ябълки, парченца манго или бебешки моркови с кубчета сирене с намалено съдържание на мазнини или частично обезмаслено сирене.
  11. Направете пълнозърнести крекинг сандвичи с масло от ядки/семена (фъстъчено, бадемово, кашу или слънчогледово) масло или сирене с намалено съдържание на мазнини.
  12. Сдвоете неподсладено ябълково пюре с половинки орехче или орех.
  13. Опаковайте чери домати заедно с твърдо сварено яйце.
  14. Поръсете натрошено сирене с намалено съдържание на мазнина върху пълнозърнеста тортила и микровълнова фурна за бърза кесадила.
  15. Напълнете ядрена ябълка или половин пъпеш с нискомаслена/обезмаслена извара.
  16. Намажете хумуса върху пълнозърнеста пита с домати и краставици.
  17. Напълнете пълнозърнеста вафла с тостер с обезмаслено/нискомаслено кисело мляко.
  18. Създайте мини пица с препечена пълнозърнеста английска кифла, доматен сос и частично обезмаслено сирене моцарела.
  19. Намажете бадемово масло върху пълнозърнест мини багел.
  20. Направете сандвич с фъстъчено масло и желе с 2 филийки пълнозърнест хляб, 2 супени лъжици фъстъчено масло и 1 супена лъжица ягодово желе.

Витамини и хранителни вещества 101

Някои хранителни вещества могат да помогнат в борбата с умората и да повишат енергията. Пиенето на вода също помага на физическата и психическа издръжливост; храни с високо съдържание на вода ще ви помогнат да останете хидратирани. Бъдете креативни и съобразете тези хранителни източници с хранителни вещества в учебната си рутина:

  • Магнезий: Тиквени семки, зелен фасул, меласа, камбала, зелени листни зеленчуци (спанак, швейцарска манголд, ряпа, зеле, горчица)
  • Омега-3 мастни киселини: Сьомга, риба тон, пъстърва, скумрия, камбала, сардини, херинга, семена от чиа, конопени семена, смляно ленено семе, орехи
  • Витамин В12: Риба/черупчести месо (сьомга, пъстърва, риба тон), постно говеждо и свинско месо, птици, яйца, обезмаслени/нискомаслени млечни продукти
  • Полифеноли: Ягоди, боровинки, малини, тъмен шоколад, грозде
  • Антиоксиданти: Ядки от дървета, боровинки, череши, нарове
  • Най-малко 93% вода: Диня, пъпеш, пъпеш от медена роса, портокали, кайсии, праскови, сливи, малини, ананас, домати, краставици, целина, маруля, тиквички

Здравословните закуски могат да ви помогнат да подхранвате мозъка си и да ви подготвите за предизвикателствата в училище.