Септември е месец на здравословното стареене. Прочетете за плановете за хранене и упражнения, които поддържат здравословното стареене.

Поддържането на здравословен начин на живот е важно на всички етапи от живота, но особено за възрастните хора. Според Института за стареене ползите от поддържането на здравословно тегло след 70-годишна възраст включват повишена подвижност, по-ниски шансове за инфаркт или инсулт, по-малко възпаление и по-ниски нива на депресия.

Планове за здравословно хранене

Възрастните трябва да се стремят да се хранят балансирано с хранителни вещества, които включват протеини, полезни мазнини, въглехидрати и фибри. Националният съвет за грижа за остаряването съобщава, че много възрастни хора нямат разнообразие в диетата си или са намалили приема на храна, което ги кара да пропускат микроелементи, които съдържат витамини и минерали. Създаването на балансирано хранене с разнообразни съставки е от ключово значение за поддържането на здравословен начин на живот.

Лесни начини да се възползвате от вашата диета:

  • Стремете се да ядете пет порции плодове или зеленчуци на ден. Плодовете и зеленчуците са пълни с фибри, които увеличават храносмилането и могат да помогнат при загуба на тегло.
  • Включете различни протеинови източници в ястия като боб, риба и месо. Протеинът осигурява прехрана между храненията и е важен градивен елемент на костите, мускулите и кръвта.
  • Изберете опции от пълнозърнести храни, като пълнозърнест хляб, зърнени храни и тестени изделия. Тези хранително наситени храни осигуряват протеини, фибри, витамини от група В и антиоксиданти, за които е доказано, че намаляват риска от сърдечни заболявания и затлъстяване.
  • Добавете здравословни мазнини към ястия като авокадо, ядки, зехтин и кокосово масло. Здравословните мазнини насърчават мозъчната функция, поддържат здравето на сърцето и могат да понижат нивата на холестерола.
  • Увеличете приема на калций с мляко, сирене и кисело мляко. Източниците на калций помагат на телата ни да изграждат и поддържат здрави кости и е известно, че понижават кръвното налягане.

В допълнение към хранителната балансирана диета, за възрастните хора е от съществено значение да останат хидратирани. Дехидратацията може да доведе до объркване, главоболие и сънливост. Стремете се да пиете осем чаши вода през целия ден.

упражнения

Планове за упражнения

Добавянето на физическа активност към здравословната диета е изключително полезно. Възрастните, които спортуват, имат повишена костна плътност, намален риск от инфаркт или инсулт, намален риск от развитие на деменция и повече увереност и независимост. Ако не сте били често трениращи, може да се почувствате поразително да започнете рутинни упражнения по-късно в живота си. Можете да започнете вашата рутинна тренировка, като започнете с по-кратка продължителност, като например десет до петнадесет минути на ден, и постепенно я увеличавате до 30 минути, когато станете по-силни.

Как да добавите упражнения към вашата рутина:

  • Ходете 30 минути на ден. Ако 30 минути са предизвикателна продължителност, разбийте я на три отделни 10-минутни разходки през целия ден. Ходенето е начин с малко въздействие за подобряване на здравето на сърцето и ставите.
  • Ако ходенето е твърде стресиращо за ставите, опитайте да плувате или да правите разтягане в седнало положение. Тези движения ще увеличат подвижността и здравето на ставите.
  • Ако харесвате общностен аспект по време на упражнения, опитайте упражнение за възрастни граждани във вашия район. Това са чудесни възможности, които са в полза на вашето физическо здраве и ви позволяват да общувате и да се запознавате с нови хора.