Мазнините са органични молекули, изградени от въглеродни и водородни елементи, обединени в дълги вериги, наречени въглеводороди. Тези молекули могат да бъдат конструирани по различни начини, което създава различни видове мазнини и техните уникални свойства. Молекулярната конфигурация също определя дали мазнините ще бъдат здравословни или нездравословни.

Видове мазнини

Има 3 основни типа хранителни мазнини: наситени, мононенаситени и полиненаситени.

Наситени мононенаситени полиненаситени
Омега 3 Омега-6
Животински мазнини
Тропически масла (напр. Кокос, палма, какао)		 Зехтин
Авокадо
Фъстъци и фъстъци
Ядки		 Лен
Рибено масло		 Повечето семена (напр. Рапица, шафран, слънчоглед)

Разликата между наситените и ненаситените мазнини се крие в структурата на връзката. (Вижте диаграмата по-долу.)

Наситени мазнини не съдържат двойни връзки. Всеки въглерод (С) има два водорода (Н). Веригата е „наситена“ с водород. Поради тази химическа конфигурация наситените мазнини обикновено са твърди при стайна температура.

Ненаситени мазнини, от друга страна, има една или повече двойни връзки между въглеродите. По този начин не всички въглероди имат водород, залепен за тях. Това поставя „пречупване“ във веригата.

Мононенаситените мазнини имат една двойна връзка, а полиненаситените мазнини имат повече от една.

Тези молекулярни форми на различни мазнини са важни, тъй като формите определят как различните мазнини действат в тялото.

здравословни

Какво е „здравословна мазнина“?

В популярната терминология мононенаситените и полиненаситените мазнини са това, което повечето хора наричат ​​„здравословни мазнини“.

И все пак хората вероятно са консумирали непреработени форми на наситени мазнини (като месо от органи от дивеч, мазнини от тюлени и китове, мляко или кокосови орехи) през цялото си съществуване.

Хората са се развили по диети, състоящи се от морски живот, дивеч и/или вътрешни растения, които осигуряват изобилие от омега-3 и други непреработени мазнини.

Ранните хора (и много групи събирачи на ловци днес) са консумирали всички части на животните - включително мастните тъкани като мазнини, органи и мозъци, заедно с яйца от риби, птици и влечуги.

Така че, по-доброто определение на „здравословна мазнина“ може да бъде „относително непреработени мазнини от цели храни“.

Нездравословните мазнини обикновено са тези, които са индустриално произведени и проектирани да не се разлагат, като например:

  • транс-мастни киселини, които се появяват в преработените храни
  • хидрогенирани мазнини като маргарин (водородът се добавя към мастната верига, за да превърне нормално течна и нетрайна мазнина в твърда и устойчива на рафтове мазнина)
  • най-стабилни готварски масла (напр. шафран, соя, царевично масло и др.)

Мазнини в баланс

Тъй като хората са еволюирали чрез консумация на диета с пълноценни храни, приемът на мазнини от моно-, поли- и наситени източници се разпределя равномерно.

Учените изчисляват, че съотношението омега-6/омега-3 в диетата на ловец-събирач е около 1: 1. Понастоящем хората консумират съотношение от около 16: 1 до дори 20: 1 - прием, който е извън баланса.

Голяма част от приема на омега-6 и наситени мазнини е от рафинирани източници на мазнини, а не от цели храни.

Елементи като царевично масло, шафраново масло и фабрично отглеждани меса/яйца/млечни продукти съдържат нездравословен баланс на мазнини. Само соевото масло представлява над 75% от маслата, консумирани от американците.

Защо здравословните мазнини са толкова важни?

Хората често са загрижени за излишните хранителни мазнини, но липсата на достатъчно „добри“ мазнини също може да причини здравословни проблеми.

Широка гама от ефекти върху здравето

Мазнините оказват мощни ефекти в тялото.

Нуждаем се от достатъчно мазнини, за да поддържаме метаболизма, клетъчната сигнализация, здравето на различни телесни тъкани, имунитета, производството на хормони и усвояването на много хранителни вещества (като витамини А и D).

Наличието на достатъчно мазнини също ще ви помогне да се чувствате сити между храненията.

Доказано е, че здравословните мазнини предлагат следните предимства.

Силни доказателства

  • Сърдечно-съдова защита (въпреки че има по-малко доказателства за защита срещу сърдечна недостатъчност)
  • Подобрете състава на тялото
  • Облекчаване на депресията

Средно доказателство

  • Предотвратяване на ракови заболявания
  • Запазете паметта
  • Запазете здравето на очите
  • Намалете честотата на агресивно поведение
  • Намалете симптомите на ADHD и ADD

Ти си дебеланка ... буквално

Мазнините, които консумираме, се усвояват или се използват за енергия, съхраняват се в мастната (мастна) тъкан или се включват в други телесни тъкани и органи.

Много от телесните ни тъкани са на основата на липиди (известни още като мазнини), включително мозъка ни и мастната обвивка, която изолира нервната ни система. Нашите клетъчни мембрани са направени от фосфолипиди, което означава, че и те са на основата на мазнини.

Така мазнините, които консумираме, буквално стават част от нашите клетки. Той може силно да повлияе на това как нашите клетки комуникират и взаимодействат.

Например, мазнините могат да повлияят на сигналните молекули, които влияят на свиването на кръвоносните съдове, възпалението, съсирването на кръвта, болката, свиването на дихателните пътища и др. Тъй като мозъкът ни е базиран на мазнини, промените в състава на мазнините могат да повлияят на предаването на импулсите на нервната система.

Поради тази причина балансирането на приема на мазнини може да насърчи оптималното функциониране на цялото ни тяло. Ето защо е важно да наблягаме на хранителните мазнини в диетите си и да добавяме, ако е необходимо.

Повече за видовете мазнини

Омега-3

Най-важните омега-3 мазнини са следните:

  • ALA (алфа-линоленова киселина) fca
  • DHA (докозахексаенова киселина)
  • EPA (ейкозапентаенова киселина)

Телата ни използват предимно DHA/EPA и не преобразуват ALA много добре. Повечето растителни източници (напр. Лен, коноп и чиа) са богати на ALA, докато морските животински източници (т.е. риба) и водораслите са богати на EPA и DHA.

По този начин нивата на омега-3 мазнини в кръвта обикновено са по-ниски при растителноядните, отколкото при тези, които ядат месо, така че растителните ядещи трябва да бъдат особено бдителни за правилния прием на мазнини.

Преобразуването на ALA е особено лошо при хора, които консумират типична западна диета. По този начин хората, които се хранят с диети с високо съдържание на преработени храни и рафинирани въглехидрати и т.н., няма да извлекат много ползи от ALA.

Вземете EPA/DHA от морски източници. (Вижте AA Algae за повече информация относно растителни източници.)

Мононенаситени мазнини

Мононенаситените мазнини (например от ядки, семена, маслини и авокадо) изглежда намаляват LDL холестерола (известен още като „лошия“ холестерол). Те могат също да повишат HDL холестерола (известен още като „добрия“ холестерол), но доказателствата за това не са толкова ясни.

След като всичко е наред с вашето хранене и начин на живот, консумацията на CLA (конюгирана линолова киселина) може да бъде друга опция.

CLA наподобява LA (линолова киселина), но структурата е малко по-различна, което й дава различен ефект в организма. Това може да помогне за контролиране на нивата на телесните мазнини.

Хранителните източници на CLA включват отглеждани на пасища/хранени с трева животни/яйца. Растителните добавки CLA обикновено се получават от слънчогледово масло.

Наситените мазнини

Изглежда, че наситените мазнини подпомагат повишаването на добрия холестерол.

Мазнините от палмово масло и кокосово масло са силно наситени. Палмата и кокосът също съдържат мазнини със средна верига, които могат да поддържат здравето и оптималния състав на тялото.

Поради голямото разпространение на животински храни и тропически масла (от преработени храни) и ниското разпространение на цели растителни храни в съвременната диета, хората са склонни да получават твърде много наситени мазнини спрямо ненаситените мазнини и комбинират тези наситени мазнини с рафинирани въглехидрати . В резултат на това здравето страда.

В допълнение, тропическите масла (например палмови и кокосови масла) обикновено се появяват като промишлено рафинирани, хидрогенирани мазнини в преработените храни, а не в естествената им форма.

Ако решите да консумирате тези тропически масла, уверете се, че са нерафинирани (напр. Цяло кокосово или екстра върджин, студено пресовано кокосово масло). За здравословни наситени мазнини потърсете месо и млечни продукти, отгледани на пасища.

Резюме и препоръки

Вземете комбинация от видове мазнини от цели, непреработени, висококачествени храни. Те включват ядки, семена (конопът, ленът и чиа са особено хранителни), рибите, морските водорасли, отглежданите на пасища/хранени с трева животни/яйца, маслини, авокадо, кокос и какаови зърна.

Избягвайте промишлено преработените, изкуствено създадени и фабрично обработени храни, които съдържат нездравословни мазнини.

Не го усложнявай. Не се притеснявайте твърде много за точните проценти и грамове.

Допълвайте с масло от водорасли или рибено масло всеки ден. Препоръчваме 1-2 g масло от водорасли или около 3-6 g рибено масло всеки ден.

Няколко бележки за безопасност

  • приемате разредители на кръвта;
  • имате нарушения на сърдечния ритъм;
  • са планирани за операция в близко бъдеще; и/или
  • имате някакви нарушения на кървенето

след това се консултирайте с Вашия лекар и/или фармацевт, преди да добавите допълнителни омега-3. Въпреки това все още е безопасно за вас да ядете риба и морски дарове.

Препратки

Lankinen M, et al. Приемът на мазни риби намалява липидите, свързани с възпалението и инсулиновата сигнализация - липидомичен подход. PLoS One 2009; 4: e5258. Epub 23 април 2009 г.

Marchioli R, et al. Ранна защита срещу внезапна смърт от n-3 полиненаситени мастни киселини след миокарден инфаркт: Анализ на хода на резултатите от Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell’Infarto Miocardico (GISSI) -Prevenzione. Тираж 2002: 105; 1897-1903.

Симопулос АП. Значението на съотношението на омега-6/омега-3 есенциални мастни киселини. Biomed Pharacother 2002; 56: 365-379.

Whigham LD, et al. Ефикасност на конюгирана линолова киселина за намаляване на мастната маса: мета-анализ при хора. Am J Clin Nutr 2007; 85: 1203-1211.

Blankson H, et al. Конюгираната линолова киселина намалява телесната мастна маса при хора с наднормено тегло и затлъстяване. J Nutr 2000; 130: 2943-2948.

Freund-Levi Y, et al. лечение с мастни киселини n-3 при 174 пациенти с лека до умерена болест на Алцхаймер: Проучване на OmegAD: рандомизирано двойно-сляпо проучване. Arch Neurol 2006; 63: 1402-1408.

Морис MC. Докозахексаенова киселина и болест на Алцхаймер. Arch Neurol 2006; 63: 1527-1528.

Schaefer EJ, et al. Съдържание на плазмен фосфатидилхолин докозахексаенова киселина и риск от деменция и болест на Алцхаймер: проучването на сърцето на Framingham. Arch Neurol 2006; 63: 1545-1550.

Norat T, et al. Риск от месо, риба и колоректален рак: европейското проспективно разследване на рака и храненето. J Natl Cancer Inst 2005; 97: 906-916.

Augustsson K, et al. Проспективно проучване на приема на риба и морски мастни киселини и рак на простатата. Ракови епидемиолни биомаркери Преди 2003; 12: 64-67.

Nemets B, et al. Добавяне на омега-3 мастни киселини към поддържащо медикаментозно лечение за повтарящо се еднополярно депресивно разстройство. Am J Psychiatry 2002; 159: 477-479.

Su KP, et al. Омега-3 мастни киселини при голямо депресивно разстройство. Предварително двойно-сляпо, плацебо контролирано проучване. Eur Neuropsychopharmacol 2003; 13: 267-271.

Rosell MS, et al. Дълговерижни n-3 полиненаситени мастни киселини в плазмата при британски месоядни, вегетарианци и вегани. Am J Clin Nutr 2005; 82: 327-334.

Kris-Etherton PM, et al. Научно изявление на AHA. Консумация на риба, рибено масло, омега-3 мастни киселини и сърдечно-съдови заболявания. Тираж 2002; 106: 2747-2757.

Rotstein NP, et al. Защитен ефект на докозахексаеновата киселина върху индуцирания от оксидативния стрес апоптоза на фоторецепторите на ретината. Инвестирайте Opthalmol Vis Sci 2003; 44: 2252-2259.

Wheaton DH, et al. Оценка на биологичната безопасност на добавките на докозахексаенова киселина в рандомизирано клинично изпитване за X-свързан пигментозен ретинит. Arch Opthalmol 2003; 121: 1269-1278.

MacDonald IM, et al. Ефект на добавките с докозахексаенова киселина върху функцията на ретината при пациент с автозомно доминираща дистрофия на ретината, подобна на Stargardt. Br J Ophthalmol 2004; 88: 305-306.

Geelen A, et al. Консумация на риба, n-3 мастни киселини и колоректален рак: мета-анализ на проспективни кохортни проучвания. Am J Epidemiol 2007; 166: 1116 = 1125.

Raff M, et al. Конюгираните линолеви киселини намаляват телесните мазнини при здрави жени в постменопауза. J Nutr 2009; 139: 1347-52. Epub 2009 3 юни.

Taubes G. Добри калории, лоши калории. 2007. Knopf.

Dijkstra SC, et al. Прием на много дълги вериги n-3 мастни киселини от риби и честота на сърдечна недостатъчност: Проучването от Ротердам. Eur J Heart Fail. 2009; 11: 922-928.

Danaei G, et al. Причините за смърт, които може да се предотврати в Съединените щати: Сравнителна оценка на риска от диетични, начин на живот и метаболитни рискови фактори. PLoS Medicine 2009; 6.

Phillips SA, et al. Полза от диетата с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати върху здравето на ендотелите при затлъстяване. Хипертония 2008; 51: 376.

Mozaffarian D, et al. Ефекти върху здравето на транс-мастните киселини: експериментални и наблюдателни доказателства. Eur J Clin Nutr 2009; 63 Допълнение 2: S5-S21.

Дас ООН. Есенциалните мастни киселини и техните метаболити могат да функционират като ендогенни HMG-CoA редуктаза и ACE ензимни инхибитори, антиаритмични, антихипертензивни, антиатеросклеротични, противовъзпалителни, цитопротективни и кардиопротективни молекули. Lipids Health Dis 200; 7: 37.

Уолинга, Дейвид и Марк Мюлер. Като се има предвид приносът на селскостопанската политика на САЩ към епидемията от затлъстяване: общ преглед и възможности. Journal of Hunger & Environmental Nutrition януари 2009 г .; 4 (1): 3 - 19.

Surette, Marc E. Науката зад диетичните омега-3 мастни киселини CMAJ. 2008 г. 15 януари; 178 (2): 177–180. doi: 10.1503/cmaj.071356.

Светът на здравето и фитнеса понякога може да бъде объркващо място. Но не е задължително.

Позволете ни да ви помогнем да разберете всичко с този безплатен специален доклад.

В него ще научите най-добрите стратегии за хранене, упражнения и начин на живот - уникални и лични - за вас.